1. Як чоловікові тренувати груди в залі
2. Топ-8 вправ на груди в тренажерному залі
3. 1. Жим штанги лежачи
4. 2. Жим з похилої лави в тренажері Сміта
5. 3. Розведення гантелей
6. 4. Пуловер
7. 5. Віджимання від брусів
8. 6. Зведення рук в тренажері «метелик» (Peck-Deck)
9. 7. Жими в Хаммері
10. 8. Зведення рук в кросовері
11. Орієнтовна програма
12. висновок
13. Вправи на груди в тренажерному залі в відео форматі

Велика грудний м'яз хоч і виглядає мускул, але все ж розділяється на три відділи: ключичний (верхній), грудино-реберний (середній), абдомінальний (нижній). Щоб повноцінно прокачати всі волокна великих грудних м'язів, необхідні силові вправи, які виконуються під різними кутами. Домогтися якісного опрацьовування, стимулюючої гіпертрофію , Можна тільки на тренажерах з серйозними ваговими навантаженнями.

Як чоловікові тренувати груди в залі

Якщо ви новачок, зверніть увагу на принципи тренінгу, запропоновані нижче. Вони дозволять зробити тренування максимально продуктивною і безпечною:

• Зробіть базові вправи пріоритетними. Саме «база» сприяє виробленню гормонів росту, що стимулюють гіпертрофію м'язових волокон.
• Прокачування грудних м'язів в тренажерному залі повинна починатися із загальною розминки всього тіла. Обов'язково розігрійте плечові, ліктьові, променезап'ясткові суглоби.
• Негативну фазу вправ намагайтеся робити трохи повільніше позитивною. Так ви істотно підсилите напруга в м'язах грудей і прискорите їх гіпертрофію.
• Для чоловіків тренування грудних м'язів в залі повинна бути силовий. Тому вага снарядів підбирайте так, щоб в кінці кожного сету відчувати сильну напругу.
• Не ставте опрацювання трицепсів в один день з прокачуванням пекторальних м'язів. Розподіліть тренінг цих м'язових груп на різні заняття. Так вони будуть рости краще.
• Так як тренування грудних м'язів в тренажерному залі - силова, значить, проводити її слід один раз в тиждень. При більш частих заняттях зростає ризик розвитку перетренированности .
• Виконуйте необхідний обсяг тренінгу. Для новачків: 2-3 вправи по 3 підходи на 8-10 повторень. Для підготовлених атлетів: 4-5 вправ по 3-4 сету на 8-15 повторів.

Топ-8 вправ на груди в тренажерному залі

Отже, з загальними рекомендаціями розібралися. Пора зайнятися розглядом силових вправ. У представленій збірці ви знайдете як базові, так і ізолюючі елементи. Це дозволить скласти повноцінний тренувальний план.

1. Жим штанги лежачи

Призначення вправи: формування загальної маси грудей, опрацювання грудино-реберного і абдомінального відділів. Новачкам і дівчатам рекомендується тиснути з грудей в тренажері Сміта.

1. Лягайте так, щоб обличчя виявилося під грифом.
2. Візьміться за штангу (положення кистей - ширше плечей).
3. Зніміть снаряд і плавно опустіть до грудей.
4. Потужним рухом вичавіть штангу, заводячи її «на очі».
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

рекомендації:

• Лікті зберігайте під кутом 45 ° до корпусу.
• Подайте грудний відділ вгору для кращого розтягування.
• Користуйтеся страховкою партнера.

Детальніше про жим штанги лежачи →

2. Жим з похилої лави в тренажері Сміта

Призначення вправи: прокачування ключичного (верхнього) відділу грудей. Можна виконувати і з вільним вагою, але тоді частина енергії піде на роботу м'язів-стабілізаторів .

1. Підготуйте лаву, виставивши нахил спинки на 30-35 °.
2. Сядьте так, щоб ковзний гриф виявився над ключицями.
3. Візьміться за гриф (кисті розташуйте широко) і зніміть його з упорів.
4. Опустіть снаряд на ключичний відділ грудей, потім - підійміть.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

рекомендації:

• Подайте грудину вгору, щоб краще розтягнути м'язи.
• У нижній точці затримайтеся на секунду.
• Тримайте гриф закритим хватом щоб уникнути вислизання.

3. Розведення гантелей

Призначення вправи: формування обсягу грудей. Вправу можна робити під різними кутами, але зараз розберемо техніку на горизонтальній лаві.

1. Лягайте на лаву горілиць.
2. Візьміть гантелі і підніміть їх над грудним відділом.
3. Одночасно опустіть руки через сторони.
4. Енергійним, але плавним рухом зведіть гантелі разом в початкове положення.
5. Вдихайте на розведенні, видихайте - на зведенні.

рекомендації:

• При розведенні трохи подайте груди вгору, щоб краще розтягнути м'язи.
• У нижньому положенні затримаєтеся на пару секунд.
• Чи не ударяйте гантелями один об одного при зведенні.

Детальніше про розведення гантелей лежачи →

4. Пуловер

Призначення вправи: розтягнення грудних м'язів в незвичній площині. пуловер можна робити з різними снарядами. Розберемо техніку з гантелей.

1. Ляжте спиною на гімнастичну лаву.
2. Голова не повинна звисати з сидіння.
3. Підніміть над грудним відділом гантель, затиснуту між долонь.
4. Плавно опустіть снаряд до підлоги, потім - підійміть.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

рекомендації:

• Злегка зігніть руки в ліктях і зберігайте згин до кінця сету.
• При опусканні трохи подайте груди вгору для кращого розтягування.

5. Віджимання від брусів

Призначення вправи: опрацювання абдомінального (нижнього) відділу грудей.

1. Випрямитеся на руках, притиснутих до брусів.
2. Підігніть ноги для зручності виконання.
3. Згинаючи руки, спустіться до прямого кута в ліктях.
4. Плавним, але потужним рухом поверніться в початкову стійку.
5. Вдих на опусканні, видих - на підйомі.

рекомендації:

• Чи не опускайтеся нижче прямого кута в ліктях, щоб не пошкодити зв'язки плечових суглобів.
• Якщо хочете ускладнити виконання, надіньте спеціальний пояс з гаком і підвісьте диски від штанги.

Детальніше про віджиманні на брусах →

6. Зведення рук в тренажері «метелик» (Peck-Deck)

Призначення вправи: формування обсягу грудних м'язів.

1. Сядьте і щільно притисніть лопатками до вертикальної спинці.
2. Рукояті повинні розташовуватися на висоті пекторальних м'язів.
3. Обхопіть рукояті і зведіть їх вперед.
4. Після цього плавно розведіть руки через сторони.
5. Вдихайте на розведенні, видихайте - на зведенні.

рекомендації:

• При виконанні зігніть лікті і зберігайте згин до кінця сету.
• При зведенні постарайтеся максимально стиснути грудні м'язи.
• Чи не відривайте спину від сидіння. Якщо це відбувається мимоволі, значить, потрібно зменшити вагу.

Детальніше про зведення рук тренажері Peck-Deck →

7. Жими в Хаммері

Призначення вправи: формування загальної маси грудей, опрацювання всіх трьох відділів пекторальних м'язів.

1. Сядьте і щільно притисніть до спинки.
2. Обхопіть рукояті і вичавіть вагу вперед.
3. Плавно поверніть руки в початкове положення.
4. Вдих на опусканні, видих - на жимі вперед.

рекомендації:

При відведенні снаряда вперед максимально стисніть грудні м'язи і затримайтеся на пару секунд в крайній точці.

Детальніше про жим в тренажері Хаммер →

8. Зведення рук в кросовері

Призначення вправи: опрацювання абдомінального (нижнього) відділу грудних м'язів.

1. Встаньте між блоків і візьміться за рукояті верхніх тросів.
2. Зовсім злегка нахиліться вперед.
3. Одночасно зведіть руки вперед і донизу.
4. Потім плавно розведіть рукояті.
5. Вдих на розведенні, видих - на зведенні.

рекомендації:

• Злегка зігніть лікті і зберігайте згин до кінця сету.
• При зведенні максимально стискайте грудні м'язи.
• У нижній точці робіть легку паузу на 1-2 секунди.

Орієнтовна програма

Несистемне виконання вправ сильно знижує ефективність тренінгу. Тому, щоб домогтися максимальних результатів в прокачуванні грудей, необхідно скласти план занять. Пропонуємо приклад програми тренувань на грудні м'язи в тренажерному залі.

1. Розігрів тіла на кардиотренажере протягом 5-7 хвилин + хороша розминка плечових, ліктьових, променезап'ясткових суглобів.
2. Жим штанги лежачи (3-4 / 8-12).
3. Розведення гантелей (3-4 / 12-15).
4. Жим з похилої лави в тренажері Сміта (3-4 / 8-12).
5. Зведення рук в кросовері (3-4 / 12-15).
6. Зведення рук в тренажері «метелик» (3-4 / 12-15).

В кінці тренінгу виконайте м'яку розтяжку грудного відділу. Приклад, обхопіть рукою стійку будь-якого тренажера і плавно розвертайте торс в протилежну сторону. Зробіть 10-15 розтягують розворотів, потім поміняйте руки і повторіть.

висновок

Представлені силові вправи допоможуть прокачати грудні м'язи в тренажерному залі. Але не варто забувати, грамотний тренінг - це половина успіху. Другу половину становить спортивний раціон . Щоб м'язи росли, необхідно дати організму корисні вуглеводи. Відмовтеся від цукру, кондитерських виробів, білого хліба. У вуглеводну складову вашого меню повинні входити гречка, бурий неочищений рис, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб. Також рекомендуємо корисні рослинні масла, горіхи, натуральне м'ясо, птицю, яйця, рибу, морепродукти, овочі, зелень.

Вправи на груди в тренажерному залі в відео форматі

А також читайте, кращі продукти для набору маси →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!