1. Тренажерний зал або домашні тренування?
2. Вправи для грудей з гантелями
3. віджимання
4. Робота на турніку
5. Резюмуємо програму тренувань
6. Робота з еспандером
7. Йдемо в тренажерний зал
8. мотивація
9. харчування
10. висновки

Розвинені грудні м'язи - це візитна картка будь-якого тренується атлета чоловіки. Накочені руки або плечі без достатнього обсягу грудної клітини не зможуть створити той мужній силует, в гонитві за яким, багато хто йде тренуватися в зал. Якщо ти новачок в цій справі, рекомендуємо приступити до тренувань по наборі маси з активною опрацювання м'язів грудей і спини, які відносяться до однієї з найпотужніших м'язових груп в тілі людини. Багато хто починає свої тренування з прокачування м'язів рук, але потім дивуються, чому немає помітного результату після певного періоду тренувань. Секрет криється в опрацюванні грудних. Сьогодні ми розкриємо декілька секретів про те, як вибрати відправну точку своїх тренувань для досягнення максимальних результатів, виконуючи вправи для грудей і спини поза тренажерного залу. Ми поговоримо про харчування і про мотивації, як про двох невід'ємних частих тренувань кожного спортсмена чоловіки і про те, як правильно накачати грудні м'язи вправи (низ, верх і середину), використовуючи кращі вправи, задіюючи м'язи спини. Перш ніж піти в тренажерний зал, чоловікові слід правильно підготуватися.

Тренажерний зал або домашні тренування?

Хочемо відразу відзначити, що на перших парах чоловікові можна забезпечити відмінну завантаження грудних м'язів в домашніх умовах. Після зміцнення верхнього м'язового корсету можна сміливо відправлятися в зал за більш високими досягненнями. Отже, багатьох цікавить питання, як швидко накачати грудні м'язи? Відповідь проста, і він один - ніяк. Всі твої результати - це плід твоєї праці. Будь терплячий і старанний і результат неодмінно прийде. Для початку тобі доведеться запастися кількома гантелями до 15-20 кг з можливістю регулювання ваги. Додатково можна купити еспандер.

Важливе правило: будь-якому тренуванні повинна передувати якісна розминка. Перед серйозними навантаженнями потрібно розігріти м'язи і суглоби. Можна зробити обертання руками навколо плечей, ліктів, повороти тулуба, ніг, нахили і т.д. Це допоможе уникнути травм і дасть можливість більш ефективно провести тренування.

Вправи для грудей з гантелями

Як накачати грудні м'язи гантелями, щоб створити плацдарм для більш серйозних тренувань? Для багатьох атлетів горизонтальна лава - це один з основних спортивних снарядів. Щоб заощадити на покупці оной, можна спорудити її з підручних засобів. Для цього знадобиться два або три стільці однакової висоти, на яких ти будеш робити розводки лежачи і жим гантелей лежачи. Розводки лежачи задіють внутрішні м'язи грудей, а жим включає в роботу всі грудні. При розлученнях необхідно лягти на нашу імпровізовану лаву і підняти перед собою обидві гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного. Перше руху - це відведення ліктів і гантелей в сторони. При цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях. Випрямляти руки не варто, щоб уникнути ризику травми. Опускати гантелі слід по уявному півколу до рівня грудей. Потім по такій же траєкторії слід повернутися в початкове положення, але в кінцевій точці торкатися гантелями один до одного, щоб зберегти напругу в м'язах. Якщо працювати на похилій лаві, то можна задіяти верх і низ грудних по черзі.

При жимі гантелей лежачи у вихідній точці гантелі потрібно підняти перед собою, а долоні повинні бути повернені в сторону ніг. Потім слід повільно опустити гантелі до рівня грудей. У нижній точці кут в лікті повинен становити трохи менше 90 градусів, а лікті повинні бути опущені трохи нижче лінії плечей. Потім, не стикаючись снарядами, потрібно повернутися в початкове положення. Отже, тепер ти знаєш, як накачати грудні м'язи гантелями, щоб підготувати себе до більш серйозних тренувань. Під час використання гантелями поступово (відчуй своє тіло і його можливості) збільшуй робоча вага, але при цьому адекватно оцінюй свої можливості.

віджимання

Як накачати груди віджиманнями від підлоги? М'язи грудей чоловіки потребують різнопланової тренуванні - опрацювання верху і низу. Необхідно змінювати кут навантаження, її інтенсивність і тип. Віджимання від підлоги допоможуть доповнити комплекс домашніх тренувань іншим вектором навантаження. При цьому також задіюються трицепси. У віджиманні від підлоги навантаження на м'язи грудей можна міняти, вибираючи різне розташування рук. Якщо руки розставити широко, то в роботі будуть задіяні зовнішні м'язові волокна. Вузький хват задіє внутрішню частину грудних, трицепс і м'язи спини. Запам'ятай одне просте правило. Якщо при віджиманні від підлоги твоя голова вище ніг, то пік навантаження припадає на низ грудей, якщо ноги вище голови, то працює верх грудей. Намагайся кожен раз віджиматися від підлоги більше, записуй всі свої результати. Тепер ти знаєш, як накачати грудні м'язи віджиманнями, залучаючи в роботу кожне м'язове волокно (низ, середину і верх грудей).

Робота на турніку

Перекладина і бруси - це твій окремий ефективний тренувальний день. Вони також дозволяють задіяти м'язи спини. Вправи для грудей і спини з використанням обтяження власного тіла - це потужний інструмент в руках збройного знаннями атлета. Як накачати грудні м'язи на турніку? Першу серію вправ можна почати з поперечини. Слід виконувати не менше 8 повторень за один сет. Ймовірно, що по початку це здасться тобі непосильним. Розігрійте і приступай. У першому підходу не викладайся на повну і зроби кілька підтягувань, не доводячи себе до точки відмови, коли ти більше можеш підтягтися. Та ж історія і з брусами - починай віджиматися з малого. Згодом твої м'язи будуть міцніти, і ти зможеш збільшувати кількість повторень.

Резюмуємо програму тренувань

• жим гантелей лежачи: 8-12 раз на 3-4 підходи;
• розведення гантелей лежачи: 8-12 раз на 3-4 підходи;
• віджимання від підлоги: 3-4 підходи до відмови;
• віджимання на брусах: 3-4 підходи до відмови;
• підтягування на перекладині: 3-4 підходи до відмови.

Поєднуй, переміщай і з'єднуй різні типи вправ в рамках одного тренувального дня, що тренінг проходив ефективно.

Робота з еспандером

Еспандер - відмінний пристрій для розтягування м'язових волокон під навантаженням. Користуватися еспандером можна після тренування, щоб як слід розтягнутися. Сама по собі тренування не повинна складатися тільки з вправ з еспандером. Застосовувати еспандер можна на кожній тренувальної сесії, але не акцентувати на ньому увагу.

Йдемо в тренажерний зал

Отже, твої підготовлені м'язи грудей нарешті добралися до тренажерного залу. Вправа для грудей в залі відрізняється інтенсивністю і ступенем навантаження. Твоя задача виконувати жим штанги під різним кутом, використовувати грудні тренажери і не забувати про вправи з гантелями , Адже тепер ти знаєш, як накачати грудні м'язи гантелями. Не забувай віджиматися від підлоги і пам'ятай про тренування ніг і спини . Не забувай прокачувати низ і верх грудних окремо. Низ грудей може рости швидше при одноманітних вправах, тому експериментуй з похилою лавою, щоб рівномірно завантажувати як верх, так і низ. Використовуй доступні там еспандери.

мотивація

Це питання чи не наріжний камінь для кожного спортсмена. Як змусити себе, коли не хочеться, або коли результат приходить не так оперативно, як хотілося б? У тебе є для цього кілька потужних зброї. Перше - це музика. Слухай її завжди перед тренуванням, вибирай треки, які викликають у тебе мурашки. Заряджайся мотивуючими відеороликами. Дивись за тренуваннями відомих спортсменів. Завжди пам'ятай - що за роботою криється твій результат. Багато хто цікавиться, як швидко накачати грудні м'язи або інші м'язи. Ти знаєш відповідь, тому наберися терпіння. Відмінне підмога для того, щоб зрубати свою лінь наповал - це завести партнера по тренуваннях. Кожен буде підбадьорювати іншого піти тренуватися, коли перший буде придумувати чергову причину, щоб зайнятися іншими справами. Верх бере той, хто старанний.

харчування

Навіть найкращі вправи для грудних м'язів без спортивного харчування практично не залишать сліду на твоєму тілі, якщо ти будеш їсти неправильно. Мова йде не обов'язково про спортивні сумішах і різних добавках. Якщо ти худий від природи, тобі доведеться їсти за двох. Кількість споживаних на час тренувань калорій має значно зрости. Їж побільше каш, борошняних виробів, нежирного м'яса, молока, сиру, яєць - все, що тобі попадеться під руку. Для тих, хто володіє надмірною вагою, єдиний вихід його скинути і придбати рельєф - це відмовитися від колишнього кількості солодкого і мучного. Основний упор доведеться зробити на білкову їжу: рибу, м'ясо, овочі, фрукти. Це не означає, що потрібно зовсім відмовитися від вуглеводів. Але їх обсяг повинен зменшиться і бути замінений відповідною кількістю білка. Якщо тобі пощастило найбільше, і ти володієш середнім статурою, то твоє спортивне харчування буде самим збалансованим. Співвідношення споживаних білків і вуглеводів повинно бути наблизило 50/50. Залежно від результатів зміни своєї ваги і співвідношення м'язової маси потрібно коригувати своє харчування.

висновки

Тренування грудей вимагає комплексного підходу і різних векторів навантаження для безперервного захоплення м'язової маси. Ти будеш приємно здивований, коли м'язи грудей і спини почнуть збільшуватися пропорційно з меншими м'язами (передпліччям, біцепс, дельтами і т. Д.). Щоб працювати максимально ефективно і розгойдати м'язи грудей, мотивуй себе, харчуйтеся правильно, будь чоловіком, старанно працюй в залі, користуйся еспандером і не забувай віджиматися від підлоги.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться їй з вашими друзями в соц. мережах. А я з Вами прощаюся, до нових зустрічей!