1. Базова тренування на груди з гантелями
2. Як накачати груди гантелями - базова тренування
3. Вправи з гантелями на м'язи грудей
4. Жим гантелей лежачи
5. Жим гантелей на похилій лаві
6. Зведення гантелей лежачи на похилій лаві
7. Зведення рук з гантелями лежачи
8. Пуловер з гантеллю
9. Як прокачати верхню частину грудей гантелями
10. Тренування нижньої частини грудних м'язів
11. Як накачати грудні м'язи гантелями в домашніх умовах
12. Програма на груди з гантелями
13. Вправи для розтяжки грудей після тренування
14. Приблизний раціон харчування
15. Раціон харчування тренувального дня
16. 2 прийом
17. 3 прийом
18. 4 прийом
19. 5 прийом
20. Добавки при накачуванні грудних м'язів
21. Висновок з опрацювання грудних м'язів гантелями

Дізнайтеся, як накачати грудні м'язи гантелями! Все, щоб створити дійсно велику і сильну груди: ефективне тренування, поради по харчуванню та спортивним добавкам від професіонала!

Немає ніякого секрету в тому, як накачати м'язи грудей гантелями з усіх боків. Професійний тренер розповість, як створюються видатні грудні м'язи - в тренажерному залі, на кухні і за допомогою спортивного харчування.

Чому саме гантелі? Це універсальний спортивний снаряд доступний чоловікам і жінкам в будь-яких умовах. На жаль, більша частина обладнання сучасних тренажерних залів надлишкова і може заважати вимогам збалансованого режиму тренувань. У чому криється причина - в сложнодоступності, високою ціною обладнання або некомпетентне підборі тренажерів - складно сказати. Як наслідок, падає якість виконання вправ.

Тренажер треба підлаштовувати під себе кожне заняття, з технікою роботи зі штангою потрібно освоїтися, а старі добрі гантелі ніколи не підведуть! Якщо ви знаєте, як накачати грудні м'язи гантелями, вам довгий час не захочеться міняти програму тренувань.

Базова тренування на груди з гантелями

Пропонуємо вашій увазі базову програму тренувань на груди з гантелями в 4 вправи.

Детальний план, який можна додати в календар тренувань, представлений далі.

Як накачати груди гантелями - базова тренування

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Цю тренувальну програму на груди рекомендується виконувати 2 рази на тиждень, розділяючи тренування по відділах грудей: окремо верх, окремо - середину і низ грудних м'язів. Верхня частина м'язів грудей складніше розвиваються, тому важливо приділяти їй більше уваги і тренувати в окремий день. Наприклад, понеділок ви присвячуєте верху і центру грудей, а неділя - нижній і середній частинам. Тривалість тренування складе не більше 40 хвилин.

Тепер перейдемо до розбору кожної вправи і додатковим варіантам тренінгу.

Вправи з гантелями на м'язи грудей

Ви напевно помічали, що увагу більшості бодібілдерів прикута до ефективному жиму лежачи . Хоча жим лежачи і є одним з найпоширеніших вправ в силових тренуваннях, спірне питання, чи можна вважати його найкращим рухом для грудної клітини. Замість класичного жиму лежачи краще використовувати різноманітну навантаження на м'язи грудей , Орієнтовану на різні її частини.

Жим гантелей лежачи додатково включає м'язи стабілізатори корпусу і навантажує руки більш інтенсивно.

Жим гантелей лежачи

Переконайтеся, що гантелі знаходяться з боків грудної клітки, плечі і передпліччя зігнуті під прямим кутом, а ви повністю контролюєте хід вправи. У крайній точці руху руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях.

Підвищувати навантаження краще без читинга, оскільки він знижує ефект від тренування. Напружте м'язи, а потім опустіть вагу в два рази повільніше, ніж піднімали. Зробіть паузу в нижній частині підйому перед швидким підйомом ваги.

Додатково, в комплекс бажано включити різноманітні жими з гантелями лежачи на похилій лаві вниз головою і жим гантелей лежачи на похилій лаві. Дані вправи створять додатковий вплив на верхню і нижню частину грудей.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз головою

Кращим додатковим вправою на груди по праву є Зведення рук з гантелями лежачи, на сленгу "розводка" або розведення гантелей. За рахунок різних кутів нахилу лави даними вправою можна прокачати всі ділянки грудних м'язів. Працюючи навіть невеликими вагами після основної серії, ви швидко помітите помітите прогрес і нові відчуття сили.

Зведення рук з гантелями лежачи ( "Розведення"). Дана вправа також важливо в накачуванні грудей і може бути виконано як на горизонтальній, так і похилій лаві.

Зведення гантелей лежачи на похилій лаві

Правильно поставлена ​​техніка дозволяє одночасно і навантажити груди, і розтягнути її в негативній фазі вправи.

Руки повинні рухатися по широкій дузі до повного розтягування грудних м'язів, але не нижче рівня плеча, щоб не травмувати передня ділянка плеча.

Як і в попередній версії руху, можна виконувати розведення гантелей як лежачи під кутом 30-45 градусів, так і вниз головою.

Зведення рук з гантелями лежачи

Пуловер. Дана вправа також є відмінним завершальним основну частину тренування рухом за свої схожі з розведенням характеристики.

Пуловер з гантеллю

Ваші руки повинні бути зігнуті в ліктях на протязі всього вправи і рухатися по широкій дузі до повного розтягування грудних м'язів, але не нижче рівня плеча, щоб не травмувати передня ділянка дельт. Поверніться у вихідне положення по тій же траєкторії.

Як прокачати верхню частину грудей гантелями

Щоб грамотно накачати груди - і не має значення, гантелями або штангою - ви повинні усвідомлювати, що поділ м'язів грудей на верхню, середню і нижню частини - досить умовне. Насправді група грудних м'язів складається всього з однієї м'язи з двома частинами: грудино-реберної і ключичной.

Груди - це велика м'язова група, і для її тренування рекомендується виділяти окремий день. Наприклад, ви можете тренувати її першої, поєднуючи з опрацюванням дрібних груп м'язів, як біцепс або трицепс. Також популярна комбінація тренування грудей і спини суперсетами в одному комплексі.

На додаток до базової пропонуємо тренування на опрацювання нижній частині грудних м'язів.

Тренування нижньої частини грудних м'язів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Тренуйтеся з максимальною віддачею і пам'ятайте про відпочинок і відновлення: ваш сон повинен бути не менше 8 годин.

Як накачати грудні м'язи гантелями в домашніх умовах

Для домашнього тренінгу пропонуємо вашій увазі додаткову програму на 2 тренування в тиждень. Для цього вам знадобиться тільки лава з регульованим рівнем нахилу. Перед тренуванням в якості загальної розминки виконаєте 10 хвилин кардіо зі скакалкою, біг на місці або відкритому повітрі і ретельно розігрійте дельтовидні м'язи.

Програма на груди з гантелями

Завершіть тренування комплексом розтяжки на все тіло і цільову на плечі і м'язи грудей, щоб тренування по накачиванию грудей принесла дійсно хороші результати.

Поради:
Вправи можна час від часу міняти місцями і тренування починати не з жиму гантелей, а з відомостей рук.
Пуловер можна робити не тільки з гантелей, але і в блоці або в тренажері, якщо такий є в залі.

Лайфхак. Для домашніх тренувань з гантелями рекомендуємо придбати лаву для пресу та жиму Sport Elit, що має прямий і негативний кут нахилу. Відноситься до універсальних тренажерів, так як може використовуватися для тренування м'язів преса під нахилом або як горизонтальна поверхня для вправ з гантелями.

Займаючись на даному тренажері можна виконувати підйом ніг або тулуба, працювати з м'язами преса, робити різні розводки з гантелями, тренувати довгі м'язи спини.

Вправи для розтяжки грудей після тренування

Дуже важливо регулярно розтягувати грудні м'язи, оскільки найчастіше їм не вистачає еластичності, в результаті чого плечі зміщуються вперед. Це не тільки погіршує поставу, а й завдає шкоди верхній частині хребта, оскільки спина округлюється.

Наступні 7 вправ допоможуть вам швидко розтягнутися.

Розтяжка відведенням ліктів назад. Встаньте прямо, відведіть руки назад і покладіть долоні на поперек. Почніть зводити ліктьові суглоби один до одного.

Динамічна розтяжка. Встаньте прямо, руки випрямити перед собою і з'єднайте долоні разом. Швидко розводите руками вперед-назад з максимальною амплітудою.

Розтяжка з використанням фітболу. Встаньте на карачки і покладіть ліву руку в зігнутому положенні на фітбол, правою рукою упріться в підлогу. Почніть подавати корпус вниз, розтягуючи грудний м'яз. Повторіть вправу для іншої сторони.

Або, альтернативна техніка від стіни: упріться в стіну однією рукою на рівні грудних м'язів, лікоть трохи зігнутий. Розгорніть корпус і підборіддя в протилежну сторону так, щоб відчувати максимальну розтягнення м'язів грудей.

Розтяжка однією рукою. Встаньте в дверному отворі або перед стійкою для присідань. Упріться лівою рукою, зігнутою під кутом 90 градусів, в одвірок або раму стійки. Зробіть невеликий крок вперед і нахиліться вперед. Зафіксуйте цю позу на 10 30 секунд, потім поверніть руку в початкове положення. Закінчивши розтяжку на одну сторону, змініть руки і повторіть. Коли розтяжка в такому положенні стане для вас занадто легкою, виконуйте її з прямою рукою.

Розтяжка двома руками. Зведіть руки в замок за спиною і повільно підніміть їх. Одночасна розтяжка обох рук обмежує діапазон руху. У перший місяць тренувань виконуйте саме цю вправу. Потім можна переходити до розтяжці з однією рукою.

Приблизний раціон харчування

Наростити м'язову масу грудей - а нам, очевидно, потрібен саме цей результат - неможливо без збалансованого харчування, переважно білкового. Вживайте пісне м'ясо, рибу, яйця і полюбите сир. Ось зразкове меню на один тренувальний день.

Раціон харчування тренувального дня

1 прийом

1 прийом

• 600,6 Ккал
• 20,2 білків, гр
• 24,7 жирів, гр
• 80,7 вуглеводів, гр

2 прийом

2 прийом

• 355,5 Ккал
• 43,5 білків, гр
• 3,3 жирів, гр
• 37 вуглеводів, гр

3 прийом

3 прийом

• 372,5 Ккал
• 44,3 білків, гр
• 11,2 жирів, гр
• 24,5 вуглеводів, гр

4 прийом

4 прийом

• 412 Ккал
• 44,2 білків, гр
• 24,8 жирів, гр
• 0 вуглеводів, гр

5 прийом

5 прийом

• 460 Ккал
• 56 білків, гр
• 8 жирів, гр
• 40,2 вуглеводів, гр

всього:

• 2200,6 Ккал
• 208,2 білків, гр
• 72 жирів, гр
• 182,4 вуглеводів, гр

Приймайте протягом дня білковий коктейль 2-3 рази: після тренування, між основними прийомами їжі і 1 раз на ніч. І обов'язково випивайте 2-3 літри води в день, не рахуючи інших рідин як чай, кава або соки. На які добавки також слід звернути увагу?

Добавки при накачуванні грудних м'язів

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein?

• Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 1 порції.

Згідно потребам сучасних спортсменів, ми включили в свій асортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 °

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновой моногідратом, який випускається в вільної натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7?

Розмішайте 1-2 мірних ложки продукту в 230-470 мл води або соку.

Universal Nutrition Proton 7 - це багатокомпонентна протеїнова суміш, призначена для постійного підживлення м'язів амінокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium?

• 1-3 рази на день.
• Категорія:

  мінерали

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium - повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменів, які відчувають солідні фізичні навантаження, в наслідок чого виникає загроза незворотних змін в опорно-руховому апараті.

Universal Nutrition | Amino 2700?

За 4 таблетки до тренування і відразу після неї.

UN Amino 2700 є сучасним амінокислотним комплексом, який отриманий з чистого сироваткового протеїну, а тому має виняткову ефективністю і комплексністю впливу.

Universal Nutrition | BCAA Pro?

• Поєднувати з амінокислотним комплексом і приймати до тренування і після неї.
• Категорія: Детальніше про категорії

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn?

За 2 капсули.

Креатин з транспортною системою Universal Nutrition Kre-Alkalyn примітний тим, що при транспортуванні в м'язову тканину він, розпадаючись, не утворює шкідливих побічних продуктів, таких, як креатинін.

Universal Nutrition | LAVA?

• Прийом Universal Nutrition LAVA відбувається лише один раз в день по одній порції після тренування.
• Категорія:

  Спеціальні спортивні добавки

Для цього 2,5 мірних совка змішуються з 250 грамами води.

UN Lava - це продукт виняткової якості, який орієнтований на серйозне підвищення інтенсивності тренувань з метою швидкого та ефективного набору м'язової маси.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Висновок з опрацювання грудних м'язів гантелями

Пам'ятайте: немає нічого неможливого для людини, який поставив перед собою мету і вперто йде до неї. Накачати груди гантелями - реально. Накачати груди віджиманнями - також реально. Головне питання полягає лише в тому, чи вистачить у вас терпіння дістатися до фінішної межі? Ми віримо в ваше завзятість і силу духу. Доведіть, що ми в вас не помилилися!