Програма тренувань з акцентом на м'язи грудей »IronZen
«Спеціалізація тим і хороша,
що змушує зосередитися ...
але лише на час »
Після завершення етапу набору загальної м'язової маси настає період спеціалізації. І досить часто необхідність запровадження спеціалізації пов'язана з акцентованою опрацюванням грудних м'язів, досить часто званих - «фасадними».
Тут ми розглянемо програму спеціалізації на м'язи грудей, головним чином розраховану на короткочасне збільшення загального обсягу роботи. І з цієї причини програма не може застосовуватися в якості звичайного багатомісячного комплексу, натомість вона повинна служити своїй єдиній меті - короткочасного збільшення тренувального навантаження на м'язи грудей і їх головні м'язи-союзники: м'язи плеча і трицепси. Ми рекомендуємо використовувати програму лише 4-5 тижнів, а то і все 3-4, причому перед нею і після неї обов'язковий повноцінний відпочинок в 4-7 днів. Це необхідна умова ефективності програми, нехтувати яким не радимо.
Тренування передбачається проводити тричі за тиждень, при цьому частота опрацювання м'язів грудей буде дещо вищою, ніж, наприклад, для інших великих м'язових масивів, тимчасово засувається на другий план. В силу цього на час «грудний» спеціалізації важливо забезпечити собі більш високий рівень харчування (як по калорійності, так і за кількістю «корисних» нутрієнтів), а також - подбати про стабільне і якісне нічному сні, іноді доповнюються півгодинним сном в денний час ( по можливості, звичайно).
Тепер найважливіше. Вводячи спеціалізацію на м'язи грудей потрібно бути абсолютно впевненим, що основну тренувальну навантаження отримувати саме м'язи грудей, а не дельти і не м'язи рук. Власне, плануючи розпочати освоєння справжньою тренувальної програми, потрібно мати напрацьований навик «відправляти цільову навантаження безпосередньо в грудні м'язи».
Так що якщо ця умова для Вас поки неможливо, до програмі не приступайте. Відкладіть її на час. В іншому випадку, заробите ще більший дисбаланс м'язів плечового пояса, а в гіршому - увійдіть або плечові суглоби і їх довколишні тканини. Чим це може загрожувати, пояснювати, думається, зайве.
Якщо все тільки що сказане стосується до Вас, то необхідно провести попередню роботу - а саме, необхідно навчитися робити грудні вправи м'язами грудей, тобто так, щоб «вони» забирали на себе більшу частину ваги снаряда. А не меншу, як це часто буває при порушеннях техніки у вправах на груди. Скільки ця попередня робота займе часу - залежить від вас. Але без цієї умови введення спеціалізації на грудні м'язи матиме повністю протилежний ефект: м'язи грудей, анітрохи не збільшившись в обсягах, скоротяться, зведуть ключиці вперед і створять тим самим сутулість. Позитивним придбанням це ніяк не назвеш.
Замість чого, приступаючи до програми спеціалізації, необхідно вміти виконувати і жимовие, і разводяще-зводять вправи безпосередньо в «грудному» виконанні. Якщо ці тонкощі Ви не зрозумілі, дана тренувальна програма Вам поки не відображено.
Підведемо підсумок. Для того щоб вирішити, чи підходить Вам програма спеціалізації на м'язи грудей, Ви повинні погодитися з усім наступним:
- «Я вмію виконувати жими зі штангою так, що навантаження дійсно відправляється в грудні. Причому, регулюючи кут нахилу лави, а також ширину хвата і манеру захоплення грифа, я можу відправляти це навантаження в будь-яку область грудної м'язи: верхній, середній, нижній пучок, причому як в середню частину кожного, так і ближче до центру або, навпаки, ближче до плечового суглобу ».
- «Віджимання на брусах для мене одне з ключових грудних вправ. Причому я це дійсно відчуваю своїми грудними м'язами під час виконання цього базового руху ».
- «Розведення лежачи з гантелями для мене не ізольоване вправу, а навпаки, привід поборотися за більш значна питома вага, не боячись додати в загальний рух елемент жиму. Причому під абсолютно будь-яким кутом нахилу до горизонту ».
- «Я прекрасно відчуваю різницю між виконанням кросоверів на блоках (а разом з ними і відомостей в тренажері« Метелик ») і тим навантаженням, що викликає важка жимовая робота з гантелями вагою за 40 кг».
- «Я до цього вже добре попрацював в присідання і становій тязі, зрозумівши їх роль у збільшенні силових показників за все плечового пояса».
- «Я знаю, як щільно і якісно харчуватися для відновлення і набору ваги».
- «Я дійсно можу організувати собі режим дня: вчасно їсти, спати і ходити на заплановані тренування».
Якщо Ви з усіма перерахованими вище пунктами згодні, то можете приступати до освоєння програми «грудний» спеціалізації. Якщо ж ні - перемикайтеся на підготовчу роботу. Шкоди від неї точно не буде - один пуття.
Отже, програма спеціалізації на грудні м'язи. Тренування: ПН. - НГ. - Ср. або Вт. - Чт. - Зб. Для виражених ектоморфов можливо тренуватися з постійним перервою в 2 дня. У будь-якому випадку після тренування №3 слід два дні повного відпочинку, а якщо потрібно - і все три.
Вправи Підходи / повторення Рекомендації по виконанню тренування № 1 Загальна розминка 5 хвилин Досить зігрітися 1. Жим лежачи зі штангою широким хватом на горизонтальній лаві 1 x 10 x 50%,1 x 10 x 65%,
1 x 10 x 70%,
1 x 10 x 75%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-7 x 80-85%
(% -Ти вказані від РМ) Вправа повинна навантажувати - грудні м'язи. Тому при розрахунку РМ не бійтеся занизити планку. Зараз це не силовий варіант жиму.
Перебір з робочою вагою може позбавити почуття роботи грудних м'язів. Перші два підходи - суто розминочні. Решта - по наростаючій. Останній підхід -отказной, але без форсування і негативів. 2. Жим гантелей на похилій лаві (30 °) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75% Див. Попередню вправу. Тут перший підхід - розминку, він дозволяє відчути техніку. Другий і третій - робочі. Тут також важливо відчувати роботу грудних. Можливо, і передніх дельт. Але незважаючи на це потрібно перекидати навантаження на грудні. Робота майже на межі, але не до відмови. 3. Розведення гантелей на похилій лаві (кут 30 °) з дожимом у верхній третині траєкторії 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75% Перший підхід - розминку. В інших підходах працювати НЕ вщерть - за одне-два повторення до повного «відключення». Тут важливо зберегти сили і набрати загальний час, проведений під навантаженням. 4. Присідання зі штангою на спині 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85% Обов'язково візьміть до уваги, що вправа варто в фіналі комплексу.
Тому з звичайних ваг відніміть по 5-20 кг. Вправа є обов'язковим до виконання. Але робити його до відмови протипоказано. Його потрібно просто виконати із середнім навантаженням (за 1-2-3 повтору до цілковитої відмови в основних підходах.) 5. Підйом колін зігнутих під 90 ° в прес-брусах 2-3 підходи Виконується в довільній манері.
Додаткова робота на прес в рамках «грудний» спеціалізації не передбачена. Фінальна заминка 3-5 хвилин В цілому розслабтеся, потягніться. Тренування № 2 Загальна розминка 7 хвилин Досить зігрітися 1. Суворі розведення з гантелями лежачи з малою вагою (не більше 30% від звичайного робочого ваги) 2 X 20 Ця вправа має викликати прилив свіжого кровотоку. Тому вага гантелей повинен бути зовсім не більшим. Завищити його тут - нашкодити собі. 2. Румунська станова тяга 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85% Основна вправа цього тренувального дня. Коментарі тут ті ж, що до присідань. 3. Тяга T-штанги середнім хватом 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75% Вправа повинна виконуватися в ідеальній техніці, точно відправляє навантаження в найширші м'язи спини і їх асистенти. 4. Скручування на верхньому блоці (прес) 2-3 підходи Виконується в довільній манері. 5. Суворі розведення з гантелями лежачи з малою вагою 2 X 20 Потрібно повторити першу вправу цього дня. Можливо трохи (на ± 15 °) змінити кут нахилу лави. Фінальна заминка 3-5 хвилин Розслабтеся і плавно потягніться. Тренування № 3 Загальна розминка 10 хвилин Досить зігрітися 1. Віджимання (грудні) на брусах з нахилом корпусу вперед 1 x 8 x без ваги,
1 x 8 x з вагою, але легко,
1 x 8-10 x з вагою, важко Виконуйте рух, немов вичавлюєте штангу силою грудних м'язів. Використовуйте підніжку, зістрибувати і заплигувати не можна - бережіть плечі. 2. Жим гантелей на горизонтальній лаві (при необхідності допускається кут в 5-10 градусів) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75% Виконується так само як друга вправа на тренуванні №1. 3. Жим лежачи зі штангою вузьким хватом (15-20 см) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75% Вправа «має» задіяти (при дотриманні правильної техніки)
середину грудних, тобто місце прикріплення грудних м'язів до грудини. З огляду на досить вузького хвата завищувати вага штанги не потрібно. 4. Вільні виси на перекладині (на хват, однією або двома руками) 2-3 підходи Так само виконується в довільній манері. 5. Будь-яка вправа на прес. 2-3 підходи Краще зупинити вибір на мало- або среднеінтенсівном варіанті. Якщо відчуваєте втому, то виключіть вправу. Фінальна заминка 3-5 хвилин Розслабтеся і грунтовно потягніться.
Увага! Всі «грудні» вправи, виконувані лежачи, переважно робити на вузькій лаві - не більше 20-25 см.
Завершивши програму спеціалізації, не забудьте організувати повноцінний відновлювальний відпочинок.
І обов'язково напишіть нам про досягнуті результати!
дивіться: Як і скільки приймати протеїну .
Новости
Все права защищены © 2013
FIGHT | Спортивная школа боевых искусств
Информация о школе, фотогалерея. Расписание занятий.