1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
2. Розведення гантелей в сторони лежачи на похилій лаві.
3. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
4. Розведення гантелей на горизонтальній лаві.
5. Розведення гантелей на похилій лаві (голова нижче).
6. Статті по темі

Вправи для м'язів грудей з гантелями продовжують цикл публікацій про те, як накачати груди. Вправи, які показані в цій статті дозволяють качати м'язи грудей навіть в домашніх умовах і, тому, будуть корисні більшості наших читачів - адже не всі мають можливість ходити в тренажерний зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а хтось просто любить займатися спортом вдома. І для тих хто буде качати грудні м'язи будинку, і для тих в залі - наші вправи. Як завжди, з картинками і докладним описом.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.

Техніка виконання.

• Лягаємо на похилу лаву і беремо гантелі прямим хватом на рівні грудей.
• Піднімаємо гантелі вертикально вгору, повністю випрямивши руки в ліктях.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення до грудей.

Якщо брати гантелі прямим хватом - це збільшує розтяжку м'язів в момент опускання гантелей. Нейтральний хват збільшить навантаження на грудні м'язи при випрямленні рук. Щоб навантажувати м'язи грудей максимально, лікті при опусканні потрібно розводити в сторони. Якщо виконувати вправу в скороченому режимі, не випрямляючи руки повністю, то напруга верхніх грудних м'язів буде зберігатися повністю. М'язи розтягуються більше, якщо опускати гантелі якомога нижче - до рівня грудей. Якщо намагатися опустити дуже вже низько - є ризик отримання травми.

Чим вище кут нахилу лави, тим більше навантажуються верхні пучки грудних м'язів. Найкраще - 30 - 45 градусів. Якщо кут нахилу більше 60 градусів - то в роботу включаються дельтовидні м'язи.

Розведення гантелей в сторони лежачи на похилій лаві.

Вправа для верхньої частини грудей. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

• Лягаємо на похилу лаву. Беремо гантелі нейтральним хватом і піднімаємо прямо перед собою.
• Розводимо руки з гантелями в сторони, так щоб гантелі були на рівні грудей по висоті. Руки злегка зігнуті в ліктях.
• Повертаємося в початкове положення.

Хват може бути нейтральний або прямий. Нижче рівня грудей гантелі опускати не рекомендується - можна отримати травму. Верхня частина грудних м'язів гойдається найкраще при нахилі лави 30-45 градусів.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Ефективна вправа для грудних м'язів. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.

Техніка виконання.

• Лежачи на горизонтальній лаві, беремо гантелі прямим хватом і опускаємо їх на рівень грудей.
• Піднімаємо гантелі вертикально вгору, повністю випрямивши руки в ліктях.
• Опускаємо гантелі у вихідне положення.

Якщо брати гантелі прямим хватом, то збільшиться розтяжка м'язів грудей в момент опускання. Якщо брати нейтральним - то збільшиться навантаження на м'язи при підніманні.

Якщо використовувати укорочений жим, при якому руки випрямляються в повному обсязі, то напруга на грудних м'язах буде зберігатися. Якщо опускати гантелі нижче - м'язи будуть більше розтягуватися. Але важливо пам'ятати, що опускання гантелей нижче рівня грудей може привести до травми.

На лаві потрібно лежати рівно, гантелі рухаються вертикально над середнім відділом грудей. Щоб максимально навантажувати грудні м'язи, при опусканні гантелей рекомендується розводити лікті в сторони.

Розведення гантелей на горизонтальній лаві.

Вправа для опрацювання великого грудного м'яза. Додатково беруть участь передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.

• Лежачи на горизонтальній лаві піднімаємо руки з гантелями перед собою, над грудью.Рукі прямі. Нейтральний хват.
• Розводимо руки в сторони так, щоб гантелі по висоті знаходилися на рівні грудей. Руки при цьому трохи зігнуті в ліктях.
• Повертаємо гантелі у вихідне положення.

Нижче рівня грудей гантелі не опускаємо, щоб не отримати травму. Можна також брати гантелі прямим хватом, але нейтральний все-таки більш ефективний.

Розведення гантелей на похилій лаві (голова нижче).

Хороша вправа для середнього відділу грудної м'язи. Також працюють передні пучки дельт і трицепси.

Техніка виконання.

• Лягти на похилу лаву головою вниз. Піднімаємо руки з гантелями прямо перед собою, взявши їх нейтральним хватом.
• Розводимо руки, трохи зігнувши їх в ліктях. У нижній точці гантелі повинні знаходитися на рівні грудей.
• Повертаємо гантелі у вихідне положення.

Найкраще використовувати нейтральний хват, хоча можна і прямий. Для опрацювання середній частині великого грудного м'яза краще ставити лаву під кутом 20-40 градусів.

Як варіант, при виконанні вправи можна користуватися змінним хватом: при опусканні гантелей використовується прямий хват, а в процесі підйому руки повертаються так, щоб у верхній точці він був уже нейтральним.

Ось і всі вправи для м'язів грудей з гантелями. Додавайте їх в свій комплекс вправ для тренувань і побачите, наскільки краще і різноманітніше можна прокачати груди, використовуючи гантелі. На нашому сайті в рубриці « бодібілдинг »Багато корисної інформації. Може знайдете ще що-небудь для себе корисне? А все вправи і рекомендації для того, щоб правильно накачати м'язи грудей ви знайдете в розділі « груди »Рубрики« Бодібілдинг ».

Успіхів вам!

Статті по темі

на Ваш сайт.