1. Грудні м'язи - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ] Найкращі вправи...
2. Особливості тренування грудей [ правити | правити код ]
3. Вправи на верх грудей [ правити | правити код ]
4. Вправи на внутрішню і зовнішню частину грудей [ правити | правити код ]
5. Кращі вправи для тренування грудей [ правити | правити код ]
6. Базові вправи для грудей [ правити | правити код ]
7. Ізолюючі вправи для грудей [ правити | правити код ]

Грудні м'язи - вправи і особливості тренування [ правити | правити код ]

Найкращі вправи для грудних

СЕТ ФЕРОС. Крута тренування грудей ( GymFit INFO )

Потужна груди є символом мужності і героїзму, тому в бодібілдингу грудним м'язам надається особливе значення. Доріан Ятс вважає, що візитною карткою бодібілдингу є не біцепс , Як схильні вважати багато новачки , А потужна груди. За рахунок великого обсягу м'язів, тренінг грудей вимагає великої витрати калорій , Таким чином це ще й корисно для спалювання зайвого жиру , Що потрібно враховувати при виборі дієти .

анатомія [ правити | правити код ]

Груди складаються з великої та малої грудних м'язів. Велика грудний м'яз (Pectoralis major) - найбільша м'яз грудної клітки, вона бере свій початок на видовженому відстані від ключиці до грудини, прикріплюючись до плечової кістки. Головна функція м'яза - згинання і приведення плеча, а також його внутрішня ротація. Мала грудний м'яз - це невелика м'яз трикутної форми, розташовується під великим грудним, і в цілому дублює її функції.

Особливості тренування грудей [ правити | правити код ]

Існує багато неоднозначною інформації щодо правильного тренінгу грудних м'язів, проте наука і спортивна медицина не стоять на місці, і в даний час вже є достовірні дані про правильному тренуванні грудей. Щоб стимулювати до зростання грудні м'язи, зовсім не потрібно прокачувати їх на кожному тренуванні і виконувати незліченну кількість повторень і підходів. Якщо ви систематично перевантажуєте грудні м'язи, не дивуйтеся чому до цих пір ви не добилися хороших результатів. Щоб цього не допустити, нижче представлені рекомендації ефективного тренінгу грудних м'язів:

1. Тренування грудей тісно пов'язана з трицепсами , Тому, плануючи свою тренувальну програму , Не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування трицепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яке полягає в тому, що в день трицепсів ви будете задіяти груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів, і це ж стосується трицепсов. Таким чином, навантаження на трицепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовий ріст . Читайте докладніше: Адаптація м'язів до навантаження
2. Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні). Читайте докладніше: Оптимальна частота тренувань
3. Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по три - два підходи, відповідно. оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів. Читайте також: Оптимальна тривалість тренування і Оптимальна частота тренувань
4. виконуйте ексцентричну фазу вправ повільно. Для максимального ефекту можна застосовувати негативи , Але не частіше 1 тренування з 3-4 на груди.
5. Грудні, як і інші м'язи, найкраще гойдаються базовими вправами , Зокрема жимом штанги лежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ .
6. Анатомічно, всі вправи на груди є горизонтальними жимами.

Підводячи підсумок, хотілося б звернути увагу, що всі вправи задіють грудний м'яз практично повністю, однак майже кожну вправу має свій акцент на певну область. Нижче наведені вправи для тренування окремих зон грудей.

Вправи на верх грудей [ правити | правити код ]

Вправи на низ грудей [ правити | правити код ]

Вправи на внутрішню і зовнішню частину грудей [ правити | правити код ]

Виходячи з правил елементарної біомеханіки випливає, що накачати окрему частину конкретного м'яза можна лише в тому випадку, якщо ця частина виконує окрему рухову функцію, наприклад, пучки дельтовидних м'язів .

Однак окремо прокачати зовнішню і внутрішню частину грудних м'язів неможливо, оскільки навантаження буде єдина на всій горизонтальній площині грудних м'язів. Таким чином, окрема прокачування внутрішньої і зовнішньої областей є не більше ніж міфом і поширеною помилкою.

• Віджимання на брусах
• Віджимання від підлоги

Кращі вправи для тренування грудей [ правити | правити код ]

Тренування грудей

Базові вправи для грудей

Базові вправи для грудей [ правити | правити код ]

Особливості силового тренування грудних м'язів

Базова вправа, що включає в роботу кілька великих м'язових груп, включаючи грудні. Останнім часом, в статтях все більше фігурує думка про те, що жим лежачи неефективний для розвитку грудей. Велику роль зіграла популярна стаття Доріана Ятса, про розвиток грудей, де він негативно висловлюється про жим лежачи, проте сам автор зазначає, що його думка базується на особистому досвіді і не може бути екстрапольоване на всіх. Ті хто діффаміруют про відсутність ефективності жиму лежачи в корені не праві. Ця вправа було і залишається одним з найкращих для тренування грудей, особливо добре воно підходить новачкам. Професіонали теж можуть з успіхом використовувати жим лежачи в своїх тренуваннях. Для зміщення навантаження на грудні м'язи беріть гриф широким хватом.

Ще одна перевага цієї вправи - можливість зміни основної зони впливу. Для цього виконувати жим лежачи необхідно на похилій лаві. Піднімаючи головний кінець більше прокачується верх грудей, опускаючи головний кінець - низ грудей. Регулюйте нахил лави залежно від того, яку частину грудних м'язів необхідно задіяти в більшій мірі.

Просте вправу на нижню і зовнішню частину грудних м'язів і трицепси. Атлетичні бруси можна знайти не тільки в спортзалі, але і у дворі будинку, на шкільних стадіонах, парках та інших громадських місцях, проте слід зазначити, що для тренування грудей потрібні широко поставлені бруси (70 - 80 см), більш вузький простір буде зміщувати силовий акцент на трицепси.

Віджимання від підлоги по типу впливу на м'язи не відрізняються від жиму лежачи, також можна регулювати рівень нахилу корпусу та зміщувати акцент навантаження на верхню або нижню частину грудних м'язів. Віджимання від підлоги добре підходять для тренування грудей і не вимагають наявності спорядження або спортивного залу. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем або допомога партнера.

Ізолюючі вправи для грудей [ правити | правити код ]

Дана вправа ізольоване задіє грудні м'язи, переважно внутрішню і верхню частину. Вправу потрібно виконувати повільно, повністю виключаючи читінг . Це одне з найкращих вправ для тренування грудей.

Кросовери також відомі під назвою зведення рук на блоках . Це спеціалізоване вправу, для прокачування внутрішньої і нижньої частини грудей. Тренажери для виконання кросоверів є практично у всіх сучасних спортивних залах.

Для багатьох атлетів робота на кросовері більш ефективна, ніж розведення рук з гантелями , Оскільки забезпечує більшу напругу в скороченій позиції. У порівнянні з жимами, вона дає велику розтяжку, а також збільшує амплітуду руху. Проте, багатьом атлетам вдається швидше побудувати груди за допомогою жимів лежачи і віджимань, ніж роботою на кросовері. Зазвичай це пов'язано з тим, що у них досить висока нейром'язова ефективність в грудних м'язах. Таким чином, якщо ваші грудні м'язи погано реагують на жими лежачи і інші вправи, відомості рук на кросовері для вас підійдуть ідеально.

Це оптимальне вправу для розширення грудної клітки, воно задіє грудні (особливо нижню частину), передні зубчасті м'язи і нижні частини найширших м'язів спини.

Армійський жим, він же жим стоячи - базова вправа для тренування м'язів плечового пояса (особливо верхня частина грудних м'язів) і трицепсів. Останнім часом армійський жим втратив популярність в зв'язку з появою багатофункціональних тренажерів. При виконанні армійського жиму можуть бути використані як штанга так і гантелі .

Якщо грудні м'язи і можуть чимось здивувати, так це своїм велетенським розміром. Завдання набору максимального м'язового обсягу тут по праву вважається головною, а тому повинна знаходитися в самому центрі вашої тренувальної стратегії. Ключ до величезних грудним - суворе дотримання класичного діапазону повторів (8-12 повторень в сеті). Малоповторний сети в дусі пауерліфтингу тут мало чим допоможуть. І нехай вас не обманюють екстремальні ваги ветеранів. Багато з них всього лише тішать рекордами своє самолюбство. Пам'ятайте, будь-який ваш сет повинен укладатися в перевірену схему повторів.

НА МАСУ

новачком

• Віджимання від підлоги 3х10
• Жим гантелей лежачи 3х10
• Віджимання на брусах 3х10
• Відомості гантелей лежачи 3х10

ТРЕНІНГ БУДИНКУ

• Віджимання на підлозі 3х20
• Жим гантелей лежачи на підлозі 3х12
• Відомості гантелей на м'ячі 3х12

ВСЬОГО 15 ХВИЛИН!

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНИХ

• Жим штанги головою вниз 3х12
• Жим гантелей головою вниз 3х12
• Відомості гантелей головою вниз 3х15
• Віджимання на брусах 3х до "відмови"

АКЦЕНТ НА ГОРУ ГРУДНИХ

• Похилий жим лежачи 3х12
• Похилий жим гантелей 3х12
• Похилі відомості рук на блоках 3х15
• Віджимання від підлоги (ноги на опорі) 3х12

СИЛА!

• Жим лежачи 5х5
• Жим гантелей лежачи на підлозі 3х6
• Віджимання на підлозі з бавовною 5х5
• Віджимання на брусах з вагою 3хдо «відмови»

КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ

• Жим лежачи 4х10
• Віджимання на підлозі 4х10
• Віджимання на брусах 4х10
• Послідовний жим гантелей на м'ячі 4х10 на руку