1. Як накачати груди будинку
2. Віджимання на книгах
3. Віджимання з зупинкою
4. вибухові віджимання
5. Качаємо верх грудних м'язів
6. Віджимання з нахилом
7. Як накачати нижню частину грудей
8. Віджимання на брусах
9. Програма для тренування грудних м'язів

Вітаю вас, шановні шанувальники спорту і здорового способу життя. Напевно, багато хто з вас задаються питанням, а як же накачати грудні м'язи в домашніх умовах, без використання штанг і гантелей. Виявляється, зробити це можна, але для початку вам варто визначитися, що ви хочете бачити. Через пару місяців тренувань ви хочете побачити в дзеркалі грудні як у Арнольда, в його кращі роки? Або ви хочете бачити красиво промальовані м'язи, які привернуть увагу до себе, коли ви вийдете на пляж.

Якщо ви хочете груди як у залізного Арні, то поспішаємо вас розчарувати і просимо залишити сторінку. Щоб у вас була така груди потрібно: мати хорошу генетику, вживати стероїди і жати штангу з немислимою кількістю двадцяти п'яти кілограмових млинців на ній. Якщо ви не хочете цього, продовжуйте читання статті. Вивчивши всі вправи, які ми пропонуємо, в кінці статті вас чекатиме програма тренування для ваших грудних будинку.

Як накачати груди будинку

Отже, що ж потрібно для того, щоб накачати грудні будинку. По-перше, це правильне харчування, яке буде сприяти зростанню ваших м'язів і не дозволить рости кількості підшкірного жиру у вашому організмі. Якщо ми дозволимо жиру заволодіти нашим тілом, то побачити свої промальовані грудні м'язи у вас не вийде. Так що, починайте правильно харчуватися.

Читайте статтю: Правильне харчування для росту ваших м'язів

По-друге, потрібні постійні тренування, 2 - 3 рази на тиждень, які будуть включати в себе різноманітні варіанти віджимань, для прокачування верхньої та нижньої частини грудних. Це дуже важливо, тому що, перекачавши нижню частину грудей, у вас буде диспропорція, і груди буде виглядати не дуже естетично. Так що, включаємо все, нижче описані вправи в свою програму.

цікаво як накачати спину будинку ? Все про правильному тренуванні спини в домашніх умовах.

тут ми зібрали для вас найкращі вправи з гантелями для жінок і для чоловіків.

А тому адресою //fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас чекають поради про те як привести в порядок ваш нижній прес.

Віджимання на книгах

Перший варіант віджимань буде опрацьовувати в основному середню частину грудей. Подивіться на картинку нижче.

Для віджимань нам знадобляться 8 книг (листів, так по 500). Ставимо їх на відстані 60 - 70 сантиметрів, або як вам буде зручніше, і починаємо повільно віджиматися. Опускаємося максимально вниз. Ви повинні відчути приємне розтягнення ваших м'язів. Витрачайте на опускання 6 - 8 секунд. Робіть 4 підходи по 15 повторень. Найголовніше у вправі швидкість, робіть все повільно.

Віджимання з зупинкою

Для другого вправи нам не знадобляться книги. Це буду прості віджимання, але з одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, зупиніться і затримайтеся в цьому моменті на 2 - 3 секунди. Потім опустіться вниз до кінця і в цьому положенні знову затримайтеся на 2 - 3 секунди. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

вибухові віджимання

Досить складна вправа, яке вимагає тренувань. Як тільки освоїте його, сміливо включайте в свою програму. Опустіться вниз, бажано повільно, починаючи підніматися в початкове положення, що є сили, відштовхніться від підлоги, так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги. Можна виконати бавовна, але це складно і спочатку його можна не робити.

Робіть цю вправу останнім, виконайте 2 підходи з тією кількістю повторів, яке подужаєте.

Качаємо верх грудних м'язів

Сама важкодоступна для тренування частина грудних м'язів. Накачати її в домашніх умовах дуже складно, але можливо. Для цього є все одна вправа, але ми можемо його постійно ускладнювати.

Віджимання з нахилом

Сенс цих віджимань в те, щоб ваші ноги знаходилися вище вашого тіла, а в іншому це звичайні віджимання. Але звичайні віджимання нам ні до чого, тому будемо ускладнювати. Перший варіант, це віджимання з паузою в найнижчій точці зупиніться на 2 - 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Друге варіант, це віджимання на книгах. Ну і третій варіант - це вибухові віджимання з нахилом.

Виконуйте 4 підходи по 15 - 20 повторень різними варіантами.

Як накачати нижню частину грудей

Щоб прокачати низ грудних м'язів будемо використовувати усіма улюблені віджимання на брусах. Я думаю, вам не складе труднощів 2 рази в тиждень вийти на найближчу спортивний майданчик і приділити тренуванні півгодини. А якщо у вас є бруси будинку, то це дуже чудово.

Віджимання на брусах

Прості віджимання на брусах. Всі вміють їх робити, всіх вчили в школі. Ускладнюємо віджимання на брусах зупинкою в нижній точці на 2 -3 секунди. Виконуємо 4 підходи по 15 - 20 повторень.

Цю вправу можна ускладнити, використовуючи жилет - утяжелитель.

Програма для тренування грудних м'язів

Стаття була б не статтею, якби ми не дали програму тренувань, що складається з усіх вправ, які ми описали. Дивіться таблицю.

Понеділок вівторок середа четвер п'ятниця Віджимання на брусах
4 х 15 Віджимання із зупинкою
4 х 12 Віджимання з нахилом
4 х 15 Віджимання з нахилом
3 х 20 Віджимання на книгах
4 х 15 Віджимання на брусах
4 х 15 Вибухові віджимання
3 х 8 - 10 Вибухові віджимання
3 х 10 - 12 Віджимання із зупинкою
4 х 12 - 14

* Якщо ви не можете зробити те, скільки разів слід, яке написано в таблиці, робіть стільки скільки зможете. Чи не заганяйте себе в рамки.

Відпочинок між підходами повинен становити 45 - 60 секунд. Весь час стежте за швидкістю ваших віджимань, намагайтеся відчувати ваші м'язів і робити віджимання якомога повільніше. У програмі p90x є чудова тренування на груди і трицепс.

Читайте статтю: Як накачатися будинку за допомогою програми тренувань p90x

Ми розглянули кілька видів віджимань, які дозволять підірвати вам ваші грудні. Намагайтеся не пропускати тренування і у вас все вийде.
PS Поки автор писав статтю, він віджався 80 разів.

Оцініть статтю