1. Вправи при грижі поперекового відділу хребта Багато років намагаєтеся вилікувати суглоби? Глава...
2. заборонені вправи
3. техніки ЛФК
4. Лікування грижі за допомогою вправ
5. Техніки Сергія Бубновського
6. Гімнастика попереково-крижового відділу
7. Зарядка для хребта и спини
8. Механізм дії зарядки
9. Правила для зарядки
10. ПОЧИНАЄМО з Розминка
11. Розтягуємо м'язи і зв'язки
12. Тренуємо м'язи спини
13. Тренування шийного відділу
14. Зміцнюємо грудний відділ
15. Як зміцнити поперек?
16. Методика Норбекова
17. Методика Дикуля

Вправи при грижі поперекового відділу хребта

Багато років намагаєтеся вилікувати суглоби?

Глава Інституту лікування суглобів: «Ви будете вражені, наскільки просто можна вилікувати суглоби приймаючи щодня засіб за 147 рублів ...

Читати далі "

Дегенеративно-дистрофічні процеси в хребті часто трапляються діагностованими лише в далеко зайшла стадії. У моменти, коли сильний біль заважає рухам в поперековому відділі, пацієнт поспішає за медичною допомогою. Однак фіброзне кільце, що оточує міжхребцевий диск, виявляється розірваним, а пульпозное ядро ​​значно зміщена в бічну сторону. Так розвивається найчастіше ускладнення остеохондрозу поперекового сегмента - грижа диска. Якщо хвороба вражає структури нижче, в області крижового відділу хребта, то больові відчуття ще сильніше, іррадіюють в ногу, що заважає функції ходьби.

Незважаючи на безліч варіантів консервативного і оперативного лікування захворювання, без лікувальної гімнастики не обходиться жоден з них. Багато вправи виконуються вдома, а фото досягнень легко знайти на просторах інтернету. Однією з популярних є методика Сергія Бубновського, яка ефективна також при грижі Шморля поперекового відділу хребта (продавлювання хрящової тканиною губчатого речовини сусіднього хребця без розриву фіброзної капсули - псевдогрижа). Відео занять представлено на каналі Ютуб, де всі вправи можна уважно вивчити.

Вимоги до вправ

Головне завдання фізичного навантаження - зміцнити каркас попереку. Це досягається щоденними дозованими навантаженнями, які стабілізують становище міжхребцевого диска. Хоча всі вправи досить ефективні, вони не в змозі повністю впоратися з хворобливим станом. Радикальне лікування грижі - виключно операція по її усуненню.

Все фіз. тренування повинні відповідати наступним вимогам:

• бути посильними хворому;
• покращувати кровотік в поперековій зоні;
• ефективно впливати на м'язовий каркас;
• бути простими і зручними для занять;
• володіти ефектом за максимально короткий період.

Існує кілька груп фізичних навантажень. Лікувальна гімнастика спеціально розроблена медичними фахівцями, тому вона враховує стан пацієнта при грижі поперекового відділу. Однак лікувальні вправи мають головний мінус - вони досить слабкі, так як підходять навіть нетренованим людям. Тому зміцнення м'язів досягається протягом тривалого часу, а хворому необхідні підтримуючі лікарські препарати для знеболювання.

Інша група вправ - силові. Вони вимагають значної тренованості пацієнта, але призводять до якнайшвидших результатів при формуванні захисного каркаса спини. Зміцнення позицій міжхребцевого диска відбувається в мінімальні терміни, що значно швидше призводить до відмови від введення анальгетиків. Але силові фізичні навантаження показані тільки тим людям, які спочатку мають непогану спортивну форму.

Навіть найкращі вправи не в змозі вилікувати грижу поперекової опори хребетного стовпа. Зсув міжхребцевого диска сповільниться, що буде сприяти зниженню больового синдрому і збільшення рухової активності. Але через інволюційних змін в самому організмі досить швидко проблема знову дасть про себе знати. Тому єдиний правильний вибір радикального лікування - це виконання корригирующей операції, а вже потім стабілізація м'язового каркаса за допомогою вправ для профілактики рецидивів грижі.

заборонені вправи

Незважаючи на гадану простоту фізичних тренувань, деякі заняття прямо шкодять хворому з міжхребцевої грижею в поперековому сегменті. Загальні принципи заборонених вправ - що конкретно можна робити:

• різкі рухи тулубом;
• бігати з прискореннями і уповільненнями;
• займатися важкою атлетикою;
• планувати різке навантаження на поперек;
• брати участь в спортивних змаганнях;
• піднімати спортивні снаряди вагою понад 5 кг;
• нахилятися, не згинаючи коліна.

Загальні принципи підходять до всіх тренувань, але є також шкідливі вправи, які небажані при захворюванні. Нижче описані найбільш небезпечні з них, що призводять до погіршення стану міжхребцевого диска.

• Стрибки на твердій поверхні. В цьому випадку не вистачає амортизації для поперекового відділу хребта. В результаті грижа продовжує зміщуватися, що при частому повторенні стрибків може призводити до ускладнень.
• Підтягування або просто висіння на турніку. Незважаючи на популярну думку, що хребет розправиться, цього не відбувається. Лопнуло фіброзне кільце розтягується, що прискорять прогресування хвороби, а також підсилює больовий синдром.
• Грубий самомасаж в зоні попереку. Багато керівництва пропонують масажувати спину після тренувань. Однак при невірно обраної навантаженні легко ще більше змістити міжхребцеву грижу, що призведе до різкого загострення всіх наявних симптомів.
• Скручування тулуба. Ці заняття призводять до нерівномірного навантаження на грижовоговипинання. Результат не змусить довго чекати - вже після 3 днів тренувань хворобливі відчуття в попереку і нозі різко посиляться.
• Стрибки в довжину. Для цієї вправи характерні різкі перенапруги м'язів попереку, що абсолютно протипоказано при наявності грижі.
• Силові вправи для тренування ніг. Вони виконуються лежачи на спині з напругою прямих м'язів спини. Це неприпустимо, тому що навколо фіброзного кільця м'язова сила зменшується. В результаті хвороба прогресує.

Правильні фізичні навантаження дуже корисні для зміцнення хребта. Але їх виконання повинно бути погоджено з лікуючим фахівцем, щоб в комплекс занять не потрапляла заборонена гімнастика.

техніки ЛФК

Лікувальна фізкультура при ураженні поперекового або крижового відділу хребта призначається обов'язково. Вона допомагає стабілізувати роботу м'язів в постраждалій зоні, що сприятливо позначається на купірування больового синдрому або реабілітації після операції. Комплекс занять незалежно від розробника включає однотипні вправи для полегшення страждань хворого. Однак все методи ЛФК діляться на 2 великі групи: гімнастика в період загострення, коли рівень больових відчуттів надзвичайно високий, а також в період ремісії для профілактики рецидиву.

Нижче представлені прості вправи, що застосовуються в період вираженої больової реакції. Суть цих занять - стабілізація хребта шляхом вибору спеціальних розслаблюючих позицій.

• Поза №1 - лежачи на спині зі згинанням ніг в колінах під кутом, близьким до прямого. Під поперек можна покласти округлий валик для поліпшення кровотоку в ураженій зоні. Тривалість перебування в цій позиції - 30 хвилин, але вставати потрібно дуже повільно, не допускаючи скручування тулуба.
• Поза №2 - в положенні на животі обличчям вниз. Для піднесеного положення попереку під передню черевну стінку бажано покласти округлий валик, що не перевищує 10 см в діаметрі. Поза підходить не дуже огрядним людям, так як при наявності зайвої маси тіла можливі дихальні труднощі. Тривалість перебування в цій позиції не більше 20 хвилин.
• Глибоке дихання. Це проста тренування допоможе поліпшити насичення киснем ураженої зони. Суть занять - лежачи на спині необхідно дуже глибоко вдихнути, затримати подих, через кілька секунд повільно видихнути. Повторити до 15 разів. Дихальні руху краще здійснювати за участю діафрагми і живота.
• Рухи стопами. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги трохи розведені в сторони, а стопи підняті під прямим кутом по відношенню до підлоги. Суть вправи - поперемінно міняти положення стоп, опускаючи і піднімаючи їх. Кількість повторів не має великого значення, важливо лише, щоб тренування здійснювалася без зусиль попереку. Тривалість занять - до 3 разів на добу по 15 хвилин.
• Згинання ноги. Ця вправа трохи складніше, тому при резчайшей хворобливості в поперековій зоні, їм доведеться знехтувати. Положення на спині, можна прямо в ліжку. Обидві ноги розігнуті і лежать на твердій поверхні. Необхідно по черзі згинати колінний суглоб, але п'яту не відривати від підлоги або ліжка. Кількість повторів для постраждалої кінцівки має бути в 2 рази більше, ніж для протилежної. Загальний час тренування до 30 хвилин в день.

Навіть при секвеструвати грижі, коли є вдавлення кісткової тканини, вправи, описані вище, можна використовувати в період загострення. Больовий синдром при цьому зменшиться, а полегшення стану пацієнта настане швидше.

При міжхребцевої грижі в період ремісії або згасаючого загострення, коли симптоми хвороби вже виражені незначно, існує більш розширений комплекс занять. Вони ж підійдуть при грижі Шморля з больовим синдромом, так як в цій ситуації фіброзне кільце не страждає. Нижче описані найбільш популярні вправи ЛФК.

• Згинання ніг. Практична користь цієї нескладної тренування очевидна - зміцнюються м'язи не тільки спини, але і кінцівок, де також поліпшується кровотік. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зведені разом і розігнуті в колінному і тазостегновому суглобі. Суть тренування - поперемінні підйоми нижніх кінцівок зі згинанням в коліні і тазостегновому зчленуванні. Кількість повторів байдуже, важливо витримати тривалість навантажень протягом 20 хвилин.
• Підйоми тулуба. Початкове положення - лежачи на спині. Руки і ноги розігнуті. Необхідно піднімати корпус тіла, згинаючи його в поперековому відділі хребта до прийняття напівсидячого положення. Потім повільно повертатися у вихідну позицію. Кількість повторів - не більше 20 в день, тренованим людям можна збільшити інтенсивність занять до 30.
• Плавання. Відмінний спосіб відновити кровопостачання попереку. Тиск води на уражений відділ створить додаткове навантаження для стабілізації м'язового корсету. Стиль плавання не важливий, краще в позиції на животі. Тривалість занять до 40 хвилин в день. Відкриті водойми роблять більш ефективний вплив на хребет, ніж хлорована вода в басейні.
• Симуляція їзди на велосипеді. Вправа, яке відоме з дитинства. Суть його полягає в повільному почерговому згинанні і розгинанні кінцівок в колінних і тазостегнових суглобах в ритмічному темпі. Виконується в позиції лежачи на спині. Тривалість безперервної тренування не повинна перевищувати 3 хвилин. Після кожного підходу потрібна перерва не менше 10 хвилин, за цей час рекомендується виконання інших вправ.
• Місток. Вихідна позиція - лежачи на спині. Ноги зімкнуті, руки притиснуті до підлоги. Суть тренування - підйоми тазу за допомогою зусиль кінцівок і м'язів попереку. При цьому тіло приймає дугоподібну форму з опорою на п'яти і верхні кінцівки. Доцільно чергувати вправу з симуляцією їзди на велосипеді.

Ці ж вправи, описані вище, можна використовувати для пізньої реабілітації після видалення грижі. У ранній післяопераційний період підійдуть заняття по методу Сергія Бубновського.

Лікування грижі за допомогою вправ

Фізичні тренування допоможуть повністю позбутися від грижі лише після її оперативного усунення. Регулярні заняття до і після видалення грижі сприяють скороченню реабілітаційного періоду і якнайшвидшої нормалізації якості життя. Комплекс вправ для формування м'язового каркаса, який оптимально підходить більшості пацієнтів, представлений нижче.

• Підйоми голови. Початкове положення - лежачи на животі. Руки прибрані під голову, під ноги в області гомілок підкладений валик. Суть вправи - підйоми голови з напруженням усіх м'язів хребетного стовпа. Кількість повторів - до 15.
• Прогинання спини. Початкове положення - колінно-ладонная позиція, при якій пацієнт спирається на зігнуті коліна і розправлені руки. Суть вправи - рух ковзають по підлозі рук вперед з одночасним відхиленням таза назад. Завершене положення - руки лежать на твердій поверхні повністю, а голова і спина підносяться над ними. Кількість повторів - не більше 20 за день.
• Ластівка. Це складна вправа абсолютно не підходить в ранній післяопераційний період і при секвеструвати грижі. Позиція - колінно-ладонная. Суть тренування в одночасному піднятті руки і ноги з витягуванням кінцівок в протилежні сторони. Якщо в момент напруги попереку посилюється біль, слід припинити виконання гімнастики і порадитися з інструктором ЛФК.
• Схрещування ніг. Початкове положення - лежачи на спині. Права кінцівку зігнута в колінному суглобі, ліва повністю розігнути. Суть заняття - підняття і утримування п'яти на зігнутому коліні. Потім слід поміняти кінцівки місцями. Повторювати в повільному режимі до 20 хвилин протягом доби.
• Розгинання рук і згинання ніг. Вихідна позиція - лежачи на спині, руки розташовані на грудях, ноги розігнуті, зведені разом. Суть гімнастики - розгинання рук спільно зі згинанням ніг в колінних суглобах. Повторювати не менше 20 разів за одне тренування.

Фізична планка тренувань може бути збільшена в залежності від стану організму хворого. Якщо вправи приносять дискомфорт, то навіть при грижі Шморля Л4-Л5 поперекових хребців, слід зменшити навантаження.

При міжхребцевої грижі позитивні результати може принести йога. Нижче перераховані найбільш популярні асани (позиції), що застосовуються при цій патології.

• Апанасана.
• Паванмуктасана.
• Вірабхадрасана.
• Падангуштхасана.
• Ардха Шванасана.
• Шавасана.

Застосування йоги має обов'язково проводитися під контролем фахівця. При хребцевих грижі крижового відділу у непідготовлених пацієнтів можливе посилення больового синдрому. Повне відео занять йогою при грижі поперекового сегмента представлено тут:

Техніки Сергія Бубновського

Авторські методики досить популярні для поліпшення рухів в поперековому відділі хребта. Найбільш актуальна гімнастика Сергія Бубновського. Нижче представлені кілька вправ, типових для цього автора.

• Підйом тазу. Вправа аналогічне містку з принципів лікувальної фізкультури. Суть його полягає в повільному піднятті таза за допомогою м'язів ніг, попереку і сили рук. Тренування виконується повільно, але з поступовим посиленням інтенсивності в міру зниження больового синдрому.
• Вигинання спини. Вихідна позиція - стоячи на четвереньках. Необхідно прогинати спину в поперековому відділі максимально вниз і повертатися до вихідної позі. Кількість повторів не має значення, важлива інтенсивність. Суть всіх вправ Бубновського - зміцнення м'язового каркаса шляхом поступового збільшення навантаження. Тому починати тренування слід з 5 хвилин, поступово доводячи їх до 30 хвилин в день.
• Рухи сідниць. Спочатку пацієнт сидить на них, ноги випрямлені, а руки приведені до потилиці. Суть вправи - своєрідна «ходьба сідницями», за рахунок підняття таза силою попереку і нижніх кінцівок. Допускається переміщення по всій площі приміщення для занять.

Крім методики Бубновського, популярність набирає гімнастика Дикуля. Це силові вправи, спрямовані на якнайшвидше формування захисного корсета. Однак такі заняття абсолютно не підходять малотренированного людям, так як необхідні значні фізичні зусилля. Крім того, заняття Дикуля не призначені для відновного періоду після операції, так як вимагають сильного напруження м'язів.

Не тільки лікарі пропонують вправи для лікування грижі поперекового відділу хребта. Деяких послідовників має гімнастика Шаміля Аляутдінова, який є імам-хатибом Московської мечеті. Суть вправ, які проводяться в позиції на животі та спині в розширенні міжхребцевих просторів з метою полегшення больових відчуттів. Втім, медичного обґрунтування методика не має, тому широкого застосування в медичних колах не знайшла.

Гімнастика попереково-крижового відділу

Лікувальна фізкультура є невід'ємною частиною терапевтичного процесу позбавлення від недуги. Вона призначається як до, так і після операції, щоб стабілізувати роботу м'язів попереку. При хребетної грижі лікувальна фізкультура поєднується з консервативними препаратами, які полегшують руху хворого. Навантаження повинні бути строго дозованими, але в таких ситуаціях краще утриматися від занять:

• гострий і підгострий період інфаркту;
• наявність доведених аневризм великих судин;
• фракція викиду серця менше 30%;
• загальний важкий стан пацієнта;
• тромбоемболічні ускладнення в післяопераційному періоді або високий ризик їх появи;
• для деяких вправ - маса тіла більше 150 кг, так як можливі дихальні порушення.

Після видалення грижі все навантаження повинні обов'язково узгоджуватися з лікарем. Навіть патологія Шморля іноді призводить до серйозного больового синдрому, але при відсутності пошкодження фіброзної капсули, фізичні вправи можуть проводитися не в щадному режимі. У цій ситуації підійде методика Дикуля, так як необхідно максимально швидко захистити міжхребцевий простір.

Для хребта актуальне значення має збереження фізіологічних вигинів, які закладаються генетично. Ті заняття, які не враховують природні викривлення хребетного стовпа, вважаються неправильними з медичної точки зору, тому їх застосування малообоснованно.

Зарядка для хребта и спини

Здоров'я хребта забезпечує не тільки правильну поставу, можливість прямоходіння, але і захищає шляху нервових стовбурів до внутрішніх органів, що виходять зі спинного мозку.

Тому зарядка для хребта є профілактикою багатьох хвороб.

Перед виконанням вправ необхідно проконсультуватися з фахівцем. Особливо, якщо вже є яке-небудь захворювання. Це означає певні обмеження в рухах, використання цілеспрямованої навантаження на турбує зону.

Механізм дії зарядки

Сучасна малорухлива життя відіграє основну роль у виникненні різних хвороб. Вплив зарядки для хребта на організм різнобічний:

• зміцнює м'язи і зв'язки між хребцями;
• нормалізує вироблення кількості межсуставной рідини;
• попереджає процес старіння хрящових поверхонь і дисків;
• покращує кровопостачання тіл хребців;
• попереджає обмінні порушення;
• стимулює проходження нервових імпульсів від спинного мозку до різних органів;
• відновлює пошкодження, посилюючи мікроциркуляцію крові;
• має загальнозміцнювальну дію, активізуючи власний імунітет;
• дає необхідну енергію для виконання роботи протягом дня.

Правила для зарядки

Вправи можна виконувати вранці або ввечері, але ранкова зарядка для хребта має переваги:

• вона більш фізіологічна по відношенню до біологічному годиннику організму, дозволяє прокинутися і підготуватися до роботи;
• м'язи легше підтримують роботу, оскільки вони не відчувають вечірньої втоми;
• відповідає режиму роботи внутрішніх органів, балансу гормонів.

Обов'язкові вимоги:

• вибирати щодня не більше 15 хвилин часу;
• бажано дотримуватися півгодинну перерву перед прийомом їжі;
• провітрювати приміщення перед початком занять;
• вправи виконувати в повільному темпі;
• контролювати дихання;
• послідовно додавати навантаження;
• пам'ятати про принцип лікувальної фізкультури - поява больового синдрому вимагає корекції вправ, аж до повного скасування.

Рекомендовано закінчувати зарядку контрастним душем для посилення дії.

Принцип обов'язковості вимагає звички і сили волі, але результат у вигляді активного життя без ліків виправдовує надії і зусилля.

Дітей потрібно привчати до вправ тільки власним прикладом, а не домовленостями.
Увечері теж можна займатися, якщо вранці не вдається знайти час. Вправи за 2-3 години до сну допомагають зняти втому, розвантажити хребет.

Загальний комплекс вправ для здорової спини включає поетапне виконання навантаження.

ПОЧИНАЄМО з Розминка

Легка розминка включає вправи для дихальних м'язів грудної клітки:

• ноги на ширині плечей, на вдиху піднімаємося на носки, руки через сторони йдуть максимально вгору, тягнемося наскільки можливо, на видиху «звертаємо» спину, нахиляється вниз, плавно опускаючи руки;
• зчепіть кисті рук в «замок» за спиною, на вдиху максимально відведіть лікті і плечі, розправте грудну клітку, на видиху розслабте м'язи;
• походіть на місці, поперемінно піднімаючи коліна вище і закидаючи назад.

Розтягуємо м'язи і зв'язки

Ці неважкі вправи допомагають зняти відчуття «затиску» в спині, поліпшити кровообіг. Буде потрібно домашня перекладина або шведська стінка.

• Виконуйте вис на витягнутих руках, утримуючи свою вагу. Повторіть кілька разів з перепочинками.
• Сидячи на підлозі, обхопіть коліна щільно руками, голову помістіть між колінами. Катайтеся круглої спиною, масажуючи хребці.
• З положення лежачи зігніть ноги в колінах, зробіть «місток» з упором на лопатки. При цьому напружте сідниці і м'язи живота. Зафіксуйте положення на 15-20 секунд і поверніться у вихідне стан.

Тренуємо м'язи спини

М'язи - це «корсет» хребта. Станом м'язового напруги досвідчений лікар судить про ступінь інтенсивності і зоні болів в спині.

1. Висока планка - з положення на животі відіжміться на прямих витягнутих руках, живіт і грудна клітка повинні складати пряму лінію. Вага рівномірно розподіліть на стопи і руки. Не намагайтеся піднімати голову вгору. Це посилить навантаження на шию. Дивіться вниз. Постарайтеся витримати планку протягом хвилини.
2. Після відпочинку до планки додається попеременний плавний підйом протилежних руки і ноги вгору. Досить кількох повторень.

Для кожного відділу хребта існують спеціальні вправи. Розглянемо їх правильне застосування.

Тренування шийного відділу

Вправи для шийного відділу хребта дозволяють зняти «скутість», болі в шиї, головні болі. Вправи рекомендується виконувати на роботі під час коротких перерв:

1. Впертися ліктями в поверхню столу, підборіддя покласти на кисті рук. Затиснувши підборіддя, спробуйте повернути голову в сторони, нахилити вліво і вправо. Досить зробити 3-4 повторення.
2. Сплетіть пальці рук в замок і помістіть їх нижче потилиці, лікті широко розведіть. Розігніть шию максимально назад, долаючи опір рук.

Як бачите, вправи зручні для сидячого робочого місця, не порушують комфорту, не заважають оточуючим.

Зміцнюємо грудний відділ

У молодших класах при неправильному положенні тіла за столом у дитини з'являється вигин грудного відділу хребта в сторону. Цьому сприяє одностороннє підвищення тонусу м'язового апарату. Через деякий час, у школяра виявляють сколіоз різного ступеня або викривлення хребта при медичному огляді.

Тому для дітей особливо важливо зміцнення грудного відділу.

Тренування полягає в:

• поперемінних нахилах тулуба в сторони з положення стоячи або сидячи з одночасним підйомом протилежної руки;
• «Кішечка» - робиться з стійки на колінах і руках, проводиться сильний вигин спини всередину, голова притискається підборіддям до грудей, потім розгинання з прогином назовні і підйомом голови верх. Досить 7-8 повторень.

Як зміцнити поперек?

Поперековий відділ - основна частина хребта, що відповідає за вертикальне положення тіла. Ця зона відчуває максимальне навантаження при фізичній роботі, підйомі тяжкості, тривалій ходьбі. Таке захворювання, як грижа хребта, виникає найбільш часто саме в поперековій зоні. Для розслаблення цього відділу рекомендується:

• виконати вис на турніку, перекладині;
• стати прямо, притулившись потилицею, спиною і п'ятами до стіни, при цьому потягуватися вгору (вправа рекомендовано вагітним жінкам для розслаблення поперекового відділу);
• стати на коліна, сісти сідницями на п'яти, нахилитися головою в підлогу, руки розташовані попереду ( «поза ембріона»).

Вправи при різних захворюваннях хребта краще починати під контролем фахівця з лікувальної фізкультури, а потім продовжувати самостійно.

Методика Норбекова

Методи занять по Норбекову набули поширення в останні 15 років після виходу його книги. Викладені способи «зцілення» не нові, викликають сумніви у лікарської спільноти. Потрібно справедливо визначити плюси і мінуси.

Мирзакарим Норбеков - узбецький цілитель, який отримав російське громадянство. Журналісти не змогли виявити у нього будь-якого завершеного освіти і відомостей про спортивні досягнення. Він отримав травму спини під час служби в будівельних військах.

Безсумнівний талант проявився в питаннях рекламування здорового способу життя та організації навчальних центрів. Разом з співавторами Норбеков створив методику, що дозволяє виправляти патологію зору, хребта. У його вченні надається велике значення здоров'ю хребта, поєднуються одночасно:

• аутотренінг,
• рефлексотерапія,
• загальні фізичні вправи.

Головною умовою одужання Норбеков вважає позитивний настрой на зцілення (не допускає до занять сумних людей, вважає заняття з ними безрезультатними).

Учні та послідовники дякують автора за виховання дружніх почуттів, за наближення до природи. Ніяких наукових обґрунтувань методу немає.

Методика Дикуля

Валентин Дикуль - колишній спортсмен. Він зміг самостійно відновити здоров'я після компресійного перелому хребта (діагноз задокументований). Сила волі і винайдені вправи дозволили йому повернутися до звичайного життя, подолати біль і наслідки травми.

Дикуль не тільки пропагує комплекс вправ для хребта, але і займається проектуванням спеціальних тренажерів для осіб, які перенесли травми, дітей з церебральним паралічем. У центрах постійно проводяться клінічні випробування, наукові дослідження.

Методика грунтується на:

• тренуванні сили волі у постраждалої людини, усунення пасивності, яка призводить до повної атрофії м'язів;
• одночасному впливі фізичних вправ з мануальною терапією, масажем, голкотерапією;
• обов'язковому виконанні питного режиму (не менше літра води на добу).

Кілька вправ для спини по Дікуля
З положення лежачи на спині:

• повільно зігнути ліве коліно, стегно підтягти до грудей і максимально відвести вправо, затриматися на кілька секунд, повторити іншою ногою;
• ноги розвести в сторони, руки схрестити на грудях, при нерухомих ногах і тазі повертати корпус в сторони, досягаючи скручування;
• руки розвести в сторони, долонями впертися в підлогу, зігнуті в колінах ноги відводити в сторони, намагаючись залишити нерухомими лопатки і руки.

З положення лежачи на животі (руки лежать попереду):

• піднімати корпус вгору, дивитися перед собою;
• стоячи ногами на ширині плечей, повільно нахилятися вперед, впираючись руками в стегна.

Всі вправи рекомендовано повторювати по 8-10 разів, з часом збільшуючи число повторів. Необхідна затримка на 3 секунди при максимальній скручивании.

Наведені вправи взяті з загального комплексу як найпростіші для виконання. Бажають зміцнити хребет можуть вибрати і вдосконалити навантаження за різними джерелами. Прагнення відновитися самостійно заслуговує на повагу і допомоги оточуючих.