1. Що таке гиперєкстензия
2. Сутність заняття і тренованих м'язи
3. Як і за допомогою чого виконується гиперєкстензия
4. техніка виконання
5. види тренажерів
6. Гіперекстензія при грижі поперекового відділу
7. На якій стадії виконується
8. особливості виконання
9. Протипоказання до виконання гиперєкстензии
10. альтернативні вправи
11. висновок

Більшість людей по всьому світу страждають від різних захворювань опорно-рухового апарату, в тому числі від грижі хребта .

Поперекова зона спини є найбільш вразливою до появи цього розладу, оскільки щодня вона піддається величезній навантаженні.

Міжхребцева грижа поперекового відділу - небезпечна недуга, що вимагає грамотної комплексної терапії. Для лікування патології призначається прийом медикаментів , Усувають біль і запалення, в поєднанні зі спеціальною гімнастикою , фізіопроцедурами , масажем , плаванням .

Важлива роль в боротьбі з деформацією диска відводиться лікувальної фізкультури , Що сприяє зміцненню спинних м'язів і поліпшення постави. До одним з найдієвіших вправ, використовуваних для усунення та профілактики хвороби, відноситься гиперєкстензия.

Регулярне виконання цієї вправи в складі комплексного тренування допоможе значно поліпшити самопочуття, запобігти можливим ускладненням і уникнути хірургічного втручання .

Що таке гиперєкстензия

Гіперекстензія - корисна вправа, ефективно розвиваюче і зміцнює м'язовий корсет людини. Виконується на спеціальному механічному пристосуванні, яке оснащено елементами, які утримують корпус і ноги.

Сутність заняття і тренованих м'язи

Суть гиперєкстензии полягає в наступному: лежачи на животі на поверхні тренажера, необхідно закріпити руки за головою або на грудях, положення тіла при цьому має являти собою пряму лінію. З такої позиції треба опускатися до кута 60 градусів, прогинаючись в попереку, потім підніматися в перше положення.

При виконанні вправи більша частина навантаження припадає на нижню частину спини, сідниці і стегна. При цьому задіюються малі спинні м'язи , Які практично не розвиваються за допомогою інших спортивних занять.

Зверніть увагу на те, які м'язи працюють при виконанні гиперєкстензии

Під час тренування працюють такі м'язи, як:

• двоголова;
• напівсухожильний;
• полуперепончатая;
• литковий;
• велика сідничний.

Як і за допомогою чого виконується гиперєкстензия

Пристосування для вправи є механічною лаву з фіксаторами для передньої поверхні стегна і ніг. Заняття на такому тренажері не складає особливих труднощів, проте дуже важливо все руху робити правильно, щоб не нашкодити організму.

Багато новачків при виконанні гиперєкстензии допускають грубі помилки, які знижують користь тренування, а часом і негативно позначаються на здоров'ї. Щоб не зробити невірні дії, перші заняття в залі слід проводити під керівництвом тренера. Він покаже правильну техніку вправи, вкаже на наявні недоліки і допоможе в їх усуненні.

техніка виконання

Перед тренуванням виконується розминка для підготовки і розігріву м'язів, для цього підійдуть нахили, випади, присідання і інша гімнастика. Потім проводиться регулювання тренажера під свій зріст. Валик, що знаходиться спереду, повинен відповідати зоні згинання попереку і стегна. Нижній валик слід розташувати трохи вище ахіллового сухожилля. Після цього можна почати вправу.

Ознайомтеся з правильною технікою виконання гиперєкстензии

Вихідна позиція: лежачи на животі, ноги заведені під валик, руки розташовані на грудях або за головою. Спина і ноги повинні знаходитися на одному рівні, надаючи собою пряму лінію. Напружуючи м'язи сідниць, зігнутися в поперековій зоні і нахилитися вперед на 60 градусів. Потім трохи округлити спину і плавно повернутися в початкову позу, щоб спина і тіло були рівними. Зафіксувати перше положення на 1-2 секунди, потім повторити зазначені дії.

Схема дихання: здійснювати вдих при нахилі, а видих при поверненні в колишню позицію.

види тренажерів

Спеціальний трнажер для виконання гиперєкстензии під кутом в 45 градусів Кожен спортивний зал в наші дні оснащений спеціальним обладнанням для виконання гиперєкстензии, яке дозволяє ефективно і безпечно зміцнити м'язовий каркас людини.

Відрізняються такі різновиди тренажерів:

• горизонтальний;
• вертикальний;
• зворотний з навантаженням;
• зворотний без обважнення.

Горизонтальні і похилі пристосування призначені для прогинання і підйому спини.

Обладнання з великим навантаженням і без нього допомагають утримувати корпус тіла для тренування ніг.

У домашніх умовах при відсутності пристрою для вправи в якості альтернативи для проведення гімнастики можна використовувати:

Гіперекстензія при грижі поперекового відділу

Людям, страждаючим грижею поперекової опори , Показані регулярні заняття лікувальною фізкультурою . Тренування при такому недугу повинна складатися з комплексної зарядки, спрямованої на зміцнення м'язів, що оточують хребет. Одним з вправ, рекомендованих до виконання при грижі, є гиперєкстензия.

Така гімнастика приносить величезну користь організму і допомагає:

• посилити кровообіг;
• збільшити доступ кисню;
• нормалізувати тонус;
• підвищити імунну систему;
• зміцнити диски і сухожилля;
• розвинути м'язову тканину;
• зняти навантаження з хребта;
• усунути нездужання;
• підвищити рухливість хребетного стовпа;
• повернути правильну поставу;
• знизити вагу і скорегувати фігуру;
• зупинити розвиток деформації;
• попередити негативні наслідки;
• запобігти появі інших патологій опорно-рухового апарату.

На якій стадії виконується

Виконувати гиперєкстензии дозволяється на будь-якому етапі розвитку поперекової грижі, за винятком важких особливо запущених випадків. Вправа надає велике навантаження на спину, тому його слід скасувати під час загострення захворювання і на ранній стадії затихання. Заняття спортом в ці періоди можуть ускладнити перебіг патології і викликати додаткове здавлювання міжхребцевих дисків і нервових закінчень.

Відео: "Чи можна робити гиперєкстензии при грижі хребта поперекового відділу?"

особливості виконання

наступний факт

При наявності міжхребцевих гриж гиперєкстензии краще виконувати під наглядом фахівця При патологіях хребетного стовпа особливе значення має правильне виконання гиперєкстензии, оскільки в розгинанні тіла більшою мірою бере участь поперек.

Навіть невелика неточність може знизити позитивний вплив терапії і спровокувати травмування хребців, розтягнення сухожиль і викликати загострення захворювання.

У зв'язку з цим, перш ніж приступити до тренувань, необхідно отримати дозвіл лікаря.

Освоєння вправи при грижі поперекового відділу має здійснюватися під контролем фахівця. Тільки досвідчений тренер зможе дати потрібні рекомендації щодо виконання вправи і часу фізичної розминки.

При деформації диска можна сильно навантажувати хребет, тому при виконанні гиперєкстензии слід дотримуватися певних рекомендацій:

• дотримувати правильну фіксацію рук і ніг;
• починати з мінімальних підходів, поступово збільшуючи їх кількість;
• не допускати великих навантажень на перших тренуваннях;
• уникати різких і обертальних рухів;
• не нахиляти корпус нижче 60 градусів;
• не допускати сильного прогинання спини при поверненні в початкове положення;
• не застосовувати обважнення без дозволу спеціаліста.

Для того щоб отримати найбільшу користь від лікувальних занять при грижі попереку, гиперєкстензии рекомендується проводити регулярно, дотримуючись збалансованого харчування і чергуючи фізичну роботу з повноцінним відпочинком.

Протипоказання до виконання гиперєкстензии

Незважаючи на величезну користь вправи при міжхребцевої грижі , До вчинення тренування є деякі протипоказання.

Займатися гиперєкстензии забороняється в наступних випадках:

Відео: "Який тренажер для гиперєкстензии ефективніше?"

Зверніть увагу як правильно займатися спортом при грижах хребта:

альтернативні вправи

При відсутності механічного пристосування гиперєкстензия замінюється близькими за своєю дією вправами. В якості альтернативи можна використовувати таку гімнастику:

1 вправа

Для зміцнення поздовжніх м'язів спини можна обійтися і без тренажера

Початкова поза: лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Здійснюючи видих, прогнутися в попереку і підняти тіло, відірвавши груди від статі. Руки залишаються прямими, складаючи з тілом рівну лінію. Роблячи вдих, повернутися в першу позицію.

Встановити додаткове навантаження можна за допомогою:

• додавання гантелей;
• фіксування ніг;
• виконання підйомів з різним положенням рук.

2 вправа

Більш складний варіант виконання попередньої вправи

Початкове положення: лежачи на животі, руки перед собою, ноги на ширині плечей. Піднімати руки і ноги вгору, відриваючи груди і пах від статі. Затриматися в кінцевій позі пару секунд, потім опуститися назад.

3 вправа

Ще одна вправа для зміцнення спини

Перша позиція: стоячи на четвереньках. Одночасно витягнути ліву руку і праву ногу, затриматися в такому положенні секунд п'ять, після цього те ж саме повторити з правою рукою і лівою ногою.

4 вправа

Планка опрацьовує весь м'язовий корсет

Початкова поза: лежачи на животі, зробити опор на лікті і шкарпетки ніг. Корпус, таз і ноги повинні складати пряму лінію. Зафіксувати таку позицію, напружуючи м'язи всього тіла, протягом 15-30 секунд. Поступово збільшувати час виконання.

висновок

• Гіперекстензія - дієве вправу, спрямоване на розвиток і зміцнення м'язів спини , Сідниць і стегон.
• Для виконання вправи використовується спеціальне пристосування, що є механічну лаву, обладнану елементами для фіксації ніг і тіла.
• Суть заняття: лежачи на животі на поверхні тренажера, випрямити тіло, щоб корпус і ноги були рівними, потім опускати спину на 60 градусів вниз і підніматися в початкову позу.
• Під час тренування задіюються наступні м'язи: двоголовий, напівсухожильний, полуперепончатая, литковий, велика сідничний.
• Різновиди тренажерів для вправи: горизонтальний, вертикальний, зворотний з навантаженням і без нього.
• У домашніх умовах при відсутності механічного пристрою для занять можна використовувати м'яч для фітнесу , Ліжко, диван, підлогу і будь-яку іншу площину.
• Гіперекстензія при грижі попереку допомагає поліпшити кровообіг, посилити доступ кисню, тонізувати м'язи, зняти навантаження зі спини, підвищити гнучкість хребців, скорегувати поставу, усунути болі, зупинити протягом недуги, запобігти можливим ускладненням.
• Вправа дозволяється виконувати на будь-якій стадії розлади, за винятком: важких випадків, періоду серйозних болів, стадії загострення і раннього етапу затихання.
• При грижі міжхребцевого диска важливо правильно виконувати гиперєкстензии, оскільки будь-яка неточність може знизити ефективність тренування, а також викликати загострення хвороби, травмування хребців і розтягнення сухожиль.
• Перш ніж приступити до гімнастики, слід отримати консультацію лікаря. Освоєння вправи і перші заняття обов'язково повинні проходити під контролем досвідченого фахівця.
• Протипоказання до виконання гиперєкстензии: травми куприка , Пошкодження крижово-поперекової області хребта, період загострення грижі, складний перебіг недуги, наявність сильних болів, поява хворобливості під час тренування.

Вертебролог, Ортопед

Проводить лікування та діагностику дегенеративно-дистрофічних і інфекційних захворювань хребта таких як: остеохондроз, грижі, протрузії, остеомієліт.