1. Яка роль вправ в підтяжки м'язів грудей
2. Підтяжка м'язів грудей
3. попередня розминка
4. Відео: розминка перед тренуванням
5. Вправа «молитва»
6. Віджимання з колін
7. класичні віджимання
8. Відео: як навчитися робити віджимання
9. Жим гантелей лежачи
10. Відео: жим гантелей на похилій лаві, помилки і правильна техніка виконання для дівчат в домашніх умовах
11. Вправа «пуловер»
12. Протипоказання до виконання вправ
13. Відгуки про вправи для підтяжки грудей

Красива підтягнута груди - мрія кожної жінки. Особливо гострим це питання стає у молодих матусь, які втратили пружність даної частини тіла. Деякі представниці прекрасної статі звертаються до пластичної хірургії, щоб удосконалитися. Але не у всіх є можливість і бажання лягати під скальпель. Для прихильниць природних методів існують інші методи, наприклад, фізичні вправи, які сприяють підтяжки грудних м'язів, тим самим роблячи зовнішній вигляд більш привабливим.

Яка роль вправ в підтяжки м'язів грудей

Всім відомо, що сам бюст складається з молочної залози і м'язів не має, тому накачати саме його не можна. Але щоб трохи підняти обвислі груди, можна підтягнути підтримує її м'язовий корсет. Тому необхідно працювати над групою грудних м'язів, а також деякими спинний.

Для підтяжки грудей необхідно зміцнювати грудні і спинні м'язи

Комплекс регулярних вправ для підтяжки грудей в поєднанні з контрастним душем, спеціальними кремами і правильним харчуванням допоможе округлити бюст вже через місяць.

Підтяжка м'язів грудей

Виконувати комплекс вправ для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах необов'язково кожен день. Навіть буде краще, якщо перерва між тренуваннями складе 1-2 дня. Цей час потрібний м'язам для відновлення. Адже крім цю можливість, можна підвищити ризик травмування м'яз, тим самим не тільки не приносячи користь, а й завдаючи шкоди своєму організму.

попередня розминка

Щоб підготувати м'язи і зменшити ризик травмування під час проведення тренування, почати необхідно з розігріваючої розминки. Зробіть кілька нескладних рухів:

• обертання головою;
• кругові рухи плечима, передпліччя і кистями;
• нахили і повороти корпусом;
• обертання тазом;
• кругові рухи стегнами, колінами і стопами;
• біг і стрибки на місці;
• дихальна гімнастика.

Відео: розминка перед тренуванням

Орієнтовна тренування

Якщо ви раніше не мали спортивних навантажень, починати заняття необхідно з малих складнощів. У перші дні виконуйте завдання легкого рівня, а також не використовуйте обважнювачі. Це правило стосується всіх груп м'язів людини, але до грудної частини відноситься особливо. У цій області м'язи найрідше схильні природному навантаженню при щоденному русі, тому і реагувати на завдання вони будуть складнішими.

Після двотижневої «розкачки» можна приступати до основного ритму занять: виконувати повний комплекс вправ і, якщо того вимагає завдання, брати в руки гантелі вагою 2 кг.

Читайте також - Як підтягнути тіло за місяць: складно, але можливо

Майже всі вправи вимагають виконання в 3 підходи по 15 повторень, якщо не вказано інше умова. Працюючи, стежте, щоб дихання було рівним і правильним: рух робиться на видиху, а повернення в початкове положення на вдиху.

Вправа «молитва»

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо або сядьте в позу «лотоса».
2. Руки підніміть на рівні грудей, розвівши лікті в сторони.
3. Долоньки зімкніть внутрішніми сторонами.
4. Тисніть руками один на одного протягом 15 секунд.

Повторіть завдання 10 разів. Під час виконання спина повинна бути пряма, щоб не перейняти навантаження на себе. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як напружуються грудні м'язи.

Рівень складності: 1 з 3.

Для різноманітності між долонь можна помістити невеликий пружний м'ячик і тиснути на нього.

Виконуючи вправу «молитва», тримайте спину рівно, тоді працювати будуть грудні м'язи

Вправа «молитва» досить просте, але ефективне. Мені воно подобається тим, що не вимагає ні додаткового спорядження, ні простору, ні складних рухів. Рух дуже зручно тим, що його можна робити по кілька разів за день в будь-якому місці. Я іноді роблю його прямо за робочим столом, коли хочеться трохи відпочити від розумової праці.

Віджимання з колін

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і коліна. Ноги зігнуті під прямим кутом і схрещені. Починаючи від колін, тулуб знаходиться абсолютно рівним.
2. Повільно опускайте груди якомога ближче до підлоги, згинаючи руки в ліктях, які не повинні розсуватися в сторони.

Рівень складності: 2 з 3.

Виконуючи віджимання, намагайтеся грудьми торкнутися підлоги

класичні віджимання

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і стопи. Тулуб має перебувати в прямому положенні.
2. Повільно опускайте тіло, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся грудьми торкнутися підлоги.

Не страшно, якщо спочатку ви зможете лише трохи зігнути руки. Згодом сили додадуться, і ви зможете робити повноцінні віджимання.

Рівень складності: 3 з 3.

Тіло повинно бути абсолютно прямим під час виконання віджимань

Відео: як навчитися робити віджимання

Упор в стіну

Техніка виконання:

1. Стати обличчям до стіни і упріться в неї руками.
2. Тисніть в стіну всім корпусом на витягнутих руках протягом 1-3 хвилин.
3. Зігніть руки в ліктях і продовжуйте тиснути ще стільки ж часу.

Повторіть рух 3 рази. Це завдання добре спалює жирові відкладення в області грудних м'язів.

Рівень складності: 1 з 3.

Вправа упор в стіну активно спалює жир в області грудних м'язів

Жим гантелей лежачи

Техніка виконання:

1. Ляжте на лавку спиною. Кут нахилу поверхні має становити 20-30 градусів.
2. Руки з гантелями тримаєте збоку від себе так, щоб лікті були опущені, а обважнювачі знаходилися на рівні грудей. Зап'ястя дивляться перед собою.
3. Повільно піднімайте гантелі, повністю випрямляючи руки.

Ця вправа дуже ефективно для нашої задачі. Під час нього працюють велика і мала м'язи грудей, дельта і дзьобовидні м'язи плечей, ребер, лопаток, а також біцепси.

Рівень складності: 3 з 3.

Виконуючи жим гантелей лежачи, ми змушує працювати не тільки м'язи грудей, а й плечей, ребер і лопаток

Відео: жим гантелей на похилій лаві, помилки і правильна техніка виконання для дівчат в домашніх умовах

Розведення гантелей лежачи

Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву з горизонтальною поверхнею.
2. Руки з гантелями тримаєте в верхньому положенні прямо перед собою зап'ястями вперед.
3. Повільно опускайте гантелі, розводячи прямі руки в сторони.

Дане вправи для грудних м'язів для жінок в домашніх умовах добре підтягує і область пахв.

Рівень складності: 3 з 3.

Опускайте і піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, як ніби малюючи перед собою арку

Вправа «пуловер»

1. Ляжте на лаву з горизонтальною поверхнею.
2. Тримаючи в обох руках гантель, підніміть їх вгору, злегка зігнувши лікті, щоб утяжелитель знаходився на рівні очей.
3. Повільно опускайте вантаж за голову, трохи затримуючись в крайньому положенні.

Рівень складності: 2 з 3.

При вправі «пуловер», заводячи гантель за голову, затримуйте крайню позицію на кілька секунд

Протипоказання до виконання вправ

Щоб не нашкодити своєму організму, прагнучи зробити груди гарніше, врахуйте обмеження, при яких не рекомендується виконувати фізичні вправи даного характеру:

• захворювання серця;
• порушення хребта;
• клінічні прояви серйозних захворювань;
• вірусні і простудні недуги і 2 тижні після одужання;
• відновний період після переломів верхніх кінцівок;
• післяопераційний період.

Відгуки про вправи для підтяжки грудей

Головне в спорті - регулярність і наполегливість. Якщо не пропускати тренування і стрімко рухатися до мети, результат не змусить себе чекати. Але виконуючи вправи для підтяжки грудей, не чекайте дива і не сподівайтеся, що обвислий бюст стане округлим і пружним. Пам'ятайте, що спортивні заняття лише зміцнять мускулатуру, що трохи підніме і підтягне груди.

Мені 34 роки, є двоє дітей, молодшому синові 1 рік, найстаршому - 15 років. Живу в г. Донецк. Оцініть статтю: Поділіться з друзями!