1. Рухова активність при грижі міжхребцевого диска
2. Далі необхідно розібратися які обмеження і рекомендації будуть відносно занять в тренажерному залі
3. Для розуміння того як всі ці рекомендації реалізуються на практиці приведу приклад складання програми...
4. Програма силових тренувань з урахуванням обмежень буде виглядати наступним чином:
5. Стретчинг на всі м'язові групи
6. Такі рекомендації про рухової активності при грижі міжхребцевого диска

Найбільш поширене захворювання, яке мають клієнти фітнес клубу-це грижа міжхребцевого диска . Часто тренерам задають питання: як займатися при грижі, чи можна займатися при грижі, які обмеження на навантаження, чи може тренажерний зал бути використаний як засіб реабілітації при грижі міжхребцевого диска? Мета даної статті дати відвідувачам фітнес клубів відповіді на ці питання і дати рекомендації по навантаженню.

Рухова активність при грижі міжхребцевого диска

Чим можна допомогти людині з грижею в фітнес центрі? У момент загострення тренування протипоказані, проводиться медикаментозне лікування. У міру стихання болю можна плавно додавати тренування в фітнес центрі.

Основне завдання тренувань сформувати навик стабілізації хребта, поліпшити кровообіг в спазмованих м'язах і в травмованому регіоні, прибрати спазм в м'язах, запобігти повторним загострення захворювання. Стабілізація хребта - це здатність утримувати хребці в анатомічному положенні відносно один одного.

Першим етапом у відвідувача фітнес центру необхідно сформувати навик стабілізації за рахунок поліпшення міжм'язової координації.

Однак одного навику недостатньо для того, щоб вирішити задачу такого роду. Стабілізація неможлива без відповідної підготовки м'язів, які отримали назву «вторинні стабілізатори». До цих м'язів відносяться: м'язи черевного преса, м'язи - розгиначі хребта, квадратна м'яз попереку, м'язи, що забезпечують анатомічне положення тазу в просторі.

Будь-яка дисфункція цих м'язів призводить до погіршення стабілізації і збільшення ризику виникнення травм хребта. При цьому варто відзначити, що тренування цих м'язів спрямована не стільки на виховання їх сили або витривалості, скільки на усунення наявних функціональних асиметрій і поліпшення міжм'язової координації. Цьому сприяють вправи в збереженні рівноваги, вправи на нестабільних платформах, вправи у воді, функціональний тренінг.

Далі необхідно розібратися які обмеження і рекомендації будуть відносно занять в тренажерному залі

Давайте внесемо ясність в проблему ...

• Необхідно виключити осьові навантаження на хребет. У зв'язку з чим прибираємо вправи стоячи і сидячи, так як в цих вправи найбільше навантаження на хребет. особливо в положенні сидячи.
• Виключаються ударні навантаження, такі як степ аеробіка, біг, стрибки, плиометрика. Так як повторювана навантаження на міжхребцевий диск може погіршити стан вашої грижі
• При наявності болю необхідно використовувати вправи і процедури для зниження болю. Як приклад можна привести використання вправ постизометрической релаксації. Сутність методики полягає в поєднанні короткочасної 5-10 з ізометричної роботи мінімальної інтенсивності і пасивного розтягнення м'яза в наступні також 5-10 с. Повторення таких поєднань проводиться 3-6 разів. В результаті в м'язі виникає стійка гіпотонія і зникає вихідна хворобливість. Виконується дана методика за допомогою мануального терапевта.

Також корисним для зменшення болю може бути сегментарно-рефлекторний масаж. Він покращує живлення тканин і органів, що іннервуються нервовим корінцем, сприяють процесам відновлення і зниження болю.

Добре розвантажують хребет заняття в басейні. Рекомендується плавання на спині з дошкою з акцентом на витягування.

Можна використовувати так звані розвантажувальні положення: лежачи на спині підкласти рушник під голову і поперек, зігнути ноги колінах і полежати так з закритими очима.

• Необхідно розтягувати спазмовані м'язів і зміцнювати ослаблені м'язи стабілізатори хребта
• Вправи в залі використовуються тільки в положеннях лежачи, напівлежачи. Вправи повинні бути симетричними, тобто виконуватися відразу двома кінцівками. Число повторень в районі 15-20 для поліпшення харчування тканин, що оточують хребет.
• Змінюється спрямованість програми. Програма набуває реабілітаційну спрямованість. Інші завдання (набір м'язів, схуднення, зростання силових показників) на даному етапі не вирішуються.
• Виключити вправи, що викликають біль, замінити їх вправами на ту ж групу м'язів, але болю, що не викликають.

Для розуміння того як всі ці рекомендації реалізуються на практиці приведу приклад складання програми для реального відвідувача фітнес центру

Припустимо в зал прийшла людина, що має грижу поперекового відділу хребта, ніколи раніше не займався фітнесом, рівень рухової активності в житті низький. як буде виглядати для нього програма тренувань?

Визначимо його рівень готовності до навантаження як низький у зв'язку з тим, що досвід занять у нього відсутня, рівень рухової активності протягом дня низький, є проблеми зі здоров'ям у вигляді грижі міжхребцевого диска. Етап тренувального процесу для нього буде адаптаційно-підготовчим. Завданнями даного етапу є поліпшення рухливості суглобів, формування навички стабілізації хребта, поліпшення міжм'язової координації, адаптація організму до фізичних навантажень.

Визначимося з допустимою для нього інтенсивністю фізичного навантаження. У силовому комплексі це 2 підходи на м'язову групу, число повторень 15, зусилля при виконанні вправи незначні. Кількість тренувань на тиждень 2, наприклад, у понеділок і четвер.

В аеробного тренування допустима для нього зона пульсу буде розрахована за формулою (220 мінус вік) * 0,5.

У тижневому циклі буде 2 силові тренування і 2 аеробні тренування.

Програма силових тренувань з урахуванням обмежень буде виглядати наступним чином:

1. Розминка (велосипед 5 хвилин, суглобова гімнастика, 1 вправа на стабілізацію хребта)
2. Жим лежачи в тренажері для грудних м'язів (бажано тренажер під нахилом або при жимі на горизонтальній лаві ноги підняти на лаву з метою зменшення поперекового лордозу, з великими вагами не працює) 2 * 15
3. Тяга Т грифа з опорою животом і грудьми на лаву 2 * 15
4. Розводка лежачи животом на похилій лаві для дельтоподібних м'язів 2 * 15
5. Біцепс лежачи на похилій лаві 2 * 15
6. Жим лежачи вузьким хватом з грифом 2 * 15, ноги зігнуті в колінах стоять на лаві.
7. Жим ногами лежачи в тренажері, стежити щоб сідниці не відривалися від спинки тренажера 2 * 15
8. Згинання ніг лежачи на кутовому тренажері 2 * 15
9. Прес скручування без відриву попереку від лави, рух прямий м'язом живота, рух в тазостегновому суглобі відсутній. 2 * 15 (Увага! Можливість виконання даної вправи залежить від локалізації і виду грижі і може бути протипоказано, якщо ви відчуваєте біль, не робіть його)

Стретчинг на всі м'язові групи

Даний комплекс повторювати два рази в тиждень, в дні окремі від аеробних тренувань.

Як аеробного тренування використовуйте горизонтальний велотренажер протягом 20 хвилин при пульсі розрахованому за формулою (220 мінус вік) * 0,5 2 рази на тиждень. Якщо у вас є захворювання серця то необхідна консультація фахівця з приводу пульсової зони для тренувань.

Хочу зауважити, що в якості аеробного навантаження повинні вибиратися ненаголошені види рухової активності, так як повторюється ударне навантаження буде дратувати нервові корінці і викликати біль.

Грижа виникає в тому числі і з-за порушення харчування міжхребцевих дисків і зниження кількості води в них. У зв'язку з цим можуть бути корисні харчові добавки з колагеном і препарати глюкозаміну з хондроїтином.

Такі рекомендації про рухової активності при грижі міжхребцевого диска

Для додаткової безкоштовної консультації, зателефонуйте 704-84-94

Фітнес при грижі міжхребцевого диска