1. Програма тренувань зі штангою
2. Підйом на груди
3. Присідання зі штангою на грудях
4. Станова тяга
6. Нахили зі штангою на плечах
7. жим Стоячи

Іноді можна почути, ніби бодібілдинг не дає істинної сили інша справа пауерліфтинг або важка атлетика. Ну а культурист, нехай і з великим стажем, не здатний нібито осилити в жимі лежачи навіть ваги початківця силовика-розрядника. Рідкісні винятки лише підтверджують, мовляв, загальне правило.

Подібні звинувачення образливими, тому що несправедливі. Як-не-як, великі м'язи не можуть бути слабкими. З іншого боку, хоча сила культуриста безмірно перевершує силу простого обивателя, їй, і справді далеко до змагальних висот штангістів і ліфтерів.

Фахівці з фізичної культури, втрутившись у розмову, напевно нагадають нам принципову різницю між многоповторних і малоповторний тренінгом. Силовики практикують в рідкісних сетах 2-3 повтору з критичною вагою, а наш брат-культурист виконує у вправі до 50 повторень з вагою, рівним 50-60% від свого разового рекордного досягнення. Полярна різниця в методиці диктує різну фізіологічну віддачу. У м'язах культуриста різко прискорюється білковий синтез, тобто утворення нового внутрішньоклітинного білка. Він розчиняється в рідкому середовищі внутрішньоклітинної цитоплазми і утворює густий гель, распирающий м'язову клітку зсередини. Але от халепа! Прибуває той вид білка, який зменшує електролітний потенціал клітини і тим самим заважає вибухового м'язовому скороченню. Більше того, «зайвий» білок активно зміцнює жорсткий білковий каркас клітини, її внутрішню «арматуру», звану цитоскелетом.

Зрозуміло, що набрякла клітина, немов важкий танк, втрачає в маневреності. Швидкість її скорочувальної реакції сповільнюється. Саме з цієї причини класичного бодібілдингу, як вогню, бояться єдиноборці. Надбавка м'язових обсягів завжди обертається втратою сили удару. Зате міцні м'язи культуриста отримують можливість робити все більше повторів. Зростає то, що спортивні медики звуть силовий витривалістю ...

Нова технологічна епоха збагатила наш спорт численними тренажерами, які завдали культуриста більше шкоди, ніж користі. штанга , Яка народила сучасний бодібілдинг, виявилася засунутому в дальній кут, ну а новачки, за потік фітнес-клуби, готові думати, ніби вільні ваги застаріли і належать старому століття.

Станова на прямих ногах

Мета: біцепси стегон

Старт: встаньте перед грифом штанги . Нахиліться і візьміться за гриф широким прямим хватом. Розпряміться, утримуючи штангу в прямих руках перед собою.

Виконання: зберігаючи ноги прямими, повільно нахиліться вперед, намагаючись тримати гриф штанги ближче до ніг. Коли гриф виявиться на середині гомілок, зупиніться і розпряміться точним і підконтрольним зусиллям біцепсів стегон.

Програма тренувань зі штангою

Підйом на груди

Поставте ступні на ширину тазу і підкотите до се6е штангу, что6и гриф виявився над підйомами ступень, а при погляді зверху шкарпетки ступень виходили за гриф вперед. Нахиліться і візьміться за гриф штанги широким прямим хватом. Розпряміть спину і трохи подайте таз догори, что6и в руках виникло відчутне напруження. Ваші руки і гриф штанги повинні бути замкнуті в жорстку «раму». Чим вона міцніша, тим більше зусилля штанзі передасть ваша мускулатура. Рух починається за рахунок потужного розгинання ніг. Штангу при цьому потрібно подати до се6е. Далі відбувається т.зв. підрив - різке прискорення штанги за рахунок ривковой розпрямлення спини і ніг з підйомом на носки. Підрив задає штанзі вибуховий момент інерції, якому вам залишиться допомогти руками і за6росіть штангу на груди. Далі штангу потрібно опустити на підлогу.

Присідання зі штангою на грудях

Для виконання цієї вправи, штангу потрібно встановити на стійки на висоті трохи нижче ключиць. Підійдіть до штанги і подсядьте під неї, прийнявши гриф на верхню ділянку грудей. Руки зігніть в ліктях, схрестіть передпліччя і тримайте паралельно підлозі. Кисті накривають гриф, фіксуючи штангу на груди. Розпряміться і прийміть на се6я вага штанги. Зробіть крок назад і починайте приседи. Якщо ви відрізняєтеся високим ступенем тренованості, всякий раз 6еріте штангу з підлоги, повторюючи вправу під назвою «підйом на груди».

Станова тяга

Цю вправу можна виконувати як прямим хватом, як і разнохватом. У перший день циклу застосуєте прямий хват, на інший тренуванні - разнохват.

ривок

Спочатку цю вправу копіює підйом на груди з тією різницею, що за гриф 6ерутся широким хватом. Однак після стадії підриву виконується стрімкий глибокий подсед під штангу, і вона виявляється у вас над головою в прямих руках. Далі вам потрібно випростатися, утримуючи штангу прямими руками, насамперед розучите найскладнішу частину вправи - підйом з з присідаючи зі штангою над головою. Для цього підніміть на прямі руки «порожній» гриф і зробіть сет з 8-10 присідань. Поступово збільшуйте вагу обтяження, вправа дуже азартно і напевно принесе вам чимало задоволення.

Нахили зі штангою на плечах

Щодо легку штангу помістіть на трапеції за голову, як для виконання класичних присідань. Ноги поставте на ширину плечей. З такої позиції повільно нахиліться вперед майже до паралелі з підлогою. Повільно розпряміться, наполегливо підвищуйте вага штанги.

жим Стоячи

Дана вправа починається з підйому штанги на груди. Далі вам потрібно вичавити штангу на прямі руки над головою. Потім поверніть штангу на груди. Зробіть коротку паузу і зробіть новий повтор. Всякий раз повертати штангу на підлогу не потрібно.

Тим часом, штанга - вища винахід спортивної думки. Вона і сьогодні не знає ніякої конкуренції. Згідно спортивній медицині, це найбільш «фізіологічний інструмент силового тренінгу. Він максимально відповідає біокінематіке людського тіла, а тому дає найвищу тренувальну віддачу.

Роб Фіцджеральд, журнал «Muscles & Fitness»

Фото Яна Логана