Прийшла весна. Не за горами той час, коли можна буде вибратися на пляж і залишитися в одному лише купальному вбранні. Але чи готові ви, чоловіки, надати своє тіло на загальний огляд? Подивіться на себе в дзеркало: якщо плечі і груди здаються недостатньо міцними, руки втратили свою твердість, то привести їх у форму допоможуть віджимання від підлоги.

"Здавалося б, цю вправу відомо всім чоловікам. Але далеко не кожен знає, що змінюючи ширину упору рук і висоту упору ніг, з його допомогою можна тренувати різні групи м'язів", - говорить інструктор з фітнесу клубу Sport Life Роман лісових. Фахівець розповів нам про тонкощі віджимань, а продемонстрував, як вони виглядають на практиці, відомий танцюрист Влад Яма.

УПОР руки на ширині плечей

При упорі рук на рівні плечей тренуються трицепси і плечі (дельтовидні м'язи). Долоні при цьому повинні бути на рівні лінії сосків, а лікті - бути притиснутими до тіла. Спину при віджиманні потрібно тримати прямо, корпус з ногами повинні утворювати пряму лінію. Ця рада актуальна і при інших видах упору. Якщо ж робити прогини в попереку, ніж часто грішать новачки, то це може привести до травми хребта.

УПОР РУКИ ширше плечей

Коли ви ставите руки широко, тренуються центральні масиви грудних м'язів. При цьому, регулюючи положення рук і ніг, можна тренувати різні пучки м'язових волокон. Наприклад, якщо ви ставите ноги на піднесення, наприклад, лавку, то при віджиманні навантажуються верхні частини грудних м'язів. Якщо навпаки, стаєте на піднесення руками, а ноги на підлозі, то в роботу вступають нижні пучки грудних м'язів.

За допомогою рук приціл навантаження регулюється так: якщо ставите долоні нижче лінії сосків, то при віджиманні починають тренуватися нижні пучки, якщо вище цієї лінії, то верхні, ключичні пучки. Для ідеальної форми грудей чергуйте всі види упору.

УПОР РУКИ зведені ВСЕРЕДИНУ

При такому способі упору максимально тренуються трицепси. Долоні при такому упорі повинні стикатися великими пальцями один з одним.

З ЧОГО ПОЧАТИ? Якщо ви приступаєте до тренувань після тривалої перерви, то для початку робіть два підходи і виконуйте таку кількість повторень, яке вам під силу. Для середньостатистичної людини це 20 раз. Перерва між повтореннями - близько 2-х хвилин. Прислухайтеся до себе - у міру розвитку сили і витривалості збільшуйте кількість повторів і темп вправи. Чемпіони світу з віджиманням роблять їх по кілька тисяч разів.

ЩО ДАЮТЬ віджиму

У повільному темпі. Збільшується сила, повільно, але впевнено. Це відповідний темп для новачків (також їм підходить середній темп);

У швидкому темпі. Швидкий темп розвиває витривалість і вибухову силу (потрібна для того, щоб був сильний удар). До швидкого темпу можна приступати тільки після декількох місяців регулярних віджимань в звичайному темпі, поступово;

Із затримкою. Затримуючи корпус в тих положеннях, в якому відчувається найбільша напруга, можна збільшити силу найслабших м'язів;

На пальцях. Цей спосіб упору збільшує силу пальців і м'язів кисті;

На кулаках. Робить міцними кулаки. Так віджиматися потрібно тим, хто займається силовими єдиноборствами. Мінус - шкіра на кісточках при цьому огрубевает, лущиться, нерідко виникають ранки;

З бавовною. Віджимання з ударами в долоні під час підйому корпусу максимально збільшують вибухову силу. Для цього потрібно підтримувати швидкий темп. Але це можуть собі дозволити тільки досвідчені отжімщікі, новачки можуть отримати травму.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram