1. Техніка виконання класичного варіанту будинку (відео)
2. Ще 4 різновиди даного руху
3. 1. На височини з партнером
4. 2. Зворотня гіперекстензія
5. 3. Діагональна
6. 4. На фитболе
7. 5 найбільш частих помилок при виконанні

Велику ефективність при заняттях спортом мають многосуставние вправи, одним з яких є гиперєкстензия. Саме м'язи спини опрацьовуються краще і легше всього в цьому русі. Ну а підтягнуті і підняті сідниці завдяки гиперєкстензии стануть приємним бонусом.

Гіперекстензія для спини рекомендується до виконання навіть після значних травм поперекового відділу. За рахунок виконання під навантаженням тільки власної ваги, спина не перенапружується, кров приливає до хребта, тим самим покращуючи внутріобменние процеси. Але є в цьому казковому вправі одне АЛЕ! Виконувати його треба строго дотримуючись техніці! Інакше, в кращому випадку ви не досягнете нічого, в гіршому ж ризикуєте отримати травму.

Техніка виконання класичного варіанту будинку (відео)

В ідеалі в фітнес залі є спеціальна лава. Але для тих у кого немає можливості його відвідувати, відмінним рішенням буде гиперєкстензия в домашніх умовах без тренажера.

Гіперекстензія лежачи на підлозі - найпростіший і найпоширеніший варіант виконання даного руху будинку. Воно не вимагає ніяких додаткових пристосувань. Тільки Ви і Ваш м'язовий корсет. Навантаження в більшій частині направляється на поперек, не забуваючи при цьому про біцепсі стегна . Тепер розглянемо, як робити гиперєкстензии в домашніх умовах.

[Heading type = h5] Техніка виконання [/ heading]

1. На підлогу постелити гімнастичний килимок, туристичну пінку або звичайний килим (в крайньому випадку рушник). Прийняти упор лежачи, ноги і руки прямі витягнуті вниз і вгору відповідно вищепереліченим кінцівкам.
2. На вдиху плавно відірвіть прямі ноги від поверхні підлоги, затримайтеся на секунду;
3. Видихнувши, поверніть ноги в зворотну точку;
4. На останньому повторі походу затримайте ноги на вазі на 15-20 секунд, тим самим прогріваючи м'язи ще більш сильно.

Реалізувати необхідно від 12 до 15 повторів рухів, повторюючи підходи 2-3 рази.

Детальну техніку дивіться на відео:

Ще 4 різновиди даного руху

Крім вищевказаного варіанту, існують ще 4 різновиди виконання даного руху.

1. На височини з партнером

Знадобиться тільки надійна опора для ніг - в ідеалі партнер, який виконує роль «валиків», тобто закріплює функцію для ступень. Якщо немає партнера, ноги можна закріпити, наприклад, на шведській стінці.

1. Початкове положення - стегна, ікри і ступні знаходяться на будь-якій горизонтальній поверхні (диван, ліжко, лава), ноги підтримуються партнером, а корпус знаходиться за поверхнею на вазі, спина пряма, тіло витягнуто струнку;
2. Глибоко вдихнувши, зробити похиле рух корпусом вниз (область згину в районі живота повинна спокійно приходити в рух, не соромлячись опорою ніг);
3. На видиху повертаємося у вихідну точку.

Виконати для якісного опрацьовування м'язів необхідно 12-15 повторень в 2-3 підходу.

Це цікаво!

Цей різновид вправи найбільш близька до класичної різновиди на спеціальній лаві. Але дуже важливо навчитися робити її правильно.

2. Зворотня гіперекстензія

Вправа прямо назад попереднім. Зберігаючи навантаження на поперек, в хід йдуть лопаткова область, трапеції і, що важливо, прес тренується. Складність виконання не змінюється. Знову потрібна висока витривалість і велика ступінь концентрації на роботі функціонуючих м'язів.

1. Початкове положення - розташуватися на височини, ноги, зігнуті в колінах, звисають в повітрі, руками міцно тримаємося за опору;
2. Вдихаючи, підніміть ноги якомога вище від підлоги. Триматися в такому положенні потрібно 1-2 секунди;
3. Видихнувши, поверніть верх тіла в початкову позицію;
4. Після закінчення всіх повторів підходу, завмріть в робочому положенні на 15-20 секунд, дозволяючи прогрітися м'язам преса і поясниці.

Детальніше дивіться на відео:

Виконайте руху 15-20 разів, відпочиньте з пів хвилини і сміливо приступайте до наступного підходу, загальне число яких повинно дорівнювати трьом.

3. Діагональна

Дії, що поєднують в собі всі м'язи, які будуть в однаковій мірі опрацьовані: стегна , попа , Спина і кор. Для кращого натягу в області хребта вправа виконується по діагоналі. Виконання не складне, головне уважність при піднятті кінцівок.

1. Початкове положення - лежачи на животі, підклавши під себе м'яку підстилку, тіло розслаблене, всі кінцівки прямі;
2. Вдихаємо і піднімаємо вгору прямі праву ногу і ліву руки, зависаємо в такій точці;
3. Видихнувши, опускаємо тіло назад;
4. На наступному вдиху піднімаємо іншу пару ноги і руки, виконуючи всі ті ж вказівки.

Зробіть 15-20 повторень і на двадцятому підніміть вгору і ноги, і руки, тим самим здійснюючи позу «Човник» та ЗАВІСНА в ній на 25-30 секунд. Відпочиньте і повторюйте вправу заново.

4. На фитболе

Ускладнена версія досить простого вправи. Одне з 6-ти найефективніших рухів на фітбол для спини . Тяжкість полягає в тому, що крім основного дії гиперєкстензии - підняття / опускання тіла, додається необхідність координувати свої рухи, напружити свої м'язи так, щоб впоратися з незграбністю фітболу і необхідністю тримати рівновагу. Напружуються в даному виконанні дуже багато м'язи: вся спина, біцепс стегна, внутрішня і передня поверхні стегна , Прес. також фітбол використовується для опрацювання сідниць .

1. Встановлюємо фітбол в районі живота, впираємося носками ступень в підлогу, руки за голову, корпус розслаблений і розпластаний по м'ячу;
2. Вдихаючи, здійснюємо руху, що сприяють випрямляння передньої частини тулуба, тим самим вигинаючи тіло в одну рівну лінію;
3. Опускаємо тіло назад при глибокому видиху;

Після закінчення заходу затримуємося в випрямленій положенні на 15-20 секунд, після чого остаточно розслаблюється і відпочиваємо.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Перед заслуженим відпочинком необхідно виконати рух 15-20 разів. Потім відпочиваєте від 20 до 30 секунд і повертаєтеся в бій зі своїм круглим іншому.

5 найбільш частих помилок при виконанні

1. Бажання опустити корпус якнайнижче до підлоги. Ідеальний кут в 90 градусів не протипоказаний лише тим, хто не має і найменшого натяку на проблеми в хребті. Будь сколіоз, викривлення або грижа дадуть відповіді на Ваші старання страшними болями. Максимальний кут для середньостатистичної людини не повинен перевищувати 60 градусів.
2. Непотрібний прогин в попереку. Повертаючись з руху тілом вниз (хоч ногами, хоч корпусом) багато хто прагне в початковій точці зробити якомога більший прогин, тим самим показуючи себе, що вправа виконується в повною мірою. Але така діяльність категорично небезпечна і можна отримати небажану травму хребта. Слідкуйте за тим, щоб поперек була ніби підкручені, висуваючи таз вперед.
3. Розгойдування корпусом немов човен. На повному ентузіазмі новачок немов маятник то прагне вперед, то силою повертається назад і так по колу. Пружинисті руху в згині поперекової області категорично заборонені і дуже небезпечні. Таким нешкідливим, на перший погляд, дією легко отримати защемлення хребця або того гірше, його вилітання з звичного місця.
4. Зігнуті в колінах ноги. Найчастіше ноги самі так і просяться зігнутися, тим самим як би створюючи нам додаткову точку опори. Не варто цього робити. Крім непотрібної колінним суглобом навантаження, Ви істотно знижуєте ефективність виконання гиперєкстензии в принципі. Навантаження плаває по тілу, що не концентруючись на конкретній області і всі сили, витрачені на тренінг, йдуть даремно.
5. Використання додаткових великих ваг. Ентузіазм новачків не знає кордонів. Палаючі очі з уявними пекучими формами замість зіниць. І хочеться то скоріше. І в хід йдуть млинці, гантелі, штанги, щоб уже напевно прокачати все і відразу. Не можна! Особливо не займався спортом раніше людям. Організм відвик від навантаження в принципі. Перші 2 тижні про навантаженнях не варто і замислюватися. І тільки коли Ви переконаєтеся, що свою вагу вже не діє, поступово можна додати обважнення.

Перед початком тренувальної діяльності в принципі включите на повну котушку своє терпіння. І за нього Вам обов'язково воздасться!