1. Пролог
2. Частина 1
3. Частина 2
4. частина 3
5. частина 4
6. Епілог

Виглядати після пологів ще більш стрункою і підтягнутою, ніж до них, - мрія кожної вагітної жінки. З розряду фантастики, скажете ви? Зовсім ні. І у нас є тому живе підтвердження. Знайомтеся, Марина Федотова - наша читачка, якій вдалося домогтися відмінного результату, незважаючи на всі «але». Вона поділилася з нами деякими секретами, які допомогли їй не тільки повернути, а й поліпшити свою фізичну форму після пологів. Цікаво? Тоді дізнайтеся про це з перших вуст.

Пролог

Для тих, хто все своє свідоме життя займається спортом, тимчасова відмова від улюбленого заняття може перетворитися на справжній стрес. Ще в старших класах школи я вирушила на фітнес, потім були спортивні танці, потім - тренажерку , Біг, плавання, нарешті, під час вагітності - йога . Саме вагітність, а слідом і таке незнайоме мені материнство майже два роки тому занурили мене - чого вже таїти? - в похмурі роздуми.

Перш за все, як більшість дівчат, я, звичайно ж, побоювалася набрати вагу. Я не уявляла, скільки це може бути кілограм - на «Мамско» форумах цифри коливалися в діапазоні 2-42 (!) Кг. По-друге, я й гадки не мала, як з немовлям можна хоч чимось займатися, не кажучи вже про спорт (це зараз вже ясно - можна робити мінімум три справи одночасно!). Благо під час вагітності мені пощастило відшукати тлумачного інструктора з йоги саме для майбутніх мам - ми зустрічалися з нею два рази в тиждень весь другий і третій триместр, т. Е. Півроку. Ну і абонемент в спорт-клуб з басейном виявився до речі - знову ж таки, двічі в тиждень я пропливала мінімум кілометр. Скажу чесно, на останніх місяцях плавання мені давалося важко - чомусь після басейну моторошно хотілося спати, я працювала в офісі, і виглядати сомнамбул мені ой як не хотілося ... Але я себе змушувала - плавати і не спати =) Плюс вечорами пішки гуляла із собакою. Мінімум годину і пару кілометрів. Загалом, вважаю, що за ті 6 місяців, що можна було займатися спортом, я без фанатизму, але тримала тіло в тонусі.

А попереду маячили пологи ... І, як мені уявлялося, безпробудне занурення в дитини з обов'язковими атрибутами у вигляді немитої голови, розтягнутого халата і - о жах! - зайвої ваги в парі з відсутністю можливості його позбутися. Адже у мене не передбачалася няня, чоловік йшов на роботу о 8 ранку і повертався акурат через 12 годин, а батьки були далеко. Тобто залишити малюка на чиюсь опіку, щоб відправитися в спортзал, можливим не представлялося ...

Це моя історія, в ній 99% унікальних чинників - спадковість, побутові особливості, що оточують можливості. Але, може бути, вона вас надихне, і між рядків ви зможете побачити вихід і в вашій ситуації.

Частина 1

Думаю, мені пощастило. Страшний сон всіх вагітних - поправитися після пологів - так і залишився кошмарів. Пологовий будинок я покинула з вагою меншою, ніж до вагітності. Але! Стан тіла було далеко від ідеального. Живіт - в'ялий, сідниці - «згаслі», ручки і ніжки - тонкі і мляві ...

Коли перший шок від кричить на руках немовля пройшов, я задумалася: що робити ?! Лікар суворо заборонив будь-які фізичні навантаження в наступні два місяці, але камон! Жіноча кмітливість знайде вихід з будь-якої патової ситуації!

Як тільки з немовлям можна було виходити на прогулянку, я одягла кросівки і тайтси і вирулила з коляскою в парк, на звичну бігову дистанцію. Щоб урізноманітнити монотонну ходьбу, включила аудіокнигу. Ось вам і три корисних справи одночасно! В результаті кілька перших тижнів такі прогулянки стали моєю єдиною, але вкрай корисною спортивної навантаженням. По-перше, коляска з дитиною важила близько 20 кг, т. Е. Виходила ходьба з додатковою вагою. По-друге, таких прогулянок по півтори-дві години було мінімум дві в день, а це значить, що я проходила близько 20 км! Зараз як згадаю - так Здригніться =) Результат - помітно підтяглися стегна, попа повернула пружність, а «дихалка» - колишню витривалість.

Паралельно будинку мені вдавалося прокачати руки за допомогою віброгантелі Shake weight. Її подарували моєму чоловікові, але він вирішив, що це - не гантель, і прибрав з очей геть, поки раптом спорт-девайс не опинився до речі. Вібрація забезпечує базове навантаження на весь торс, зокрема на м'язи преса, грудей, дельтовидні м'язи плечей. В описі також сказано, що принцип роботи гантелі заснований на інерційному протидії, яке необхідно подолати м'язам для здійснення повного циклу вправи. Цей ефект досягається за рахунок вібрації динамічних частин гантелі, що змушує працювати м'язи в рази інтенсивніше. У всякому разі, перші кілька днів у мене крепатура була, і за два місяці, коли займатися спортом було не можна, моя гантель своє відпрацювала - м'язи рук і плечей я привела в порядок. Так-так, не спокушайтеся. Гантель на вигляд хоч і простенька, але «повібріровать» по хвилині на кожну руку, як на відео з тренуванням, не так-то легко =)

І ще одне секретне вправу, яке дозволяло тренувати м'язи преса і підтягувати живіт, - Уддияна Бандха з практики йоги. Спершу робила його лежачи, потім стоячи, по кілька разів на день.

І, дівчатка, не забуваємо про вправи Кегеля !!! Погуглити =)

Частина 2

Того ранку, коли синові виповнилося два місяці, перше, що я зробила, - прокачала прес. Крепатури на диво не було, і ... понеслося! До своїх пішим полумарафонскім «забігів» я додала вправи на «кубики» (після декількох перепробуваних для мене виявився ефективним комплекс Ab ripper P90X - він чудово формує рельєф), хулахуп, кілька вправ на стегна (нелюбимі, але результативні випади, тяги і присідання) і сідниці (класичний «місток»). На дворі замаячив дощовий листопад, а за ним - вогка зима. Намотувати кола з коляскою ставало все важче через погодні умови, а також зміни режиму малюка - він став менше спати і більше не спати, погодувати на вулиці його вже було не можна, і ми більше часу стали проводити вдома. Але і тут знайшовся вихід.

Коли погода дозволяла, я садила сина в ерго-рюкзак і з «вагою» в 6 кг виходила на все ту ж спортивну ходьбу, до якої додалися випади і присідання на свіжому повітрі. Важлива ремарка: взуття повинна бути неслизькою, а штани - добре тягнутися =)

Ще одна несподіванка підкралася в буквальному сенсі ззаду. За перші місяці материнства моя поперек, та й в принципі всі м'язи «призабув» і терміново вимагали розтяжки. Тут я згадала про свою «вагітної» йоги і стала практикувати асани з бодрствующим сином як захопленого глядача. У три-чотири місяці дітки вже усвідомлюють, що відбувається навколо, здатні на «діалог» з оточуючими, деякі навіть починають перевертатися. Я вкладала малюка на підлогу і смішила його вже тільки тим, що нахилялася-вставала, тягнулася до нього, відверталася-поверталася - напевно, саме так, з його точки зору, виглядає йога =)

Підсумок: я нарешті встала в Шіршасану (стійку на голові).

частина 3

Прийшла весна. Синові стукнуло півроку. Тепер він спав набагато менше, а в решту часу вимагав уваги і участі. Це означало, що на спорт та іншу особисту життя у мене стало ще менше часу. Але, дівчатка, ми ж пам'ятаємо, що неможливе можливо, так? У моєму випадку рішенням завдання під назвою «не дай собі розслабитися» стали тренувальні петлі TRX . Кілька років тому чоловік привіз їх з США, вирішивши займатися, як морські піхотинці, - з мінімальною кількістю пристосувань і з своєю вагою. Але тренажер довго припадав пилом на антресолях, поки одного разу рано вранці під час чергової прогулянки я не оцінила весь потенціал зростаючих в парку дерев і рівною галявини під ними. Петлі ідеально чіплялися і за стовпи і за гілки дерев. У воркаута з TRX на YouTube можна відшукати масу різноманітних вправ різного рівня складності. Так я викроїла чергові 30 хвилин на фізичну активність - за цей час три рази на тиждень вдавалося пропрацювати всі групи м'язів. Ще два-три рази я як і раніше займалася спортивною ходьбою обважнення у вигляді коляски або нарешті бігала, поки чоловік «працював татом». Оскільки пробіжку рідко коли вдавалося розтягнути на годину, щоб отримати об'єктивну користь від заняття, я практикувала інтервальний біг - чергування швидкої ходьби, бігу підтюпцем і бігу на прискорення.

Іноді вдавалося зробити вправи для преса прямо в парку - на лавці або карематі прямо на галявині. Найчастіше я все ж виконувала їхні будинки: або рано вранці, поки всі спали, або пізно ввечері, коли всі ВЖЕ спали, ну або в компанії повзає поруч малюка =) У перших двох випадках до силової тренуванні додавався мінімально необхідний набір асан. Вранці - Сурья Намаскар (або Привітання Сонця), ввечері - дихальні практики і розслаблюючі асани для міцного сну . Хулахуп я крутила днем ​​на радість синові, який захоплено спостерігав за мною зі свого манежу. На все про все сумарно у мене йшов максимум годину, але фактично ці 60 хвилин були розбиті на дві або три частини.

частина 4

Наближається літо. І це черговий челлендж. З малюком ми перебираємося на дачу. Сонце, повітря і вода, одним словом. Там я планую продовжити використовувати TRX і нарешті спробувати Табата-тренування і Insanity від Шона, ну або що-небудь на зразок того з Body Rock channel на YouTube. Благо «англійський газон» дозволяє стрибати без докорів сумління і обмеження розмаху рук і ніг =) Будинки, на шостому поверсі, потенційно можливе невдоволення сусідів знизу мене стримувало ...

По-друге, я знову витягла свій ерго-рюкзак - будемо з дрібним прогулюватися до річки і назад, поки він спить. Сон його нині короткий і чуйний. Так що, сподіваюся, близькість мого тіла - рідний запах і стукіт маминого серця - будуть налаштовувати сина на потрібний спокійний лад.

Ну а улюблений біг я вже замінила на полуторочасовом прогулянки з сином за руку. Енергії за три години таких променадів витрачається стільки ж, якщо не більше, ніж на інтервального 30-хвилинній пробіжці.

Епілог

Як я вже говорила, обставини у кожній з нас - унікальні. Я, по всій видимості, ставлюся до того типу жінок, які під час годування грудьми вага не набирають, а навпаки, навіть худнуть. І завдяки майже щоденним спортивним п'ятихвилинки моє тіло зараз навіть краще, ніж до вагітності. Що я зрозуміла за минулі дев'ять місяців?

Все можливо, тільки потрібно не лінуватися, а подумати - ЯК задумане здійснити. Відмазки типу «у мене немовля», як бачите, не проходять =)

Будьте гнучкіше. Режим і набуті навички у малюків змінюються кожні півтора-два місяці, погодні умови - аналогічно. Головне, не впадати у відчай від того, що тільки-тільки налагоджений графік життя раптом знову вимагає перегляду, а підійти до цього питання з фантазією.

Не соромтесь. Так, спочатку мені було ніяково за свою нетипову для більшості мам з колясками активність. Але через якийсь час, коли я втягнулася в материнство і супутні атрибути, мені стало абсолютно все одно, як я виглядаю. В Аляски і мунбутах на десятиградусному морозі я продовжувала присідати, робити випади і віджиматися. WTF ?! Це моє життя, моє тіло і моє здоров'я.

Використовуйте момент: дитина в гарному настрої - відкладіть швабру / посуд / праска - покачайте прес . Прибрати / вимити / погладити можна і потім. Вправи вдома я дуже часто виконую, коли син повзає десь поруч. А коли він спить - я сплю разом з ним. Це набутий навик, але вже з іншої історії - про те, як почати практикувати здоровий спосіб життя після пологів.

PS На жаль, у мене немає фото з «тренувань» - я, чесно зізнатися, не задумувала документувати все, про що розповіла. Тому ділюся тими, що є - під час вагітності, з чотиримісячний сином і актуальне.