1. Правильне харчування
2. вибір спорядження
3. Особливості домашніх тренувань
4. різноманітність вправ
5. для біцепсів
6. для трицепсів
7. техніка виконання
8. Тренування для дівчат

Красиві, накачані, рельєфні біцепси і трицепси - мета багатьох чоловіків, які йдуть за цим в спортивний зал. Однак відвідувати спеціальні тренування, часом недешеві, необов'язково: накачати м'язи рук можна і в домашніх умовах. Для того щоб наростити м'язову масу, існує безліч досить ефективних вправ, для виконання яких відвідувати спортзал не потрібно. Подивіться навчальні відео з вправами, почитайте статті на спортивних блогах - і ви будете знати, що і як робити.

Правильне харчування

Безумовно, досягти поставленої мети з нарощування м'язової маси можна виконанням спеціальних ізольованих (ізолюючих) вправ. Однак не варто забувати і про інші фактори. І в першу чергу - це грамотно складений раціон харчування. У ньому мають бути присутні білки, вуглеводи і жири в достатніх кількостях для того, щоб нарощувати м'язову масу тіла, зокрема - рук.

вибір спорядження

Увага! Перед тим як займатися ставками на спортивні події, подивіться рейтинги букмекерів. Серед них є шахраї ...

Для тренувань вам доведеться придбати базовий інвентар. До нього відносяться:

• турнік для підтягування;
• регульована лава для жиму;
• вигнута штанга;
• гантелі.

З покупкою тренажерів проблем, як правило, не виникає: вони є і в інтернет-магазинах, і в спеціалізованих спортивних. Може зупинити хіба що ціна, але пам'ятайте: ви вкладаєте в першу чергу в своє здоров'я, в свою красиву рельєфне тіло.

При виборі спорядження також необхідно дотримуватися ряду правил, щоб покупка була максимально корисною. При виборі ваги снаряда орієнтуйтеся на свої сили. Коли м'язова маса і витривалість м'язів збільшаться, снаряд потрібно буде замінити або погіршити. Але і занадто легке спорядження купувати не варто, інакше вправи будуть виконуватися неправильно.

Особливості домашніх тренувань

Головне в тренуваннях - систематичність. Якщо займатися час від часу, результату ви не досягнете. Встановіть собі чіткий графік і займайтеся по ньому, не пропускаючи заняття. Періодичність занять залежить від того, яке у вас статура. Якщо ваше тіло спочатку худорляве, займатися доведеться 4-5 разів на тиждень, при цьому не забуваючи про посиленому харчуванні. Варто також розуміти, що за два тижні тренувань накачати руки не вийде: налаштовуйтесь на довгий наполеглива праця. Якщо м'язова маса спочатку розвинена слабо, то швидко отримати результат не вийде: перші зміни ви помітите тільки через 1,5-2 місяці.

Два головні моменти в тренуванні - це комплексний підхід і різноманітність. Одного-двох вправ на одну групу м'язів, навіть при регулярному їх виконанні, не буде достатньо. Всього варто підібрати для себе по 3-4 вправи на біцепс і трицепс. При цьому стежте, щоб м'язи працювали в повну силу. Якщо після тренування ви не відчуваєте больових відчуттів, ефект від неї буде значно нижче.

Немає необхідності задіяти в рамках одного тренування всі групи м'язів. Можна присвятити, наприклад, один день опрацювання трицепса і спини, інший - біцепса і грудної мускулатури.

Крім того, не варто обмежуватися тільки руками, інакше тіло не буде розвиватися пропорційно. Навіть якщо ви сфокусовані на опрацюванні будь-якої однієї групи м'язів, не забувайте про інших і час від часу працюйте з ними.

Не забувайте про відпочинок. Нерідко починаючі атлети з ентузіазмом кидаються «у бій», починаючи займатися кожен день, однак, такий підхід призведе не до бажаного результату, а лише до зайвої втоми. Ви не будете бачити ефекту, знизиться бажання продовжувати тренування, а з ним - і реальна фізичне навантаження. Тому тренування необхідно поєднувати з періодами відпочинку.

різноманітність вправ

Перед будь-тренуванням необхідно виконувати хорошу розминку. Її відсутність може привести до ряду проблем: швидкої втоми, сильного болю в м'язах, розтягування сухожиль і т. Д.

Якщо у вас є стійка для жиму, то кращі варіанти - станова тяга, тяга зі зворотним хватом, а також присідання зі штангою. Крім того, для кожної з груп м'язів рекомендується виконувати свій комплекс вправ.

для біцепсів

1. Ізольовані згини рук на блоці;
2. підйом штанги стоячи;
3. підйом гантелі в положенні сидячи;
4. Підтягування за допомогою турніка .

для трицепсів

1. Віджимання від лави;
2. французький жим ;
3. Жим гантелі з-за голови в положенні сидячи.

Кожна вправа рекомендується повторювати по 10-12 разів, робити по 4 підходи.

техніка виконання

Техніка виконання вправи зі штангою досить проста. Необхідно встати біля стіни, тримаючи спину в прямому положенні, знизу широким хватом взяти штангу і почати поступово згинати й розгинати руки, при цьому штангу піднімати до грудей і потім повертати в початкове положення. Лікті рухатися не повинні, інакше амплітуда виконання вправи буде неправильною. Снаряд необхідно піднімати тільки зусиллями м'язів біцепса і спини. Коли опускаєте штангу, руки повністю не розгинається: вони повинні залишитися трохи зігнутими. Це забезпечить навантаження на біцепси на всій траєкторії їх руху, в результаті чого вони не будуть розслаблятися.

Наступна вправа - підйом штанги до грудей зворотним хватом. Такі вправи можна виконувати на спеціальній обмежувальної опорі, так буде легше. Якщо є можливість, то можна використовувати спеціальний тренажер.

Нижню частину біцепса можна накачати за допомогою вправи на лаві. Потрібно сісти, взяти штангу і почати піднімати і опускати руки, не розгинаючи до кінця, спину при цьому тримати рівно.

Накачати біцепси можна також за допомогою гантелей, крім них, вам буде потрібно звичайний табурет або спеціальна «лава Скотта».

Для першої вправи потрібно сісти і однією рукою почати піднімати або опускати гантель. У верхній точці вправи необхідно зупинитися, порахувати до чотирьох і лише потім опускати руку.

Друга вправа носить назву «молоток». Треба встати або сісти і згинати до плечей руки з гантелями або по черзі, або одночасно, роблячи паузу у верхній точці.

Зверніть увагу на дихання. Снаряд потрібно піднімати на видиху і опускати на вдиху.

Крім того, чоловікам рекомендований ряд вправ без гантелей і штанги: це кілька видів віджимань і підтягування на турніку.

Класичні віджимання виконуються так: необхідно прийняти упор лежачи, корпус тіла розташувати рівно, злегка зігнути лікті. Долоні повинні розташовуватися трохи ширше плечей на одній лінії з грудьми. Стопи поставити на ширину тазу. На видиху необхідно зігнути руки так, щоб вийшов прямий кут, грудьми статі не торкатися. Потім, не затримуючись у нижній точці, повернутися у вихідну позицію. Існують також різні варіанти віджимань:

• вузьким хватом (вказівні і великі пальці рук торкаються один одного);
• широким хватом (руки розставляти максимально широко);
• з закинутими ногами (ноги повинні бути розташовані над підлогою, наприклад, на дивані або лаві);
• віджимання з ривком і бавовною руками, коли відриваєтеся від землі.

Існує три способи накачування біцепса на турніку: середній, вузький і широкий зворотний хват. Потрібно взятися за перекладину відповідним чином, звести лопатки, прогнути спину і почати підтягуватися без ривка, намагаючись зробити так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Оптимально - 2-3 тренування на тиждень, 3-4 підходи, 10 підтягувань в кожному. Але якщо ви тільки починаєте займатися, не прагнете до цих цифр і робіть стільки, на скільки вистачає сил.

Тренування для дівчат

Багато дівчат і жінки також часто прагнуть накачувати руки, адже це - одна з рис красивого і привабливого тіла. Для накачування рук в цьому випадку немає необхідності використовувати важке чоловіче спорядження, часто досить гантелей і турніка, багато вправи можна виконувати, наприклад, за допомогою стільця або дивана.

1. Підійдіть до дивану, обіпріться про нього руками і виконайте 20-30 віджимань (по можливості). При цьому у верхній точці слід затримуватися на кілька секунд.
2. Прийнявши упор лежачи, віджимайтеся від статі. У нижній точці необхідно торкнутися підлоги грудьми. ноги повинні бути прямими, руки - на ширині плечей. В ідеалі необхідно виконати віджимання десять разів, але якщо на початку тренувань вам не вистачає сил, то поки можна менше.
3. Для підвищення тонусу біцепсів допоможуть гантелі. Їх вага повинна бути від 1,5 до 4 кг в залежності від рівня вашої підготовки. У положенні стоячи руки з гантелями необхідно по черзі піднімати до грудей 30 разів, зробити п'ять підходів.
4. Руки з гантелями витягнути з боків так, щоб вони були паралельні підлозі, і зводити перед собою. Повторити 15 разів.
5. Не менший ефект буде від підтягувань. Підтягуватися необхідно стільки раз, на скільки вистачає сил. Якщо це поки не виходить, просто повисіть на перекладині, це теж сприяє додатковому зміцненню м'язів рук.
6. Поверніться спиною до стільця, трохи присядьте і зіпріться руками об сидіння. Потім опускайтеся вниз, постарайтеся зробити так, щоб сідниці діставали до підлоги, і повертайтеся в початкове положення. Необхідно зробити два підходи по 10 разів.
7. Сівши на стілець, підніміть над головою руки з гантелями і згинайте їх за голову. Так потрібно повторити 15 разів, можна також зробити кілька підходів.

Чи не турбуйтеся, не побачивши швидких результатів. Пам'ятайте: регулярність і правильність виконання вправ, тривалість тренувань (не менше трьох місяців) і правильне харчування в комплексі обов'язково допоможуть вам зробити ваші руки красивими!