Енциклопедія присідань зі штангою на грудях: користь, нюанси техніки і дієві Лайфхак

Фронтальні присідання? Знову? Так ви запарили, в інтернеті така тьма матеріалів на дану тематику, що не проштовхнутися, краще фотки Красивенная CrossFit-атлетів обох статей запостив. Ми теж так думали, розглядаючи фотки Леблан Базінет Незрівнянної (Camille Leblanc-Bazinet) і пускаючи слину.

Поки справа не дійшла до

студіювання інформації про присідання зі штангою на грудях: всі статті виявилися розрізненими, що не систематизованими і обривчасті. Одні добре описували техніку, другі - поширені помилки, треті - копіпаст друге, особливо творчі - рерайт своїх колег. А про застосування фронтальних присідань в CrossFit взагалі нічого не знайшли. Тому, ми твердо і з усією притаманною нам відповідальністю вирішили розкласти по поличках і

освітлити всі аспекти вправи:

1. переваги присідань зі штангою на грудях;
2. правильна техніка виконання вправи;
3. поширені помилки;
4. рекомендації щодо поліпшення виконання вправ.

А якщо ж ви знайдете хоч один проігнорований нами нюанс або неточність, весь наш колектив авторів зобов'язується розбирати вашу штангу протягом місяця. Тож почнемо.

ПЕРЕВАГИ Присідання зі штангою на ГРУДИ

• знижена травмоопасность;
• можливість поліпшити свої показники у взятті на груди, трастерах і кидках м'яча в стіну;
• зміцнення м'язів кора, сідничних і квадріцепсов;
• зміцнення м'язів хребта;
• тренування балансу і розвиток координації;
• можливість виконати вправу з більшою амплітудою в порівнянні з класичними присіданнями;
• тренування сили.

I. Знижена травмоопасность.

У наш дуже складний час рекордної кількості травм тільки одна ця характеристика сама по собі - залізний аргумент для застосування фронтальних присідань. По правді кажучи, травмуватися при цій вправі треба ще й примудритися.

Front Squat, як ми круті кроссфітери гордо іменуємо присідання зі штангою на грудях (вони ж фронтальні присідання) десь в тисячу разів менш травмонебезпечні, ніж класичні. Це досягається за рахунок різних кутів при їх виконанні і специфічного положення штанги.

Отже

• фронтальний присед з ніжа навантаження на хребетний стовп. Виконуючи вправу і утримуючи штангу попереду, ви просто не мають змоги надто нахилятися вперед - інакше штанга впаде. Тому, ви не зможете схитрувати і перенести навантаження на нижню частину спини під час підйому;

• навіть якщо ви погано вивчали техніку і не блищите розумом, то все одно, виконуючи вправу, буде складно травмуватися. П ри неправильній техніці, навіть якщо ви полестити собі і візьмете з лишком велику вагу, ви не встанете, а штанга просто-напросто впаде на підлогу. Неприємно, звичайно, але спина залишиться цілою, а це вже важливо. Слідкуйте тільки, щоб гриф не впав вам на ноги;

• контроль над ситуацією. Особливо це актуально для новачків. Перевірений кроссфітер зберігає твердість розуму і контроль навіть стоячи однією рукою на параллете. Новачок ж, присідаючи зі штангою на спині, думає: трясця твоїй матері, що там ззаду твориться? І якщо не вдається взяти вагу, скинути штангу в такому положенні набагато складніше, ніж у фронтальних присіданнях.

II. Можливість поліпшити свої показники у взятті на груди, трастерах і кидках м'яча в стіну.

Базу, херачьте базу. Це святая і непорушна істина.

У випадку з Кроссфіт, присідання зі штангою на грудях - база для таких поширених вправ як взяття на груди, трастери і кидки Медбол в стіну. Таким чином, одним пострілом вб'єте цілих чотирьох зайців.

III. Зміцнення м'язів кора, сідничних і квадріцепсов.

М'язи кора ми грунтовно і зі смаком помацати при розборі техніки, але счас натякнемо: якщо в присіданні зі штангою на грудях у вас найбільше працює не прес, то вважайте - ви ніколи фронтально НЕ присідали. А тому, кажучи по-простому, що напружується, то і тренується.

Правда, без ягодіцепцов, м'язів задньої поверхні стегна і квадрицепсов тут теж не обійтися, так що будьте готові зміцнити і їх.

IV. Зміцнення м'язів хребта.

Ми грішимо вивченням літератури наших зарубіжних побратимів, і ось що нам повідомив журнал "Journal of Strength and Conditioning Research". За даними наукових досліджень - справжніх наукових досліджень, а не експериментів бадебілдеров! - існує різниця в електричній активності м'язів (ЕМГ-активність м'язів) разгибателя хребта (erector spinae) при виконанні фронтальних і традиційних присідань.

А саме ЕМГ - активність м'язів-розгиначів в фронтальних присіданнях на 25% більше, ніж в традиційних. От і рахуйте.

V. тренування балансу і розвиток координації.

Ну да, утримувати перед собою таку махину може не кожен, для цього потрібні баланс і координація. Ці характеристики звичайними спортсменами часто ігноруються, що не скажеш про кроссфітерах, які ці якості вносять до сонму найважливіших.

VI. Можливість виконати вправу з більшою амплітудою.

Фронтальні присідання, як правило, глибше, ніж присідання зі штангою на спині. Коли штанга з вагою знаходиться попереду корпусу, таз трохи нахиляється назад, що знімає навантаження з сухожиль. Це дозволяє досягти більшої амплітуди рухів. Такий нахил таза поряд з напругою нижнього преса дозволяє підняти більше вага і «забирає» зайве навантаження з м'язів згиначів стегна.

VII. Тренування сили.

Присідання зі штангою на грудях часто використовується нашими найближчими побратимами - важкоатлетами і подивіться-но, які тоннажу вони штовхають і рвуть. Давайте станемо схожими їм і ми.

Фронтальний Присідання: ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА

a) як утримувати штангу;

Перед тим, як перейти до розбору техніки, особливу увагу приділимо положенню рук на грифі: бодібілдери перехрещують їх, важкоатлети тримають штангу «класичним» чином, трохи ширше плечей, виставляючи лікті вперед.

Який би важкоатлетичний спосіб ви не вибрали, сам г риф повинен знаходитися на передній частині дельтовидних м'язів. І ніколи, ні за які пряники не тримайте гриф за рахунок рук.

Штанга повинна прям-таки привільно спочивати на дельтоидах, а ваші передні кінцівки покликані тільки стежити, щоб вона не сповзла. Ні, штанга вас не розчавить, відповідаємо. В іншому випадку зобов'язуємося розбирати вам штангу півроку. Жартуємо, звичайно, не розчавить.

b) утримання нейтрального положення хребта;

Абсолютно всі правила безпеки при присіданнях марні, якщо ви ігноруєте правило про нейтральному положенні хребта. Це альфа і омега силового тренінгу, його святе писання і головний постулат. Амінь!

Зокрема, правильна вихідна позиція в присідання передбачає:

• вертикальне положення голови і тулуба;
• випрямлені в колінах і розігнуті в тазостегнових суглобах ноги;
• злегка «розгорнуту» грудну клітку;
• трохи відведені назад плечі;
• підібраний живіт.

Під закріпленим нейтральним становищем мається на увазі, що грудна клітка повинна бути вирівняна по відношенню до тазу, вуха - перебувати на одній лінії з плечима, воно досягається тоді, коли таз, грудна клітка, плечі і голова знаходяться на одній лінії. ось тут ми писали про це більш детально, реально дико корисна штука

c) необхідно переконатися, що стопи, коліна і стегна розташовані на одній лінії.

ПОСЛІДОВНІСТЬ ДІЙ ПРИ ВИКОНАННІ фронтальний Присідання:

1) Встановіть гриф на силову раму на рівні плечей. Навантажите потрібну вагу і закріпіть млинці зажимами. Це обов'язково навіть якщо ви присідаєте 40 кг. Особливо якщо присідаєте 40.

Справа в тому, що в іншому випадку, ви не будете думати, як сісти-встати, яке положення тіла приймати і коли дихати, ви будете турбуватися лише про те, як би ці млинці не випали і почали жити своїм життям. Може, вони й не випадуть і, ймовірно, ви навіть не станете, але скільки більш важливих нюансів ви пропустили через таку дрібницю ?!

Так що не шукайте собі зайвих головняков на рівному місці, їх в нашому непростому житті і так вистачає.

2) Заведіть плечі під поперечину, покладіть гриф на передню частину дельтовидних м'язів, лікті слід тримати високо щоб штанга не скачуються вперед.

3) Зніміть гриф і відійдіть назад на крок.

4) Ноги розташуйте на ширині плечей.

5) Згадайте ще раз про н ейтральное положення хребта, прийміть його. Напружте прес, не розпускати пузяку, що не скруглять спину. Упріть п'яти в підлогу.

6) На вдиху починайте присідати, робіть це плавно і повільно, в нижній точці стегна повинні бути паралельно підлозі.

7) У нижній точці НЕ затримуйтеся, вага зберігайте на п'ятах, зробіть потужний поштовх п'ятами, трохи самортизирует і в ернітесь в початкове положення. Підніматися слід РІЗКО і на видиху.

Сподіваємося, вам не треба в сотий раз повторювати: чи не потрібно описувати колінами кола і вензелі, просто трохи розводите їх в сторони.

НАЙПОШИРЕНІШІ ПОМИЛКИ В фронтальні присідання:

1. неправильне утримання штанги, заламування зап'ясть при утриманні штанги;
2. занадто швидке виконання руху вниз;
3. затримка в нижній фазі присідань;
4. неправильне положення хребетного стовпа;
5. обмежена амплітуда руху;
6. надмірно високий вага штанги.

Скільки у себе нарахували? Більше не будете? Тримайте віртуальну печеньку і переходимо до порад щодо поліпшення техніки

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ фронтальний Присідання:

- час від часу виконуйте гоблет-присідання з гирею. Це дозволить відпрацьовувати руху аж до автоматизму;

- використовуйте нормальну взуття, в кращому випадку штангетки, в гіршому - кросівки для кроссфіта з «каблуком». Немає ні, дівчатка, боже не почув ваші молитви і не винайшов кросівки на шпильках, ми говоримо за спеціальну спортивне взуття з підйомом. Хлопці, вибачте, але ми змушені були прояснити цей момент;

- працюйте над розтяжкою. Чим краще розвинена ваша рухливість, тим більшою амплітуди ви зможете досягти при фронтальних присіданнях, що, в свою чергу - відмінно розвиває силу. Ось таке замкнене коло сили;

- не ігноруйте планку, а ще краще застосовуйте якомога більше різновидів цієї вправи у своєму житті;

- присідайте;

- присідайте;

- не забувайте присідати.

І, користуючись службовим становищем, запощу свою фотку, де я демонстіррую фронтальні присідання!

Мир вам, дорогі атлети!

Додати коментар