1. Як накачати грудні м'язи віджиманнями
2. Віджимання з додатковими предметами
3. Як правильно дихати при віджиманні?

Сьогодні існує величезний вибір віджимань: класичні, на кулаках або стоячи на руках. Таким чином, виконуючи ті чи інші вправи, ви можете пропрацювати потрібні групи м'язів. Якщо вам потрібно накачати груди, то вам потрібні особливі віджимання для грудей.

Абсолютно все віджимання, які виконуються від статі, можна розділити на виконувані з предметами або без них. До таких предметів можна віднести м'ячі, лавки, стільці та інший спортивний інвентар.

Створити тіло своєї мрії дуже просто, головне - захотіти. Ми розповімо вам, як накачати груди віджиманнями.

Як накачати грудні м'язи віджиманнями

Віджимання без додаткових предметів

Під час таких віджимань розподіл навантаження залежить тільки від того, як ви поставите руці і розташуйте тіло.

Правила, якими потрібно керуватися при віджиманні:

1. Чим ширше ви поставите руки, тим вище навантаження на грудні м'язи.
2. Чим вже ви ставите руці (максимум - долоні разом), тим більше навантажуються трицепси.
3. Якщо ваші долоні розташовані паралельно тілу, найбільше напружуються двоголові м'язи - біцепси.
4. Якщо ви хочете зміцнити долоні, віджимайтеся на кулаках.
5. Хочете збільшити навантаження? Віджимайтеся на одній руці або помістіть вантаж на поперек або верхню частину спину.
6. Якщо ви тільки почали тренуватися і як слід не вмієте віджиматися, то спробуйте опиратися не на ступні, а на коліна.
7. Якщо ви будете дотримуватися цих правил, то зможете пропрацювати абсолютно всі м'язи без використання додаткового інвентарю.

Віджимання з додатковими предметами

Виконуючи такі вправи, ви зможете регулювати навантаження за рахунок допоміжних предметів, наприклад, стільця, лавки або якихось обважнювачів.

Віджиматися таким способом дуже просто: ноги ставимо не на підлогу, а на лавку, щоб вони були вище або на рівні рук. Через це центр ваги зміщується і переходить на руки. Замість такої лавки можна використовувати диван. Пам'ятайте, чим вище розташовані ноги, тим більше навантаження отримують руки.

Ви можете використовувати стільці, щоб ефективно розтягнути м'язи. Для цього вам потрібно поставити 3 стільці так, щоб на одному розташувати ноги, а на інших - руки. Під час таких віджимань груди потрібно опускати нижче рівня рук. Таким чином навантаження на руки колосальна, а ефект від цієї вправи не змусить себе довго чекати. Головне - правильно поставити стільці, інакше можна отримати травму.

Обважнювачі потрібні для того, щоб підвищити навантаження на спину. Це призводить до збільшення роботи рук. Навантажуючи м'язи на руках, вони починають працювати з більшою віддачею. Класти вантаж можна на поперек, на верхню частину спини і нижче лопаток. Головне - вибрати такий вантаж, з яким ви можете працювати.

Окремою групою можна назвати поліметричної віджимання на грудні м'язи.

Головна мета таких вправ - це створення ефекту вибухової сили. Такі віджимання неймовірно корисні, якщо ви бажаєте стати вправними і придбати швидку реакцію.

Для росту м'язової маси вони практично неефективні.

Виконуються такі вправи практично так само, як і звичайні. Однак відштовхуватися потрібно якомога сильніше, щоб швидше опинитися в повітрі. Найпопулярніші поліметричної віджимання - це з бавовною або зі зміною висоти.

Віджимання стоячи на руках.

Віджимання стоячи на руках - це мало не найскладніше вправу. Звичайно, у непідготовленої людини ніколи не вийде виконати його. Така вправа розрахована на плечову групу м'язів в трицепсе і верхню частину тіла в принципі.

Щоб виконувати дану вправу, вам не потрібно мати ніякого спеціального інвентарю. Вже через кілька тижнів після початку таких тренувань, ви помітите, що ваші грудні і плечові м'язи виростуть в обсязі.

Правильне виконання такого віджимання:

1. Поставте руці на ширині плечей і нахиліться.
2. Упріться руками в підлогу і відштовхніться ногами від землі так, щоб повністю стати на руки. Можете спиратися ними об стіну.
3. Слідкуйте, щоб корпус і ноги були прямими протягом усього вправи.
4. Погляд направляйте на стіну, а не на підлогу. Не потрібно, щоб кров приливає до очей, такі навантаження нам ні до чого.
5. Робити все потрібно повільно і дуже акуратно. Опускайтеся до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги.
6. Не поспішайте - мало того, що так ви отримаєте більший ефект, так і ймовірність отримати травму значно нижче.

При виконанні цієї вправи працюють:

• надостная м'яз;
• дельтоподібний м'яз;
• трицепс;
• трапеція;
• передній зубчастий м'яз;
• верх грудної м'язи;
• клювовидно-плечовий м'яз.

Не перестарайтеся з даними вправою. Робіть по 2-3 підходи по 10 віджимань.

Віджимання з вузькою постановкою рук.

Такий вид віджимань благотворно впливає на багато м'язи. Навантаження на них можна регулювати, змінюючи положення ніг і рук. Даний вид віджимань входить в категорію «середньої тяжкості». Найбільше навантаження падає на грудні м'язи, а також на трицепси.

Кисті потрібно ставити так, щоб вказівний і великий палець з'єднувалися, а решта ставте якомога ширше - таким чином ви додасте своєму тілу більше стійкості. У самої верхньої точки потрібно затриматися на кілька секунд, а з цього положення потрібно опускатися дуже повільно - таким чином ви збільшуєте навантаження. Дуже важливо, щоб спина і сідниці були на одній лінії: не піднімалися і не провисали.

Віджимання з вузько розставленими руками потрібно виконувати так:

• Корпус ставимо прямо.
• Займаємо стандартне для віджимань положення.
• Ставимо руки так, щоб вони були близько один до одного: пальці повинні стикатися.
• Починати слід з нижньої точки, де груди стосується статі.
• Повністю випрямляє руки, піднімаючись вгору.

Біг відмінно сприяють жиросжиганию. Але необхідно бігати не менше 30 хвилин. особливо ефективний для схуднення біг вранці .

Біг - це один з найефективніших аеробних вправ для спалювання калорій. Скільки витрачається калорій при бігу дізнайтеся тут .

Під час таких вправ працюють:

• трицепс;
• великий грудний м'яз;
• передня дельтоподібний м'яз;
• віджимання на кулаках.

В принципі, такі віджимання мало чим відрізняються від стандартних, єдине - опорою тут служать фаланги пальців. Під час виконання такої вправи крім грудних м'язів працюють ще м'язи преса, сідниць, таза, ніг і преса.

Віджимання на кулаках.

Віджиматися на кулаках потрібно таким чином:

• Займаємо горизонтальне положення так, щоб п'яти упиралися в щось тверде.
• Згинаємо руки в ліктях так, щоб кут був перпендикулярним. Стискаємо кулаки і впираємося ними в підлогу. Займаємо вихідне положення так, щоб все навантаження пішла на кістки. Головне, щоб найбільше навантаження була на середніх пальцях.
• Після того як ви правильно поставите руки, можна починати віджиматися. Повільно піднімайте тіло від підлоги, руки потрібно випрямляти при цьому до кінця. Чи не затримуйтеся у верхній точці, адже руки потрібно постійно тримати в напрузі. Спину тримаємо якомога більш прямий, поперек не повинна не вигинатися, не прогинатися. При підйомі першими йдуть плечі.
• Така вправа є досить складним, тому виконувати його без попередньої підготовки не потрібно. Не варто робити їх багато разів, збільшувати кількість підходів потрібно поступово.

Звичайно, відразу ваша шкіра буде противитися, вона огрубіє, і ви будете відчувати дискомфорт в області кісточок. Найкраще виконувати дану вправу на якомусь килимку.

Дана вправа неймовірно корисно для тих, хто займається боксом, кікбоксингом або іншими ударними видами спорту.

Позитивні сторони віджимань на кулаках:

• Зміцнення м'язів грудей і рук.
• Зміцнення кісток в долонях і шкіри на кулаках.
• Зміцнення сухожиль.
• Зміцнення зап'ястних кісток.

Якщо відразу вам важко виконувати дану вправу, то почніть з положення «стоячи на колінах». Дуже важливо не перестаратися, тоді такі віджимання шкоди вам точно не принесуть. Найкраще виконувати 4 підходи по 12 вправ.

Раніше ходила думка, що віджимання - суто чоловічі вправи. На сьогоднішній день тренера в усі програми з аеробіки та фітнесу вписують даний вид вправ.

Як правильно дихати при віджиманні?

Правильне дихання при віджиманні - запорука успіху. Дихати потрібно таким чином: вдихаємо, коли опускаємося, а видихаємо, коли піднімаємося, тобто в момент зусилля. Таким правилом керуються при будь-яких силових вправах. Дуже важливо робити все повільно.

Найпоширеніша помилка - це затримка дихання. Саме вона може привести до величезної кількості неприємних наслідків. Багато перестають дихати під час віджимань, здається, що так легше переносити навантаження. Однак нестача кисню в крові може привести до слабкості і втрати свідомості. Також збільшується тиск в головному мозку, що дуже погано.

Відбувається все це через те, що під час вдиху навантаження на серцево-судинну систему зростає, а разом з фізичним навантаженням вона колосальна.

У момент, коли ви видихаєте, тиск падає, тим самим навантаження на серце падає.

• Слідкуйте, щоб спина була прямою. Уникайте прогинів попереку, намагайтеся не напружувати окремі м'язи.
• Щоб отримати найкращий результат, вправи потрібно робити в кілька підходів. Між підходами повинен бути невелика перерва, щоб м'язи встигли відновитися. Якщо ви будете правильно віджиматися, то зможете зробити більше підходів, тим самим сильніше навантажите м'язи.
• Поступово збільшуйте навантаження. Наше тіло дуже швидко до всього пристосовується, і якщо ви не будете збільшувати кількість підходів, то всі зусилля будуть марними.