1. Будова і функції
2. Жими від грудей сидячи в тренажері

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів Автор: Джозеф Хорріген (Joseph M.Horrigan) | джерело: Muscular Development , # 6, 2007

Жими лежачи були і залишаються одним з найважливіших вправ в програмі будь-якого бодибилдера. Поряд з присіданнями і мертвими тягами це ключове вправа для верху тіла. Саме в жімах лежачи атлети перевіряють свою силу.

Після декількох років тренувань будь-бодібілдер зобов'язаний поставити собі кілька запитань, що стосуються базових вправ. Чи повністю відповідають жими лежачи, які ви робите, завданням збільшення м'язової маси і досягнення збалансованого розвитку всіх м'язових груп? Швидше за все, зараз ви набагато сильніше, ніж раніше, і зовнішня сторона грудних м'язів добре розвинена. Але чи можете ви сказати те ж саме про внутрішню області, тієї частини, де знаходиться грудей інша кістка і середній відділ грудей?

Якщо з суглобовими сумками плечового пояса у вас все в порядку, то жими лежачи можуть стати відмінним вправою для розвитку грудей. Хоча є у нього і свої недоліки - жими лежачи більше стимулюють розвиток зовнішньої області грудей, а не внутрішньою. Їх часто називають присіданнями для верху тіла. Деякі модифікації цієї вправи можуть підвищити його ефективність, а також перенести акцент навантаження на ті відділи грудей, які «не допрацьовують» при звичайних жимах лежачи. Виробники тренажерів спробували змінити положення рук, щоб більшою мірою навантажити внутрішню і середню область грудей, які можуть відставати в розвитку від решти.

Будова і функції

Велика грудний м'яз схожа на віяло - її волокна розходяться від місця свого кріплення до плечової кістки. Анатомічно великий грудний м'яз пов'язана з передньою стінкою грудної клітини, але в дійсності її роль - участь в роботі плечових кісток. Це означає, що для побудови грудей необхідні рухи руками в плечових суглобах. Велика грудний м'яз знаходиться на передній стінці грудної клітини та зовн ній своєї областю утворює передню частину пахвовій западини. Цю м'яз обгортає дуже щільне сполучна волокно, яке називається пекторальної фасцією. Велика грудний м'яз складається з двох головок. Ключична головка розташовується уздовж ключичной кістки. Не плутайте її з малою грудним м'язом, яка лежить під ключичной головкою великого грудного м'яза і кріпиться до ребер, а не до плечової кістки. Ключична головка не грає особливої ​​ролі в побудові верхнього відділу грудей. Грудино-Реброва головка великого грудного м'яза кріпиться до верхньої частини грудинной кістки і хрящів перших шести ребер, а також має кілька волокон, що кріпляться до зовнішніх частинах зовнішніх косих м'язів живота. Обидві головки прикріплюються до наросту на плечової кістки.

Їх робота - приведення плечової кістки до серединної лінії корпуса і її внут неї обертання. Обидві головки згинають плечовий суглоб і рухають плечову кістку вперед, що відбувається під час виконання жимів лежачи. Грудино-Реброва головка найбільш активна при виконанні жимів від грудей сидячи в тренажері.

Жими від грудей сидячи в тренажері

Тренажери для цієї вправи можуть злегка відрізнятися один від одного - навантажувати або вільними вагами, або забезпечувати опір за допомогою блоку і набору обтяжень. Потрібно знайти тренажер, що дозволяє змінювати положення рук, оскільки не всі машини мають цією перевагою.

1. Підберіть опір, з яким ви зможете виконати 10 повторень. Не намагайтеся встановити таку ж вагу, яким ви користуєтеся в жимі лежачи, тому що тут м'язи будуть працювати дещо по-іншому. Виконувати вправу в тренажері буде трохи важче.
   
2. Відрегулюйте висоту сидіння тренажера. Велика висота підвищить навантаження на нижню частину грудних м'язів, завдяки зміні положення рук щодо кор Пусан. Зменшення висоти сидіння призведе до переміщення акценту навантаження (в невеликому ступені) на верхню частину грудей. Сядьте на сидінні і притисніть до нього спину і голову.
   
3. Якщо у тренажера є педаль, поставте свої на неї, щоб вивести рукоятки злегка вперед і зручно взятися за них. Після заняття вихідного положення опустіть ноги на підлогу.
   
4. Рух починається з нижньої позиції (руки розведені). У міру вичавлювання ваги руки будуть сходитися ближче. Продовжуйте вичавлювати вагу до тих пір, поки руки не випростовується в ліктях майже повністю. У верхній точці амплітуди руки повинні знаходитися перед грудьми і близько один до одного (але не стикаючись).
   
5. Опустіть вага, розводячи руки в сторони. Зупиніться, коли кулаки виявляться на рівні грудей, це забезпечить повноту амплітуди руху і повністю задіює великі грудні м'язи без зайвого розтягування плечових суглобів.
   
6. Видихайте після випрямлення рук і вдихайте перед зворотним рухом.
   
7. Починайте наступне повторення без паузи. Закінчивши підхід, натисніть на педаль, щоб звільнити руки і плавно повернути обтяження на місце.

Тренажери цього типу навантажують зовнішню і нижню частину великих грудних м'язів. Дуже важливо постійно контролювати вагу. Намагайтеся домогтися повної розтяжки в нижній точці повторень (кулаки на рівні грудей, але не нижче). Не робіть часткових повторень на початку сету, тому що вони не забезпечать повної амплітуди і повноцінного навантаження на великі грудні м'язи. Це не означає заборони на кілька додаткових часткових повторень в кінці сету.

У цій вправі руки сходяться один до одного в міру руху рукояток вгору, що повністю реалізує приводить функцію грудних м'язів, і забезпечує повноцінне навантаження на їх внутрішню область (навколо грудинной кістки). Хоча зменшення ваги в цій вправі в порівнянні з традиційними жимами лежачи, може засмутити вас, виконувати його буде важче, ніж звичайні жими лежачи. Ще одна перевага даного тренажера полягає в тому, що в міру випрямлення рук (і їх наближення один до одного) в роботу все сильніше вступають трицепси, чого не відбувається при жимах лежачи. Дедалі більшого стомлення трицепсів від сету до сету ви помітите дуже скоро.

Проте, поліпшення форми і товщини внутрішнього і серединного регіону грудних м'язів - це хороша ціна за зниження ваги. Величина робочого ваги важлива, але ще важливіше правильна форма виконання вправи. Красиві груди вимагає чималої роботи, і тренажер для жиму від грудей сидячи може стати корисним інструментом для досягнення цієї мети. Hardgainer.RU

посилання:

1. Drinkwater, EJ, Lawton, TW, RP Pune, DB, Hunt, PH, & McKenna, MJ (2005). Traning leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res, 19, 382-388.
2. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Niebur GL, Morrey BF and An KN (2000). The relevance of the moment arm of shoulder muscles with respect to axial rotation of the glenohumineral joint in four positions. Clin Biomech (Bristol, Avon), 15: 322-329.
3. Lehman, GJ (2005). The influence of grip width and foream pronation / supination on upper-body muoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res, 19, 587 591.
4. Moore, KL and A.FDalley. Clinically onented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott, Williams & Williams, 685-720, 1999..
5. Petilon, J, Carr, DR, Sekiya, JK, & Unger, DV (2005). Pectoralis major muscle injuries% evaluation and managgement. J Am Acad Orthor Surg, 13,59-68.
6. Tod, DA, Iredale, KFMcGuigan, MR, Strange, DE, & Gill, N (2005). «Psyching-up» enhances forse production during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 19, 599-603.
7. Welsch, EA, Birg, M, & May hew, JL (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res, 19, 449-452.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх