2. тренованих м'язи
3. нюанси виконання
4. Рекомендуємо Вам:

3 Квітень 2016 Admin

Описана правильна техніка присідання, поради та рекомендації, тренованих м'язи. Дізнаєтеся, як відмінно прокачати передню частину стегна.

опис вправи

Вправа відноситься до розряду складних, тому до його розучування слід приступати, після освоєння правильної техніки класичних присідань . Вправа акцентує навантаження на внутрішню частину квадрицепса, так звану капліевідную м'яз. Для його виконання потрібна певна гнучкість в плечовому суглобі.

Якщо гомілковостопний суглоб мало гнучкий, то під п'яти краще підкласти опору, у вигляді дерев'яних брусків або млинців. Ноги необхідно ставити на ширині плечей, не ширше.

тренованих м'язи

Пряма навантаження лягає в квадріцепс і велику сідницю , Частково навантаження отримує - біцепс стегна і внутрішня частина стегна.

нюанси виконання

1) Вправу можна робити в варіанті штангіста або бодібілдера. У першому випадку, кладете штангу на передню дельту, а кисті рук її підтримують, при цьому лікті висуваються вперед, щоб передпліччя було під кутом 45-60 градусів і виконується присед. Ноги при цьому стоять на ширині плечей, виконання цього варіанту присідаючи, вимагає розвитку гнучкості плеча, в іншому випадку навантаження штанги ляже на кисті, а це викличе дискомфорт.

2) В варіанті бодібілдера, штанга теж лягає на плечі, але при цьому кисті рук її не підтримують, передпліччя перехрещуються, а кисті рук лягають на гриф штанги. Тут не потрібно рухливість плечового суглоба, що вже робить варіант виконання вправи легше. Це варіант добре якщо використовувати робочої ваги низької та середньої категорії тяжкості, при великих вагах більш кращий штангістка варіант.

3) Присідання зі штангою на плечах, вимагає меншого нахилу корпусу вперед, близько 60-70 градусів, інакше штанга просто впаде вперед, а при виконанні штангістка варіанту, вага буде утримуватися на одних руках, що вже буде для кистей болісно.

4) Приділіть пильну увагу ліктів, під час присідання вони не повинні опускатися вниз, інакше спина почне сутулитися, а це зростання навантаження на поперек .

5) Присідати варто глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі, в нижній точки затримуватися не варто, необхідно відразу вичавлювати вагу вгору.

6) Під час присідаючи тримайте м'язи преса в напрузі, повністю його розслабляти не варто.

7) Для розучування техніки можете виконувати присідання в тренажері Сміта, це дозволить краще утримати рівновагу, але виключає з роботи м'язи стабілізатори корпусу.

Рекомендуємо Вам:

Мітки: вправи