1. Зміцнення м'язів рук
2. Вправи для м'язів грудей

Нерозвиненість м'язів рук і грудей зазвичай візуально виражається в слабких, кволих руках і запалими грудній клітці, причому справедливо це опис і для чоловіків, і для жінок. Якщо у вас надмірна вага і мінімальна кількість м'язів на руках, вони будуть виглядати, як желе - з тремтячою шкірою або навіть з «ефектом крил» (змахнувши рукою, ви відчуваєте, що жирова маса на верхній частині руки продовжує рухатися за інерцією, коли ви вже нерухомі). Грудна клітка у чоловіків буде виглядати пухкою і рельєфною - в гіршому випадку з «ефектом жіночих грудей» (назва говорить сама за себе), у жінок - просто втратить чітку форму, буде здаватися трохи оплившей. Якщо значного надмірної ваги у вас немає, то відсутність м'язів позначиться в кістлявих руках з в'ялою шкірою і запалими «курчачими» грудей. Для жінок же відсутність розвинених грудних м'язів означає одне: груди не підтримується належним чином і втрачає свою форму завчасно. А тепер - хороша новина: м'язи рук і грудей є досить «чуйними», тому, щоб привести їх у тонус, вам буде потрібно зовсім небагато цілеспрямованих зусиль.

На м'язи рук і грудей практично не впливають загальні аеробні тренування, такі, як біг, плавання і ходьба, тому для опрацювання рук, плечового пояса і грудної клітини вам доведеться додати в свою програму тренувань спеціальні локалізовані вправи. Вид вправ, їх інтенсивність і тривалість буде залежати в першу чергу від цілей, які ви перед собою ставите. Наприклад, якщо ваша мета (характерна для чоловіків) - накачати значну м'язову масу в верхній частині тіла, то ваша програма буде складатися з стандартного блоку вправ з великими обтяженнями (гантелі, штанга, силові тренажери).
Якщо ваша мета - всього лише підтягнути м'язи і зробити їх більш рельєфними, то програма буде складатися також зі стандартних вправ з обтяженнями, але з меншою вагою, з меншою кількістю підходів і повторень. Така програма буде включати також віджимання і інші універсальні вправи. Якщо ваша мета - швидко привести м'язи рук і грудей в норму, то ваша звичайне тренування просто-напросто збагатиться 3-4 вправами з гантелями, а також віджиманнями, - нічого революційного. Тому, щоб не навантажувати себе надміру або, навпаки, щоб не витрачати час даремно на неефективні вправи, для початку визначтеся зі своєю метою і тим, скільки зусиль ви готові витратити на опрацювання м'язів верхньої частини тіла.

Зміцнення м'язів рук

Найбільшої уваги при опрацюванні м'язів рук і плечового пояса зазвичай удостоюються такі м'язи, як біцепс, трицепс, дельтовидная і трапецієподібний м'яз, але, зрозуміло, в процесі грамотної тренування в роботі знаходяться і різні розгиначі, і менш помітні м'язи. Існує кілька способів роботи над м'язами рук і плечей, тому для зручності розділимо їх на три види: загальні, силові з обтяженням і вправи з еспандером.
Загальні вправи для м'язів рук і плечей є вправи, які не потребують обтяження і спеціальних тренажерів. Вони є класичними і можуть входити в програму тренувань без акцентування на м'язах верхньої частини тіла. До таких належать, наприклад, віджимання, підтягування на турніку, скелелазіння, підйом по канату і т.д. Їх основна перевага полягає в тому, що тренування відбувається природно, не набридає довгий час. Також вони хороші тим, що впливають не на одну конкретну м'яз, а відразу на цілу групу м'язів. Наприклад, при скелелазінні не менш рук задіяні і ноги, і спина, і прес, при підтягуванні на турніку також відмінно працює спина і груди.
Силові вправи з обтяженням - єдиний, по суті, спосіб ефективно наростити м'язову масу в області рук і плечей. У полегшеної версії це короткий (10-20 хвилин), комплекс, що включає в себе вправи з гантелями по 1,5-3 кг: розведення рук, підняття, всілякі помахи, згинання і т.д. У більш повної і важкої версії це об'ємний комплекс (25-45 хвилин), що включає в себе роботу зі значними обтяженнями (гантелями і штангою), а також тренування на силових тренажерах. Такий варіант силової програми виконується в тому випадку, коли метою є нарощування м'язової маси і, отже, помітні і рельєфні м'язи рук і плечей.
Вправи з еспандером також відносяться до силових і відрізняються від вищеописаних тим, що при роботі з еспандером ви використовуєте в якості опору не обтяження, а силу пружності еспандера і його різновидів. Особливістю еспандера є те, що він більш повно впливає не тільки на основні м'язи рук і плечей, а й на дрібні м'язи-розгиначі. До того ж, він дозволяє більш гнучко змінювати ступінь навантаження, що підходить, наприклад, тим, кому за станом здоров'я не рекомендовано піднімати значні тяжкості. Якщо вправи з обтяженнями частіше застосовують для нарощування м'язової маси і створення красивого рельєфу, то вправи з еспандером більш популярні для збільшення сили рук, зміцнення всіх м'язів рук і плечей.

Вправи для м'язів грудей

Незважаючи на те, що зараз існує велика різноманітність різних фітнес-програм, в які входять обов'язкові і іноді досить химерні вправи для розвитку грудних м'язів, реальних різновидів подібних вправ як і раніше три: віджимання, жим лежачи і розведення-зведення рук з обтяженням.

• Віджимання. Базове віджимання знайоме всім і має всього один нюанс: людям з низьким рівнем фізичної підготовки рекомендується віджиматися, спираючись на коліна, а не на пальці ніг (ця ж рекомендація справедлива для тих, у кого є проблеми з хребтом). Але так як віджимання відноситься до комплексних вправ, тобто впливає на цілу групу м'язів, невеликі видозміни, внесені в процес виконання, впливають на те, які саме м'язи будуть працювати найбільш повно. Наприклад, віджимання з широкою постановкою рук найбільше розвивають м'язи грудей, віджимання з середньою і вузькою постановкою рук найбільше впливають на трицепси. Є і більш екзотичні варіанти виконання віджимань. Так, віджимання на одній руці розвивають всі м'язи і підходять тільки дуже розвиненим фізично людям, так як вимагають значної м'язової сили в руках; віджимання на пальцях в першу чергу зміцнюють кисть, передпліччя, пальці.

• Жим лежачи. Жим штанги з обтяженням лежачи традиційно є основним вправою для опрацювання великого грудного м'яза. Саме це вправа допомагає збільшити грудну клітку в обсягах, сформувати гарний рельєф. Існують різні варіації виконання цієї вправи, але в класичному вигляді ви лежите на спині на тренажерної лаві і вичавлюєте штангу від грудей вгору. Ефективність даної вправи залежить від ваги обтяження, від кількості повторень і підходів.

• Розведення-зведення рук з обтяженням. Група вправ, популярна і у чоловіків, охочих наростити м'язову масу, і у жінок, які прагнуть зміцнити грудний м'яз і тим самим підняти груди. Виконується розведення-зведення як лежачи (на гімнастичному килимку або тренажерної лаві), так і стоячи, хоча більш поширений перший варіант. Для даної вправи необхідні гантелі - від 0,5 кг (для жінок, початковий рівень) до 5-7 кг. Класичний варіант виконання даної вправи: ви лежите на тренажерної лаві, руки з гантелями розведені в сторони паралельно тілу і трохи зігнуті в ліктях. Ви зводите руки разом над грудьми - так, щоб долоні з затиснутими в них гантелями стикнулися, - а потім знову розводите в початкове положення. Як і у випадку з іншими вправами, внесення в цей метод доповнень і змін призводить до незначного зсуву акцентів в плані ефективності.

Якщо ви вписуєте вправи для розвитку м'язів рук, плечей і грудей в свою загальну програму тренувань, то на них можна відвести 10-15 хвилин 2 рази на тиждень (якщо вашою метою є приведення в тонус даної групи м'язів, а не щось більш масштабне ). Якщо ж для вас опрацювання м'язів рук і грудей є ключовим моментом, то найкраща тривалість і періодичність тренувань становитиме 20-40 хвилин 3-4 рази на тиждень, хоча, зрозуміло, все залежить від виду і складу обраної програми занять.

Крім того, завжди існує можливість тренувань з використанням більш креативних і екзотичних способів. Так, в програмах йоги, китайської гімнастики і капоейри можна зустріти прекрасні комплекси для м'язів рук і грудей, також на цю групу м'язів дуже ефективно впливає гребний тренажер і симулятор скелелазіння. Якщо вам нудно навіть думати про одноманітної роботи над м'язами, спробуйте щось більш незвичайне і пам'ятайте, що ефект в будь-якому випадку буде!
Ви можете ознайомитися з опитувальником по фізіологічної готовності до фізичної активності (PAR-Q)