1. Які м'язи працюють при виконанні цієї вправи?
2. Техніка виконання жиму штанги стоячи
3. Вихідне положення
4. жим штанги
5. Типові помилки новачків
6. нехтування розминкою
7. Занадто велику вагу
8. читинг
9. Фіксація в верхній точці
10. Неправильне розташування штанги
11. Підберіть правильне взуття
12. Чи не експериментуйте з жимом через голову
13. програми тренувань
14. Кроссфіт комплекси, в яких міститься армійський жим

що потрібно

Жим штанги стоячи або армійський жим - базова вправа для розвитку дельтовидних м'язів і загальної маси плечового пояса. Ця вправа надає найбільший стрес на м'язи плечей, який необхідний для їх гіпертрофії, так як в класичному жимі штанги стоячи досвідчений атлет може працювати з дуже пристойними вагами, що сприятливо позначиться на збільшенні сили і наборі м'язової маси. Чого тільки варта світовий рекорд радянського важкоатлета Василя Алексєєва - 235 кг! Сьогодні ми розповімо про те, як правильно робити жим штанги стоячи, які м'язи працюють при цій вправі і типові помилки новачків.

Раніше цю вправу було включено в програму змагання важкої атлетики, тоді спортсмени виконували три руху: ривок, поштовх і жим штанги стоячи. Однак з часом армійський жим був виключений з змагальної важкої атлетики зважаючи на його травмоопасності і розпливчастих критеріїв суддівства - багато атлетів виконували щось середнє між армійським режимом і жимових швунг штанги , Проте деяким рух ішов «в залік», а іншим ні, в зв'язку з чим піднімалася хвиля непорозуміння і суперечок, в тому числі, і на політичній арені. Однак і до цього дня цю вправу поширене у всьому світі, і його можна побачити практично в кожному тренажерному залі планети, а люди, що захоплюються кроссфітом, фітнесом, єдиноборствами або важкою атлетикою, приділяють армійському жиму чимало часу в рамках свого тренувального процесу. У нашій сьогоднішній статті ми розповімо, як правильно робити жим штанги стоячи, а також детально заглибимося в деякі нюанси і тонкощі, пов'язані з цією вправою.

Сьогодні ми розглянемо такі питання, що цікавлять нас аспекти, пов'язані з виконанням цієї вправи:

1. Які м'язи працюють при жимі штанги стоячи;
2. Техніка виконання вправи;
3. Типові помилки новачків;
4. Кроссфіт комплекси, що містять армійський жим.

Які м'язи працюють при виконанні цієї вправи?

Ключова м'язова група, що працює при жимі штанги стоячи з грудей вгору - це плечі. Найбільша частина навантаження акцентується на передній дельті, трохи менше - на середній, задня дельта в русі практично не бере участь, проте несе непряму статичне навантаження.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Невелика частина навантаження також зміщується на верхню частину грудей і трапецієподібні м'язи. Також в русі беруть активну участь трицепси, приблизно остання третина руху проходиться за рахунок них. Чим ширше хват, тим коротше амплітуда і тим менше включаються трицепси; що вже хват, тим нижче амплітуда і тим більше включаються трицепси.

Для оптимального розподілу навантаження і найбільшим контролем над рухом рекомендую використовувати хват трохи ширше ширини плечей.

Слід зазначити, що незважаючи на всю користь армійського жиму, одного цього вправи явно не достатньо для рівномірного і естетичного розвитку дельтовидних м'язів. Так, воно створює колосальний стрес для передньої дельти, але пам'ятайте про наступне принципі тренування дельт: якщо Ви хочете побудувати по-справжньому об'ємні і кулясті плечі, опрацювання середнього і заднього пучка дельтоподібних м'язів доцільно приділяти не менше уваги, ніж переднього, так як анатомічно задній пучок більше двох інших, розвинена задня дельта буде «виштовхувати» середню дельту назовні, за рахунок чого і буде створюватися візуальна масивність плеча.

Використовуйте махи гантелями в сторони в різних варіантах виконання для розвитку середнього пучка і махи гантелями в нахилі / відведення рук в тренажері для розвитку заднього пучка дельтоподібного м'язи.

Більш того, тим атлетам, хто погано відчуває скорочення дельтовидних м'язів при армійському жимі, я б рекомендував поставити жим стоячи в самий кінець тренування плечей. Сенс цього полягає в тому, що плечі, стомлені на махах, відведеннях в тренажері і тягах до підборіддя, будуть реагувати на армійський жим зовсім по-іншому, все навантаження буде ізольовано лягати на дельтовидні м'язи. Звичайно, робочі ваги при цьому будуть значно менше, але подібний метод тренінгу плечей теж надзвичайно ефективний.

Техніка виконання жиму штанги стоячи

Поговоримо про техніку виконання жиму штанги стоячи більш докладно. Ні для кого не секрет, що базові рухи зі штангою є універсальним показником сили нашого торса і загальної фізичної підготовки, і набір м'язової маси безпосередньо залежить від прогресу в силових показниках в подібних вправах - чим більше ти піднімаєш, тим більше ти стаєш. Однак не варто розуміти це твердження занадто буквально, спортсмену-любителю немає ніякого сенсу працювати в армійському жимі з жахливим вагою, не дотримуючись правильну техніку виконання і роблячи всього 2-3 повторення.

Рекомендую працювати з пристойними вагами (вище середнього) на 8-12 повторень, цей діапазон повторень забезпечить відмінну надбавку в масі дельтовидних м'язів і силовому прогрес всього Вашого плечового пояса.

Менше - Ви не встигнете як слід відчути і «закачати» плечі кров'ю, більше - втрачається силова складова вправи, подібну многоповторних роботу краще залишити для ізолюючих рухів, таких як махи гантелей в сторони стоячи, тяга штанги до підборіддя, махи однією рукою з нижнього блоку та ін.

Робити жим штанги стоячи в правильній техніці виконання слід робити таким чином.

Вихідне положення

Зніміть штангу зі стійок або підійміть її з підлоги. В обох випадках слід братися за штангу хватом трохи ширше плечей і починати рух, дотримуючись природний лордоз в поперековому відділі хребта. Якщо Ви хочете знизити ступінь осьового навантаження на хребет і запобігти появі пупкової грижі, використовуйте атлетичний пояс. Використовуйте прямий закритий хват, нам необхідна щільна фіксація грифа долонями. Якщо ваш робочий вага досить великий, а грифи в Вашому залі вже не першої свіжості, використовуйте магнезію.

Розмістіть штангу на верхній частині грудей, гриф повинен «зависнути» на Ваших пальцях, лікті при цьому слід вивести вперед і розвести трохи в сторони - позиція аналогічна з фронтальними присіданнями зі штангою. Голова трохи відхилена назад, погляд спрямований вперед. Існує й інший варіант: просто тримаємо штангу на рівні ключиць, лікті при цьому розташовані у напрямку до підлоги. Другий варіант більше підійде тим, хто виконує армійський жим в рамках Кроссфіт-комплексу, в такому варіанті нам простіше працювати з більшою швидкістю і в більш вибуховій манері, або тим, хто не володіє достатньою гнучкістю в ліктях і кистях і відчуває дискомфорт, утримуючи штангу на верху грудей.

жим штанги

Щільно обхопіть гриф долонями і почніть вичавлювати штангу вгору зусиллям дельтовидних м'язів, одночасно з цим трохи прибираючи голову назад, дотримуючись невеликий прогин в попереку. Позиція повинна бути стабільною і рівною, поперек і ноги не повинні включатися в роботу. Рух має бути вибуховим і супроводжуватися потужним видихом. Виконайте одне повторення в повну амплітуду, розпряміть лікті і зафіксуйте на секунду в цьому положенні, дотримуючись рівне становище корпусу.

У цьому відео добре пояснено, які м'язи працюють і як правильно виконувати вправу:

Типові помилки новачків

Поряд з жимом штанги лежачи , становою тягою і приседами зі штангою на плечах , Армійський жим є тим вправою, яке може не тільки посприяти всебічному розвитку атлета, а й завдати непоправної шкоди здоров'ю, а на відновлення від отриманої травми може піти не один місяць. Тому якщо Ви впізнали себе в одному з нижчеописаних пунктів, слід переглянути свою техніку армійського жиму, починаючи з самих азів, а ще краще - не повторювати своїх помилок і звернутися за допомогою до досвідченого висококваліфікованому інструктора.

нехтування розминкою

Перед виконанням класичного жиму штанги стоячи слід приділити належну увагу суглобової розминці, плечі, кисті і лікті повинні бути ретельно розігріті і підготовлені до роботи. Якщо ваш робочий вага в армійському жимі досить високий, не полінуйтеся виконати кілька розминок підходів, починаючи з порожнього грифа і плавно збільшуючи вагу снаряда. Також рекомендується окремо розім'яти трицепс, так як він отримує пристойну навантаження в цій вправі, кілька підходів розгинання з верхнього блоку з невеликою вагою підуть тільки на користь.

Занадто велику вагу

Жим штанги стоячи - відмінне підсобне вправи для жиму лежачи, але навіть в ньому не рекомендується працювати в зовсім малому діапазоні повторень і з величезним вагою. Працюючи із занадто важкою вагою, Ви втрачаєте майже всю користь від виконання даної вправи, так як не встигаєте задати достатній стрес на дельтовидні м'язи (плечі не люблять роботу в малому діапазоні повторень, наші дельтовидні м'язи і плечові суглоби просто не призначені для силової роботи). Також Ви перевантажуєте ротаторні манжету плеча і зв'язки плечей, ліктів і кистей, що може призвести до травмування.

читинг

У подібних травмонебезпечних вправах ні в якому разі не варто відхилятися від правильної техніки на користь більшого робочого ваги або більшої кількості повторень. Включаючи в роботу додаткові м'язові групи (ноги, поперек), Ви не тільки зменшуєте ефективність жиму штанги стоячи, так як плечі отримують менше навантаження, але і ризикуєте отримати серйозну травму хребта за рахунок сильної компресії міжхребцевих дисків в поперековому відділі.

Фіксація в верхній точці

Не варто фіксуватися у верхній точці довше, ніж на кілька секунд - так осьова навантаження на хребет зростає в рази, як і в присіданні зі штангою над головою.

Неправильне розташування штанги

Снаряд повинен розташовуватися на грудях або в безпосередній близькості від неї і ключиць. Якщо штанга виведена вперед занадто сильно, плечовий суглоб йде трохи вперед, і положення ліктя теж нестабільно. Роблячи армійський жим при такому розташуванні, даю гарантію в 99%, що Ви отримаєте травму.

Підберіть правильне взуття

Поставтеся до цього пункту серйозно, пам'ятайте про те, що ноги - це Ваш фундамент, і від того, наскільки він міцний і стабільний, залежить весь результат. Якщо Вам складно зберігати баланс під час виконання підходу, спробуйте поміняти тренувальну взуття, найкраще використовувати кросівки з жорсткою підошвою без каблука і підйому.

Чи не експериментуйте з жимом через голову

Якщо Ви освоїли правильну техніку армійського жиму і добре розвинули в ньому нейром'язову зв'язок, залиште цю вправу на плечі основним в своєму арсеналі, не намагайтеся замінити його на жим штанги через голову. Навантаження в цих двох вправах практично однакова, основна її частина припадає на передню дельту, але при жимі через голову плечовий суглоб зафіксований в неприродному для себе становищі, за рахунок чого він часто піддається травм.

Відео від Олексія Нємцова про найпоширеніші помилки новачків при виконанні жиму штанги стоячи:

програми тренувань

Армійський жим додають в початок тренування плечей. Як правило, їх тренують або в окремий день, або з ногами.

Найбільш популярні спліт-програми:

Кроссфіт комплекси, в яких міститься армійський жим

Нижче наведено ряд функціональних комплексів, основним силовим вправою в яких є класичний жим штанги стоячи. Рекомендую спробувати кожен з них тим спортсменам, хто всерйоз налаштований на розвиток сили і збільшення маси м'язів свого плечового пояса.

Вправи в тему

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert