1. Етапи фізичної реабілітації
2. 2. Етап нестійкої компенсації
3. 3. Етап стійкої компенсації
4. Тренування для оздоровлення хребта
5. Правила проведення тренування для оздоровлення хребта
6. Приблизний план тренувань для відновлення спини
7. середа
8. п'ятниця
9. Силові вправи при остеохондрозі
10. Тренування при остеохондрозі
11. джерела

Правильно підібрані вправи, які виконуються в тренажерному залі допоможуть відновити хребет набагато швидше. Крім того, існують комплекси вправ, які надають профілактичну дію і запобігають виникненню травм і хвороб хребта . Ну і, нарешті, є комплекси вправ в тренажерному залі, які цілеспрямовано покращують стан спини і хребта при перенесені травми або хронічних захворюваннях (наприклад остеохондроз ).

Після перенесених травм або гострих захворювань спини і хребта процес відновлення повинен бути поступовим. На першому етапі не повинно бути ніяких серйозних навантажень на спину і заняття в тренажерному залі не рекомендуються. Надалі, у міру поліпшення стану хребта , Спеціально підібрані вправи на тренажерах дуже корисні і дозволяють відновитися набагато швидше.

Етапи фізичної реабілітації

1. Етап субкомпенсации

На першому етапі (етап субкомпенсации) ставиться завдання запустити процес створення компенсаторних структур для уражених сегментів опорно-рухової системи. Ці компенсаторні структури беруть на себе частину функцій, які не можуть виконувати уражені ділянки хребта , Кінцівок, суглобів.

До групи субкомпенсации зараховуються люди, нещодавно виписалися із стаціонару або ті, у яких досить сильні болі в спині. Такі пацієнти протягом місяця проходять реабілітаційний курс із застосуванням спеціальних програм.

Основними засобами даних програм є фізичні вправи без тренажерів, дихальні вправи і вправи на розслаблення. У комплексі ці вправи сприяють відновленню харчування, нейроендокринної регуляції і розвантаження уражених структур хребта . В якості інших засобів використовуються гігієнічних фактори середовища, саунотерапія.

Додатково для самостійної роботи вдома ми пропонуємо дидактичні методичні матеріали. Досвід показує, що такий комплексний підхід до вирішення проблеми сприяє швидкому поліпшенню самопочуття наших клієнтів.

На цьому етапі знижується рівень больового синдрому, у пацієнтів пропадає страх, з'являється почуття впевненості в собі.

Після проходження курсу фізичної реабілітації на першому етапі здійснюється перехід в групу нестійкої компенсації. Чому нестійкою? Тому, що механізми компенсації, які формуються на даному етапі ще нестабільні, вони не сформувалися остаточно і тому можливі рецидиви больового синдрому.

2. Етап нестійкої компенсації

Тривалість етапу нестійкої компенсації у різних людей різна - від двох місяців до півроку. На даному етапі реабілітаційні заняття складаються з двох частин. Перша частина включає в себе заняття в гімнастичному залі. Але вправи тут інші, ніж на попередньому етапі, більш складні. Завдання, які вирішують вони, розширюються. Як було сказано вище, ми виходимо з того, що організм це єдина система. І рішення локального завдання неможливо без оздоровлення всього організму. Тому паралельно з домінуючою завданням - сформувати компенсаторні структури - вирішуються супутні завдання щодо поліпшення діяльності центральної нервової, серцево-судинної систем, внутрішніх органів, репродуктивної сфери.

В рамках вирішення домінуючою завдання основний акцент робиться на формування оптимальної м'язової маси тіла. Для чого це потрібно детально описано в дидактичному матеріалі «Роль кінезотерапії в реабілітації людей з неврологічними проявами остеохондрозу хребта і його ускладнень ».

Завдання щодо оптимізації м'язової маси тіла вирішується в другій частині заняття, яке проходить в тренажерному залі.

На цьому етапі майже завжди зникають болі в спині або кінцівках, нормалізується якість життя, повністю відновлюється працездатність.

3. Етап стійкої компенсації

Потім слід третій етап - «Етап стійкої компенсації». Його тривалість 2-3 місяці. На даному етапі остаточно формуються структури, які беруть на себе функцію пошкоджених структур хребта . Пацієнт відчуває себе абсолютно здоровим. Проблема лише іноді нагадує про себе.

Найчастіше люди на цьому етапі втрачають обережність і поводяться так, як ніби хребет абсолютно здоровий. При цьому вони або припиняють регулярні заняття кінезотерапією, або надмірно перевантажують себе фізичними навантаженнями. У підсумку - рецидив хвороби.

Тренування для оздоровлення хребта

Займаючись в тренажерному залі можна не тільки скинути вагу або набрати необхідну м'язову масу, але і поліпшити стан м'язів і зв'язок хребта . Розвинена мускулатура спини знімає зайве навантаження з хребта , Сповільнюючи процес старіння цього органу, а активне кровообіг, яке виникає під час тренування, сприяє відновленню міжхребцевих дисків.

Правила проведення тренування для оздоровлення хребта

1. Починати займатися фітнесом треба, після того як пройде гострий біль в спині.
2. Якщо при виконанні вправи виникають дискомфортні відчуття, треба на час виключити цю вправу, або зменшити вагу обтяження.
3. Найкраще проводити 2 - 3 тренування в тиждень.
4. Тренування повинна складатися з 2 частин: розминка і основна частина.
5. Переважна більшість травм в тренажерному залі виникає через ігнорування розминки. Активна розминка обов'язковий елемент тренування.
6. Тренування повинна проходити в середньому темпі. Паузи між підходами 5 - 6 хвилин. Можна стежити за власним диханням - якщо воно відновилося, починаємо робити новий підхід.
7. Відновлюючи спину в тренажерному залі треба обов'язково користуватися широким поясом штангіста.

Що заборонено робити, займаючись фітнесом при проблемній спині:

1. Працювати з максимальними вагами. Це стосується всіх вправ, на будь-які групи м'язів.
2. Виконувати вправи:
   • Присідання зі штангою.
   • Станова тяга (підйом штанги з підлоги при прямих ногах).
   • Скручування тулуба уздовж вертикальної осі, особливо з вантажем на плечах . Іноді так роблять для тренування косих м'язів живота.
3. Зайве згинати або прогинати спину при виконанні вправ зі штангою або гантелями.
4. Уникати вправ, які надмірно, вертикально навантажують хребет (Жим штанги з грудей, жим штанги через голову).

Приблизний план тренувань для відновлення спини

Понеділок

Розминка. Легкий біг протягом 5 - 10 хвилин. Кругові махи прямими руками в плечовому поясі 15 обертань вперед і 15 назад. Обертання плечима, руки вільно опущені уздовж тулуба, 10 рухів вперед і 10 назад.
Основна частина. Перший підхід, при виконанні вправ з обтяженням робимо з мінімальною вагою і з максимальною амплітудою, щоб розім'яти суглоби і відчути техніку руху.

Підтягування на перекладині широким хватом за голову. Виконати 4 підходи з 8 - 10 повтореннями. Ця вправа розтягує грудний відділ хребта і тренує м'язи верху спини.

Тяга на вертикальному блоці за голову широким хватом. Виконати 4 підходи з 8 - 10 повтореннями. Вплив цієї вправи аналогічно попередньому, але дозволяє більш детально опрацювати тренованих м'язи, так як можна використовувати невелику вагу обтяження.

Руки покласти на опору (стіл, стілець) висотою приблизно по пояс. Відійти на таку відстань, щоб при нахилі вперед руки і тулуб були паралельні підлозі. Виконувати пружні руху плечовим поясом вниз. Виконати 2 підходи 20 - 30 повторень.

При виконанні всіх вправ сосредотачивайте увагу на шийному відділі хребта і область спини між лопатками.

Підйом тулуба до ніг на похилій дошці. Ноги вище голови і трохи зігнуті. Виконати 3 підходи з 15 - 20 повтореннями. Розвивається верхня частина м'язів живота і розтягується хребет по всій довжині.

середа

Розминка. Легкий біг або заняття на кардіотренажерах (бігова доріжка, велотренажер) протягом 5 - 10 хвилин. Виконуємо нахили тулуба вперед, намагаємося дістати долоньками статі, випрямляючи тулуб, прогинається назад, руки на поясі переміщують таз трохи вперед. Повторити 10 - 15 разів.

Основна частина. Перший підхід при виконанні вправи з обтяженням робимо з мінімальною вагою і з максимальною амплітудою, щоб відчути техніку руху.

Тяга до живота на горизонтальному блоці, намагаємося лікті завести якомога далі за спину. М'язи спини напружені, спина постійно пряма. Чи виконає 4 підходи з 8 - 10 повтореннями. Вправа опрацьовує найширші м'язи спини.

Пуловер. Лягаємо спиною поперек лави заввишки трохи вище коліна . Вантаж (штанга, гантелі) розташувати за головою на підлозі. Беремо вантаж в руки, вони трохи зігнуті в ліктях і круговим рухом піднімаємо до положення над тулубом. Виконати 4 підходи з 8 - 10 повтореннями. Для зручності ноги краще поставити на ширину плечей. Вправа опрацьовує грудні й найширші м'язи спини, а також збільшує рухливість в грудному відділі хребта .

Віс на шведській стінці, обличчям до стіни. Відводимо прямі ноги назад, відриваючи таз від шведській стінці, зафіксувати положення на кілька секунд. Виконати 3 підходи з 10 - 15 повтореннями. При виконанні вправ сосредотачивайте увагу на грудному відділі хребта .

Підняття ніг до тулуба на похилій дошці (голова вище ніг). Виконати 3 підходи з 15 - 20 повтореннями. Розвивається нижня частина м'язів живота і розтягується хребет .

п'ятниця

Розминка. Легкий біг протягом 5 - 10 хвилин. Обертання тулуба навколо стегон, руки в замку на потилиці, 10 рухів за годинниковою стрілкою і 10 проти. Потім кисті стискаємо в кулаки, заводимо їх за спину і пружинистими рухами натискаємо на область попереку, вперед. Виконати 10 - 15 рухів.

Основна частина.

Стоїмо прямо, руки на потилиці в замку, ноги на ширині плечей. Трохи згинаємо ноги в колінах, схиляємо пряме тулуб вперед, до того моменту як воно стане паралельно підлозі. Повертаємося в початкове положення. Вправа опрацьовує м'язи в поперековому відділі хребта . Виконати 4 підходи по 15 - 20 повторень.

Прогинання тулуба назад з закріпленими ногами і упором на низ живота. Руки можуть бути на потилиці або уздовж тулуба. Опрацьовуються довгі м'язи спини, особливо в поперековому відділі. Виконати 4 підходи по 10 - 15 повторень. Виконуючи вправи, зосереджуємо увагу на поперековому відділі хребта .

Поставивши перед собою мету, поліпшити стан хребта за допомогою фітнесу, пам'ятайте про те, що навантаження треба збільшувати поступово і йти від простих вправ до складних.

Силові вправи при остеохондрозі

остеохондроз - комплекс дистрофічних порушень в суглобових хрящах. Може розвиватися практично в будь-якому суглобі, але найчастіше вражаються міжхребетні диски.

остеохондроз міжхребцевих дисків - явище дуже поширене. Виражається воно в основному у вигляді стоншування товщини диска , І як наслідок, обмеження нервів, що викликає болі різного ступеня і локалізації. Найчастіше це захворювання вражає поперековий відділ, так як, там навантаження на хребці максимальна.

На жаль, хрящова тканина практично не піддається регенерації. А значить, основне завдання тренувань - це зняти больовий симптом і дискомфорт. Причиною ж болів є зміщення положення диска , Який починає віджимати прилеглі рухові нерви. Таким чином, біль може виникати не тільки біля хребта , А й віддаватися в кінцівки.

Медицині давно відомо, що найкращий фіксатор хребців - це глибокі м'язи спини, які оточують хребетний стовп . Таким чином, ми підійшли до того, що головним завданням тренувань при остеохондрозі є зміцнення глибоких м'язів спини через вправи з обтяженнями. Крім того, силові тренування сприяють затримці кальцію в кістках, що перешкоджає подальшому руйнуванню диска .

Тренування при остеохондрозі

Наш тренувальний процес буде будуватися за такими принципами:

1. Особливу увагу приділяємо спині. Відразу включаємо такі вправи як гиперєкстензия, нахили з паличкою за головою, тяги з верхнього блоку за голову і до грудей, підтягування на перекладині (хто може), нахили в бік з гантеллю в руці, випади з гантелями (маленький вага). Намагайтеся робити більше «лежачих» вправ.
2. Після кожного тренування необхідно розтягувати хребет . Або висіти на перекладині з розслабленою спиною (до 1-ї хвилини), або на спеціальних пристроях для розтягування хребта . Взагалі, розтягнення хребта - це дуже важливий елемент вправ при остеохондрозі, і не варто їм нехтувати.
3. Повне виключення осьового навантаження на хребет як мінімум перші кілька місяців. Тобто, з присіданнями і становою тягою доведеться поки почекати. Вертикальні жими можна виконувати тільки сидячи з опорою спини на лавку і з невеликими вагами.
4. Виняток зайвого прогину в спині. Це означає, що виконуючи вправи, які дозволяють сильно прогинатися в попереку - не робіть цього. Припустимо, при жимі штанги лежачи лягайте на лавку плоско без прогину. При виконанні гиперєкстензии не варто піднімати плечі вище попи. Я думаю, ви зрозуміли принцип.
5. Виняток всіх вправ, які викликають болі.
6. Природно, не обмежуйте свої тренування тільки однієї спиною. Тренуйте все тіло і виконуйте всі вправи, крім зазначених у пункті 3 і 5. Адже гармонійно розвинене тіло - це запорука успіху.
7. Через 2 - 4 місяці можна спробувати включити в тренування такі вправи, як станову тягу, присідання зі штангою на плечах і нахили зі штангою на плечах . Але поки тільки з гантелями! І з невеликими вагами. Такими, що б ви могли зробити 20 разів з запасом. Справа в тому, що коли снаряд перебувати у вас в руках, то навантаження на хребет не така жорстка, як якщо б штанга лежала на плечах .
8. Ну і якщо вже пройшло багато часу після початку тренувань і ви стали відчувати себе прекрасно, то можете спробувати виконувати всі вправи в повному обсязі. Але пам'ятайте, що ваш остеохондроз нікуди не пішов. Тому ніяких різких рухів і уважно прислухайтеся до відчуттів у своїй спині.

На початковому етапі все вправи необхідно виконувати по 3 підходи 12 - 20 разів. Зазвичай зменшення болю настає вже через 1 - 2 місяці після початку занять. Деякі, позаймавшись пару місяців і зрадівши, що болі зникли - кидають тренування. У такому випадку, як правило, симптоми повертаються знову. Ну і на завершення скажу, що і при остеохондрозі можна тренуватися з вагами, зміцнювати своє тіло і ставати красивіше і сильніше. Почніть з малого і вже через пару місяців відчуєте ефект. Успіхів!

джерела

1. Основні елементи технології відновлення хребта , Що застосовуються в Центрі здорового хребта професора Г.С.Козупіци
centre-little.ru/metodika.html

2. Фітнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силові вправи при остеохондрозі
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Схожі сторінки