1. Джерело: Журнал Muscle and Fitness Одне з моїх так сказати фірмових вправ, яке я даю своїм учням...

Джерело: Журнал Muscle and Fitness

Одне з моїх так сказати фірмових вправ, яке я даю своїм учням це пліометріческіе віджимання. На мій погляд, вони дуже корисні.

Як промальовувати грудні? У цього складного завдання є просте рішення. Потрібно робити пліометріческіе віджимання! Не варто їх плутати зі звичайними віджиманнями від підлоги. Мова про віджимання, які виконуються в ривковой манері. Вам слід з такою силою відштовхнути себе від статі, щоб ваше тіло злетіло в повітря. При цьому кисті рук потрібно встигнути переставити на дві високі опори з боків.

Якщо спочатку у вас не виходять безперервні серії з 5 повторень, робіть, скільки можете. Потім відпочивайте і знову приступайте до повторів. Головне - за всяку ціну перемогти план! Згодом вибухова сила грудних підвищиться, і ви впораєтеся спочатку з одним сетом, потім з іншим ...

До речі, пліометріческіе віджимання анітрохи не втомлюють, а лише розохочують психіку. З цієї причини ви можете спробувати поставити їх на початку тренування.

Дуже важливо те, що незвичайні ривковие повтори попутно приведуть до зростання сили в базових жімах лежачи! Це пояснюється тим, що вони прицільно ростять «швидкі» м'язові волокна, що відповідають за силу грудних. А, як відомо що б багато жати, потрібно розвивати вибухову силу. Більш докладно про техніку жиму лежачи я написав тут: Збільшуємо жим штанги лежачи на 30% !!

СХЕМА

• Прийміть положення упору обома руками на опори. Тіло випрямити і тримайте на вазі з упором на носки ступень.
• Зігніть обидва лікті і опустіть тіло до підлоги.
• Потужно відштовхніться від опор і приземлитеся на кисті на підлогу між опорами.
• Потужним ривковим рухом відштовхніться від підлоги, тим самим підкинувши догори все тіло.
• Приземлитеся обома руками на опори і, слідуючи інерції тіла, спустіться донизу максимально низько.
• Повторіть даний рух не менше 5 разів. Між сетами відпочивайте не менше 3 хвилин.

Виштовхни СЕБЕ НАВЕРХ!

• Робіть пліометріческіе віджимання на етапі боротьби за м'язовий рельєф. З метою збільшення загальної сили мускулатури грудних виконуйте дану вправу раз в 10 днів на початку комплексу з базових вправ.

Пліо-віджимання 4х5 відпочинок 3хв. Жим лежачи 4х5 відпочинок 2-3 хв. навантаження 80% від 1РМ Тяга в нахилі 4х5 відпочинок 2-3 хв. навантаження 80% від 1 РМ підтягування з вагою 4х5 відпочинок 2-3 хв. навантаження 80% від 1 РМ