1. Суть проблеми
2. Що це за вправу?
3. можливі обмеження
4. Виконання в домашніх умовах
5. допустимі заняття
6. Заняття у воді
7. Що необхідно враховувати?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) чотири з п'яти жителів планети страждають від будь-якого захворювання опорно-рухового апарату, в тому числі і від остеохондрозу. Крайній прояв цього захворювання - грижа хребта . Це ускладнення досить поширене серед людей у ​​віці від 30 до 45-50 років. З кожним роком кількість випадків цього захворювання зростає, вражаючи найбільш працездатну частину населення. гіперекстензія при грижі поперекового відділу хребта - один з ефективних методів профілактики і лікування патології.

Суть проблеми

Збільшуються випадки крайнього прояви остеохондрозу лікарі пов'язують з малорухливим способом життя, а саме:

• Ослаблення м'язового апарату.
• Зростання навантаження на хребет.

Відсутність регулярних фізичних навантажень в спортивному залі є причиною нерозвинених м'язів. Слабкі м'язи тулуба не створюють потужний корсет навколо хребта. Оскільки він більшу частину часу перебуває у вертикальному положенні, його зчленування відчувають колосальне навантаження.

Ускладнює ситуацію, підвищуючи ризик появи і розвитку захворювання, тривале перебування за комп'ютером в офісі. Нерідко сучасна людина, захопившись процесом, може перебувати в одному і тому ж положенні тривалий час. Тільки через кілька годин він може відчути, що хребет став втомлюватися. Доводиться повільно його розтягувати, знімати затискачі. Такі дії можуть супроводжуватися хрускотом і клацанням. Але саме цей стан свідчить про те, що навантаження на опорно-руховий апарат була надмірною. І якщо вона регулярна, а ніякої профілактики немає, незабаром про себе дає знати остеохондроз . Подальший розвиток патології - грижа. Вона може проявитися в одному з відділів хребта:

• шийному;
• грудному;
• поперековому.

Головне питання, яке хвилює багатьох хворих, - чи можна при цій хворобі займатися спортом. при загостренні грижі хребта лікарі суворо забороняють будь-яку активну діяльність. Необхідно кваліфіковане лікування, яке включає:

1. медикаментозний курс терапії.
2. Лікувально-оздоровчу фізкультуру.

Завдання запропонованих фізичних вправ полягає в наступному:

1. Формування стійкості хребта.
2. Поліпшення кровопостачання ураженої області.
3. Зняття м'язового спазму.

Найкращий ефект відзначається від виконання гиперєкстензии, завдяки якій хребці займають правильне положення, а укріплюються м'язи спини попереджають зміщення зчленувань.

Що це за вправу?

Гиперєкстензии можна виконувати як на спеціальних тренажерах, так і в домашніх умовах без застосування обладнання. Основне навантаження припадає на низ спини. Незалежно від виду тренажера, необхідно слідувати таким рекомендаціям:

• Тренується розташовується на тренажері животом вниз, його ноги закріплені м'якими валиками. Вони повинні бути вище ахіллового сухожилля.
• На опорну поверхню необхідно лягти так, щоб була можливість вільно нахилятися вперед.

Більшість подібних тренажерів регулюються під різний зріст займаються, дозволяють змінювати кут нахилу до 45 градусів.

Розташувавшись на тренажері, необхідно зробити вдих і на видиху корпус нахилити вперед. Досягнувши максимально допустимої амплітуди в нахилі, на видиху виконується розгинання хребта вгору. У верхній фазі вправи необхідно прогнутися в попереку. Після цього на вдиху знову виконується нахил вперед.

Це класичне виконання гиперєкстензии. Вправа виконується 12-25 раз і тренує м'язи:

• спини;
• преса;
• задньої частини стегон.

При грижі хребта є певні обмеження, які накладає сама патологія. Допустимі амплітуди, кількість підходів і повторень в таких випадках встановлюються лікарем.

можливі обмеження

Якщо здорова людина може дозволити собі класичне виконання гиперєкстензии, при якому в нахилі тулуб знаходиться до поверхні під кутом в 90 градусів, хворому такі навантаження можуть бути заборонені. Така амплітуда заборонена і для тих людей, у яких порушена постава. Якщо спина не болить, але є підозра на сколіоз , Перед складанням комплексу фізичних вправ в тренажерному залі необхідно проконсультуватися з лікарем. Можливо, він скоректує програму занять.

При грижі хребта вводяться наступні обмеження:

• Неприпустимо глибоко опускатися.
• Не можна при підйомі виконувати сильний прогин.
• Виключаються митників руху.
• Неприпустимо використовувати велику вагу.

Величину нахилу регулює лікуючий лікар. Нерідко вона не перевищує 60 градусів. Це залежить від ступеня захворювання. При сильному прогині навантаження знімається зі спини, через що знижується ефект від виконання вправи.

Митників руху відбуваються при спробі зняти силове напруга зі спини, задіюються інші м'язи. Але таке виконання стимулює деформацію хребта, особливо у хворого грижею. Підйом корпусу повинен відбуватися строго у вертикальній площині. Якщо не дотримуватися цієї вимоги, пацієнт може погіршити свій стан.

Найчастіше гиперєкстензия виконується з додатковим обтяженням. Гантелі в руках або млинці від штанги, притиснуті до грудей, медбол, пляшки з водою - все це можна використовувати для збільшення навантаження.

Поступове підвищення ваги є необхідною вимогою і для здорових людей. Хворим грижею потрібно збільшувати обтяження тільки за рекомендацією лікаря.

Розучування і освоєння гиперєкстензии проходить під наглядом фахівця в центрі або відділенні лікувальної фізкультури. Якщо є така можливість, то і регулярні заняття хворому бажано проводити під наглядом лікаря. Спокуса виконати вправу неправильно, тим самим знизити навантаження, або пропустити тренування присутній навіть у хворих. Але щоб досягти потрібного оздоровчого ефекту, необхідно дотримуватися таких принципів:

• регулярність занять;
• точне виконання;
• правильне харчування;
• повноцінний відпочинок.

Виконання в домашніх умовах

Як бути пацієнтам, у яких немає можливості регулярно відвідувати кабінети лікувальної фізкультури? В цьому випадку альтернативою можуть бути заняття в домашніх умовах. Купувати тренажер для цього зовсім не потрібно, а ось обговорити такі заняття з лікарем необхідно. Спочатку весь комплекс все одно доведеться відпрацювати в медичному закладі і тільки потім приступати до самостійних занять.

Без тренажера гиперєкстензия виконується наступним чином:

1. Необхідно прийняти вихідне положення - лягти животом на підлогу (спортивний килимок або ковдру), витягнути руки перед собою.
2. На видиху, прогинаючись в попереку, тулуб піднімається над підлогою так, щоб груди відривалася від підлоги. Руки залишаються випрямленими і складають з корпусом одну пряму.
3. На вдиху займається повертається у вихідне положення.

Амплітуда в цій вправі невелика, тому кількість повторень збільшується до 40-80 разів. Навантаження регулюється кількома способами, а саме:

• Додавання ваги в руки - гантелі або пляшки з водою.
• Виконання різних підйомів.
• Закріплення ніг.

Велика вага не знадобиться, достатньо взяти гантелі в 2-3, максимум 5 кг. Якщо їх немає, можна використовувати пластикові пляшки на 1,5-2 л, наповнені водою. Підйоми можуть бути різні, а саме:

1. З прямими руками перед собою.
2. З розведенням рук в сторони при підйомі, як ніби людина пливе - додатково навантажується задня частина дельтоподібних м'язів.
3. З прямими руками, витягнутими вздовж корпусу і утримуваними на вису.
4. З послідовними поворотами вліво і вправо.

Якщо ноги не закріплені, навантаження на спину збільшується. Щоб її знизити, досить попросити когось із близьких людей сісти на ноги і виконувати вправи з допомогою партнера.

допустимі заняття

На питання про те, чи можна займатися спортом при захворюваннях хребта, точно відповість тільки лікуючий лікар. У багатьох випадках якісь фізичні навантаження не тільки допустимі, але і необхідні. Оскільки однією з головних причин появи і розвитку остеохондрозу є слабкі м'язи спини, саме їх зміцнення входить в комплексне лікування захворювання.

Швидше за все, що лікуючий лікар строго заборонить займатися активними видами спорту з високими динамічними і силовими навантаженнями. Степ-аеробіка або боротьба, бодібілдинг - все це може стати недоступним при грижі. Але є й інші напрямки, які з оздоровчого ефекту не тільки не поступаються вказаним напрямком, але і перевершують їх. Отаким фітнесом можна займатися при грижі:

• йога ;
• стретчинг;
• пілатес;
• гімнастика ушу;
• аквааеробіка.

Чоловіки нерідко скептично ставляться до таких видів спорту і роблять це марно. Досить спробувати виконати прості асани, наприклад, «лучник» або «трикутник», щоб переконатися - це непросте напрямок, яке вимагає добре розвинених фізичних якостей від людини, в тому числі і силового характеру.

Допускається виконання такого вправи - планка при грижі хребта. Його різновидів багато, розглянемо один з них:

1. З положення лежачи на підлозі, зігніть руки в ліктьовому суглобі - кут згину 90 градусів.
2. Розмістіть передпліччя вздовж тіла так, щоб лікті були на рівні грудей, кисті рук можуть торкатися один одного, утворюючи трикутник з вершинами два ліктя і пальці рук.
3. Напружуючи всі тіло, і спираючись на передпліччя і шкарпетки ніг, підніміть тіло так, щоб ноги, таз і тулуб становили одну пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.

Ця вправа практикується в різних напрямках фітнесу. Є воно і в йозі, пілатес, зустрічається в силових заняттях. Класичний упор лежачи, після якого приступають до віджимань, - один з варіантів виконання планки.

Практика цих напрямків дозволяє відновити нормальне функціонування всіх систем і органів. Наприклад, правильне виконання нахилу вперед, яке дозволяє відчути кожен хребець, надає оздоровлення на весь несучий елемент скелета.

Заняття у воді

Займатися спортом при грижі хребта можна і в воді. Аквааеробіка при грижі якраз і є важливим напрямом, що дозволяє досягти ефективних результатів у лікуванні захворювання. Це пояснюється наступними факторами:

1. На тіло, яке знаходиться у воді, сила тяжіння діє набагато менше, йде осьова навантаження на зчленування хребта.
2. У воді відбувається розслаблення м'язів, знімаються їх спазми, поліпшується кровотік у всьому тілі.
3. Активізуються захисні системи організму.
4. виконання фізичних вправ у воді зміцнює тіло, формує м'язовий корсет, в тому числі і в місцях, уражених патологією.

Тренування в басейні полегшує дихання хворого, стимулює активне надходження кисню в усі клітини організму.

Що необхідно враховувати?

Грижа хребта не вирок і не виключає заняття спортом. Це захворювання накладає певні й істотні обмеження. Хворому навряд чи належить вийти на олімпійський килим або брати участь в лижному забігу, але він може знайти дозволений для себе вид спорту, в якому доб'ється хороших успіхів.

Статичні вправи, дихальні практики надають дуже хороший оздоровчий ефект не тільки на хребет, але і на всі системи і органи людини, заспокоюють розум.

Займався йогою людина стає стійким до стресів, нервових потрясінь, тим самим попереджається велика кількість захворювань. У практикуючих ці напрямки збільшується не тільки тривалість, але і якість життя.

Заняття спортом також необхідні для повноцінного існування людини, як правильне харчування, чисте повітря, повноцінний відпочинок. Якщо чогось не вистачає - організм дає збій, з'являються патологічні процеси. Заняття фітнесом при грижі поперекового відділу хребта - складова частина комплексного лікування, яке призначає лікар. Тому і знаходити відповідне направлення для занять має бути саме з ним.