Прийшовши перший раз в зал, найчастіше, що може чути новачок, це: "роби базу!". Чи не спромігшись з'ясувати, чи є у атлета будь-які проблеми зі здоров'ям, захворювання або обмеження, його ставлять на базу. Це неправильний підхід, який може нанести шкоду здоров'ю новачка. базові вправи одні з найбільш координаційно складних, і щоб працювати з ними потрібно мати прокачаний канал "мозок-м'язи", тобто щоб всі стадії руху виконувалися синхронно, і навантаження тягнулася якими і належить м'язовими одиницями.

Тому постановка новачка (незалежно від статі) на базу - це вірний шлях до його угроблених. Стежити за Вашої технікою ніхто безкоштовно не буде, а самі Ви просто не можете її знати, тому що рішення піти в зал дозріло спонтанно, і Ви не сиділи місяцями будинку за вивченням відео / книг з техніки вправ.

Встаючи на базу, наприклад, присідання зі штангою або станова тяга , Ми піддаємо свій незміцнілий хребет невластивим для нього навантажень, найменше порушення техніки та привіт ... "ой, щось у мене стрельнуло".

Хребетний стовп являє собою кілька відділів, що формуються відповідною групою хребців, кожен з яких відповідає за той чи інший орган / частина тіла і симптоми при неправильному його положенні або зміщенні.

Спочатку прийшовши в зал Ви, швидше за все, вже маєте викривлення хребта, сколіоз або інші його форми в купе зі слабкими м'язами спини, зокрема разгибателями (erector spinae). Велика ймовірність зриву спини і негативний вплив на міжхребцеві диски. Все це може вилитися в такі порушення хребта.

Найбільш поширеними видами порушення хребта, є зміна постави - кіфоз, лордоз, сколіоз.

Робота з вагами призводить до стиснення міжхребцевих дисків, подразнення нервів і виникненню протрузий і гриж.

Працюючи з базовими вправами хребет відчуває величезні перевантаження, мінімально від 60 кг при роботі стоячи і до 730 кг при згинанні і підйомі ваги з підлоги.

Все це загрожує появою того чи іншого виду порушення хребта, тому база при непідготовленою спині, з наявними спочатку відхиленнями (а вони в тій чи іншій мірі є у 95% відвідувачів залів), може вилитися в захід під назвою "я уделала, що тепер робити ".

Протрузія дисків, що це?

Іноді лікарі ставлять діагноз протрузія дисків, і деякі ототожнюють ці поняття: грижа = протрузія, це не так. Протрузія - тип грижі, що характеризується випинанням (пролапс) вмісту самого диска за кордону хребетного стовпа. Залежно від напрямку випинання, протрузія затискає нервові корінці спинномозкових нервів або спинний мозок.

Пролапс (виступ диска) може відбутися в будь-якому місці хребетного стовпа, від шиї (шийний відділ хребта) до нижньої частини спини (поперековий відділ хребта). Біль, яка поширюється нижче коліна (називається запалення сідничного нерва) виникає, коли міжхребцевий диск тисне на нерв в поперековому відділі хребта. Це може проявлятися у вигляді оніміння / уколу шпилькою в області ноги і затруднительностью виконувати руху, пов'язані з відштовхуванням ноги.

Комбінація болю в нижній частині спини, сідницях, паху або нозі може виникати або від роздратування в самому диску, або коли диск викликає роздратування сусідніх нервів. Болі в області шиї, головні болі, болі в плечах / руках можуть також бути створені протрузією диска, який тисне на нерви шиї. Симптоми схожі: оніміння кінцівок рук, частини особи і слабкість при виконанні плечових, ліктьових і ручних рухів.

Грижа дисків, що це?

Дегенеративні зміни в структурі диска, що призводять до руйнування фіброзного кільця і ​​витікання внутрішнього (пульпозного) ядра через зовнішню частину диска.

Симптомами появи грижі є:

• болю в ногах / спині;
• оніміння / поколювання в нозі;
• м'язова слабкість в ногах;
• втрата рефлексів в ногах;
• біль в попереку / сідницях.

Медична статистика говорить нам, що найбільша частота локалізації гриж міжхребцевих дисків має місце в наступних відділах хребта (номера хребців):

• хребці L 5 -S 1 - 36%;
• L 4 -L 5 - 31%;
• L 4 -L 5, L 5 -S 1 - 21%;
• на декількох рівнях - 6%.

Коли у людини є грижа диска, це робить негативний вплив на спинний мозок і спинномозкові нерви, які тягнуться вздовж усього хребта. Нерви проходять через невеликий зазор між хребцями і дисками, так що якщо є грижа міжхребцевого диска, то вона тисне на цей прохід, стискаючи нерви.

Сам механізм виникнення грижі наочно відображає наступне зображення.

Грижі можуть з'явитися раптово або розвиватися в перебігу декількох тижнів / місяців. Всього виділяють 4 стадії змін в міжхребцевих дисках:

1. дегенеративні зміни - хімічні зміни, пов'язані зі старінням дисків і їх слабшанням;
2. протрузія / пролапс - виступ диска (зміна його вихідного положення) з невеликим зіткненням про спинномозковий канал і / або спинномозкові нерви;
3. екструзія / грижа - розрив фіброзного кільця і ​​рух в межах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр / поглинання диска - пульпузне ядро ​​прориваючи фіброзне кільце виходить за межі міжхребцевого диска.

Досить поширеним видом грижі є ...

Грижа Шморля, що це?

Ця зміна міжхребцевого диска у вигляді прориву його хрящової тканини в тіло хребця. Названа грижа в честь німецького патолога Шморля, який перший діагностував цей незвичайний вид грижі. Найчастіше її виявляють за допомогою МРТ, але також можна побачити через рентген.

Виникає з різних причин і в різному віці, до основних факторів появи відносяться:

• знос хребта з плином часу;
• недолік в організмі вітаміну D;
• тяганіе заліза / підйом великої ваги в молодому віці, перш ніж хребці "закостенілі";
• спадковий фактор;
• обездвиженность людини (наприклад, тривале лежання в гіпсі).

Основна відмінність грижі Шморля від міжхребцевої грижі полягає в механізмі походження. У другому випадку відбувається поступове зміщення пульпузного ядра і розрив фіброзного кільця, в першому - хрящова тканина диска вдавлюється в тіло хребця, що ніяк не відбивається на працездатності людини, тому що не робить негативного впливу на нервові закінчення (не перетиснути їх).

Грижа Шморля має властивість істотно збільшуватися в розмірах, а згодом може привести до утворення міжхребцевої грижі.

Власне, з теоретико-залякувальний 🙂 стороною закінчили переходимо до ....

У цій подглаве будуть зібрані основні рекомендації по організації тренувального процесу на випадок налічіствованія у Вас міжхребцевий грижі і болі в спині, також ми з'ясуємо: від яких вправ варто геть відмовитися, які видозмінити і які включити в свою програму тренувань.

Отже, почнемо по порядку.

тренування при грижі. Основні правила.

Ось і сталося те, чого Ви очікували найменше, а саме, лікар діагностував у Вас грижу і строго - настрого заборонив ходити в тренажерний зал і приводити себе в смачну форму. Звичайно, Ви його не послухали, і продовжуєте ходити, проте в тренувальний процес потрібно внести наступні корективи:

• приділіть особливу увагу розвитку м'язової маси і сили таких груп м'язів - ноги, прес, розгиначі хребта;
• відмовтеся від деяких вправ, що створюють надлишковий тиск (список дивіться нижче);
• не використовуйте великі ваги під час виконання вправ;
• відмовтеся від відмовних повторень;
• використовуйте важкоатлетичний пояс і корсети при будь-яких вправах з вільним вагою на спину;
• строго стежте за технікою виконання вправ на спину;
• щоранку починайте з вправ для поліпшення постави;
• починайте кожну силове тренування з підходу гиперєкстензий;
• завершуйте тренування на спину розтягуванням хребта;
• крім м'язів спини зміцнюйте м'язи преса / кора відповідними вправами;
• відмовтеся від таких видів кардіо, в яких йде ударна навантаження на коліна і постійна компресія / декомпресія хребців - біг підтюпцем / спринт, біг на доріжці, скакалка;
• піднімайте речі / снаряди (наприклад, гантелі) з підлоги, присідаючи до них з прямою спиною, а не беріть їх з положення зігнувшись зверху;
• відвідуйте 2-3 рази в тиждень басейн і плавайте на спині;
• візьміть сеанси масажу і мануальної терапії у відповідних фахівців;
• пийте достатню кількість води протягом дня (особливо актуально для людей після 40 років);
• включите в свій раціон поліненасичені жирні кислоти - омега 3/6/9, вони перешкоджають дегенеративним змінам в структурі міжхребцевих дисків;
• збільшіть у своєму раціоні вміст вітаміну С, він сприяє відновленню тканин і міжхребцевих дисків;
• ін'єкції кортизону і хімопапаіном можуть зменшити роздратування защемленного нерва при введенні їх всередину диска.

Що стосується самих вправ, яких слід уникати при міжхребцевої грижі, то до таких можна віднести:

Примітка:

До кінця-вправ при грижі відносяться скручування лежачи на спині (на прес) і їх аналоги (наприклад, на римському стільці), однак ці ж скручування, але з валиком, поміщеним під низ спини, допускаються.

Незважаючи на те, що багато вправ знаходиться в забороненій зоні, спину все одно можна якісно навантажити використовуючи:

• підтягування на перекладині (різні види хвата);
• тяга верхнього блоку до грудей / за голову;
• тяга нижнього блоку до поясу;
• тяга гантелі однією рукою;
• тяга на спину у нижнього блоку з одноручне держаком;
• гиперєкстензия ;
• зворотна гиперєкстензия ;
• станова тяга в силовій рамі з обмежувачами (без нижньої фази, з невеликою вагою і поясом);
• планка з млинцями, розташованими у низу спини.

Що стосується вправ при грижах в домашніх умовах, то вони виглядають наступним чином.

Ну ось, тепер Ви знаєте, як грамотно побудувати свій тренувальний процес при наявності грижі міжхребцевих дисків і можете ефективно займатися і безпечно покращувати свою статуру.