Ви впевнені, що ваша техніка плавання бездоганна? Тоді можете сміливо закривати сторінку і займатися своїми справами. Ця стаття для тих, хто не бажає зупинятися на досягнутому, і у кого кожне тренування з плавання присвячена поліпшенню своєї техніки.

Відома фраза Сальвадора Далі не дарма винесена в епіграф. Вона говорить про те, що ніколи не буває настільки добре, що не могло б стати ще краще. На цьому ж принципі будується навчання техніці плавання будь-яким стилем.

Який би спосіб спортивного плавання ми не взяли, вивчення його правильної техніки ставить перед плавцем наступні завдання:

1. засвоїти оптимальне положення тулуба і голови в воді;
2. вивчити техніку роботи рук і ніг;
3. навчитися правильно дихати ;
4. скоординувати дихання і роботу кінцівок.

І у новачків, і у досвідчених спортсменів все тренування з плавання присвячені вирішенню якихось із цих завдань. Навіть імениті чемпіони кожен раз відточують свою техніку , Щоб плисти ще краще , ще швидше .

Кроль - найшвидший спосіб спортивного плавання. Застосовується в запливах вільним стилем, на останніх етапах естафети, в комплексному плаванні, в сучасному багатоборстві та т. Д.

Базове навчання техніці плавання кролем безпосередньо у воді починається з освоєння правильного положення тіла плавця. В ідеалі, ми повинні лежати на водній поверхні практично горизонтально, з опущеним у воду обличчям.

Подальше навчання плаванню кролем на грудях полягає в освоєнні вірною роботи рук, постановці дихання і вивченні техніки руху ніг.

У кролі навчання техніці плавання найбільш зосереджено саме на відточуванні рухів рук.

На малюнку видно, що з початком руху в воді плечі плавця починають розгортатися вліво-вправо щодо поздовжньої осі його тіла. Це дозволяє включитися в роботу під час виконання гребка інших груп м'язів тулуба, що в свою чергу спрощує вихід рук з води і їх пронос по повітрю. Поворот плечей здійснюється до тих пір, поки пахвова западина не покажеться з води.

При запливі кролем руки плавця рухаються поперемінно: якщо гребок проводиться лівою рукою, права в цей час проноситься над водою і навпаки. Рука, яка здійснює гребок, закінчує його виконання на рівні стегна і виймається з води. Паралельно з цим інша рука пливе входить в воду під гострим кутом і потім простягається вперед і трохи вниз, приймаючи обтічне положення.

Гребок виконується зігнутою рукою з високо піднятим ліктем, що дає можливість утримувати кисть і передпліччя майже перпендикулярно руху плеча. Зазвичай кисть робить рух вниз приблизно на рівні поздовжньої осі тіла або трохи заходячи за неї. Максимальне згинання руки в ліктьовому суглобі доводиться на середину гребка. У цей момент кут між передпліччям і плечем повинен бути майже дорівнює 90 °.

Гребти треба з безперервним зусиллям. Для збільшення швидкості в кінці гребка виконує його рука повинна прискорити свій рух. В іншому випадку гребущіх рука перетвориться на своєрідний гальмо через зниження тиску води.

Основна частина гребка поєднується з невеликим розворотом тіла в сторону гребущей руки. Це дозволяє підсилити гребок за рахунок додаткової роботи м'язів тулуба. В кінці основної стадії долоню гребущей руки виявляється на лінії стегон.

На заключному етапі гребка відбувається послідовний вихід з води плеча, передпліччя і кисті. Інформація, що виводиться з води рука згинається в лікті, піднімаючи його над водою, і починається рух плеча вперед. При досягненні ліктем крайнього верхнього положення, кисть починає входити в воду на рівні однойменного плеча.

Як правило, вдих в кролі виконується під розворот одного з плечей, для чого пливе повертає голову в сторону. Зазвичай кроллісти виробляють по одному вдиху і видиху на 2 гребка руками. Однак поряд з класичною технікою дихання у кролів існує і так звана двостороння схема дихання , Поступово завойовує все більшу популярність серед досвідчених спортсменів.

Вдих проводиться в сторону руки, завершальній гребок, в момент початку її виходу з води. Вдихати треба глибоко. Після вдиху пливе повертає голову вперед і опускає обличчя в воду, починаючи здійснювати видих. Видих повинен бути повним, проте його виконання відносно рівномірно розподіляється на час, що залишився до наступного вдиху час руху. Завершуватися видих повинен інтенсивно - це позбавляє від попадання води в рот при наступному вдиху. Співвідношення тривалості вдиху до видиху - 1: 3.

Під час запливу плавець поперемінно здійснює ногами зустрічні руху вгору-вниз з невеликим розворотом стегон з одного боку в інший. Рухи виконуються від стегна. Потім в роботу залучаються гомілку і стопу. На підготовчому етапі стопа рухається вгору. Основна робоча фаза припадає на рух стопи вниз - удар.

На самому початку стегно з верхнього положення починає опускатися. Нога згинається в коліні, слідом за чим стопа спочатку проходить до поверхні води, а потім, як би спираючись про воду своєї тильною стороною, спрямовується вниз за стегном. Це основна частина - удар стопою, під час якого зігнута нога починає випрямлятися. У міру того як стопа і гомілка рухаються вниз, стегно починає підніматися вгору, дозволяючи стопі під час повного випрямлення ноги здійснити захльостує удар вниз.

Після удару майже пряма нога починає рухатися вгору. Стегно знову змінює напрямок свого руху і, випереджаючи гомілку і стопу, починає опускатися. Все повторюється.

Багато тренування з плавання кролем присвячені узгодженню рухів ніг. Коли одна нога з крайнього верхнього положення спрямовується вниз, інша з крайнього нижнього положення починає одночасний рух вгору. Найбільша відстань між ступнями пливе при роботі ніг складає близько 30-40 см і залежить від швидкості пересування. Наприклад, при високій швидкості відстань може скорочуватися, т. К. Зростає швидкість рухів стоп, і їх вертикальний шлях стає коротшим.

Робота ніг хоч і не дає кроллістам значного поступу, проте добре узгоджені руху ніг допомагають посилити окремі етапи роботи рук, забезпечують порівняно високу, обтічне і врівноважене положення тіла пливе.

Найбільш часто у новачків при навчанні техніці плавання кролем зустрічаються такі помилки:

• Піднесена над водою голова, коли особа не повністю занурене у воду.

На відміну від старих правил, за якими вода не повинна була стосуватися лінії росту волосся і почала чола, а очі пливе були звернені вперед, сучасна школа плавання вимагає від плавця, щоб на поверхні води була тільки верхівка голови, очі дивляться прямо вниз - на дно під собою. Шия знаходиться на одній прямій лінії зі спиною.

• Надмірний поворот голови при вдиху.

Це помилка веде до втрати балансу - тіло починає розгортати слідом за головою.

• Малий розворот тіла.

Призводить до того, що голова пливе з працею розгортається в сторону, тим самим перешкоджаючи повноцінному вдиху.

• Неправильне використання повітряного кишені.

Новачкам важко відразу вловити повітряний кишеню, який виявляється нижче передбачуваного рівня. В результаті навчається для здійснення вдиху змушений високо піднімати голову.

• Ступня в формі чобота.

Замість того, щоб бути витягнутими практично в одну лінію з ногами і працювати з ними в одній площині, стопи перпендикулярні гомілки і розгорнуті в сторони. Зустрічається у дорослих початківців плавців, які в першу чергу освоїли брас. Діти з цією проблемою справляються практично відразу завдяки великій гнучкості і рухливості суглобів.

• Затримка видиху.

Цей вид помилки при плаванні кролем властивий не тільки новачкам, але і досить досвідченим спортсменам. Пізній видих не залишає достатньо часу на виконання глибокого вдиху, що в свою чергу забирає сили і знижує швидкість.

Майже всі помилки в плаванні кролем так чи інакше пов'язані з неправильним положенням тіла в воді. Без їх усунення подальше навчання плаванню кролем на грудях досить важко. Тому кожне тренування з плавання повинна починатися з вправ на розвиток почуття тіла і набуття навичок оптимального положення у воді.

Коротке колоду:

Відштовхніться від бортика і ляжте на воду. Ваші руки розслаблені і розташовуються з боків, шия становить пряму лінію з іншою частиною хребта, очі дивляться в дно басейну. Пробудьте в цьому положенні до моменту зупинки тіла.

Не намагайтеся максимально утримуватися на поверхні води. Навпаки, дозвольте воді якомога сильніше обтікати тіло, залишаючи над її поверхнею лише верхівку. Якщо ви відчуєте, що занурені в воду сильніше інших, не засмучуйтеся - це абсолютно нормально. Головна ваша мета - тримати тіло в повністю прямому положенні.

Повторюйте цю вправу не менше 10-ти раз на початку кожного вашого заняття.

Відштовхніться від бортика, ляжте на воду, але руки простягніть вперед і тримайте на ширині плечей. Важливий нюанс: руки повинні розташовуватися під невеликим кутом (від 15 ° до 30 °) до рівня води. Очі звернені строго вниз, шия випрямлена і розслаблена. Під час продовження руху тіла в воді намагайтеся руки витягнути якомога далі вперед, при цьому утримуючи їх на ширині плечей.

Якщо все зроблено правильно, ви відчуєте, що при виконанні даної вправи набагато простіше залишатися на плаву, ніж при виконанні попередньої вправи. Чим сильніше витягнуті руки, тим легше і далі ковзає ваше тіло. Простягаючи далеко вперед руки, ви даєте своїй верхній частині тіла додаткову вагу. Відбувається поєднання центру ваги з центром плавучості.

Починати слід на глибокій стороні басейну. Проведіть глибокий вдих, ляжте на воду, опустивши в неї обличчя, і постарайтеся максимально розслабити руки і ноги. Завдяки повітрю в легенях ваші груди залишиться на плаву, але ноги і руки почнуть опускатися.

Коли тіло зупиниться, ви повинні залишатися в повністю розслабленому стані. Повільно перемістіть свої руки в положення "довгого колоди". Пам'ятайте, що руки знаходяться в воді під невеликим кутом до її поверхні. Як тільки руки візьмуть потрібне положення, простягніть їх якнайдалі вперед. При цьому ноги почнуть автоматично підніматися.

Як високо піднімуться ноги, залежить від вашої статури. У м'язистих ноги не доходять до поверхні води, у людей з наявністю хоча б мінімального надлишку жирового прошарку спливуть.

Якщо ж ноги не спрямовуються до поверхні води, занурте голову і руки трохи глибше в воду.

Виконуйте цю вправу на початку кожної своєї тренування близько 5-ти разів. Незабаром почуття обтічності стане для вас звичним, і ви зможете утримувати ноги в потрібному положенні за допомогою спинних м'язів.

09.12.13 Інга Цепеша