1. режим тренувань
2. віджимання
3. Віджимання від підлоги
4. Віджимання на табуретках
5. Віджимання вузьким хватом
6. Віджимання під нахилом
7. Віджимання на брусах
8. збільшення навантаження
9. програми тренувань
10. Програма для початківців
11. понеділок
12. Програма для підготовлених
13. Понеділок
14. харчування

Більшість представників сильної статі бажали б мати красиву накачані груди. Альтернативою тренувань в залі можна назвати виконання вправ вдома. Через відсутність в домашніх умовах спортивного інвентарю, акцент ставимо на якості тренувань.

режим тренувань

Щоб досягти бажаного результату, займаючись будинку, необхідно грамотно побудувати тренування. Слід звернути увагу новачків на час відновлення м'язових волокон. При фізичних заняттях наші м'язові волокна отримують мікротравми. На загоєння мікротравм грудних м'язів потрібно до 5 днів. З огляду на цей факт, варто серйозно задуматися про складання плану занять. Для складання програми занять, розберемо будова цільової м'язової групи. Грудні м'язи включають в себе:

• Верхні грудні м'язи - найменший пучок волокон в цій м'язової групі. Надає закінченість верхній частині грудей і ефектно пов'язує її з передніми дельтами.
• Середні грудні м'язи - являють собою основну м'язову масу грудей, надають масивність передньої частини торса. Презентують весь обсяг грудних м'язів свого володаря.
• Нижні грудні м'язи - нижня частина грудей, іменована «зрізом». Дуже важливий пучок м'язових волокон для тих, хто бажає продемонструвати якість прокачаної грудей. Чим краще і крутіше (в плані пологами) опрацьовано зріз грудей, тим ефектніше вона виступає вперед, по відношенню до пресу. А це вагомий аргумент в вашу скарбничку.

Кращим способом тренувань будинку стане триденна програма з почергової опрацюванням кожної м'язової підгрупи. На початку кожного заняття слід розім'яти грудні м'язи. Для цього буде достатньо 2 підходів віджимань по 7-8 повторень новачкам і 3 сетів по 10 повторів більш досвідченим спортсменам. Але не перестарайтеся, пам'ятайте про те, що це лише розминка. Вона потрібна для того, щоб розбудити м'язи і нагнати в них кров, для подальшої їх роботи.

віджимання

Існує чимала різноманіття віджимань. Кожне з вправ націлене на розвиток певної підгрупи м'язів грудей. Скомпонувавши їх в єдину програму тренувань, розберемося як же накачати грудні м'язи будинку. Віджимання можуть бути з різною шириною постановки рук, як без застосування підручних засобів, так і з їх застосуванням.

Базовим вправою в заняттях вдома є віджимання. Але не варто забувати, що необхідно приділити увагу всім трьом м'язовим підгрупах.

Віджимання від підлоги

Вправа добре підійде для початківців спортсменів. Воно просто у виконанні і дозволить розвинути грудні м'язи. Для виконання прийміть упор лежачи. Розвівши зігнуті в ліктях руки в сторону на максимальну ширину, поставте ноги разом. При виконанні віджимань опрацьовується вся грудна група м'язів. Але основний упор йде на середню м'язову підгрупу. Виконувати 4 підходи по 10 повторень.

Віджимання на табуретках

Ускладнена різновид попередньої вправи, для фізично більш розвинених спортсменів. Техніка виконання та ж, з одним лише застереженням. Віджимання виконуються при постановці рук на табуретки, а ніг - на диван або крісло. Під час виконання бажано стежити за тим, щоб груди опускалася нижче рівня табуреток. Так в роботу буде включатися більша кількість м'язових волокон. Виконувати 4 підходи по 10 повторень.

Віджимання вузьким хватом

Вправа, що надає комплексну дію відразу на кілька м'язових груп. Нас воно цікавить через включень верхньої групи м'язів грудей. Але і не останню роль відіграє робота передніх дельт і трицепса. Для виконання прийміть упор лежачи, ноги поставте на ширині плечей, а руки перед грудьми. Дуже добре розвиває верхній плечовий пояс атлета. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Віджимання під нахилом

Кращий спосіб прокачати верхній сегмент грудей будинку. Руки приймають положення, як і при звичайних віджиманнях від підлоги. Ноги поставити на диван або крісло. Таким чином, ваше тіло опиниться під нахилом, що забезпечить перенесення ваги тіла на плечовий пояс. А відповідно і навантаження на верхній пучок грудних м'язів збільшиться. Рекомендується виконувати з невеликою паузою в нижній амплітуді руху. Виконати 4 підходи по 8 повторень.

Ці кілька видів вправ дозволять накачати будинку верхній і середній сегменти грудних м'язів.

Віджимання на брусах

Низ грудей при належному підході і прокачуванні забезпечить якісний візуальний ефект. Підкреслить загальну закінченість і форму чоловічих грудей, від якої так тане жіноча аудиторія. Для цього добре підійдуть віджимання на брусах. Виконувати дану вправу бажано в неповній амплітуді, тобто опускаючись наполовину. При такому виконанні відбувається максимальне скорочення м'язів грудей, що не дає їм розслабитися під час підходу. При повній амплітуді відбувається поділ навантаження між грудними м'язами і трицепсом. Опускаючись сосками нижче рівня долонь, ви переносите основну частину навантаження на трицепс, а грудні м'язи в цей час відпочивають. А це нам зовсім ні до чого. Виконується цю вправу в 3 підходах по 15 повторень. Якщо ж поруч з вашим місцем проживання немає спортивного містечка, не біда. Є інший спосіб занять вдома. Принцип виконання цієї вправи переноситься з брусів на табуретки. В цьому випадку ноги ставляться перед собою на диван або крісло. Решта незмінно.

збільшення навантаження

У міру зростання і адаптації м'язів до навантажень, виконання вправ буде даватися все легше. Відповідно і навантаження потрібно збільшувати. Збільшення кількості повторень і підходів не підійде для занять вдома. Це лише збільшить вашу витривалість, але не м'язи. Спочатку ми задавалися питанням як накачати грудні м'язи будинку, тому нас цікавить саме м'язова маса.

Для того щоб м'язовий зростання не припинявся необхідно збільшувати якісну сторону вправ, а не кількісну. Цьому сприяє додавання обтяжень в звичний хід занять. Попросіть кого-небудь покласти вам обтяження під час віджимань. Тільки не варто перестаратися з вагою. Ваше завдання полягає в нарощуванні м'язової маси грудей будинку, а не отримання травм.

програми тренувань

Ми впритул підійшли до питання «як же накачати грудні м'язи вдома?». Покладаючись на отримані знання, складемо програми тренувань. Для початківців спортсменів програми носять вступний характер. Для підготовлених молодих людей програми вже націлені на прогресивний розвиток.

Програма для початківців

понеділок

1. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання від підлоги 10х4, відпочинок 30 сек
3. Віджимання вузьким хватом 8х2, відпочинок 1 хв

середа

1. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання вузьким хватом 10х4, відпочинок 45 сек
3. Віджимання на брусах 8х2, відпочинок 45 сек

п'ятниця

1. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання на брусах 10х4, відпочинок 40 сек
3. Віджимання від підлоги 8х2, відпочинок 30 сек

У такому ключі потрібно займатися близько місяця, для того щоб ваші м'язи звикли до навантажень. Якщо не можете виконати необхідну кількість повторів, то робіть скільки можете (але не халтурте). Коли ця програма здасться вам легкою, то саме час переходити до наступної.

Програма для підготовлених

Понеділок

• Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв між повторами
• Віджимання на табуретках 12х4, відпочинок 30 сек
• Віджимання під нахилом 10х3, відпочинок 40 сек
• Віджимання на брусах 10х3, відпочинок 40 сек

середа

1. Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання під нахилом 10х4, відпочинок 40 сек
3. Віджимання на табуретках 15х2, відпочинок 20 сек

п'ятниця

1. Віджимання від підлоги 10х3, відпочинок 1.5 хв між повторами
2. Віджимання на табуретках 10х3, відпочинок 1 хв
3. Віджимання на брусах 12х4, відпочинок 40 сек

Коли друга програма стане даватися вам з легкістю, ускладніть тренування. Виконуйте вправи з обтяженням. У ролі обтяжень можуть виступати різні предмети, які будуть розташовуватися на вашій спині під час віджимань. Дотримуючись цих методик, ви без праці досягнете бажаного результату. Розуміючи, як накачувати грудні м'язи будинку, можна ставити великі цілі в удосконаленні свого тіла.

харчування

При тренуваннях будинку харчування не менш важливо, ніж грамотний підхід до вправ. М'язи не ростуть з повітря, крім якісних тренувань їм потрібен будівельний матеріал - білок. Його-то ви і отримаєте в належній кількості при правильному харчуванні. Обмежте споживання жирів, і збільште споживання білка. Білок можна отримати з курки, яєць, сиру, молока. На гарнір добре підійде вживання гречки, рису, а також бобових. Утримайтеся від прийняття швидких вуглеводів з солодощів. Якщо ж вам дуже хочеться солодкого, то краще з'їжте трохи родзинок. І ще один важливий пункт в досягненні вашої мети: пийте більше води. Всі процеси в організмі проходять у водному середовищі, тому вживання води також важливо. Сподіваюся, ця стаття дала вам відповіді на питання як накачати грудні м'язи будинку. І пам'ятайте: тільки важка праця принесе вам бажаний результат! Ви не отримаєте якісні та великі м'язи через тиждень, на все потрібен час. Як сказала жива легенда Арнольд Шварценеггер: «Все шкодують слабких, заздрість ж потрібно заробити».