1. Вправи для преса
2. Як правильно виконувати вправи

Вправи для преса - швидкий спосіб натренувати м'язи живота і зменшити його в об'ємі. Але не всім підходить такий вид навантаження. Чи можна качати прес при грижі хребта?

Почнемо з того, що грижа хребта утворюється, в основному, через неправильні навантажень на спину. Можливі травми, пов'язані з початковою слабкістю спини, коли хребетний стовп не має достатньої підтримки м'язового корсету.

Тобто є дві крайності: неправильні фізичні вправи або їх повна відсутність, внаслідок чого хребет викривляється. Тому на радість тих, хто жадає мати гарний підтягнутий живіт, але має проблеми зі спиною, відповідь однозначна - прес качати можна. Але робити це слід обережно і поступово.

Особливо це стосується тих, у кого є грижа хребта. Для особливо вразливих натур повідомляю, що посильні, правильно виконуються фізичні впливу на спину і інші частини тіла, не тільки не шкідливі, але й необхідні. Найлегше знайти відмовку на кшталт «мені лікар забороняє займатися спортом» або «не так вже я погано виглядаю і без тренувань». А для тих, хто все ж таки прийняв рішення йти по дорозі здоров'я і краси, розглянемо прийнятні навчальні плани на м'язи преса і спини.

Вправи для преса

Всім відомі стандартні вправи для накачування преса. Запам'ятайте їх, щоб ніколи не повторювати, якщо у вас проблеми з хребтом, а тим більше грижа. Отже, качати прес наступним чином не можна:

1. - з положення лежачи з прямими ногами і руками, зімкнутими на потилиці;
2. - з положення лежачи з напівзігнутими ногами, з руками за головою;
3. - з положення лежачи з підтягнутими до грудей колінами, підйомом і підтягуванням голови до колін;
4. - з положення лежачи будь-які різкі рухи спини, поперекового і шийного відділу, скручування і повороти;
5. - з положення вниз головою з опорою під колінами на турніку, особливо небезпечно підтягувати корпус, так як напруга на м'язи спини сильно збільшується, а також відбувається різке перетискання міжхребцевих дисків в місці згину.

Положень, неправильних для тренування преса ще багато, тому можна зробити узагальнюючі рекомендації: при занятті спортом роботі зі спиною, уникайте будь-яких різких рухів, надмірних поворотів і згинань хребта під кутом понад 90 градусів.

Чи можна качати прес при грижі хребта ми вже з'ясували. І навіть визначили, чого не можна робити. Тепер зосередимося на правильному виконанні вправ, щоб усунути жирові відкладення в області живота і боків. Адже грижа - не перешкода мати гарне тіло!

Як правильно виконувати вправи

Отже, особливу увагу слід приділити підготовчим заходам. Відразу починати качати прес, звичайно, не можна. Також в цьому комплексу не буде класичних рухів для зміцнення м'язів черевної порожнини. Але всі дії будуть спрямовані на підтяжку живота, із задіянням косих м'язів спини, нижнього і верхнього відділу преса, а також на зміцнення всього хребетного стовпа. Йдемо по порядку, виконуючи всі вправи:

• 1. Розтягуємо хребет, готуючи його до навантажень. Для цього підійдуть виси на турніку. У домашніх умовах можна лягти на спину і одночасно потягнути прямо ноги і руки. Уявіть, що вас тягнуть в різні боки. Пари хвилин буде достатньо.
• 2. Встаньте на коліна, руками в підлогу. Тобто на карачки. Плавно прогинайте спину вниз-вгору. Вдих, прогинаючись дугою вгору, видих - вниз. Повторюйте 10 разів.
• 3. Лежачи на животі, упріться руками в підлогу, на рівні плечей, на кшталт готуєтеся до віджимання. І повільно піднімайте корпус, не відриваючи таз і ноги. Голову не закидайте назад. Прогинаючись, затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Повторіть 5-10 разів ці рухи. При важких формах грижі, від даної вправи взагалі слід відмовитися.
• 4. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопа повністю стосується статі, руки вздовж тіла. Піднімайте таз і корпус таким чином, щоб утворилася пряма лінія між колінами і плечима. Тобто упор буде на стопи і плечі. Повільно опускайтеся, щоб відчувалася напруга в ногах, і животі. Повтор - 5-10 разів.
• 5. У положенні лежачи на спині підняти ноги, зігнуті в колінах і виконувати руху як при їзді на велосипеді. При цьому не різкі випади ніг вперед, а повільні з напругою черевного преса. Протримаєтеся хоча б 1-2 хвилини.
• 6. Лежачи на животі, руки витягнуті перед собою, відривати від підлоги одночасно ноги і руки і затримуватися в цьому положенні максимально можливий час (5-15 секунд).
• 7. Знову ж в положенні лежачи на животі, зігнути ноги в колінах і обхопити їх за щиколотки. Поза називається «кошик». Прогинатися, намагаючись дістати головою спину. Звичайно, не перестарайтеся. Можна погойдатися з боку в бік у цьому ж положенні «кошички».

Таким чином, відповідь на питання «Чи можна качати прес при грижі хребта» неоднозначний. Качати тільки прес, без зміцнення інших м'язів, неможливо. А ось при залученні різних груп м'язів, паралельно тренується і прес. Що важливо для тих, у кого є грижа хребта.