1. Гімнастика буде особливо корисна наступним категоріям людей
2. Групи людей, яким гімнастика категорично протипоказана

У статті описані приклади легких вправ рекомендованих вертебрологом і спінальних нейрохірургом Ігорем Анатолійовичем Борщенко. Завдяки цим вправам, люди мають різні захворювання поперекового відділу хребта зможуть зміцнити свої м'язи. До них відносяться довгі м'язи спини і м'язи преса черевної порожнини, які здійснюють підтримку хребетного стовпа.

Рекомендована ізометрична гімнастика допоможе вам не тільки зміцнити мускулатуру, але і зняти спазми спинних м'язів, а також побороти неприємні відчуття болю. Слід зазначити, що м'язи будуть напружуватися при мінімальних рухах, тому перевантаження суглобів і хребців практично виключена. Під час вправи слід напружувати м'язи черевного преса і утримувати їх в такому стані до самого закінчення вправи. Необхідно також контролювати, щоб тиск не підвищувався під час гімнастики, не варто затримувати дихання, якщо звичайно це не є одним з умов вправи, тому дихайте вільно.

Гімнастика буде особливо корисна наступним категоріям людей

1. хворіють остеохондрозом поперекового відділу , Але при цьому не потребують лікування хірургічним шляхом.
2. людям мають грижі поперекових міжхребцевих дисків , Які не потребують лікуванні хірургічним шляхом.
3. Тим, хто страждає від звуження хребетного каналу поперекового відділу хребта, що не вимагає хірургічного втручання.
4. Людям з хронічними м'язовими спазмами.
5. Хворіють остеопорозом з болями і без них.

Групи людей, яким гімнастика категорично протипоказана

• Які потребують лікування хвороби хребта хірургічним шляхом.
• Ті, хто має симптоми серцевої і дихальної недостатності.
• Страждаючі злоякісними онкологічними пухлинами.
• Ті, хто має симптоми ГРЗ.

Приклади вправ для тренування м'язів поперекового відділу

1) «Гребём руками»
Перша вправа робиться на спині в положенні лежачи. Людині потрібно зігнути ноги в колінах і випрямити руки. Суть вправи - тримати напруженість черевного преса і рівномірно гребти двома руками в абсолютно протилежних напрямках. Коли одна рука прямує вгору, то друга вниз. Повторюємо тричі з маленькими перепочинками. Вправляємося від 30 секунд до 1 хвилини.

2) «Напруга преса»
Друга вправа проходить в такому ж становищі, як і перше. Людині потрібно помістити руки вздовж свого тулуба. Необхідно тримати напруженість черевного преса і вдихати якомога глибше. Потім збільшувати напругу тренованих м'язів і на виході затримувати дихання. Вправу потрібно виконувати протягом однієї хвилини, потім стільки ж слід відпочити, після чого повторити вправу ще два рази.

3) «Гребём ногами»
Третя вправа проходить в такому ж становищі, як і перше. З єдиною різницею в тому, що воно робиться виключно ногами. Вам слід тримати напруженість преса черевної порожнини і одночасно гребти двома ногами, піднімаючи їх в зігнутому положенні на 90 градусів по відношенню до поверхні підлоги. Дане вправу слід робити від 30 до 60 секунд, повторюючи його тричі з маленькими перепочинками.

4) «Тренування поперекового вигину»
Четверта вправа проходить в позі рачки. Опорою для людини є коліна і витягнуті руки. Для початку потрібно не поспішаючи завести по черзі руки за спину, розміщуючи їх на попереку. При цьому ви повинні відчути як м'язи преса черевної порожнини і спини перебувають в стані сильного напруги. Намагайтеся протримати руку на поясі близько 3-х секунд. Потім поверніться до первісної позу. За допомогою цієї вправи зміцнюють все так звані «троси», які з обох сторін підтримують хребет і поперековий вигин, а також м'язи преса.

5) «Крокуємо руками»
П'ята вправа проходить в позі рачки. Опорою для людини є коліна і витягнуті руки. Вам потрібно перемістити точку опори на ліву руку, а праву висунути вперед, а потім повернути назад. Руки міняємо по черзі. Повторюємо близько 12 разів, як для правої, так і для лівої руки. Ця вправа подібно ходьбі на одному місці руками. З його допомогою прес черевної порожнини утримується в стані напруги, таким чином, підтримуючи поперековий вигин.

6) «Крокуємо ногами»
Шосте вправу проходить в позі рачки. Опорою для людини є коліна і витягнуті руки. Необхідно перемістити точку опори на одне коліно, а інше висунути вперед і засунути назад. Потім потрібно змінити ногу і зробити таке ж вправу. Повторюємо близько 12 разів, як для правої, так і для лівої ноги. Ця вправа подібно ходьбі на одному місці колінами. З його допомогою прес черевної порожнини утримується в стані напруги, таким чином, підтримуючи поперековий вигин.

З кожним виконаним вправою ваші м'язи будуть ставати більш пружними і в той же час еластичними і натренованими. І по закінченню дуже короткого часу придбають відмінну форму. Комплекс ізометричної гімнастики складається з різних вправ. Ми ж описали приклади лише найпростіших з них. Повторювати ці вправи рекомендується через день. Залежно від того як ви налаштовані і наскільки ваш організм готовий до подібних тренувань, визначаєте їх загальний час, який має бути не нижче 15, але і не вище 45 хвилин. Всі вправи рекомендується повторювати по 2 або 3 рази.