1. Можливу шкоду й протипоказання
2. техніка виконання
3. Рекомендації та хитрості
4. Про що все знають, але мовчать
5. варіації
6. Навантаження на м'язи
7. програми
8. підсумок

яке вправа є найважливішим в прогресі спортсмена. Присед? Ні ... станова ? Ні! Може бути це жим штанги? Теж немає! Насправді найголовнішим вправою для будь-якого атлета є скручування на похилій лаві! Чому? Все дуже просто. Під час практично всіх вправ, м'язи преса і кора є єдиними стабілізаторами, які підтримують хребет у нормальному положенні.

Є, звичайно, ще поперекові м'язи, але вони досить сильні самі по собі. А ось прес у багатьох спортсменів залишається відстає групою м'язів. Саме тому, важливо приділяти його опрацювання досить багато уваги. Тут знову ж дилема. Всі знають, що найефективнішим є опрацювання нижній частині преса. І це знову помилка. Тому-що прес це єдина м'яз, яка просто розділена трьома сухожиллями. І з усіх вправ найбільш ефективними залишаються скручування на похилій лаві.

Можливу шкоду й протипоказання

Почнемо з сумнівного. Багато людей в залі відмовляються качати прес під різними приводами. Але чи є у них реальні підстави, для того щоб пропускати скручування на похилій гімнастичній лаві?

Так, на ділі існує ряд протипоказань, при яких скручування можуть завдати відчутної шкоди організму:

• Наявність грижі хребта. У багатьох професійних ліфтерів є грижі міжхребцевих дисків. Навіть Ронні Коулман через свою любов до специфічного сяду, заробив її, що не заважало йому виступати. А ось качати прес класичними методами - заважало. Це відбилося на його фігурі, недарма, в останні роки - Містер Олімпія, був затятим представником «пузатих бодібілдерів».
• Відстаючі м'язи попереку. Це досить рідкісний випадок, але деякі спортсмени сильно захоплюються прояву кубиків. Завдяки цьому факту, виникає дисбаланс між м'язами, що підтримують корпус в прямому положенні. Усувається це протипоказання курсом інтенсивної гиперєкстензии (Приблизно місяць тренувань).
• Можливість виникнення післяопераційної травми. Мова знову ж йде про м'язи хребта і про м'язи черевної порожнини. Деякий час не можна качати прес після вирізання грижі, або апендициту.
• Наявність гострої виразкової хвороби. Так, звичайно, багато хто відразу скажуть, що при виразці займатися спортом не можна категорично. Але, незважаючи на це, здається, що таке заняття, як скручування на похилій лаві, не зможуть зашкодити атлету. А адже саме воно і є найнебезпечнішим в період лікування.
• Наявність доброякісних новоутворень в області живота . При виконанні скручувань відбувається сильний пампінг черевної порожнини, завдяки чому, новоутворення можуть перетворитися з доброякісних в злоякісні.

Список пересторог і протипоказань для прокачування м'язів преса, звичайно, дуже великий. Але з іншого боку варто задуматися. Яка ймовірність наявності одного з цих факторів? І ще менше шансів на те, що людина з такими проблемами взагалі піде в зал до повного одужання.

техніка виконання

Техніка виконання скручувань на похилій лаві, гранично проста. Але для початку потрібно визначитися з деякими нюансами.

Зокрема, це вибір тієї самої лави. У багатьох залах є два основних снаряда. це:

• Власне лава.
• Римський стілець.

Римський стілець дасть велику опрацювання м'язів преса, але він вимагає більш точної техніки виконання. У той же час, похила лава може бути як з можливістю регулювання кута нахилу, так і без. Перед підходом до снаряда, потрібно встановити правильний кут. Зазвичай це 30 градусів (2-ий стрижень на самій лаві), багато ж «псевдо професіонали», виставляють на 60-70 градусів. Це не збільшує навантаження на м'язи преса, але збільшує травмоопасность вправи.

Після настройки лави можна приступати до виконання вправи.

1. Сісти на лаву, ноги щільно зафіксувати в валиках. Положення ніг не повинно заважати комфортному скручування.
2. Максимально відхилиться на лаві назад, розслабивши шийні м'язи.
3. Руки схрестити на грудях.
4. Повільно скрутитися, намагаючись не піднімати тулуб.
5. Зафіксуватися у верхній точці амплітуди.
6. Розігнутися.

Рекомендації та хитрості

Незважаючи на гадану простоту, у вправи є ряд фішок, які можна освоїти вже після базової техніки.

Положення рук. Якщо потрібно сильно збільшити навантаження, не обов'язково змінювати кут самої лави, досить змінити центр ваги тіла. Робиться це за рахунок зміни положення рук. Найпростіший варіант - руки за голову. Якщо вже і це стає простим, то можна руки за головою повністю витягнути. При цьому ускладниться правильна техніка виконання, але при цьому і навантаження зросте пропорційно.

Правильне дихання. Багато затримують повітря під час виконання, що в корені не вірно, це створює додатковий тиск в черевній порожнині, що негативно позначається на прокачування. У нижній амплітуді вдих. при підйомі - видих.

Ускладнення. Професійні атлети (бодібілдери, пауерліфтери, кроссфітери) практикують використання млинця для сильної прогрузкі. З вибором потрібно підходити акуратно. Зокрема воно не повинно заважати правильній техніці виконання вправи. Краще взяти 2.5 кг за голову, ніж 25 кг на груди.

І найголовніше. Не можна тренувати м'язи черевної порожнини спочатку тренування. Хоча багато і говорять про предутомленіі і розминці. Адже вони відповідають за підтримання корпусу в рівному стані. А це означає, що при роботі зі становою, або в приседе, після навіть найменшої перевантаження преса на римському стільці, сильно впадуть показники, що сповільнить зростання спини і ніг, а значить виконувати вправи на прес в тренажерному залі можна тільки в кінці тренувального комплексу. Робити це можна перед гиперєкстензии, так, як на перших порах, у багатьох залишається спокуса повністю піднімати корпус замість скручування, а слабка поперек (предутомленная гиперєкстензии), може згубно позначитися на стані хребта при порушенні техніки.

Про що все знають, але мовчать

Найпопулярніша помилка, десятиліттями насаджувалася в спортивних гуртках, на фізкультурі, і навіть в сучасних тренажерних залах. Це амплітуда руху! Техніка скручувань на похилій лаві не має на увазі повного підйому корпусу! Не потрібно тримати спину рівною! Як випливає з назви вправи - це скручування, а не підйом корпусу. Амплітуда, повинна бути дуже невеликий! Але чому? Адже десятиліттями прес качали набагато складніше, з повним підйомом корпусу, що здавалося набагато важче. Все дуже просто, якщо тримати спину рівною, більшу частину навантаження з'їдати не м'язи преса. У більшості випадків вони взагалі відключаються. Замість цього навантаження лягає на:

• М'язи попереку. Величезний статичний перевантаження, який може швидко привести до зриву поперекового м'яза.
• Шийні м'язи. Навантаження на них хоч і менше, але на увазі недостатньої сили цих м'язів, вона більш катастрофічна.

Тому, важливо пам'ятати, що потрібно скрутитися, а не піднятися. З цим пов'язана і друга помилка. Підбір занадто крутого кута для похилій лаві. Використовувати 60 градусів можна, але тільки в тому випадку, якщо спортсмен ідеально освоїв техніку.

Як правильно робити скручування на похилій лаві чітко видно на фото. Якщо уважно поглянути, видно помилки, і то, як робити правильно. Незважаючи на те, що здається, що «неправильний варіант» важче, прості скручування набагато ефективніше будь-якого велосипеда .

варіації

Існує кілька підвидів скручувань на прес на похилій лаві. Розглянемо докладніше:

РізновидАкцентування

Бічні скручування бічні м'язи живота Скручування навскоси Косі м'язи живота Фіксація в верхньому положенні М'язи кора

Все це відбувається при досить незначній зміні техніки. Досить зробити ухил в 5-10 градусів в сторону, і велика частина навантаження злетить з прямого м'яза, і піде в іншу цільову

Навантаження на м'язи

Неповне скручування на похилій лаві - це ізолює навантаження на наступні м'язи:

• Прямий м'яз живота. Основний упор йде саме на неї.
• Бічні м'язи живота - працюють як стабілізатори корпусу;
• Косі м'язи живота - невелика статичне навантаження. Для її збільшення, потрібно тягнути корпус до окремої нозі. (Крім того існує варіація нашого вправи - косі скручування ).
• М'язи кора. Тренуються тільки при правильному диханні.
• Квадрицепси.

Так, як би кому це не здавалося дивним. При великому куті, розгиначі м'язів ноги працюють на повну потужність. Це відбувається завдяки тому, що організм при скручуванні хоче розігнутися (природний опір), а значить, підключає до цього ноги, які намагаються розігнути металевий валик. Навантаження дуже відчутна, хоч і ізольована.

програми

Коли найкраще тренувати м'язи преса? Чи є якісь особливі програми для тренувань? Ні! М'язи преса опрацьовуються на кожному тренуванні, незалежно від її призначення. Під час кругової, скручування комбінуються з підйомами ніг у висі. Це робиться для створення глибокої навантаження на черевну порожнину. Під час сплитов, прес просто фізично неможливо куди-небудь приткнути, тому тренується після кожного комплексу. Але це стосується вправ без ваги. У разі роботи з великим навантаженням, на прес краще виділяти окремий тренувальний день, забиваючи його повністю. Це називається чотириденний сплит.

На останній день виділяються такі вправи як:

• Скручування на похилій лаві (як одна з варіацій скручувань на прес );
• Підйоми ніг у висі;
• Бічні скручування на підлозі;
• Скручування хрест-навхрест;
• велосипед;
• планка;
• гіперекстензія;
• Бурпі.

У сукупності це створює 40 хвилинне тренування, в режимі суперсетів, прес в цьому випадку тренується як протиставлення м'язам спини, а гиперєкстензия і планка тренують поперековий відділ, в якості компенсації основних навантажень.

підсумок

Тренування преса - найважливіший аспект у підготовці будь-якого спортсмена. По-перше, добре опрацьована пряма м'язи віддаляє процес сушіння на 5-7 кілограм, що дозволяє не мучити себе дієтами , і комплексами для схуднення. І найголовніше - гарний прес, пророблений за допомогою скручування на похилій лаві - це завжди хороша фігура. чоловіки і жінки в першу чергу звертають увагу не на якість опрацювання дельт або трицепсів, а саме на черевні м'язи.