1. Переваги триденного спліта
2. Недоліки триденного спліта
3. Альтернативні варіанти триденного спліта
4. рекомендації
5. Схема триденного спліта

Триденний спліт - це одна з найпоширеніших схем тренувань, яка дозволяє згрупувати м'язові групи таким чином, щоб атлет встигав потренувати за одне коло потренувати кожен м'яз, при цьому, щоб вони встигали досягти моменту суперкомпенсации. Само собою, що для цього необхідно всередині кожного тренування групувати м'язові групи правильно. Для того, щоб цього вдалося досягти, необхідно дотримуватися два важливих правила: тренувати за одне тренування одну велику і одну маленьку м'язову групу, а так само поєднувати м'язові групи таким чином, щоб ці м'язи були антагоністами. Найпоширенішим варіантом є поєднання грудей і біцепса, спини і трицепса і ніг з плечима.

Переваги такої організації триденного спліта на обличчя! По-перше, дотримуються два перерахованих вище принципу. Під час першого тренування атлет качає груди і біцепс, груди є великий штовхає м'язової групою, а біцепс маленької і тягне. Спина теж велика м'язова група, але, на відміну від грудей, тягне, а трицепс маленька і штовхає. Ноги взагалі є найбільшою м'язової групою в організмі людини, а плечі задіють м'язи ніг тільки в армійському жимі або інших жімах стоячи. При цьому, плечі найбільша маленька м'язова група, а тренування ніг стимулює викид гормонів, тому тренувати плечі з ногами найбільш ефективно. Важливо так само відзначити, що велику м'язову групу завжди слід тренувати на початку тренування, а маленьку м'язову групу в кінці.

Переваги триденного спліта

Достатня кількість відпочинку - це перевага полягає в тому, що між тренуваннями великих м'язових груп проходить досить часу, не менше одного тижня, чого достатньо, як початківцям, так і більш досвідченим атлетам. Зовсім досвідчені Програми скачати безкоштовно можуть застосовувати мікроперіодізацію, розбиваючи тренування на легкі, середні і важкі. Таким чином, атлет зможе розвивати різні м'язові якості великих м'язових груп, а так же досягати моменту суперкомпенсации перед кожним тренуванням. Але це не означає, що груди слід тренувати за такою ж схемою, як і ноги. Швидше за все, тренування ніг доведеться розбити на легкі, середні і важкі, а груди на легкі і важкі. Але, щоб точно визначитися з необхідним часом для досягнення суперкомпенсації різних м'язових груп, атлет повинен вести щоденник тренувань . Початківці атлети можуть просто тренуватися, дотримуючись принципу прогресії навантаження.

Схема підходить атлетам різних рівнів - механізм цієї переваги триденного спліта вже описаний вище. Тут же хочеться докладніше сказати про те, з чим пов'язані ці відмінності. Справа в тому, що з ростом м'язової маси м'язи починають відновлюватися повільніше що логічно, ніж м'яз більше, тим більше часу їй необхідно для відновлення. Необхідність у відновленні м'язи полягає в тому, що бодібілдинг передбачає постійне збільшення навантаження від тренування до тренування, оскільки це єдиний спосіб змусити організм гіпертрофувати м'язові волокна. Якщо ж навантаження зростати не буде, то і збільшувати м'язові обсяги організму буде ні до чого. А для того, щоб атлет зміг нарощувати ваги на штанзі, йому необхідно тренуватися в момент суперкомпенсации . Запам'ятайте, якщо у Вас вийде прогресувати навантаження, то це буде означати, що схема працює. Ні не робочих схем, просто кожної тренувальній програмі своє місце і час, а міняти програму тренувань слід тільки тоді, коли вона вже не дозволяє прогресувати далі!

Маленькі м'язові групи тренуються двічі на тиждень - це відбувається за рахунок згаданої вище угруповання м'язових груп під час спліта. Справа в тому, що, коли атлет тренує груди, то так само навантаження отримує і трицепс, а, тренуючи спину, атлет тренує ще й біцепс. Причому, оскільки під час тренування великих м'язових груп біцепс і трицепс отримують непряму навантаження, то тим самим створюється ефект мікроперіодізаціі. Великі м'язові групи тренуються раз в тиждень, що підходить недосвідченим атлетам, які поки не вміють тренувати різні м'язові якості, чергуючи легкі і важкі тренування. Але зате через це схема тренувань менш гнучка, внаслідок чого виникає ряд недоліків.

Недоліки триденного спліта

Чи не передбачає спеціалізації - цей недолік в'язати з обмеженою кількістю тренувань, внаслідок чого атлет не може виділити день на опрацювання якоїсь однієї м'язової групи. Само собою, що м'язи будуть набагато краще відгукуватися на навантаження в тому випадку, якщо атлет все тренування буде цілеспрямовано опрацьовувати саме її. В першу чергу це пов'язано з обмеженими ресурсами організму, як в плані поживних речовин, так і ендокринної системи. Звичайно, організм в першу чергу буде відновлювати великі групи м'язів, власне, тому плечі і краще качати з ногами, адже, плечі найбільша маленька м'язова група, а ось, якщо Ви потреніруете з ногами біцепс, то на нього ресурсів може просто не вистачити. А от у випадку, коли атлет вже досвідчений, то ресурсів на маленькі м'язові групи може і не вистачити, тому їх тренування зазвичай виділяють в окремий тренувальний день.

Немає місця для станової тяги - ця проблема пов'язана з тим, що тренування спини підрозділяється на дві складові: тренування довгих м'язів і тренування найширших м'язів спини. Тренувати обидві м'язи одночасно неефективно. Вірніше, єдиним прийнятним способом є спільне тренування, під час якої станову тягу виконують в самому кінці. Але станова - це одне з найбільш мультісуставних вправ, тому на неї вже просто не залишається сил. Якщо ж Ви потреніруете довгі м'язи на початку тренування, то тоді під час тренування найширших м'язів хребет буде отримувати дуже велике навантаження, оскільки втомлені довгі м'язи не зможуть брати на себе достатнє навантаження. Крім того, під таку комплексну тренування в будь-якому випадку треба виділяти окремий день.

Альтернативні варіанти триденного спліта

Варіант перший - під час цього варіанту тренувальної спліта атлет поєднує тренування грудей і трицепса, спини і біцепси, залишаючи від базового варіанту тільки тренування ніг з плечима. Сенсом такої програми тренувань є акцентована опрацювання тільки великих м'язових груп, в той час як маленькі м'язи лише «добивають» в кінці тренування ізолюючим вправою. Плюсом є те, що всі ресурси атлет використовує тільки на великі м'язи, що дозволяє добре прогресувати в загальній м'язової маси, а мінус полягає в тому, що можуть почати відставати руки.

Другий варіант - це варіант триденного спліта акцентує увагу на руках. В даному випадку атлет поєднує тренування ніг і грудей, спини з плечима і виділяє окремий тренувальний день для опрацювання рук. Плюсом даної програми є спрямування всіх ресурсів на розвиток верху тіла, оскільки під час тренування ніг і грудей ноги атлет тренує лише для підтримки і стимулювання ендокринної системи. Таким чином, дана програма допомагає прогресувати в жимі лежачи , А за рахунок того, що атлет приділяє окрему тренування рук, то руки теж добре додають в обсязі. Застосовувати дану схему має сенс тільки в тому випадку, якщо атлет уже набрав непогану загальну м'язову масу, ну, а мінус полягає в тому, що мало часу приділяється ногам.

Третій варіант передбачає угруповання тренування грудей з плечима, ніг з біцепсом і спину з трицепсом. Знову таки найкраще прогресує в даній схемі жим лежачи, при цьому доводиться жертвувати плечима, а, якщо атлет буде інтенсивно тренувати ноги, то і біцепс. З іншого боку, це дозволяє активно тренувати ноги, підтримуючи біцепс, і допомагає краще відновлюватися дельт до кожної наступної тренування грудей, оскільки, коли Ви тренуєте плечі з ногами, то до наступного тренування грудних м'язів передня дельта може заважати прогресувати в жимі. Тим ні менш, видимих ​​переваг у даної схеми не багато, але вона підійде тим, хто погано відчуває груди і хоче натиснути на ноги.

рекомендації

Триденний спліт можна використовувати для нарощування м'язової маси і під час сушки. Найефективніше використовувати дану схему тренувань для росту м'язової маси, оскільки під час сушки варто приділити особливу увагу збереженню м'язів, для чого слід тренуватися в силовому стилі, щоб організм просто не міг собі дозволити спалювати такі необхідні йому м'язові волокна. Що ж стосується набору м'язової маси, то в даному випадку обов'язково слід використовувати дієту бодібілдера , Яка допоможе створити надлишок калорійності, є основною умовою анаболізму. Запам'ятайте, білок, вітаміни, часті прийоми їжі - все це важливо, але це деталі, які працюють тільки тоді, коли в організмі присутній надлишок поживних речовин, використовуючи який організм і синтезує нові м'язові тканини!

Ключовими моментами правильно організованої тренування є використання базових вправ, час тренування і відпочинку між підходами. Таким чином, атлет повинен використовувати в своєму тренувальному сплите якомога більше базових вправ і тільки лише третім або четвертим вправою ставити изолирующее, коли базових вправ вже не вистачає. Відпочивати між підходами необхідно 40-60 секунд, оскільки такий тим тренування найкраще дозволяє стимулювати гіпертрофію м'язових волокон. Крім того, тренування бодібілдера повинна бути об'ємною, а тривати не довше 40-50 хвилин, тому тривалий відпочинок бодібілдер дозволити собі не може!

Схема триденного спліта

Базовий варіант - груди і біцепс, спина і трицепс, ноги і плечі
Груди і біцепс
Жим лежачи - 4 підходи по 10 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
розведення гантелей - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
молотки - 4 підходи по 12 повторень

Спина і трицепс
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 3 підходи по максимуму
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим стоячи - 3 підходи по 15 повторень

Ноги і плечі
Присідання зі штангою - 4 підходи по 12 повторень
жим ногами - 3 підходи по 15 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 15 повторень

Перший альтернативний варіант - груди і трицепс, спина і біцепс, ноги і плечі
Груди і трицепс
Жим лежачи - 4 підходи по 10 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Зворотні віджимання - 3 підходи по 20 повторень
Французький жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень

Спина і біцепс
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 3 підходи по максимуму
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
Молотки - 5 підходів по 12 повторень

Тренування ніг і плечей залишається колишньою

Другий альтернативний варіант - ноги і груди, спина і плечі, руки
Ноги і груди
Присідання зі штангою - 4 підходи по 15 повторень
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
пуловер - 4 підходи по 15 повторень

Спина і плечі
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 3 підходи по максимуму
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 15 повторень
Шраг - 3 підходи по 20 повторень

руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом - 4 суперсету по 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах і згинання рук зі штангою - 3 суперсету по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки - 3 суперсету по 15 повторень у вправі

Програми тренувань для тренажерного залу