1. Що це таке?
2. види суперсетів
3. Що це дає?
4. Як займатися?
5. приклади вправ
6. варіант перший
7. варіант другий

Якщо ваша мета - струнка фігура, то ви напевно підбираєте вправи, які дозволили б за короткий термін зробити тіло підтягнутим і красивим. Дізнайтеся, що таке суперсет.

Що це таке?

Що таке суперсет? По суті, він являє собою підхід, що складається з двох різних вправ, об'єднаних в одне. При цьому відпочинок між вправами відсутня, що дозволяє зробити тренування більш інтенсивної та ефективної. Виходить, що аеробне навантаження і анаеробна з'єднуються. В результаті м'язи працюють більш активно, а жири згоряють.

Один підхід - це здвоєне вправу. Про те, як підбирати такі вправи, розповімо нижче. Але вкрай важливо, щоб перерва (відпочинок) не перевищував 30 секунд, інакше весь сенс буде втрачено.

Суперсет може виконуватися як в домашніх умовах без спеціальних пристосувань, так і в тренажерному залі. Якщо ви віддаєте перевагу силові тренування, то краще займатися на тренажерах, так як вони забезпечують додаткову і, що важливо, правильне навантаження.

види суперсетів

Всього виділяють кілька видів суперсетів:

• Вправи на одну частину тіла. При заняттях навантаження лягає на одну певну частину тіла, наприклад, на спину, ноги, руки, груди.
• Вправи на одну групу м'язів. Тренованих м'яз під час виконання вправ опрацьовується з усіх боків, що дозволяє максимально задіяти її і збагатити корисними речовинами і киснем. Але такий варіант не підходить для новачків, так як навантаження значна, що підвищує ризик травмування. А ось для просунутих і професіоналів такий варіант є найбільш підходящим.
• Суперсет на незв'язані групи м'язів. Такий варіант має на увазі поєднання вправ для різних частин тіла, наприклад, для грудей і біцепсів, преса і спини. Цей варіант для новачків є оптимальним. Так як, пропрацювавши одну м'яз, що займається дозволяє їй відпочивати, переходячи до вправ на іншу групу м'язів. Але варто зазначити, що невдалими і неправильними з фізіологічної точки зору є вправи, які задіють м'язи, що знаходяться в абсолютно різних частинах тіла, наприклад, руки і ноги. Виходить, що спочатку організм буде намагатися направити всю кров в руки, потім він повинен буде перемістити її в область ніг. В результаті необхідного і достатнього харчування не отримає жодна група м'язів, і тренування буде неефективною.
• Суперсет на м'язи-антагоністи. Антагоністами називаються ті м'язи, які виконують протилежні функції, але знаходяться при цьому в безпосередній близькості один від одного. Наприклад, можна одночасно опрацювати трицепс, який відповідає за розгинання руки в лікті, і біцепс, який забезпечує згинання. Такий підхід дозволить максимально опрацювати конкретну ділянку однієї частини тіла.

Що це дає?

Отже, які особливості і переваги суперсетів? Ось що можуть дати такі тренування:

1. Перш за все, суперсет - це економія часу. Замість того щоб довго і наполегливо опрацьовувати кожну з м'язів, ви зумієте зробити це швидко. А деякі супермережу дозволяють пропрацювати відразу дві групи м'язів.
2. Це прекрасна і ефективна тренування для схуднення. Пульс при виконанні здвоєних вправ частішає, а це значить, що прискорюється кровообіг і поліпшується кровопостачання. Швидке, правильне і ефективне спалювання жиру дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів.
3. Займаючись за такою програмою, ви зможете поліпшити роботу всього організму і зробити його більш витривалим. Серцево-судинна і дихальна системи під час занять тренуються і починають працювати краще. А це означає, що всі органи і системи отримують більше кисню і корисних речовин.
4. Дивно, але супермережу дозволяють м'язам швидше відновлюватися. Так, після опрацювання однієї м'язи вона має можливість відновитися, поки працює інша.
5. Під час тренувань таким способом м'язи набагато швидше і краще забезпечуються корисними речовинами і киснем, ніж при звичайних заняттях. І це значить, що вже через пару місяців ваше тіло стане рельєфним. А поєднання вправ на різні групи м'язів дозволить вам змінюватися в кращий бік гармонійно і рівномірно.

Як займатися?

Ось кілька основних принципів тренувань:

• Взагалі, відпочинок між вправами в рамках одного суперсету не потрібно. Але якщо ви - новачок або вибрали занадто складні вправи, то можна відпочити, але не довше 20-30 секунд.
• Після кожного суперсету потрібен відпочинок, тривалість якого має становити 1-3 хвилини. Потім можна переходити до наступного суперсету.
• Кількість повторів для однієї вправи може варіюватися від 10 до 20 разів, все залежить від інтенсивності цієї вправи і його складності. Якщо ви не можете повторити вправу не менше 10 разів, то не варто напружуватися, це може бути шкідливо і небезпечно.
• Тривалість одного тренування може становити від 30 до 60 хвилин. Новачок встигне і 10-20 хвилин, але потім час потрібно поступово збільшувати, так як десятихвилинна тренування ефективної точно не буде. За одне тренування потрібно виконати від 10 до 20 суперсетів.
• Частота тренувань може становити 2-4 рази в тиждень. Займатися один раз безглуздо.

приклади вправ

Пропонуємо вам найбільш ефективні вправи для суперсетів.

варіант перший

1. Вправа 1. Візьміть в руки гантелі, ноги розставте на ширину плечей. Нахиліть корпус так, щоб тулуб розмістилося перпендикулярно ногам і паралельно підлозі. Руки витягніть вперед на видиху, а потім на вдиху підтягніть їх до грудей. Виконайте 10-20 повторів.
2. Вправа 2: Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і розставте на ширину плечей. В руки візьміть гантелі і зігніть їх в ліктях. Тепер на вдиху одночасно піднімайте руки з гантелями і таз (при цьому тулуб має залишатися прямим). На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 15-20 разів.

варіант другий

1. Вправа 1: Сядьте на стілець, розвернувшись обличчям до спинки. В руки візьміть гантелі, розмістіть їх над спинкою і опустіть вниз. Згинайте руки в ліктях на видиху, а на вдиху повертайте їх у вихідне положення. Виконайте не менше 15 повторів.
2. Вправа 2: Займіть таку ж позицію, як при віджиманні, але руки на підлозі розмістіть поруч один з одним. Згинайте руки в ліктьовому суглобі і опускайтеся вниз, наскільки це можливо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть таку вправу 12-15 разів. Якщо вам важко, зігніть ноги і спирайтеся на коліна, а не на шкарпетки.

варіант третій

1. Вправа 1: Встаньте на карачки, спершись на коліна і долоні. Зігнуту в коліні праву ногу підніміть так, щоб стегно розмістилося паралельно підлозі. Поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте 15 вправ для однієї ноги і стільки ж для іншої.
2. Вправа 2: Поставте перед собою стілець, тримайтеся за нього руками. Праву ногу відведіть назад, зігнувши в коліні. Ліву ногу злегка зігніть, а п'яту відірвіть від підлоги якомога вище. Присядьте настільки, наскільки можливо. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

Виберіть свої оптимальні супермережу і тренуйтеся регулярно, щоб побачити результати.