1. техніка [ правити | правити код ]
2. Фаза 1 - Полуподсед [ правити | правити код ]
3. Фаза 2 - Виштовхування [ правити | правити код ]
4. Фаза 3 - подсед (догляд під штангу) [ правити | правити код ]
5. Фаза 4 - Випрямлення [ правити | правити код ]

Мета вправи - розвиток передніх пучків дельтовидних м'язів .

техніка [ правити | правити код ]

Жим штанги стоячи - це базова вправа на дельтовидні м'язи , Яке також включає в роботу безліч дрібних м'язів, що виконують роль стабілізаторів при підйомі і утриманні штанги. Для його виконання поставте ноги на ширину плечей, прийнявши стійке положення. Нахилившись, єдиним рухом підніміть штангу, поклавши її на груди. При підйомі не згинайте поперек. З положення стоячи зі штангою на грудях одним потужним поштовхом вичавіть її вгору, не відхиляючи корпус назад. Повільно опустіть штангу на груди.

Як варіант жим штанги стоячи можна виконувати, намагаючись утримувати лікті спрямованими вперед, акцентуючи тим самим навантаження на передніх голівках дельтовидних м'язів.

Жим штанги стоячи - дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоидов. Крім того, в русі беруть участь передній і частково задній пучки дельтоїда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче рівня плечей до положення вище голови, дельтоид працює в повну силу. Це єдина вправа, повністю включає дельтоид в роботу від початку до кінця руху.

Техніка жиму штанги стоячи

При виконанні даної вправи не рекомендується працювати з граничним вагою, оскільки це призводить до зниження його ефективності.

Перевантаження призводить тільки до втрати рівноваги, і виконує вправу доводиться згинатися або прогинатися в спині, щоб підняти вагу вище. Якщо дати спині опору, в роботу включається велика грудний м'яз; це розвантажує дельтоид - і вправа виконується даремно. Крім того, при прогині спини від надмірного обтяження багаторазово зростає навантаження на міжхребцеві диски, що може привести до травми. Таким чином, дуже важливо постійно контролювати положення спини.

Як обтяження використовують як гантелі, так і штангу. Застосування гантелей надає даного вправі більшу гнучкість. Наприклад, можна робити жими поперемінно, більше концентруючись на кожному дельтоидов окремо. Випрямляючи одну руку вгору, ви злегка відхиляєте при цьому торс в сторону, а в останній фазі в рух включається верхня частина трапеції. Коли обидві руки діють одночасно (зі штангою або двома гантелями), завдяки руху лопатки трапецієподібний м'яз включається в роботу набагато активніше.

Для більш повного пророблення плеча слід міняти положення ліктів від повторення до повторення. Зробили одне повторення з ліктями в сторони, повернулися у вихідне положення, повернули лікті вперед, долоні всередину, зробили ще повторення і т. Д.

Жим штанги стоячи краще, ніж жим через голову. Плечових суглобів багатьох людей просто не вистачає рухливості, щоб відвести лікті назад на відстань, зручне для виконання даної вправи.

Крім того, при такому виконанні вправи лопатка відводиться набагато ближче до хребта, так що їй стає незручно рухатися вперед і вгору.

Виконуйте жим стоячи. Якщо робити його сидячи, спина у вихідному положенні округляється, що збільшує навантаження на міжхребцеві диски. Зберігайте нейтральне положення хребта постійно-це дозволить працювати з великою вагою. Крім того, коли ви сидите, велика частина підтримують м'язів не працює і контролювати положення торсу складніше.

Фаза 1 - Полуподсед [ правити | правити код ]

В кінці підйому штанги на груди штанга лежить на ключицях. Груди відкрита, лікті висунуті високо вперед. Голова піднята, погляд зафіксований в точці трохи вище горизонту. Стопи повернулися в початкове положення, тобто приблизно на ширину тазу. А контрольована чверть присідаючи дозволяє отримати необхідне зусилля, щоб почати рух. Стопи щільно притиснуті до підлоги, упор на підставу стопи. Під час всього руху планка плечового пояса і тулуба повинна бути бездоганною, тоді як сідничні м'язи відіграють основну роль в гальмуванні при спуску і в стабілізації таза.

Фаза 2 - Виштовхування [ правити | правити код ]

Примножена «пружинним» ефектом відштовхування, комбінована виштовхує сила квадрицепсов, сідничних і литкових м'язів змінюється дією дельтоподібного і трапецієподібної в піднятті плечей. Руки повинні залишатися в тому ж стані, розслабленими, протягом усього цього динамічного вертикального розтягування нижніх кінцівок, щоб не заважати якості виштовхування. В кінці виштовхування дуже важлива вертикальність: всі суглоби, від плечей до щиколоток, повинні бути вирівняні. Голова злегка відкинута назад, щоб штанга не зачепила підборіддя в той момент, коли вона залишає ключиці.

Фаза 3 - подсед (догляд під штангу) [ правити | правити код ]

Фаза виштовхування дозволяє через випад піти під штангу. Штовхаючи штангу під час «підриву», атлет по суті кидає своє тіло вниз - так, що він виявляється в положенні випаду з уже витягнутими вгору руками. Потім слід нове положення повною планки, щоб врівноважити штангу і тіло, поєднуючи концентричне протидію трицепсів і дельтоподібного м'язи з ізометричної блокуванням. Штанга зафіксована злегка за головою. Передня нога впирається в підлогу, щоб стабілізувати становище, в той час як кути, утворені переднім і заднім стегном, більше 90 °. Уникайте розвороту п'яти відставленою ноги назовні, що веде до розкриття ступні. Важливо підтримувати таз в положенні нахилу вперед.

Фаза 4 - Випрямлення [ правити | правити код ]

Повернення в положення стоячи перед тим, як опустити штангу на землю, відбувається спочатку за допомогою відведення назад передньої ноги, а потім через висунення вперед задньої.