Вважається, що станова тяга - найприродніший і корисне для людини вправу. Коли печерна людина піднімав і тягнув тушу бізона, він робив рух, яке нагадувало цю саму станову тягу. На перший погляд, тяга не виглядає як суперскладне рух, але при цьому вона використовує майже кожну групу м'язів твого тіла. Домінують, звичайно, м'язи стегна, але беруть участь і сідниці, і нижня частина спини, черевний прес, руки, передпліччя, плечі і інші м'язи. Також у вправі беруть участь підтримують м'язи навколо талії і стегон, відповідальні за правильну поставу.

Коли одна вправа задіє стільки груп м'язів, не дивно, що воно корисно як для спалювання жиру, так і для нарощування м'язової маси. Відразу скажу, що при неправильній техніці станова тяга дуже сильно б'є по хребту і суглобам. Також зазначу, що різновидів станової тяги досить багато, а в статті описана лише типова. більше різновидів в цій статті.

1. Постав ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки вказують або прямо, або злегка розгорнуті назовні (не ширше 11 годин або години). Почни з невеликої ваги або з порожнього грифа для більшої зручності та відпрацювання техніки.

2. Злегка зігніть коліна, нахилися і візьми в руки гриф особливим хватом. Ось так він виглядає:

Гриф лежить близько до гомілок, голова вперед, погляд теж вперед, як і груди, а ось дупу назад. Прогнися в попереку. Вдихни.

3. Утримуючи гриф близько до тіла, повільно розпрямляється ноги, одночасно піднімаючи гриф на рівні колін. Тримай прогин і певне положення тіла весь час (це допомагає захистити хребет), сідниці тримай стислими і напруженими.

4. Після того, як бар підніметься вище колін, а руки повністю розпрямляться, підтримуй пряму спину, плечі розправлені.

5. Тепер повільно опускай бар вниз, дупа тому, прогин в спині.

Найпоширеніші помилки в становій тязі і як їх виправити
Помилка: Ведення грифа занадто далеко від тіла.

Як виправити: збереження руху штанги близько до тіла під час тяги може підвищити продуктивність і мінімізувати ризик травми. Для забезпечення грифа на безпечному і зручному положенні, тримай його якомога ближче до гомілки і квадрацепса, наскільки це можливо, не торкаючись тіла.

Помилка: Округлення спини.
Як виправити: Хоча округлення спини може здатися корисною стратегією для підйому важких ваг, набагато безпечніше тримати хребет нейтральним (у тому числі голову і шию). Примітка: переконайся, що ні зігнув спину в кінці руху не надто сильно, це створює який надмірне навантаження на хребет.

Помилка: Підйом спиною і руками.
Як виправити: Замість того, щоб тягнути спиною і руками, відштовхнися п'ятами і постав стегна трохи вперед, поки гриф не буде знаходитися на рівні коліна. Більшість роботи на ногах! Звичайно, ти напружуєш спину, але вся робота все одно на ногах.

Помилка: Круглі плечі.
Як виправити: Круглі плечі, видатні вперед, у верхній частині ліфта можуть бути досить руйнівними для плечового суглоба, який набагато слабкіше, ніж м'язи нижньої частини тіла. Так як наші м'язи ніг, як правило, витримують більшу вагу, ніж верхня частини тіла, зведені разом лопатки можуть перенести навантаження. Наступного разу, коли ти береш гриф, переконайся, що тяга здійснюється з прогином і нейтральним положенням спини, без сильного вигину. У самому кінці, постарайся не тягнути плечі назад або випинати груди.

Помилка: Починати рух із занадто сильно зігнутими стегнами занадто низьких.
Як виправити: Якщо стегна занадто низько знаходяться під час звичайної тяги, гриф буде бити по гомілці і колін. Хоча більшість присідань повинні бути виконані глибокими, станова тяга не вимагає глибокого присідання. Коліна повинні бути трохи зігнуті так, щоб рукам було комфортно хапати гриф.

Станова тяга може здатися простим вправою. Але у неї дуже багато тонкощів. Професіонал назве тобі ще більше тонкощів, тому що нові методики з'являються постійно. Важко відстежувати, як правильно ти робиш той чи інший рух, особливо, коли ти новачок. Ми рекомендуємо навчання з партнером або тренера, який не буде зводити з тебе очей, коли ти будеш робити вправу. Вчора я бачив в гойдалці двох чуваків, які були вельми міцними, але станову робили абсолютно неправильно. Начебто є результат, начебто є і прогрес, але в майбутньому будуть проблеми. Гарна ідея, наприклад, робити відеозапис.