1. Гребний тренажер. Що це таке
2. Гребний тренажер. Які м'язи працюють
3. Гребний тренажер. Як він «вбиває» зайву вагу
4. Гребний тренажер. Як гребти - ВІДЕО
5. Гребний тренажер. тренування

Гребниетренажери не завжди зустрінеш в обичнихфітнес-клубах. Але якщо вже ви знайшли його-не проходьте мимо. Увімкніть занятіяна гребному тренажері в свою программу.Он один може замінити станову тягу, присідання, підйоми для рук і плечевогопояса і всі види аеробних навантажень.

Какіспользовать гребний тренажер правильно, техніка веслування і програми треніровок- в матеріалі «Советского спорта».

Гребний тренажер. Що це таке

Гребнойтренажер - пристрій, який імітіруетспортівную греблю. Гребні тренажерибивают механічні, гідравлічні, магнітні або аеродинамічні. Але, не дивлячись на безліч видів, їх сутьвсегда однакова: ви сидите на лаві, подібної лаві весляра, і тягнете рукоять (іноді дві рукояті), яка заменяетвесло.

Механізмтренажера дозволяє змінювати нагрузкуна «весло» - від найлегшої до весьмазначітельной. Темп веслування вибирає саматлет. Велика варіативність превращаетгребной тренажер в справжню боевуюмашіну, яка поєднує в собі сіловиеі аеробні навантаження.

Гребний тренажер. Які м'язи працюють

Гребля- цю вправу, яке заставляетработать одночасно м'язи всього тела.Посмотріте на фотографії профессіональнихгребцов. Ці люди мають видатні плечі руки, широку м'язисту спину, сильні стегна, гомілки і сідниці.

Какубрать живіт - тренування, харчування, програми

Некоториеексперти називають греблю сімбіозомпріседаній, станової тяги і тяги наблоках. Ви починаєте рух з мощногоразгібанія ніг в колінах - воно проісходітза рахунок зусилля стегон, гомілок і ягодіц.Затем ви тягнете весло, відхиляючи назадкорпус: в роботу вступають м'язи кора, прес, спина, плечі і трицепси.

Гребний тренажер. Як він «вбиває» зайву вагу

За30 хвилин інтенсивної роботи на гребномтренажере ви спалите в середньому около500 калорій. Це майже вдвічі більше, чемрасход калорій при бігу і їзди навелосіпеде.

За рахунок циклічної, розтягнутої по временіработи всіх м'язових груп гребнойтренажер розганяє ваш метаболізм допредела. Він покращує ваше кровообіг, роботу легенів, тренує сердечнуюмишцу і підвищує витривалість.

Кромеетого, заняття на гребному тренажері (при дотриманні правильної техніки) практично безпечні для суглобів, чому не може похвалитися, наприклад, біг.

Гребний тренажер. Як гребти - ВІДЕО

Двіженіеначінается з «захоплення» - начальнойпозіціі, при якій ви беретеся зарукоять. Зігніть коліна, наклонітекорпус приблизно на 10 градусів вперед.Спіна знаходиться в природному положенні: допустимо невелике округлення спіни.Сіденье (банку) максимально под'езжаетк п'ятах.

Двіженіеначінается з вибухового розгинання ног.Корпус і руки залишаються в ісходномположеніі, поки ноги не утворюють, розгинаючись, кут трохи більше 90 градусовмежду гомілкою і стегном. З цього моментави починаєте тягнути руками і спиною -отклоняя корпус на 10-15 градусів позаду підбиваючи рукоять під груди.

Фінальнаяфаза - ви випрямляєте спочатку руки, і тільки потім сгибаете коліна, возвращаясьв вихідне положення. Якщо коліна согнутьпервимі, ​​вам доведеться перебрасиватьчерез них трос рукояті-весла.

Культуристи, які погано закінчили -5 жахливих історій

Правільнонастройте платформу під своєю стопой.Носок кросівка повинен злегка виходітьза межі платформи. Якщо він будетвиходіть занадто високо або, навпаки, виявиться занадто низько - ви не сможетееффектівно відштовхнутися від платформиво час гребка.

Гребний тренажер. тренування

Заніматьсяна гребному тренажері можна в дні сіловихтреніровок - як на початку, так і в концетренінга. Гребного тренажера можноотвесті окремий тренувальний день-збільшивши час гребли до півгодини і більш. Нарешті, гребний тренажер ідеальноподходіт режиму кругових і інтервальнихтреніровок, де різні упражненіявиполняют одне за іншим без переривати з невеликими паузами.

Треніровка1

Гребітепо 8-10 хвилин 3-4 підходи. Варьіруйтескорость веслування: робіть в середньому 23-24гребка в хвилину, через кожні 3-4 мінутиувелічівайте темп до 26 гребків - держітебистрий темп хвилину, а потім возвращайтеськ вихідного. Останні дві хвилин вподходе - максимальне прискорення: постарайтеся в цей час витримати темпбольше 26 гребків.

Отдихайтемежду кожним підходом не менше 5 хвилин.

Треніровка2

Гребіте1000 метрів на швидкість довгими гребками (відхиляючи назад корпус). Потім сделайте50 трастеров зі штангою 20 кг, потім - 30подтягіваній. Прагніть укластися вмінімальное час і, по можливості, неотдихайте між вправами.

Треніровка3

Гребіте2 раунди по 15-20 хвилин. Кожні 5 мінутувелічівайте темп гребків: перші 5 хвилин - 18-20 гребків в хвилину (посамочувствію), другі 5 хвилин - 20-22гребка, фінальні 5 хвилин - 24-26 гребків.

Треніровка4

Гребітена швидкість 500 метрів, потім робіть жімлежа (на штанзі вага власного тіла) - 30 повторів. Потім веслування на 1000 метрів + жімлежа 20 повторів. Потім веслування на 2000метров + жим лежачи на 10 повторів. Постарайтесьзакончіть воркаут якомога швидше.