1. Робота м'язів і суглобів
2. Віджимання від підлоги - схема для грудей
3. Віджимання від підлоги - схема для трицепса
4. анатомія

Віджимання від підлоги - це цілий ряд вправ, з яких можна навіть скласти окрему програму тренувань для верхньої частини тулуба. За допомогою цієї вправи можна акцентовано прокачувати трицепс і грудні м'язи, крім того, в якості стабілізаторів беруть участь біцепс, передпліччя, прес і довгі м'язи спини. Передня і середня дельти плечового пояса виконують допоміжну роль, але оскільки віджимання від підлоги - це базова вправа, то їх теж вдається добре навантажити.

Суглоби в даній вправі так само, як і в інших вправах, що не використовують додаткове обтяження, знаходяться в безпеці. Саме тому, коли атлет травмувався, але вже відновився, то перший час, щоб відновити м'язи і зміцнити суглоби, рекомендується замінити жим лежачи віджиманнями від підлоги. Але це не єдиний вид віджимань, їх існує величезна безліч, наприклад, одним з найефективніших видів віджимань є віджимання на брусах .

Будь-які види віджимань можна виконувати з акцентуванням навантаження на різні м'язові групи, з цією метою, щоб атлет міг сильніше навантажити груди або, навпаки, трицепс, існують різні схеми виконання віджимань від підлоги. Але це властиво всім видам віджимань, особливістю ж цієї вправи є те, що воно є зворотним рухом від жиму лежачи, завдяки чому вдається задіяти ті м'язові ділянки, які в звичайному тренуванні Ви не навантажувати.

Робота м'язів і суглобів

Оскільки цю вправу можна виконувати з різною технікою, то, відповідно, м'язи будуть отримувати різну навантаження і, отже, їх частка участі в русі також буде відрізнятися. Коли віджимання від підлоги виконують з акцентуванням навантаження на грудні м'язи, то лікті розводять в сторони, що груди ще й розтягує. Добре тренується зовнішня частина грудей і її низ. Треба зауважити, що нижня частина грудних м'язів завжди отримує більшу частину навантаження при тренуванні грудей, оскільки вона найсильніша.

Нижня частина грудей також отримує навантаження і при виконанні віджимань від підлоги з акцентом на трицепс, але, замість зовнішньої частини грудних м'язів, в даному випадку навпаки прокачується її середина. Трицепс отримує більше навантаження, ніж під час виконання віджимань з упором на груди, а й в останньому випадку він не погано прокачується, оскільки є основною м'язової групою, яка бере участь в цій вправі.

Крім м'язів згаданих вище, навантаження отримують також плечі і біцепс, а прес і довгі м'язи спини виконують функцію стабілізаторів, що утримують рівновагу тіла. Не складно здогадатися, що вправа навантажує плечовий і ліктьовий суглоби, хоча навантаження не дуже велика, оскільки атлет не використовує додаткового обтяження.

Віджимання від підлоги - схема для грудей

1) Ляжте на живіт, притискаючись грудьми до підлоги, впріть руки в підлогу на рівні грудей так, щоб лікті утворили кут в 90 °.
2) прівстаньте, обіпріться руками в ті точки, в яких знаходилися Ваші долоні, коли Ви лежали на підлозі, щоб в нижній точці лікті були зігнуті на 90 °.
3) Витягніть ноги і встаньте на шкарпетки, прогните спину, голову задирати не треба, очі простий оглянуть вперед, або трохи вище.
4) Повільно і підконтрольний, глибоко вдихаючи, щоб відчувати, як розширюється грудна клітка, зігніть руки в ліктях, злегка торкаючись грудьми підлоги.
5) Видихаючи з силою, розігніть лікті, але не повністю, щоб трицепс НЕ поцупив навантаження, завмріть на секунду в цій точці, відчувши напругу в грудях і біцепсі, а потім повторіть вправу.

Віджимання від підлоги - схема для трицепса

1) Поставте руки трохи ширше плечей, щоб, згинаючи лікті вздовж корпусу, Ви не заважали собі найширшими м'язами спини.
2) Положення корпусу таке ж , Як при виконанні віджимань з акцентуванням навантаження на грудні м'язи.
3) Також повільно і на видиху, опустіть корпус вниз, але груддю не торкайтеся підлоги, а зупиніться в положенні, коли Ви зігнете лікті на 90 °.
4) З нижньої точки, з видихом, розігніть лікті, щоб повернутися у вихідну позицію, при цьому лікті слід розігнути повністю.

анатомія

Різна техніка виконання віджимань від підлоги обумовлена ​​особливостями будови м'язів. Справа в тому, що трицепс слабкіше грудей, оскільки ця м'язова група менше, але, коли рука витягнута, то вага тіла утримує трицепс, тому що грудні м'язи в цьому положенні вже не активні. Отже, в нижній точці, коли тіло притиснуто до підлоги, все навантаження отримують грудні м'язи, але, коли груди не здатна «красти» навантаження у трицепса, то тіло змушений утримувати він.

Суглоби, звичайно, краще почуваються, при виконанні віджимань від підлоги з акцентом на грудні м'язи, оскільки атлет разгибайтесь повністю лікті, що знімає з них все навантаження. Але, оскільки вправа виконується без додаткового обтяження, то навантаження, яку отримують суглоби, незначна. Тим ні менш, це не означає, що розминатися не слід, навпаки, перед будь-тренуванням необхідно розігрітися!

інші вправи