1. Що собою являють м'язи грудей
2. основоположні принципи
3. хід тренування
4. вправи
7. Як накачати груди чоловікові будинку: навчальний відео

Одним з головних атрибутів красивого чоловічого торсу є накачана груди. Тому в боротьбі за красиве, атлетично складене тіло необхідно проводити комплексну опрацювання не тільки преса і плечей, а й грудних м'язів.

Давайте розберемося, яким рекомендаціям необхідно слідувати і які вправи виконувати для того, щоб отримати гарну підтягнуту груди.

Що собою являють м'язи грудей

Грудної м'язовий комплекс складається з великої пекторальної, малої пекторальної і передньої зубчастої м'язів.
Велика пекторальних м'яз відноситься до групи поверхневих м'язів, виконує згинання, приведення до тіла і поворот плеча всередину. Прикріплений до проксимальному відділу плечової кістки, віялом розходиться до:

• внутрішньому кінця ключиці (верхня частина);
• серединної лінії грудини і хрящів II - VII ребер (середня частина);
• піхві м'язів преса (нижня частина).

Мала пекторальних - є м'язом-стабілізатором, розташовується під великий, рухає лопатку всередину, вниз і вперед.
Передній зубчастий - насправді є бічний м'язом грудей і відповідає за відведення лопатки.

основоположні принципи

Поговоримо про те, як ефективніше накачати груди чоловікові.

• В першу чергу давайте звернемо увагу на ваше харчування : За 1.5-2 години до виконання вправ необхідно вжити легкоусваиваемий білок і порцію цільнозерновий каші. Після заняття протягом 45 хвилин діє «протеиновое вікно» - в цей період весь прийнятий протеїн піде на побудову м'язової тканини.
• Вживайте достатню кількість води - в середньому 2 л на добу (в ідеалі - 30 мл на 1 кг ваги), обов'язково пийте по кілька ковтків протягом всього тренування.

Вправи для збільшення грудних м'язів для чоловіків діляться на ізольовані і базові. При ізольованих вправах працює один суглоб. Базові вправи задіють 2 і більше суглоба і кілька груп м'язів (одну основну або її пучок і додаткові м'язи, навантаження на які не така інтенсивна).

Базові вправи для накачування грудних м'язів для чоловіків бажано виконувати через 2 дні на третій. За цей період м'язова тканина повністю відновиться після попереднього тренування.

Ізольовані вправи можна виконувати через день, чергуючи їх види на кожній черговій тренуванні (розведення гантелей - «пуловер» - тренажер «метелик»).

Щоб уникнути звикання м'язових волокон до однотипної навантаженні, можна змінювати в кожному підході вага і кількість повторень:

• принцип «піраміди»: протягом перших трьох підходів збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень, в 4-м і 5-м підході зменшувати вагу збільшуючи кількість повторень;
• принцип «полупіраміди»: до кінця вправи зменшуючи кількість повторень, збільшувати вагу;
• принцип комбінації стилів: чергувати два види вправи на одну конкретну групу м'язів.

хід тренування

• На початку тренування зробіть розминку на всі групи м'язів по 5-10 секунд. Починайте з верхніх м'язів (шия, плечовий пояс), поступово просуваючись донизу (до литкових м'язів).
• Зробіть розтяжку в тому ж порядку.
• Робіть по 6 підходів: 2 розминок і 4 робочих по 20 повторень.
• Затримуйтеся в момент найбільшого навантаження на м'язи на кілька секунд.
• Рухи виконуйте плавно, без ривків.
• Між підходами робіть хвилинну перерву. Заповнюйте його розтяжкою опрацьованих м'язів.
• Не затримуйте дихання, видихайте при максимальному навантаженні.
• При зниженні навантаження не розслабляйте робочі м'язи, тримайте їх в постійній напрузі.

Вправи для чоловіків і вправи для жінок дещо відрізняються. Інформацію про те, як накачати грудні м'язи жінці, можна знайти в статті «Вправи для грудних м'язів для дівчини».

вправи

Віджимання від підлоги

Найбільш відому вправу, яке дозволяє накачати грудні м'язи чоловікові в домашніх умовах і в тренажерному залі. Не шукайте простих способів - для максимальної опрацювання м'язів грудей найкращим варіантом будуть віджимання з широкою постановкою рук.

1. Станьте в планку: ноги разом або кілька розставлені, носками впираються в підлогу, прес і сідниці напружені, руки на підлозі перед собою, під кутом 90 ° до тулуба.
2. Повільно опуститеся, зігнувши руки в ліктях і зробивши вдих. Чи не торкайтеся підлоги, зупиніться на пару секунд.
3. Підніміться на видиху в початкове положення, руки випрямити не до кінця. Зупиніться на пару секунд.

Віджимання від підлоги з зупинкою виконуються аналогічно, але тільки з 2-3 секундною зупинкою на середині руху вниз. Це створює додаткове статичне навантаження на м'язи.

Віджимання з бавовною на увазі не повільне піднімання тіла у вихідне положення, а різке відштовхування від статі, щоб встигнути зробити бавовна в долоні. Можна ускладнити вправу, розташувавши ноги вище корпусу або роблячи зупинку на середині руху вниз.

Віджимання на підвищеннях

Віджимання на стільцях (чи інших підвищеннях) ускладнюється максимальним опусканням вниз між табуретами, так, щоб відчувати розтягування грудних м'язів. Як варіант - віджимання на стільцях з зупинкою.

Віджимання з нахилом вниз

Вправа опрацьовує нижній пучок пекторальної м'язи. Досить важке для нетренованих рук вправу, принцип якого в положенні ніг вище корпусу. Його можна виконувати будь-якими перерахованими вище методами.

Віджимання на спортивних брусах

Можна виконувати на будь-якій найближчій спортивному майданчику. Вибирайте бруси, які знаходяться на зручній відстані між собою (трохи ширше плечей), щоб уникнути неправильного розподілу навантаження.
Вправа опрацьовує м'язові пучки плечового пояса, але основне навантаження перепадає на нижню частину м'язи грудей. Розглянемо, як накачати грудні м'язи чоловікові за допомогою брусів:

1. Займіть положення упору зверху на брусах з прямими руками, нахиліть тулуб вперед, схрестивши ноги, зігніть їх в колінах. Розправте плечі, звівши лопатки.
2. Плавно опустіться вниз до паралелі плеча з підлогою або трохи нижче, розводячи лікті в сторони, зупиніться на пару секунд.
3. На видиху відіжміться і поверніться в початкове положення.

Щоб збільшити навантаження, виконуйте вправу з додатковою вагою (блін, гантель). Під час віджимання Не метушитися, не розводьте надто сильно лікті в боку, не розгойдується - це знизить ризик травматизму.

Жим штанги лежачи

Доступне в домашніх умовах вправу. Але постарайтеся не починати тренування з нього. Спочатку опрацювати грудні м'язи більш легкими способами (віджимання).

Методика

1. Ляжте на лаву, підніміть ноги, притиснувши поперек до лави. Потім, не відриваючи поперек, опустіть ноги на підлогу, широко їх розставивши, і міцно упріться п'ятами.
2. Візьміться за гриф зручним хватом, але не дуже широко.
3. Голова лежить на лаві, лопатки зведені, поперек прогнута вгору.
4. Ноги розставлені широко, п'яти повинні упиратися в підлогу.
5. Зніміть штангу, вивівши її на груди. Роблячи глибокий вдих, плавно опустіть штангу практично до торкання грудей на рівні нижніх ребер.
6. На видиху вичавте її вгору і займіть початкове положення.
7. Ширина хвата повинна забезпечувати рух рук, при якому передпліччя в нижній точці були б вертикальними. Слідкуйте, щоб штанга рухалася перпендикулярно підлозі. Лікті також повинні знаходитися в цій площині.

Залежно від положення тіла цю вправу для грудей для чоловіків опрацює всі частини великий пекторальної м'язи:

• горизонтальна лава дозволяє розгойдати середній пучок;
• для того, щоб прокачати верхні грудні м'язи, використовуйте нахилену на 30 ° лаву і опускайте штангу ближче до ключиць, додаткове навантаження отримують дельтовидні м'яз і трицепси;
• при негативному нахилі лави (ножним кінцем вгору) акцент припадає на нижній пучок пекторальної м'язи, штангу опускайте до рівня нижніх ребер.

Зручним буде виконання жиму в тренажері Сміта, це забезпечить потрібний напрямок руху штанги і запобіжить травми.

Жим гантелей на лаві

Альтернатива вправи зі штангою. Його також можна виконувати на горизонтальній або нахиленою лаві будинку або на спортивному майданчику.
Як варіант - жим лежачи на лаві з одного гантеллю. Вправа опрацьовує внутрішні половини м'язів грудей.

1. Ляжте на лаву, щоб виконувати всі принципи положення тіла, гантель покладіть на груди.
2. Гантель візьміть обома руками, схрестивши пальці або поклавши руку на руку.
3. Видихаючи, підніміть гантель вертикально вгору, максимально стискаючи плечима груди.
4. Вертикально опустіть гантель на груди.

Розведення гантелей лежачи

Ізольоване вправу для грудних м'язів для чоловіків - розведення гантелей лежачи виконується на горизонтальній лаві, робить акцент на середній пучок пекторальної м'язи.

1. Ляжте на лаву, як при жимі штанги.
2. Розведіть прямі руки з гантелями широко в сторони, трохи опускаючи їх нижче лави.
3. На видиху плавно піднімайте руки в вертикальній площині, зведіть їх разом.
4. Роблячи вдих, опустіть руки, щоб вони були паралельні підлозі.

Ізольоване вправу «пуловер» виконується зі штангою, лежачи на горизонтальній лаві, або з однієї гантеллю, впираючись лопатками поперек лави (ноги знаходяться в приседе). Опрацьовує пекторальние і найширші м'язи спини. Руки прямі або зігнуті в ліктях, вага заводиться за голову. Також «пуловер» виконується в блоковому тренажері, в цьому випадку підключається трицепс.

Для більшої опрацювання м'язів під час занять на лаві виконуйте загальні інструкції:

• Не підіймайте ви голову і не крутите нею в сторони;
• Не підіймайте ви таз над лавою, стаючи на місток;
• не відривайте п'яти від підлоги;
• тримайте м'язи преса в постійній напрузі протягом усього вправи;
• дотримуйтеся повної амплітуди рухів.

Зведення рук в тренажері «метелик»

Ізольоване вправу, розробляє середні пучки.

1. Лава повинна знаходитися на такій висоті, при якій ваші плечі будуть паралельні підлозі.
2. Сядьте на лаву, зведіть лопатки, притисніть поперек і голову до спинки тренажера, напружте прес, погляд направте вперед.
3. На видиху зведіть руки, майже торкаючись один дружки, зупиніться на пару секунд.
4. Чинячи опір тренажера, розведіть руки. Кращим варіантом будуть заняття на біпозітівном тренажері, при якому опір діє і при зведенні, і при розведенні рук.

Вправа на тренажері «кросовер»

Ефективно накачати м'язи грудей допоможе тренажер «кросовер». Це самий анатомічно правильний для розробки грудей тренажер. Залежно від того, як налаштований «кросовер», можна розробляти різні пучки.

1. Станьте посеред рами, прийміть зручне положення, розставивши ноги, або виставите одну ногу вперед.
2. Візьміться за тяги зручним хватом, руки трохи зігнуті в ліктях. Нахиліться трохи вперед. Погляд перед собою. Прес напружений.
3. Зведіть плавно руки і зупиніться на пару секунд.
4. Чинячи опір тренажера, повільно розведіть руки, не заводячи їх занадто далеко назад.

Як накачати груди чоловікові будинку: навчальний відео

Для тренування грудних м'язів не виходячи з дому, можна використовувати будь-які підручні предмети: стопки книг, табурети, лавку. Кілька ідей вам підкаже відео. Тренер запропонує варіанти віджимань на опрацювання всіх пучків грудних м'язів. Головне - правильне виконання вправи, а не вид спортивного снаряда.

Різноманітність вправ на груди і їх модифікацій дозволяє опрацювати всі три пучка великий м'язи грудей. Відсутність тренажерів і спеціального спортивного інвентарю не повинно стати перешкодою до досягнення мети.

Багато вправи можна виконувати в домашніх умовах. Але більш ефективної і правильної навантаженням забезпечать спеціалізовані тренажери.

А де займаєтеся ви: в домашніх умовах або в тренажерному залі? Поділіться своїми секретами накачування грудних м'язів. Чекаємо ваші коментарі.