1. Показання до тренувань
2. переваги методики
3. Головні правила
4. Початковий рівень
5. Розминаємо суглоби у всьому тілі
6. жіночий комплекс
7. Як швидко буде результат?

Однією з найбільш дієвих тренувань для суглобів і хребта є лікувальна гімнастика доктора Бубновського. М'які щадні руху і правильне дихання не тільки повертають рухливість, але і мобілізують приховані сили організму, зміцнюють м'язи і виліковують захворювання внутрішніх органів.

Сергій Михайлович Бубновський - професор і доктор медичних наук, який розробив унікальну гімнастику для реабілітації, яка рятує тисячі пацієнтів без оперативного втручання. Він довів, що більшість проблем зі здоров'ям - від гіподинамії, і що прості тренування, які можна виконувати навіть в домашніх умовах, можуть привести до вражаючого результату.

Грунтуючись на своїх знаннях і проводячи дослідження разом з пацієнтами, Сергій Бубновський описав кілька методик, спрямованих на зміцнення і опрацювання різних частин тіла. Майже для кожної хвороби є окрема програма, спрямована і на зняття болів, і на загальне оздоровлення.

Показання до тренувань

Найчастіше гімнастику по системі професора Бубновського призначають при сколіозах, артрозах, хворобливих міжхребцевих грижах, при шийному остеохондрозі і подібних захворюваннях хребта. Причому навіть під час кризових піків і сильних болях її не скасовують, і вона навіть ефективно знімає неприємні відчуття.

Адаптує комплекс рухів показаний в реабілітаційний період після травм і операцій. Партерна гімнастика виконується на підлозі: сидячи, лежачи, на боці, і це дозволяє мінімізувати давить навантаження на суглоби. Як правило, її роблять без тренажерів, тому можна займатися і вдома.

При проблемах конкретних суглобів бажано почати з загальної розминки, а потім перейти до виконання окремої програми.

переваги методики

Багаторічні дослідження в сфері реабілітації та лікування показали, що при щоденному виконанні вправ по Бубнівська часто відпадає необхідність приймати медикаменти від хронічних захворювань.

Наприклад, суглобова гімнастика може змусити забути про бронхіальній астмі, цукровому діабеті, гіпертонії, різних видах депресії і багатьох інших захворюваннях, безпосередньо не пов'язаних з суглобами або хребтом.

Головні правила

Уроки здоров'я включають не тільки комплекс рухів, але і деякі інші важливі моменти, які посилюють ефект і дозволяють організму м'яко мобілізувати всі необхідні ресурси для одужання:

• Правильне дихання - один з найважливіших чинників. Потрібно обов'язково навчитися контролювати його при виконанні рухів, щоб організм отримував потрібну кількість кисню, і при цьому дихальна і судинна система також тренувалися.
• Повільне нарощування навантаження. Починати завжди рекомендується з адаптаційної гімнастики для початківців, і тільки в подальшому, коли організм звикне, переходити до основних рухам. На початку кількість рухів мінімальне, потім їх постійно потрібно нарощувати, доводячи до 10-20 повторень.
• Займатися потрібно з задоволенням. Сергій Бубновський відносить позитивний настрій пацієнта до одного з найважливіших чинників одужання. Включайте приємну музику, займайтеся гімнастикою з бадьорістю, і думайте про те, що вже скоро настане поліпшення.

Увага! Під час виконання ранкової зарядки для початківців в перші тижні можуть з'являтися м'язові судоми. Це означає, що не задіяні до того м'язи і зв'язки включаються в роботу. Це не привід панікувати або припиняти заняття. Помасажуйте м'яз, поки судома не пройде, і продовжуйте займатися далі, тільки більш плавно і обережно. Через час проблема зникне.

Початковий рівень

Якщо ви що ніколи раніше не лікувалися за цією методикою, не займалися спортом на постійній основі, або організм ослаблений, почніть з адаптивною гімнастики: вона підготує тіло до подальших навантажень і м'яко поверне м'язи і суглоби в форму. Досить шести вправ, але потрібно виконувати їх плавно, контролюючи своє дихання.

З чого почати:

1. Опустіться сідницями на п'яти. Глибоко вдихаючи, піднімайте руки і опишіть ними коло. Видихніть. Повторіть в іншу сторону.
2. Налаштовуємо дихання. Долоні кладемо на область черевного преса. Глибоко вдихайте і на видиху крізь зімкнуті губи вимовляєте звук «Пфф!».
3. У положенні лежачи на спині, голова лежить на руках, зігніть коліна і посуньте їх ближче до сідниць. Уявіть, ніби качаєте прес, але тільки в базовій версії, просто трохи піднімаючи голову і лопатки. На підйомі - видих, на повернення - вдих.
4. Залишайтеся в тій же позиції, розвівши ноги трохи ширше. Тепер піднімайте сідниці і стегна, одночасно зводячи один до одного коліна. Вдих - лежачи рівно, видих - при підйомі стегон.
5. Початкове положення не змінюється, але руки лежать рівно вгору за головою. Піднімаємо все кінцівки одночасно, намагаючись на видиху стикнутися ліктями і колінами.
6. Ляжте на правий бік з упором на передпліччя і підтягуйте стегна до живота. Зробивши потрібну кількість повторів, поміняйте бік.

Всі вправи ранкової адаптованої гімнастики потрібно виконувати по 20 разів, якщо вам поки важко - робіть менше, підвищуючи кількість повторів з часом. Не поспішайте, дихайте правильно, не намагайтеся робити щось ривком. Після зарядки обов'язково потрібно відвідати контрастний душ , Або пірнути в прохолодний басейн. Кріотерапія (холод) тонізує судини і зменшує біль, якщо вона була.

Ви можете подивитися навчальне відео з Ютуб, на якому Сергій Бубновський показує, як робити ранкову гімнастику:

Розминаємо суглоби у всьому тілі

Якщо ситуація серйозна, і потрібне оперативне втручання, рекомендується радитися з фахівцями з приводу підбору конкретних вправ. Якщо ж просто турбує скутість, є періодичні болі або втрачена гнучкість, ви можете вибрати потрібні рухи (весь комплекс включає більше 60 вправ), і робити домашню експрес гімнастику Бубновського, вранці, або доповнюючи її тренуваннями у вільний час

• Для шиї. Рухи суглобової гімнастики виконуються сидячи, з прямою спиною. В комплекс входять нахили голови в сторони, з фіксацією на 30 секунд, нахили вперед, а також нахили назад, в цьому випадку в закинутою положенні потрібно покрутити головою з боку в бік. Покладіть праву руку на ліве плече, і поверніть голову вправо, щоб розтягнути м'язи. Фіксація в кожну сторону по 30 секунд. Це дуже гарна вправа при остеохондрозі шийного та грудного відділу. Далі - підніміть руки в замку над головою, і повертайте її справа наліво з фіксацією по кілька секунд. Закінчуємо шийну гімнастику, поклавши долоні на коліна, і відводячи руки за спину, з одночасним підйомом підборіддя. Всі рухи слід робити по 5 разів на кожну сторону.
• Для плечового суглоба. Причиною ниючих болів бувають різні зміни, проблеми зі зв'язками і м'язами, розтягування. В цьому випадку краще проконсультуватися з лікарями і підібрати ЛФК, але можна займатися і вдома, виконуючи різноманітні вправи з гантелями, від 1 до 8 кг. Обов'язкова розминка, хоча б у вигляді потягиваний. А потім - сидячи з прямою спиною піднімайте гантелі: зігнутими руками до плечей, прямими від стегон, в сторони, за голову. Міняйте амплітуду, але всі рухи повинні бути плавними. У перший час допустимо займатися навіть без гантелей. Якщо болі посиляться - це нормально, суглоби звикнуть через 5-7 днів. Всі рухи доводимо до 20 разів.
• Для колінних суглобів. Рух примітивне, але неодноразово довело свою ефективність. Можна навіть не вставати з ліжка спросоння. Лежимо на спині, ноги прямі, руки лежать у стегон, долонями вниз. Одну ногу підгинаємо ближче до сідниці, і сковзаємо їй вниз, випрямляючи. Потім іншу ногу. Всього по 25-30 разів. Гімнастика показана для колінних чашок після операційного втручання і травм, при артрозі, остеоартриті, запаленнях.
• При грижі хребта. Найчастіше виникає грижа поперекового відділу, і саме для її лікування є ефективні вправи, що швидко дають результат. Встаньте на карачки. Тепер, вдихаючи, прогинайте поперек вниз, а видихаючи, тягніть її вгору. Розтягуємося: сядьте на ліву ногу, а праву витягуємо тому, потім чергуємо. Потім робимо полумостік, піднімаючи на видиху стегна і сідниці.
• Для ніг і стоп, для кистей рук. Суглоби тут працюють дуже схоже, а значить, однотипні вправи пишуться для всіх кінцівок. Тягнемося від себе і на себе, обертаємо кінцівками, розгортаючи суглоби, за годинниковою стрілкою і проти. Максимально стискайте пальці і максимально розчепірюйте, щоб поліпшити кровообіг.

жіночий комплекс

Представницям прекрасної статі особливо корисна гімнастика Бубновського, так як вона дозволяє довше зберегти гнучкість, красу і здоров'я. Ось три важливих вправи для жінок, які варто виконувати прямо з ранку, не встаючи з ліжка.

• Робимо полумостік. Лежачи в ліжку прибрати подушку, підігнути ноги до себе, і піднімати тазову область якомога вище, стискаючи сідниці. Вправа попереджає і виправляє геморойні застої і варикоз, корисно для внутрішніх жіночих органів.
• Втягуємо живіт. У тій же позиції, горілиць з підігнутими колінами, кладемо долоню на область преса. Вдихаючи, випнути живіт, видихаючи - втягуйте. Не менш 25 разів.
• «Кішечка». Переверніться, встаньте на карачки, і в русі прогинайте все відділи спини, як це робить кішка, вперед і назад, розтягуючи хребці. Дуже допомагає молодим мамам при поперековому остеохондрозі.

Як швидко буде результат?

У мережі зустрічається безліч відгуків про гімнастику Бубновського, і люди пишуть про різні терміни, в залежності від складності свого вихідного стану. Як правило, вже в перший місяць йдуть хворобливі відчуття, або вони стають набагато легше.

Упевнена позитивна динаміка настає через кілька місяців регулярних занять, потім можна просто іноді закріплювати результат.