1. переваги вправи
2. працюючі м'язи
3. Техніка виконання гиперєкстензии на тренажері ( «римському стільці»)
4. Поради щодо виконання
5. поширені помилки
6. види гиперєкстензий
7. Протипоказання для гиперєкстензии
8. висновок

Гіперекстензія - допоміжне універсальне вправу, призначене для зміцнення і опрацювання м'язів спини, м'язів розгиначів хребта, поперек, сідничні м'язи, а також задню поверхню стегна.

Допоміжний характер вправи означає, що воно використовується як допоміжний для збільшення силових показників в інших вправах. М'язи, що беруть участь в базових многосуставних вправах, такі як м'язи стабілізатори положення корпусу, можуть лімітувати зростання навантажень в них. Тому гиперєкстензия зміцнюючи нижню частину спини і інші м'язові групи, дозволяє прогресувати в таких силових вправах як станова тяга і присідання зі штангою на спині .

Часто, прийшовши в тренажерний зал можна спостерігати таку картину: початківець атлет неправильно зайнявши становище на тренажері римський стілець і округляючи спину, робить гиперєкстензии по надмірно великій амплітуді руху, та ще й узявши диск від штанги для обтяження. Зрозуміло, нічого хорошого в плані результатів таке неправильне виконання не дасть, а в гіршому випадку, і призведе до травми попереку.

Ефективність цієї вправи, як і багатьох інших, залежить від грамотної техніки виконання, яка і буде розглянута в рамках даної статті. Також ми розглянемо м'язи, що працюють у вправі, його переваги, особливості та нюанси, а також рекомендації щодо виконання окремих видів гиперєкстензии.

переваги вправи

• Гіперекстензія за рахунок максимальної амплітуди руху ефективно зміцнює м'язи задньої частини тіла: від середини спини, до біцепсів стегна, а також зв'язковий апарат.
• У деяких випадках при болях у попереку, регулярне виконання вправи дозволить зняти больові відчуття. Однак обов'язково рекомендується перед цим пройти обстеження і проконсультуватися з лікарем. У будь-якому випадку при будь-яких проблемах з попереком виконуйте вправу з власною вагою тіла і не використовуйте додаткове обтяження.
• Гіперекстензія також зміцнює сухожилля, зокрема крижовий відділ спини.
• Вправа дозволяє провести ретельну розминку перед таким важким базовим вправою як станова тяга і підстрахуватися від отримання будь-яких травм і розтягувань.

• Гіперекстензія є відмінним варіантом для початківців атлетів підготувати свої м'язи для більш важких навантажень.
• Для виконання вправи не обов'язково використовувати тренажер або римський стілець, при бажанні його можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, а також на воркаут-майданчику.

працюючі м'язи

У вправі беруть участь наступні м'язи:

1. Біцепс стегна.
2. Велика сідничний м'яз
3. М'язи розгиначі спини.
4. Напівсухожильні м'язи стегна.
5. Напівперетинчасті м'язи стегна.
6. Литкові м'язи.

Техніка виконання гиперєкстензии на тренажері ( «римському стільці»)

В даний час більшість тренажерних залів мають в своєму розпорядженні спеціальні тренажери для гиперєкстензии або римський стілець. Тренажер дозволяє комфортно і цілеспрямовано пропрацювати м'язи спини, а крім того, при бажанні в такому тренажері можна качати косі м'язи живота і м'язи черевного преса.

Навіть якщо в залі немає подібного тренажера, то вже римський стілець обов'язково повинен бути присутнім. Він має упор для ніг і зручно налаштовується під ваш зріст.

Приступимо безпосередньо до техніки виконання:

1. Насамперед необхідно відрегулювати тренажер під ваш зріст. Для цього налаштовуємо тренажер таким чином, щоб край передніх валиків розташовувалися в точці, де згинається ваш корпус (поперек і верх стегон). Все, що вище попереку і стегон має висіти в повітрі. Нижні валики розташовуються і впираються в задню частину ваших ніг трохи нижче литкових м'язів і трохи вище сухожилля.
2. Далі безпосередньо виконуємо вправу. Перш за все, необхідно завести ступні для упору під нижні валики. Слідкуйте за тим, щоб спина знаходилася на одній лінії з положенням ніг. Схрестіть руки на грудях або за головою, а корпус тримайте прямо. Із зазначеної позиції буде починатися рух.
3. Для початку напружте ваші сідничні м'язи і зігніть в поперековому відділі через римський стілець (або тренажер). Опустіть тулуб вниз до кута між стегнами і верхньою частиною корпусу рівним приблизно 60 градусам. Тримайте спину прямою з прогином в попереку, а руки схрещеними на грудях. Потім повільно поверніть корпус в верхнє початкове положення, в якому ноги складають одну пряму лінію з вашими ногами.
4. Зафіксуйте положення тіла на 1-2 секунди в зазначеному положенні, відчуваючи напругу працюючих м'язів, і починайте наступне повторення. Техніка дихання: на опусканні вдих, на підйомі - видих. Під час опускання вниз відбувається вдих, а при підйомі в верхню точку до вихідну позицію робимо видих.

Чи не намагайтеся опускати тулуб занадто низько, в цьому випадку йде напруга з цільових м'язів і вправу стає неефективним. І навпаки, чи не піднімайтеся занадто високо при підйомі, оскільки це надмірно навантажує поперек і може привести до травми, не кажучи вже про те, що в цьому немає ніякого сенсу.

Поради щодо виконання

Гіперекстензія як і будь-яка інша вправа має свої нюанси, на які необхідно концентрувати особливу увагу під час виконання.

Розглянемо їх:

• Слідкуйте за поставою. У поперековому відділі протягом усього руху зберігається прогин і не округляється, а таз відводиться назад.
• Якщо вашою метою є опрацювання м'язів-розгиначів спини, які відповідають за розпрямлення хребта (ці м'язи проходять уздовж хребта), намагайтеся по всій амплітуді по максимуму згинати спину (опускати корпус вниз). При цьому поперековий відділ теж має прогин, але назад. Особливістю такого варіанту виконання є високе навантаження на хребет, і його не рекомендується використовувати занадто часто.
• У разі, якщо ви залишите тазостегновий суглоб незафіксованим, тобто він буде перебувати на вису, а валики будуть упиратися в середню частину ваших стегон, то навантаження зміститься з м'язів спини на сідничні м'язи і біцепси стегна. Цей момент також варто враховувати.

поширені помилки

1. Надмірна амплітуда руху. Помилкою є занадто сильний прогин в попереку і догляд корпусу під час фази підйому, або занадто низьке положення корпусу (більше ніж на 60 градусів) під час фази опускання (неприпустимо при наявності будь-яких проблем зі спиною). Також часто зустрічається наявність двох цих помилок одночасно, при цьому людина, яка виконує гиперєкстензии подібним чином, розгойдується як маятник. Не допускайте подібних помилок, щоб не створювати зайву стресове навантаження для хребта.
2. Стрімкі ривки при виконанні вправи. Ні в якому разі не робіть вправу занадто швидко, плавно і розмірено опускайтеся вниз і піднімайтеся в верхню точку.
3. При роботі з додатковою вагою утримуйте його або руками в області грудей або за спиною, але в останньому варіанті небажана навантаження на хребет буде підвищуватися.
4. Чи не згинайте ноги в колінних суглобах при виконанні. Ноги як і спина знаходяться в напруженому стані, інакше вправа буде виконано неправильно.
5. Використання новачками великих обтяжень;

Найчастіше початківці атлети намагаються гарненько навантажити і «накачати» спину, роблячи гиперєкстензии з великими додатковими вагами. Робити це не рекомендується, для початку попрацюйте з вагою власного тіла, намагайтеся виконувати високу кількість повторень, а вже після цього поступово прогресуйте навантаження.

Дотримання зазначених рекомендацій по виконанню дозволить вам зберегти вашу спину здоровою.

види гиперєкстензий

Крім гиперєкстензии в класичному варіанті, описаному вище, існують інші модифікації виконання цієї вправи, які відрізняються по відношенню один до одного технічними особливостями, а також акцентом одержуваної навантаження на працюючі м'язи.

Ось перелік різновидів гиперєкстензии:

• Горизонтальна гиперєкстензия. Відмінною особливістю такої варіації вправи є конструкція тренажера, в якому ноги закріплені паралельно підлозі, що трохи зменшує амплітуду в русі, однак робить такий варіант гиперєкстензии універсальним для занять в домашніх умовах, оскільки його можна виконувати при бажанні, наприклад, на підлозі або навіть дивані. Цей варіант часто використовують важкоатлети в якості допоміжного вправи при роботі зі штангою за спиною;
• Похила гиперєкстензия. Полягає в згинанні на тренажері, що має похилий кут по відношенню до поверхні підлоги. Цей кут можна налаштовувати в залежності від ваших цілей. Цей варіант в свою чергу можна робити в двох техніках:

1. З прогином в спині - при цьому акцент зміщується на опрацювання м'язів спини;
2. З округлої спиною - така техніка дозволить попрацювати над розтяжкою і загальним зміцненням суглобів нижньої частини спини, і добре розім'яти хребта. Час від часу необхідно займатися над зміцненням посяніци і хребта , Оскільки це дозволить тримати м'язи в тонусі, зменшить шкідливий вплив хребців один на одного, і забезпечить спортивне довголіття без таких захворювань як артрит і остеохондроз;

• Зворотня гіперекстензія. Відмінністю полягає в тому, що корпус в цьому випадку не виконує рух, а знаходиться в закріпленому положенні, при цьому роботу виконують тільки ваші ноги. При такому варіанті гиперєкстензии основне навантаження припадає на задню поверхню стегна, а також косих і прямих м'язи живота (преса). Такий різновид дозволить змістити навантаження та опрацювати інші ділянки м'язів задньої поверхні тіла, крім того, дозволить уникнути одноманітності і монотонності тренувань;

зворотня гіперекстензія

• Бічна гиперєкстензия. Рідко хто виконує дану вправу, проте воно ефективно для опрацювання косих м'язів живота і міжреберних м'язів грудей.
• Гіперекстензія на фітбол. Механіка вправи точно така ж, як і горизонтальної гиперєкстензии з тією лише різницею, що під час виконання вправи на гнучкому нестійкому фитболе не було зафіксовано, тому в роботу залучаються м'язи-стабілізатори, які відповідальні за координацію і рівновагу тіла в просторі.

Кожен із зазначених видів вправи ефективний для різнобічного розвитку атлета, і їх чергування дозволить домогтися гарних результатів у ваших тренуваннях.

Протипоказання для гиперєкстензии

Гіперекстензія належить до тих небагатьох вправ, у яких немає особливих протипоказань. Тому воно часто використовується в програмах лікувальних оздоровчих занять для коригування порушень і захворювань хребта, таких як:

• Грижа міжхребцевих дисків;
• Сколіоз різних стадій;
• а також остеохондроз та ін.

Тільки в разі тяжких захворювань хребта і істотних вікових змін слід повністю відмовитися від виконання гиперєкстензии. Однак, навіть в цьому випадку за рекомендацією лікаря можливо обмежене використання вправи в процесі час реабілітації після різних травм, а також операцій.

Існує думка фахівців, які стверджують, що виконання вправи може привести до деформації крижового відділу спини. Але це дуже суперечливе, і може статися лише при надмірно експресивних і різких рухах і різкому підйомі тулуба. Крім цього, причина таких пошкоджень може полягати в роботі з дуже великим навантаженням: вагою штанги або атлетичних дисків.

Таким чином, перш ніж приступити до занять гиперєкстензии, бажано проконсультуватися у свого лікуючого лікаря.

висновок

Гіперекстензія для спини є відмінним вправою, що дозволяє зміцнити м'язи спини, тримати в тонусі м'язи підтримують правильну поставу, в особливо воно рекомендовано для людей, які ведуть сучасний сидячий і лежачий спосіб життя.

Відео: Гіперекстензія - техніка, особливості виконання:

Дивіться також: