1. трохи анатомії
2. Як визначити диастаз?
3. Причини виникнення
4. стадії діастаза
5. Як самостійно позбутися від діастаза?
6. Заборонені вправи при діастазі
7. Рекомендовані вправи при діастазі
8. вакуум
9. планка
10. Всі статичні вправи на прес
11. кішечка
12. сідничні місток

Народження дитини - це велике щастя для будь-якої мами, але разом з тим часто це радісна подія супроводжується не дуже приємними змінами у фігурі і зовнішній вигляд жінки. Основні зміни часто відбуваються в наборі зайвої ваги, а також в появі діастаза після пологів. Ті, хто вже мав досвід народження дитини, швидше за все, знайомі з цим медичним терміном, але для тих, у кого цей процес ще попереду, варто дати йому визначення.

Діастаз прямих м'язів живота - це розбіжність прямих м'язів живота щодо білої лінії (сполучної тканини, де з'єднуються сухожилля м'язів). Ця розбіжність може бути як зовсім невеликим (до 1,5 см в перші тижні після пологів), так і значним (від 2-х см і більше). Саме розмір і період його прояви говорить про серйозність даної проблеми для жінки. І сьогодні ми розберемо всі нюанси, пов'язані з диастазом після пологів, з'ясуємо його причини, навчимося визначати, чи є у вас диастаз чи ні, а також розглянемо ефективні вправи при діастазі, які допоможуть зміцнити м'язи черевного преса і позбутися від випираючого животика.

трохи анатомії

М'язи черевного преса включають в себе чотири м'язовихгрупи, дві з яких є зовнішніми і дві - внутрішніми.

До зовнішніх м'язам відносяться пряма і зовнішні косі м'язи живота, які утворюють всім відомі 6 кубиків. А до внутрішніх м'язам живота відносяться поперечна і внутрішні косі м'язи, які створюють якийсь м'язовий каркас, що дозволяє щільно утримувати наші внутрішні органи, а також стягувати нашу талію, роблячи її вже. Таким чином, їх дії можна порівняти з принципом затягнутого корсета, який робить нашу фігуру спортивної і витонченою.

Як визначити диастаз?

Перш, ніж ми перейдемо до розгляду практичних рекомендацій і вправ проти діастаза, потрібно спочатку визначити, чи є він у вас чи ні. Для цього потрібно зробити наступний тест:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах (стопи стоять на підлозі).
2. Заведіть одну руку за голову, а 2-3 пальця другої руки розмістіть по всій вашій середньої лінії на рівні пупка паралельно лінії талії.
3. Підніміть голову від підлоги, відчуваючи, як напружуються м'язи преса.
4. Починайте промацувати пальцями всю середню лінію, рухаючись вгору і вниз від лінії пупка. Зафіксуйте, скільки пальців поміщається між м'язами черевного преса.

Якщо зазор не утворився, і м'язи вашого преса не утворили «діру», значить у вас діастаза немає, мої вітання! Якщо ж ви відчули, що ваші м'язи преса роз'їхалися в сторони, а між ними утворилася западина шириною в кілька сантиметрів, значить у вас диастаз прямих м'язів живота.

Причини виникнення

Звичайно, сам по собі диастаз не може виникнути. На його появи впливає кілька чинників:

- підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом великих вантажів, напруження)

- слабкість сполучної тканини, до якої призводять такі захворювання, як грижі, варикозне розширення вен, надмірна рухливість суглобів і т.д.

- вагітність.

В рамках даної статті ми розглядаємо диастаз прямого м'яза живота, пов'язаний саме з останнім фактором, який стосується практично всіх жінок - майбутніх і справжніх мам.

У вагітних жінок у міру зростання плоду збільшується в розмірі і матка, яка підвищує тиск на черевну стінку, розтягуючи сполучну тканину (білу лінію живота), яка під дією гормону релаксину стає більш м'якою та еластичною. Гормон релаксин виробиться у вагітних жінок для того, щоб зробити їх зв'язки і суглоби більш рухливими, що допомагає жінкам легше народити, але в той же час він робить надмірно еластичною сполучну тканину, з якої і складається наша біла лінія живота. Виходить, що гормон релаксин вносить свій внесок в появу діастази у вагітних жінок.

Ці два фактори - підвищений тиск матки на черевну стінку і надмірно еластична сполучна тканина - і є основними причинами появи діастаза після пологів.

Але насправді не потрібно відразу впадати у відчай і післяпологову депресію, якщо ви виявили у себе диастаз відразу після пологів. Це явище абсолютно нормальне. У більшості народили матусь є розбіжність прямих м'язів живота, яке в нормі не повинно перевищувати 2 см. Тобто якщо ширина вашої білої лінії протягом 1,5 місяців після пологів знаходиться в позначці 2-3 см, то це абсолютно нормально (причини ми вже визначили). У цей період потрібно просто робити зміцнюють вправи для м'язів преса, про які я буду говорити нижче, і просто чекати, коли м'язи прийдуть в тонус, і відстань само собою скоротиться.

Якщо ж розбіжність м'язів перевищує більше 3 см (3-4 пальця можуть легко поміститися між роз'їхалися в сторони м'язами живота), то тут вам слід більш серйозно підійти до вирішення даного питання і скористатися наведеними нижче вправами для зменшення вашого діастаза, так як є велика ймовірність , що сам він уже так просто не зникне.

стадії діастаза

1 стадія - незначне розширення білої лінії живота, що практично візуально ніяк не позначається на формі живота (розбіжність прямих м'язів живота до 4-5 см).

2 стадія - розбіжність прямого м'яза живота в її нижньому відділі. На цій стадії вже помітний випирає животик, особливо в нижній його частині (розбіжність прямих м'язів живота до 7-10 см).

3 стадія - розбіжність прямого м'яза живота, як в нижньому відділі, так і в верхньому. Це вже значно позначається на формі живота, плюс до всього може стати причиною появи пупкової грижі (розбіжність прямих м'язів живота до 15 см).

види діастаза

З першою стадією діастаза можна дуже швидко і без хірургічного втручання повернути допологову форму живота, особливо якщо дівчина до пологів і під час вагітності дружила зі спортом.

Якщо ж у дівчини 2-я стадія діастаза, то спеціальні вправи на прес + правильне харчування допоможуть їй протягом 7-10 тижнів набагато зменшити розмір діастаза. А якщо у дівчини 3-тя стадія, то, швидше за все, так просто позбутися від діастаза не вийде. Можливо, тут є сенс вдатися до хірургічного втручання і зробити абдомінопластику (стягування прямих м'язів живота), але навіть такий радикальний метод не завжди обіцяє повернути вам плоский живіт на всі 100%, а вартість цієї процедури не найдешевша ... Тому тут вибір залишається за жінкою і залежить від її фінансового становища і ступеня її відчаю.

Як самостійно позбутися від діастаза?

Діастаз прямих м'язів живота є дуже серйозною проблемою для всіх жінок, викликаючи у них як зовнішній (естетичний) дискомфорт у вигляді випираючого живота (іноді здається, що вони на 3-5 місяці вагітності, так сильно випирає їх живіт), так і внутрішній (моральний ) дискомфорт, який позначається на їх невпевненості в собі і зниженою самооцінки.

Тому не дивно, що дівчата, які зіткнулися з цією проблемою, будь-якими способами хочуть позбутися від неї. Для цього вони шукають різні відео в інтернеті, читають статті і спілкуються з іншими матусями, що мають таку ж проблему, як і вони, намагаючись на основі якихось порад самостійно позбавитися від діастаза. Але насправді інформації в інтернеті багато, і часто вона дуже суперечлива. В одних джерелах вказані одні вправи і способи від позбавлення від діастаза, в інших - зовсім інші, причому такі, що суперечать першим. У такому інформаційному просторі варіантів легко заплутатися, але ще легше посилити вже і так наявну проблему.

Існують, як рекомендовані вправи від діастаза, так і заборонені.

Більшість вправ на прес, які ми звикли робити в залі, будинки або на заняттях з фітнесу, в основному задіють зовнішні м'язи живота, які відповідають за формування тих самих кубиків преса . Але коли мова йде про діастазі нам потрібно качати НЕ кубики, від яких толку ніякого, а зміцнювати внутрішні м'язи преса, які будуть утримувати внутрішні органи і зможуть позбавити вас від випираючого живота. Але перш, ніж перейти до розгляду корисних і ефективних вправ при діастазі, давайте дізнаємося, які ж вправи не тільки не приведуть до бажаного плоского живота, а й можуть стати причиною посилення вашого діастаза, наприклад, якщо у вас була 1-я стадія діастаза, то вона може стати 2-й, а якщо була 2-я, то може стати 3-й.

Заборонені вправи при діастазі

• Кранчі / роллапи / сетапи
• Різні скручування (прямі, бічні, зворотні)
• велосипед
• Опускання і підйом ніг з положення лежачи
• віджимання
• Вправи з прогином в попереку
• Вправа на фітбол, які передбачають сильне розтягнення м'язів живота.

Рекомендовані вправи при діастазі

На відміну від різних видів скручувань, які задіюють тільки зовнішні м'язи живота і ніяким чином не впливають на поліпшення ситуації з вашими роз'їхалися в сторони м'язами, вправи, спрямовані на внутрішні глибокі м'язи преса є тією паличкою-виручалочкою, яка може докорінно змінити зовнішній вигляд вашого випираючого живота і значно зменшити диастаз. Які ж це вправи?

1. вакуум

   

Вправа «Вакуум» є одним з найефективніших вправ для опрацювання саме ВНУТРІШНЬОЇ ПОПЕРЕЧНОЇ м'язи живота, яка відповідає за м'язовий корсет і утримання органів всередині. Якщо регулярно (3-5 разів на тиждень) виконувати дану вправу, то перші позитивні результати можна побачити вже через 1,5-2 місяці.

1. планка

   

Вправа «Планка» і все її варіанти (класична і бічні планки) є статичними, а це значить, що виконуючи їх, ви задієте, як і в вакуумі, саме внутрішні м'язи живота. Тому обов'язково включайте планки в свій комплекс вправ, спрямований проти діастаза, якщо хочете побачити свій плоский животик.

Тренування на прес з різними варіантами планок

Даний комплекс розрахований на вже досить просунутий рівень. Звичайно, молоді мами після народження дитини перебувають не в найкращій спортивній формі, тому робити планку потрібно починати поступово з самого простого варіанту в 3 підходи по 40-60 секунд утримання в статиці, а далі в міру того, як ваші м'язи почнуть міцніти, можна додавати все більш складні модифікації даного вправи і збільшити час самого тренування на прес.

Важливо пам'ятати, що виконуючи планку при діастазі, потрібно ще ретельніше стежити за технікою виконання вправи і весь час втягувати живіт. Ваші м'язи преса не повинні бути розслаблені ні на секунду! Це дуже важливий момент!

 Примітки

Виконувати вправи на прес при діастазі можна через 3-4 тижні після пологів.

1. Всі статичні вправи на прес

Ці вправи припускають утримання м'язів преса без руху деякий час. Такими вправами можуть бути і звичайні скручування, але тільки виконувані БЕЗ РУХУ КОРПУСУ вгору-вниз. Наприклад, утримання плечей нагорі в статиці і вправу СОТНЯ:

Утримання преса в статичному напрузі

вправи СОТНЯ

Дані вправу виконуємо від 40 секунд і до 1-2 хвилин в 3 підходи

1. кішечка

   

Робити по 20-30 повторень в 3 підходи.

1. сідничні місток

Дана вправа добре зміцнює м'язи тазового дна. Можна виконувати його, як в простому варіанті (дві стопи стоять на підлозі), так і ускладненому (одна нога піднята вгору або лежить на коліні іншої). Виконувати по 15 повторень в 3 підходи.

Всі перераховані вище вправи при діастазі є нескладними, але досить ефективними. Якщо ви будете виконувати їх регулярно мінімум 3 рази в тиждень, плюс до всього цього дотримуватися збалансованого дрібного харчування і робити хоча б нетривалий легке кардіо кілька разів на тиждень, то результат можна побачити вже через 1,5-3 місяці для дівчат з 1-й стадією діастаза і через 4-8 місяців (можливо до 1 року) для дівчат з 2-й і 3-й стадією діастаза. Головне, що потрібно запам'ятати, це регулярність тренувань і правильна техніка виконання вправ.

Сподіваюся, я змогла відповісти на всі хвилюючі вас питання, і тепер ви знаєте, що невеликий природний диастаз після пологів - це нормальне явище, з яким можна боротися спеціально підібраними вправами. Також ви дізналися, як визначити чи є у вас диастаз прямих м'язів живота чи ні, і що робити, якщо ви все-таки виявили його у себе. Сподіваюся, що наведені вище вправи при діастазі, допоможуть вам зменшити його в розмірі і повернути ваш живіт в допологовий стан.

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!