1. чому болить
2. В процесі еволюції наша стопа стала практично ідеальним амортизатором. І чим сильніше наш амортизатор,...
3. Як уникнути травм або звести їх до мінімуму

Буває так, що початківці любителі бігу та бажаючі ними стати припиняють заняття вже після кількох тренувань .

Одна з причин - больові відчуття під час і особливо після пробіжок. Хворіти можуть душа і тіло, але частіше дають про себе знати коліна , Окістя, поперек, хребет, тазостегнові суглоби. Іноді і все одночасно.

чому болить

Головна причина криється в ударному навантаженню на стопи, адже її сила при бігу в кілька разів перевищує наш власний вагу. Тобто на дистанції п'ять кілометрів ми робимо приблизно 5 000 кроків, кожен з яких - з ударним навантаженням на стопи в 100-150 кг (це залежить від ваги).

Як же людина виносить такі навантаження і продовжує бігати?

В процесі еволюції наша стопа стала практично ідеальним амортизатором. І чим сильніше наш амортизатор, тим більше і довше він може працювати.

Крім стоп, в безпечному бігу важливу роль відіграють м'язи кора, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон - це прес, спина, внутрішні м'язи хребта.

Проблема в тому, що людина, не знайомий з бігом або іншим спортом, в повсякденному житті відчуває навантаження тільки при переміщенні з дому на роботу / обліку і назад, а при наявності автомобіля і того менше. В таких умовах розвинути силу стоп не реально, а от довести їх до ластообразного стану легко.

Тому почавши навантажувати організм тренуваннями, середньостатистичний городянин відразу після початку тренувань може познайомитися з такими травмами:

• Артрит колінного суглоба. З'являється при занадто сильному навантаженню в області п'яти, яка викликана твердим покриттям (Плитка, асфальт).
• Загострення грижі диска. Виходить з-за ударів при бігу, які передаються на хребет.
• Травми стопи: через жорсткий покриття або неправильного підбору кросівок.
• Невринома. Це хворобливе потовщення нерва на підошві стопи, яке погано піддається лікуванню.
• «Палець бігуна»: травми пальців через занадто вузької взуття при ударах об асфальт. Може почорніти і сильно боліти під нігтем.

Ось інфографіка з популярними біговими травмами - подивіться, якщо цікаво. Почитайте також статтю про причини бігових травм і відповіді лікарів на найпопулярніші питання про бігових травмах .

Як уникнути травм або звести їх до мінімуму

Крок 1. Консультація

«Сто разів відміряй - один відріж» - говорить народна мудрість і улюблене прислів'я хірургів. Перш ніж почати бігати не полінуйтеся, сходіть на консультацію до лікаря-ортопеда. Здорово, якщо фахівець досвідчений і орієнтований на спорт.

Він допоможе визначити не тільки ваш тип стопи: нейтральна, пронатор, супінатор, але і оцінити можливі проблеми при бігу. Якщо стопа не розвинена, доктор допоможе скласти план тренувань для зміцнення і вирішить чи потрібні вам індивідуальні устілки для занять бігом.

Крок 2. Купівля кросівок

Якщо ви думаєте, що для бігу зійдуть звичайні кросівки, в яких ви іноді ходили в гори або грали в футбол, або можна прикупити кеди в найближчому магазині спорттоварів - ви наївно помиляєтеся.

Для початківців бігунів світові бренди роблять прекрасні кросівки, конструкція яких дозволяє враховувати всі особливості стопи і коригувати недоліки.

Постарайтеся потрапити в спеціалізований магазин, який продає товари і взуття для бігу та де продавці-консультанти зможуть підібрати вам кілька пар, спираючись на рекомендацію лікаря-ортопеда. У деяких великих магазинах є спеціальні бігові доріжки з камерами , Які допомагають підібрати взуття, виходячи з вашої манери бігу. А ще почитайте нашу методичку про те як вибирати кросівки .

Все це допоможе не зав'язати з бігом на ранніх стадіях.

Крок 3. Вправи

З першого дня занять бігом привчіть себе розтягуватися після пробіжки, а також робіть вправи для зміцнення стоп . регулярно додавайте спеціальні бігові вправи і вправи з власною вагою .

15-20 хвилин таких вправ і ви не дізнаєтеся що таке біль, а біг подарує відчуття радості від польоту і здоров'я на довгі роки.

Крок 4. Техніка бігу

На перших порах не забивайте собі голову питаннями про техніці бігу . Серйозно. Просто не дивіться навчальні відео на цю тему (ви ж не цікавитеся тим, як правильно пережовувати їжу, правда?).

Справа в тому, що правильної техніки бігу не існує, адже у кожної людини своя анатомія і механіка рухів, яка вироблялася все ваше життя. Ламати її за короткий термін - прямий шлях до травм.

Техніка бігу залежить від сили м'язів ніг і кора, які з'являються при виконанні спеціальних вправ (ми знімали відео - раз , два ), А також виробляється тисячами кілометрів тренувань.

Що ще почитати: