1. особливості тренінгу
2. програма занять
3. жим
4. віджимання
5. Зведення і розведення рук

Існує думка, що дівчатам немає необхідності працювати на грудні м'язи, робити тренування вдома або в спортзалі, адже у них верх і так досить розвинений. Насправді це груба помилка. Молочні залози - не є м'язи, м'язи грудей заховані під ними, і потребують опрацювання не менш, ніж інші групи. Велика грудний м'яз складається з трьох частин:

• верхньої - ключичній;
• середньої - грудино-реберної;
• нижньої - черевної.

Мала грудна захована під великий. Ці м'язи потребують тренуванні, адже щодня вони піддаються недостатній навантаженні. Важливо розуміти, якими вправами дівчині можна накачати груди, і як їх правильно виконувати. Тільки після цього вдасться скласти ефективну індивідуальну програму занять, яку легко виконувати в тренажерному залі або домашніх умовах.

особливості тренінгу

Вправи для грудних м'язів для дівчат не ефективні в плані збільшення грудей. Розмір бюстгальтера залишиться колишнім. Однак систематичні тренування необхідні для підтягування і пружності верхній її частині у жінки. Щоб заняття принесли помітний результат, треба дотримуватися простих правил і рекомендації з проведення тренувань:

• Будьте готові до тривалої роботи над собою. Процес накачування цієї м'язової групи вимагає часу. Ефект від занять з'явиться не раніше, ніж через кілька місяців наполегливої ​​праці. Якщо вас цікавить підтяжка грудей, потрібен комплексний підхід. Заняття слід поєднувати з масажем, контрастним душем і живильним кремом.
• Перед тренуванням надіньте спеціальний спортивний бюстгальтер. Він повинен забезпечити молочним залозам необхідну підтримку.
• Щоб уникнути дисбалансу, поєднуйте тренінг для грудей і вправи на руки , Плечі, спину. Займайтеся комплексно.
• Перед заняттям обов'язково робіть розминку. 5-10 хвилин пострибайте на скакалці, відіжміться, робіть махи руками. Розігрів м'язів підвищить результативність тренінгу, а також виключить ризик отримання травм. Після підкачки не забувайте про розтяжку .
• Тренуватися треба мінімум 1-2 рази в тиждень, але не забувайте про відпочинок. Організму потрібно час для відновлення сил і пошкоджених м'язових волокон.

Під час виконання вправ треба правильно дихати. Також пам'ятайте про дієту і дотриманні питного режиму. Тренуватися можна в будь-який час доби. Фахівці відзначають, що ідеальний час для силового тренінгу - це вечір. Займайтеся в хорошому настрої і під улюблену музику. Якщо тренування для накачування грудей приносить задоволення, вона обов'язково увінчається успіхом.

програма занять

Прокачуючи груди, руки, плечі і спину, ви зміцнюєте корсет, а також робите організм більш сильним і витривалим. Міцний верхній пояс дозволяє запобігти травми під час виконання складних вправ або тренінгу інших частин тіла.

Тренування для росту м'язів і підняття грудей сприяють поліпшенню постави . Тренуватися можна з вагою або без гантелей. Вправи на груди зводяться до трьох основних напрямках. Кожне з них має кілька варіацій виконання. Пробуйте різні види і підбирайте для себе найбільш зручні та ефективні.

жим

• У похилій лаві. Це базова вправа, що володіє високим коефіцієнтом ефективності. Спинку лави треба опустити на 20-35 градусів. Сідаємо на неї, ногами впираємося в підлогу, поперек притиснутий до крамниці. Вправа виконується з гантелями. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони виявилися на рівні грудей. Робимо вдих і на видиху випрямляє кінцівки. Потім опускаємо руки у вихідне положення.

• Лежачи на тренажері. Ляжте на лаву. Важливо правильно зафіксувати ноги. Можна поставити їх на лаву або зробити упор на підлозі. Рукоятки тренажера спочатку повинні бути трохи нижче рівня грудей. Візьміть їх у долоні, підніміть трохи вище грудини, а потім випрямити руки, штовхаючи тренажер вгору.

• Жим штанги лежачи. Ще одне базова вправа, що впливає на м'язи грудей. Потрібно лягти на лаву і притиснути поперек до її поверхні. Гриф треба брати прямим хватом трохи ширше рівня плечей. Знімаємо штангу зі стійок, згинаємо руки і опускаємо гриф до грудей, потім випрямляє лікті і повертаємося у вихідну позицію.

віджимання

• Від статі, стоячи на колінах. Необхідно прийняти положення упор лежачи, але ставши попередньо на коліна. Руки розставлені трохи ширше плечей, все тіло витягнуто в одну лінію. Випрямляє руки і піднімаємо корпус, згинаємо лікті - опускаючи тулуб. Повторюємо рух 10-15 разів.

• Від поперечини стоячи. Встановіть поперечину на рівні попереку. Візьміться за неї і відійдіть назад так, щоб руки виявилися під кутом 90 градусів до корпусу. Тіло повинно бути витягнуто в одну лінію і напружене. Руки трохи ширше плечей, виконуємо віджимання.

• На брусах. Візьміться руками за паралельні бруси і підійміть себе над підлогою. Руки прямі, груди розправлена, тіло можна злегка нахилити вперед, ноги зігнуті в колінах і схрещені. Потрібно згинати руки в ліктях до відчуття розтягування м'язів грудей. Контролюйте темп і амплітуду рухів.

Зведення і розведення рук

• Зведення рук (тренажер «метелик»). Встановіть зручний кут нахилу лави. Сядьте на неї, зручно розташуйте ноги. Покладіть передпліччя на подушки тренажера, і зведіть руки так, щоб лікті були на одному рівні з плечима. Плечі повинні бути розслаблені, спина пряма. Зусиллям передпліч зводимо руки разом, а потім розводимо в сторони. Чи не кидаємо і не робимо різких рухів. Важливо рухатися плавно і тримати верх тулуба в напрузі.

• Розведення рук лежачи. Лягаємо на лаву, зробивши кут нахилу близько 45 градусів. Ногами впираємося в підлогу, гантелі в руках, витягнутих перед собою. Долоні звернені один до одного. Розведіть руки в сторони до відчуття розтягування м'язів, потім зведіть їх разом.

• Зведення рук в кросовері. Необхідно стати посередині тренажера, ноги на ширині плечей, одна коштує трохи попереду інший. Беремося руками за верхні рукоятки, і зводимо їх перед собою, не згинаючи лікті. Повертаючись у вихідну позицію, важливо распрямлять спину. Подивіться відео:

Відгуки свідчать, що це найефективніші вправи, що дозволяють впливати на м'язи грудей у ​​жінок. Тренуйтеся постійно, не лінуйтеся, намагайтеся, і результат не змусить себе довго чекати. Груди стане підтягнутою і гарною, а фігура більш спортивною і збалансованою.