1. Установка ременів і лямок
2. позиція ременів
3. захоплення ременів
4. Положення рук і стійка
5. Зняття штанги зі стійок
6. процес присідаючи
7. Нижнє положення присідаючи і підйом з нього

Якщо ви хоч раз пробували присідати зі штангою на грудях способом штангістів, то могли помітити, що кисті рук виламуються під вагою штанги і це призводить до гострих больових відчуттів. Я розповім вам про цікавий спосіб фронтального присідаючи з використанням ременів для тяги. Він набагато продуктивніше, ніж присідання зі схрещеними руками, і ви зможете повністю зосередитися на виконанні вправи виключивши больові відчуття і дискомфортно постановку рук.

Багато спортсменів, які стикалися з необхідністю включити в програму своїх тренувань присед на грудях, відчувають больові відчуття в області лучезапястного суглоба. Це пов'язано з тим, що під великою вагою снаряда суглоби, плечі і лікті відчувають надмірне навантаження при розтяжці, що і викликає сильні больові відчуття від незвичної роботи.

Якщо ви хочете позбутися від больових відчуттів, не є штангістів або кроссфітером, яким необхідно постійно тренувати ці рухи, тоді спосіб присідаючи з використанням ременів буде для вас дуже корисний. Присідання зі штангою на грудях розвивають квадріціпси, верхню частину спини, поперековий відділ і м'язи-стабілізатори, що в кінцевому підсумку дасть істотну надбавку в змагальних присідання зі штангою на плечах.

Хочу сказати, що фронтальний присед можна робити зі схрещеними на грудях руками, можливо, комусь цей варіант буде комфортніше і вигідніше в процесі тренувань. Деякі ліфтери присідають в такому положенні по 220 - 250 кг, але для мене такий варіант присідаючи не підходить. Я відчув, що зникає стабільність утримання штанги в плечовому поясі, і все навантаження лягає на плечі. Пам'ятайте що моя думка не останнє, а головне це суто індивідуальний підхід, тому необхідно експериментувати із захопленнями і вибрати найбільш підходящий для вас варіант присідаючи.

Свою проблему з болями в кистях і з надмірним тиском кілограм на плечі я вирішив дуже простим способом - прив'язавши до штанги два ременя для тяги, зробивши з них імпровізовані ручки. Це дозволило мені більшою мірою контролювати штангу лежить на грудях, а так же сильніше підвертати лікті і кисті назовні, що сприяє правильному розподілу навантаження.

Установка ременів і лямок

Тут все дуже просто, одягаємо ремені роблячи лямки навколо грифа, зав'язуємо петлею і затягуємо сильніше до жорсткої фіксації на снаряді.

позиція ременів

Розмістіть ремені трохи ширше плечей, як показано на фото. Вони повинні бути безпосередньо близько до того місця, де гриф лягає на плечі. Не забувайте, що під час присідаючи у вас може з'явитися бажання звести руки на зустріч один одному, що може привести до втрати правильного положення ременів. Розмістіть ремені там, де штанга має найбільший тиск на плечі, щоб створити жорсткий контроль за їх станом. Не треба розташовувати ремені вже ширини плечей, це може привести до втрати стійкого положення штанги на плечах і постійному контролю за нею, що зіб'є вас з головної мети - виконати підхід.

захоплення ременів

Є кілька варіантів хвата ременя. По-перше, ви можете просто взяти ремінь і затиснути її в кулаці. Але можна на початку обмотати ремінь навколо двох пальців і тільки, потім затиснути його в долоні, для додаткової фіксації. Це охоронить вислизання ременя з долоні. Загалом, як робити захоплення буде завісити тільки від ваших особистих переваг, гнучкості і довжини самих ременів, а також і від положення рук на самому грифі.

Положення рук і стійка

Фішка використання ременів у фронтальних присіданнях досить зрозуміла. Ви можете присідати практично з будь-якого положення рук і з будь-якого положення грифа на стійках, який вам зручний. В ідеалі ви зможете тримати передпліччя в горизонтальному положенні щодо статі, що дасть вам можливість присідати з правильною технікою, якщо до цього у вас нічого не виходило. Долоні можна тримати в нейтральному положенні, тобто не вивертати їх, а спокійно зафіксувати в нормальному фізіологічному положенні.

Зняття штанги зі стійок

Перш ніж зняти штангу з помосту міцно візьміться за ремені і трохи підніміть руки вгору, відчуйте, як ремені натягуються і дають жорстку фіксацію штанги в руках і на плечах. Не намагайтеся занадто різко зняти штангу зі стійок, але додатково до утримання штанги на ременях, підштовхніть її знизу вашими дельтами, на яких лежить гриф, зробіть це так, щоб натяг ременів не послабляти в процесі зняття снаряда.

процес присідаючи

Вам не варто турбуватися про контроль штанги, якщо на всьому протязі руху ви присідаєте досить швидко, просто тримайте руки з ременями в напрузі - з грудей штанга не впаде. Але якщо ви присідаєте повільно, то контроль за натягом ременів повинен проводиться по всій амплітуді руху - в нижній точці вам потрібно підняти лікті вище і натягнути ремені сильніше, щоб штанга НЕ з'їхала з дельт. Цей рух дозволить вам створити пряме положення плечей і не дозволить штанзі впасти.

Нижнє положення присідаючи і підйом з нього

У нижній фазі присідаючи особливо важливо тримати лікті в горизонтальному положенні, щоб зберегти контроль над грифом і над натягом ременів. Коли ви знімете штангу зі стійок, зробіть крок назад, встаньте рівно і присядьте. Як тільки ви опустіться вниз, різко почніть вставати, уявіть, що ви натягувати як пружина і внизу вивільняєте всю накопичену енергію.

Ваш торс може нахилитися злегка вперед під час підйому, не забудьте, щоб стабілізувати становище потягніть ремені вгору і назад в вашу сторону, як ніби намагаєтеся пробити руками стелю.

На легких вагах при використанні ременів не доведеться докладати багато зусиль, тому можливий варіант, коли гриф буде лежати, занадто, глибоко на дельтах і тиснути на шию. Цього слід уникати, тому стежте за положенням грифа на плечах.

Найважливіше при роботі з великими вагами, що наближаються до вашого повторного максимуму - це контроль за грифом за допомогою ременів. В ідеалі під час присідаючи ви не повинні відчувати ніякого руху грифа вперед і назад, а зосередитися повністю на вправі. Подивіться відео ролик з прикладом, і ви зрозумієте всі нюанси цієї вправи (присед 190 кг).

Як бачите, в фазі підйому я щосили намагався утримати лікті в правильному положенні, що не так то легко зробити з вагою штанги 190 кг.

Автор - Джон Фунг ( T-Nation )

Рекомендую по темі: