1. Обов'язково займайтеся профілактикою діастаза під час вагітності
2. Будьте обережні з черевними маніпуляціями
3. Виключіть з практики «шкідливі» асани
4. Вся увага - поперечної м'язі живота
5. Тримайте ситуацію під контролем

Чи знаєте ви, що ні струнка фігура, ні регулярні заняття спортом, ні малий набір ваги під час вагітності не є гарантією відсутності діастаза? А хитанням преса на другий день після пологів цю проблему можна тільки погіршити? Але вихід все ж є - одночасно щадний і ефективний метод боротьби з диастазом пропонує йогатерапія.

діастаз - це свого роду розплата за щастя материнства. І, на жаль, зовсім уникнути його неможливо - в тій чи іншій мірі в останній триместр вагітності він присутній у всіх жінок.

«До сих пір медична спільнота не знає напевно, чому при інших рівних у одних жінок диастаз з'являється, а в інших ні. Дійсно, ні зовні накачаний прес , Ні спортивне минуле, ні стрункість не гарантують захисту від розбіжності м'язів, - розповідає Марія Хавкіна, лікар, йогатерапевт, автор і керівник онлайн проекту ЙогаМаммі. - Прийнято вважати, що ключовий фактор - вплив на тканину білої лінії живота підвищеного внутрішньочеревного тиску. Саме тому за офіційною статистикою від 66-100% вагітних жінок в III триместрі стикаються з диастазом ».

Виявивши горезвісний валик на животі, не варто прощатися з бікіні і обтягують сукнями або починати збирати на пластичну операцію! Повністю позбавитися від діастаза, дійсно, неможливо. Однак можна навчитися керувати прямими м'язами живота.

«Закрити диастаз» - принципово невірна постановка задачі. Прибрати розтягнуту тканину білої лінії живота ніяким вправ не під силу. Це сполучна тканина, вона не може скоротитися подібно м'язі. А ось навчитися контролювати диастаз можна, - пояснює Марія Хавкіна. - Контроль над диастазом - це здатність в момент будь-якої фізичної навантаження безпечно напружувати м'язи живота і робити білу лінію міцної і пружної, незважаючи на розтягнення. Контроль - це навичка, і це абсолютно реально! »

Набути такий навик як раз і допомагає йогатерапія. Від вас буде потрібно терпіння і чітке дотримання алгоритму дій. Отже, що робити, якщо ви оголосили діастазу війну?

• Обов'язково займайтеся профілактикою діастаза під час вагітності

В ідеалі краще починати виконувати вправи, спрямовані на запобігання розвитку діастаза, під час планування вагітності. Особливо це відноситься до прогину, бічним нахилам і скручування. Саме вони зміцнюють передню стінку живота. Поки є можливість, попрацюйте в усіх тих позах, які вважаються небезпечними для вагітних.

Але і в період очікування дитини можна зробити багато чого, щоб знизити ймовірність виникнення діастаза після пологів. «Важливо дати м'язам живота і білої лінії додаткову підтримку при перших ознаках появи діастаза. У другому триместрі деякі фахівці припускають застосування кінезіотейпов - спеціальних еластичних стрічок, які наклеюються прямо на шкіру певним чином і прицільно зміцнюють область пупка і білої лінії. - каже Марія Хавкіна. - У II і III триместрах, коли животик починає рости, я рекомендую носити підтримуючий бандаж або підв'язувати живіт слінгом-шарфом ».

Також йогатерапевт радить при благополучному перебігу вагітності виконувати м'які дихальні вправи для підтримки тонусу глибоких м'язів живота. «Своїм ученицям я рекомендую весь цей комплекс заходів, і за нашими спостереженнями, цей підхід себе добре зарекомендував, - каже Марія Хавкіна. - Також у своїй практиці акцентуйте увагу на зміцненні тих м'язів, які відповідають за стабілізацію попереку і внутрішньочеревний тиск ».

• Будьте обережні з черевними маніпуляціями

На просторах мережі уддіяна-бандха, або вакуум, помилково вважається мало не панацеєю при діастазі. Але при диханні в ній, в першу чергу, виявляються задіяні зовнішні міжреберні м'язи, які відповідають за розширення грудної клітки. Живіт ж залишається повністю розслаблений.

«Вакуум при діастазі не помічник сам по собі, це поширена помилка. Вправа корисно для роботи кишечника і для вен, але в плані діастаза на нього ставку робити не потрібно, - каже Марія Хавкіна. - Що стосується техніки, то я маю на увазі під «вакуумом» уддіяна-бандху ».

Уддияна-бандха (черевної замок) виконується на затримці дихання після спустошує видиху. У цей момент робиться помилковий вдих грудною кліткою, і живіт втягується під ребра за рахунок різниці в тиску. Тобто при правильно виконаному «вакуумі» м'язи живота залишаються розслабленими і навіть розтягуються.

«З іншого боку, хоча вакуум і не допомагає закрити диастаз, але надає загальний оздоровчий ефект і допомагає урізноманітнити практику. Тому найправильніше - виконувати Уддіяну-бандху в комплексі з вправами, які впливають на глибокі м'язи преса », говорить Марія Хавкіна.

А ось з технікою Наулі - практикою збовтування живота - при діастазі варто бути гранично обережними. При її виконанні не тільки біла лінія живота залишається млявою, але і створюється ефект «валика», вивернутого навиворіт. Не варто поспішати вводити цю техніку в свою практику.

• Виключіть з практики «шкідливі» асани

При наявності діастазу варто на якийсь час забути про класичні вправах і асанах для роботи над пресом. Так багато хто з поз, що сприяють скороченню прямих м'язів живота, тільки посилюють проблему.

«До небезпечним відносяться кранчи, скручування, підйоми ніг і / або корпусу з положення лежачи на спині і в висі, вправи« ножиці »і« велосипед », планки , Бічні планки і їх варіації відразу після пологів, віджимання, - каже Марія Хавкіна. - А в йозі це інтенсивні зв'язки з прокинув ніг, силові баланси на руках, безопорний прогини і пози з механічним тиском на білу лінію живота типу майюрасани ».

Це не означає, що при діастазі на ці пози накладається табу. Їх не рекомендується виконувати до тих пір, поки симптоми діастаза НЕ ослабнуть. З плином часу, в міру відновлення тонусу, а також гармонійної роботи глибоких м'язів їх можна буде повернути в практику.

Наприклад, чатуранга-дандасана не рекомендується тільки що народили жінкам як асана, що підвищує внутрішньочеревний тиск. При розтягнутих м'язах живота це загрожує посиленням розбіжності білої лінії. Але вже через два-три місяці, коли тонус глибоких м'язів буде знову здобутий, її виконання стає знову можливим.

• Вся увага - поперечної м'язі живота

Через розтягнутих після пологів м'язів живота знижується внутрішньочеревний тиск, а при відсутності підтримки передньої черевної стінки зростає ризик опущення внутрішніх органів. Своєрідним «м'язовим бандажем» для внутрішніх органів, нормалізує внутрішньочеревний тиск, як раз і є поперечний м'яз живота. В її зміцненні добре допомагають дихальні техніки - капалабхаті і повне йогівські дихання, тренування м'язів тазового дна - виконання мулабандху і Ашвіни-мудрі. Вона опрацьовується при поступовому освоєнні і в полегшеному варіанті асан і Віньяс, що тренують косі м'язи живота (бічні нахили, віньяси з циклу кішки, різні варіанти пози планки і т.д.).

«При діастазі допомагають не асани, а навик попереднього напруження глибоких м'язів живота і тазового дна при вході, фіксації або виході з асан або при виконанні Віньяс. - пояснює Марія Хавкіна. - Тадасаї, маджаріасана, Супта-бандха-Конасана, різні зв'язки з йогатерапіі хребта - це базові елементи, а на їх основі можна вже працювати з глибокими м'язами кора ».

• Тримайте ситуацію під контролем

Будь-яка молода мама знає, що поєднувати турботи про немовля і заняття спортом практично нереально. На щастя, в перші місяці життя малюка навіть при наявності діастазу жінка може взяти спортивний тайм-аут .

«До 6-8 тижнів після пологів все симптоми діастаза - валик, вибухне, здуття по середній лінії живота при спробах сісти або напружити живіт - допустимі, - каже Марія Хавкіна. - Також абсолютно не потрібно переживати через велику живота, адже після пологів в організмі має відбутися маса природних відновних процесів, яким потрібен час і сприятливі умови ».

Основна рекомендація в цей час - спокій, розслаблення, обмеження будь-яких фізичних навантажень. При поверненні до занять при наявності діастазу дуже важлива регулярність. Необов'язково займатися довго, можна виконувати вправи в кілька підходів, по 15 хвилин. Наприклад, під час прогулянки або сну дитини.

«У корекції діастаза потрібна методичність і регулярність. Я рекомендую займатися по чуть-чуть, але кожен день, - радить Марія Хавкіна. - Це дасть ефект більший, ніж, якщо займатися два рази на тиждень по 1,5 години ».

Використовуйте принцип попереднього напруження глибоких м'язів в моменти, коли очікується підвищення навантаження. Наприклад, перед тим, як взяти на руки дитину або заштовхати в гору коляску.

«Йога і йогатерапія володіє на відміну від інших фізичних активностей, в тому числі ЛФК та ​​пілатесу, володіє більш широким арсеналом працюють технік, - пояснює Марія Хавкіна. - Так, крім рухів, поз і дихальних вправ, в своїх відновлювальних програмах я навчаю очисним практикам (для поліпшення роботи кишечника і внутрішніх органів), релаксації, управління сильними емоціями. Все це допомагає реалізувати комплексний підхід до відновлення після пологів, дивитися на проблему діастаза ширше ».

Слідкуйте за динамікою, проводите самодіагностику положення прямих м'язів живота, щоб зрозуміти, чи є у вас прогрес. Будьте послідовними і спокійні, і тоді плоский живіт після пологів можна буде знайти без насильства над собою і без шкоди для малюка.

Фото: bigstock.com