1. Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ Як накачати груди: кращі вправи
2. Програма тренувань на груди
3. Грудні м'язи: коротка анатомія
4. Кращі вправи для м'язів грудей
5. Програма для розвитку м'язів грудей
6. Опрацювання форми грудних м'язів
7. Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?
8. ***
9. Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ
10. Програма тренувань на груди
11. Грудні м'язи: коротка анатомія
12. Кращі вправи для м'язів грудей
13. Програма для розвитку м'язів грудей
14. Опрацювання форми грудних м'язів
15. Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?
16. ***
17. Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ
18. Програма тренувань на груди
19. Грудні м'язи: коротка анатомія
20. Кращі вправи для м'язів грудей
21. Програма для розвитку м'язів грудей
22. Опрацювання форми грудних м'язів
23. Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?
24. ***

Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ

Як накачати груди: кращі вправи

Грудні м'язи - це одна з найбільш великих м'язових груп тіла. Для їх правильної тренування і рівномірного розвитку критично важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують мускулатуру під різними кутами. Крім це, для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди найкраще відгукується на гіпертрофію .

Необхідно враховувати і те, що при виконанні більшості вправ на груди в роботу включаються не тільки самі грудні м'язи, а й мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м'язів плечей. По суті, тренування грудей має на увазі опрацювання всієї верхньої частини тіла - і надзвичайно важливо пам'ятати це при складанні програми тренування.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей і преса. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз в 72 години (По суті, два рази на тиждень) - в іншому випадку м'язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам досить виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи ) З великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому повинен робитися на дотриманні ідеальної техніки.

Грудні м'язи: коротка анатомія

З анатомічної точки зору основними м'язами грудей є велика і мала грудні м'язи. Велика грудний м'яз має трикутну форму, вплітаючись одним зі своїх підстав безпосередньо в плече - саме завдяки цьому м'язи грудей і плечей тісно пов'язані. Мала грудний м'яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.

Крім цього, в групу грудних м'язів входить і передній зубчастий м'яз, що залягає ближче до бокової частини корпусу і-о-пліч. Ця м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребрах. Її основна функція полягає у відведенні і наближенні лопаток - по суті, саме передній зубчастий м'язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.

Кращі вправи для м'язів грудей

Відзначимо, що більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

1. Віджимання від підлоги - ключове анатомічне вправу для м'язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м'язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання мають вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.

2. Віджимання на брусах - одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, особливо, нижньої частини грудних м'язів, всього плечового пояса і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору - потужним і толчкообразним (ви немов виштовхуєте тіло вгору).

3. Жим штанги лежачи - базове силове вправу для грудних м'язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою - не розслаблятися м'язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.

4. Розведення гантелей лежачи - ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м'язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Використовуйте не надто важка вага гантелей, фокусуючись насамперед на відчутті розтягування м'язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводьте руки надмірно широко.

5. Жим гантелей на похилій лаві - вправа для опрацювання верхній частині грудних м'язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні - при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.

Програма для розвитку м'язів грудей

Оскільки груди - це досить велика м'яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочої ваги. Крім цього, для росту м'язів грудей вельми ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг .

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:

• Віджимання на брусах - 2 підходи і макс. кількість повторень.
• Жим штанги лежачи - 4 підходи по 10 повторень.
• Жим гантелей на похилій лаві - 4 підходи по 10 повторень.
• Розведення рук з гантелями лежачи - 4 підходи по 12 повторень.

Опрацювання форми грудних м'язів

Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ і ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (Як в 45, так і в 30 градусів), нижня - віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів - за допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть і груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок - або женіться за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніки, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м'язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м'язам часу на відновлення .

Секрет успішної тренування грудних м'язів - це постійна варіативність вправ і розумну кількість силового навантаження. Періодично міняйте снаряди, щоб кожен місяць виконувати два-три нових вправи на груди. Саму тренування грудних м'язів завжди починайте зі штанги, а завершуйте вправами з гантелями, на тренажерах або на блоках.

***

Тренування грудних м'язів - одна з ключових в створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей - постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.

Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ

Як накачати груди: кращі вправи

Грудні м'язи - це одна з найбільш великих м'язових груп тіла. Для їх правильної тренування і рівномірного розвитку критично важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують мускулатуру під різними кутами. Крім це, для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди найкраще відгукується на гіпертрофію .

Необхідно враховувати і те, що при виконанні більшості вправ на груди в роботу включаються не тільки самі грудні м'язи, а й мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м'язів плечей. По суті, тренування грудей має на увазі опрацювання всієї верхньої частини тіла - і надзвичайно важливо пам'ятати це при складанні програми тренування.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей і преса. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз в 72 години (По суті, два рази на тиждень) - в іншому випадку м'язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам досить виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи ) З великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому повинен робитися на дотриманні ідеальної техніки.

Грудні м'язи: коротка анатомія

З анатомічної точки зору основними м'язами грудей є велика і мала грудні м'язи. Велика грудний м'яз має трикутну форму, вплітаючись одним зі своїх підстав безпосередньо в плече - саме завдяки цьому м'язи грудей і плечей тісно пов'язані. Мала грудний м'яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.

Крім цього, в групу грудних м'язів входить і передній зубчастий м'яз, що залягає ближче до бокової частини корпусу і-о-пліч. Ця м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребрах. Її основна функція полягає у відведенні і наближенні лопаток - по суті, саме передній зубчастий м'язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.

Кращі вправи для м'язів грудей

Відзначимо, що більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

1. Віджимання від підлоги - ключове анатомічне вправу для м'язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м'язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання мають вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.

2. Віджимання на брусах - одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, особливо, нижньої частини грудних м'язів, всього плечового пояса і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору - потужним і толчкообразним (ви немов виштовхуєте тіло вгору).

3. Жим штанги лежачи - базове силове вправу для грудних м'язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою - не розслаблятися м'язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.

4. Розведення гантелей лежачи - ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м'язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Використовуйте не надто важка вага гантелей, фокусуючись насамперед на відчутті розтягування м'язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводьте руки надмірно широко.

5. Жим гантелей на похилій лаві - вправа для опрацювання верхній частині грудних м'язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні - при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.

Програма для розвитку м'язів грудей

Оскільки груди - це досить велика м'яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочої ваги. Крім цього, для росту м'язів грудей вельми ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг .

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:

• Віджимання на брусах - 2 підходи і макс. кількість повторень.
• Жим штанги лежачи - 4 підходи по 10 повторень.
• Жим гантелей на похилій лаві - 4 підходи по 10 повторень.
• Розведення рук з гантелями лежачи - 4 підходи по 12 повторень.

Опрацювання форми грудних м'язів

Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ і ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (Як в 45, так і в 30 градусів), нижня - віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів - за допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть і груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок - або женіться за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніки, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м'язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м'язам часу на відновлення .

Секрет успішної тренування грудних м'язів - це постійна варіативність вправ і розумну кількість силового навантаження. Періодично міняйте снаряди, щоб кожен місяць виконувати два-три нових вправи на груди. Саму тренування грудних м'язів завжди починайте зі штанги, а завершуйте вправами з гантелями, на тренажерах або на блоках.

***

Тренування грудних м'язів - одна з ключових в створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей - постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.

Грудні м'язи - як їх качати правильно? Програма кращих вправ

Як накачати груди: кращі вправи

Грудні м'язи - це одна з найбільш великих м'язових груп тіла. Для їх правильної тренування і рівномірного розвитку критично важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують мускулатуру під різними кутами. Крім це, для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди найкраще відгукується на гіпертрофію .

Необхідно враховувати і те, що при виконанні більшості вправ на груди в роботу включаються не тільки самі грудні м'язи, а й мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м'язів плечей. По суті, тренування грудей має на увазі опрацювання всієї верхньої частини тіла - і надзвичайно важливо пам'ятати це при складанні програми тренування.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимального ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей і преса. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз в 72 години (По суті, два рази на тиждень) - в іншому випадку м'язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам досить виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи ) З великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому повинен робитися на дотриманні ідеальної техніки.

Грудні м'язи: коротка анатомія

З анатомічної точки зору основними м'язами грудей є велика і мала грудні м'язи. Велика грудний м'яз має трикутну форму, вплітаючись одним зі своїх підстав безпосередньо в плече - саме завдяки цьому м'язи грудей і плечей тісно пов'язані. Мала грудний м'яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.

Крім цього, в групу грудних м'язів входить і передній зубчастий м'яз, що залягає ближче до бокової частини корпусу і-о-пліч. Ця м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребрах. Її основна функція полягає у відведенні і наближенні лопаток - по суті, саме передній зубчастий м'язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.

Кращі вправи для м'язів грудей

Відзначимо, що більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

1. Віджимання від підлоги - ключове анатомічне вправу для м'язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м'язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання мають вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.

2. Віджимання на брусах - одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, особливо, нижньої частини грудних м'язів, всього плечового пояса і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору - потужним і толчкообразним (ви немов виштовхуєте тіло вгору).

3. Жим штанги лежачи - базове силове вправу для грудних м'язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою - не розслаблятися м'язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.

4. Розведення гантелей лежачи - ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м'язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Використовуйте не надто важка вага гантелей, фокусуючись насамперед на відчутті розтягування м'язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводьте руки надмірно широко.

5. Жим гантелей на похилій лаві - вправа для опрацювання верхній частині грудних м'язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні - при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.

Програма для розвитку м'язів грудей

Оскільки груди - це досить велика м'яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочої ваги. Крім цього, для росту м'язів грудей вельми ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг .

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:

• Віджимання на брусах - 2 підходи і макс. кількість повторень.
• Жим штанги лежачи - 4 підходи по 10 повторень.
• Жим гантелей на похилій лаві - 4 підходи по 10 повторень.
• Розведення рук з гантелями лежачи - 4 підходи по 12 повторень.

Опрацювання форми грудних м'язів

Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ і ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (Як в 45, так і в 30 градусів), нижня - віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів - за допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть і груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок - або женіться за надмірно великими робочими вагами на шкоду техніки, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м'язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м'язам часу на відновлення .

Секрет успішної тренування грудних м'язів - це постійна варіативність вправ і розумну кількість силового навантаження. Періодично міняйте снаряди, щоб кожен місяць виконувати два-три нових вправи на груди. Саму тренування грудних м'язів завжди починайте зі штанги, а завершуйте вправами з гантелями, на тренажерах або на блоках.

***

Тренування грудних м'язів - одна з ключових в створенні спортивного та атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей - постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.