1. Навіщо потрібні вправи при грижі поперекового відділу хребта?
2. Вправи для хребта
3. розминка
4. силова частина
5. затримка

Не секрет, що на сьогоднішній день майже кожна людина, віком старше 25 років, має ті чи інші проблеми з хребтом.

Ми самі їх собі заробляємо з самого дитинства: неприродне положення тіла за партою в школі і інституті і постійне сидіння за комп'ютером формують неправильну поставу. І якщо в молодості недбале ставлення до власного тіла компенсується спортом і міцним здоров'ям, то в більш зрілому віці це може привести і до грижі поперекового відділу хребта.

Для того, щоб цього уникнути, ну або хоча б зменшити наслідки, необхідно намагатися регулярно проводити спеціальну гімнастику і вправи, спрямовані на проблемну область

Навіщо потрібні вправи при грижі поперекового відділу хребта?

Почнемо з того, що грижі і зміщення міжхребцевих дисків з'являються при надмірній осьової навантаженні на хребетний стовп. Для спортсменів силових видів спорту це досить часте явище, а у звичайних людей це в основному відбувається через надмірну вагу.

Поговоримо про нас, звичайних людей. Основна проблема полягає в тому, що мало рухливий спосіб життя призводить до ослаблення м'язового корсету, що підтримує наші внутрішні органи. Уявіть, що наше тіло-це дерев'яна бочка, а м'язи-це сталеві обручі, що зберігають конструкцію в цілісності. Чим слабкіше ці обручі, тим сильніше розвалюється бочка.

Виконуючи спеціальні вправи, ми наводимо м'язи в тонус, а також розтягуємо їх і хребці, потроху збільшуючи відстань між дисками і зменшуючи больові відчуття.

Вправи для хребта

Я хочу запропонувати вам кілька вправ, здатних тримати м'язи в тонусі і допомагають зняти біль в попереку.

Але пам'ятайте, при серйозних проблемах із хребтом необхідно звертатися до лікаря, самолікування тільки зашкодить.

Будь-яке тренування, що стосується роботи м'язів повинна починатися і закінчуватися хорошою розтяжкою. Тому тренування буде розділена на три частини: розминка, силова частина, заминка.

Будьте уважні: вправи на хребет вимагають плавності і акуратності. Ніяких різких рухів! Амплітуда руху повинна бути такою, щоб не було боляче, можливий невеликий дискомфорт через незвички, але не більше.

розминка

• Якщо в будинку є турнік, то добре б повисіти на ньому хвилинку. Дуже важливо не зістрибувати з нього, а спокійно опускатися на ноги.
• Починаємо з розслаблення. Положення - коліна на підлозі, таз лежить на п'ятах. Нахиляючись вперед, витягніть перед собою руки і залишіться в такому положенні 1-2 хвилини. Відчуйте, як м'язи спини розтягуються і розслабляються, поступово йде напруга.

  

• Потім ляжте на живіт, шкарпетки витягніть назад, долонями упирайтеся в підлогу. Напружте м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Прогніться в попереку якнайдалі назад, лопатки зведіть разом, верхівку тягніть назад і вгору. Дихайте рівномірно і спокійно. Затримайтеся в цій позі на 20-30 секунд, а потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть 3-4 рази.

  

• І завершальне розтяжку вправа «скручування лежачи» Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Підніміть таз і перенесіть вагу на плечі. Опускайте ноги то в одну, то в іншу сторону не випрямляючи їх. Плавно і акуратно виконайте по 8-10 опусканий в кожну сторону.

  

силова частина

Тепер ми напружити м'язи, що підтримують хребетний стовп. Так як міцні м'язи забезпечують підтримку правильного положення хребта.

• Почнемо з уже відомою вам гиперєкстензии . Лягайте на живіт. Руки покладіть перед собою, тримайте їх прямими. Ноги тримайте вкупі. Зробіть вдих і підніміть одночасно руки і ноги якомога вище. Постарайтеся затриматися у верхній точці на 3-4 секунди. На видиху поверніться назад. Виконайте вправу 8-10 разів. Не намагайтеся підняти руки і ноги вище за рахунок ривка. Хребту це не сподобається. На скільки можете піднятися в плавному режимі, на стільки і піднімайтеся.

  

• Для виконання наступної вправи ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані рівному ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м'язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше витягувалося в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Цей частковий місток виконується 8-10 раз.

  

• Далі виконуємо вправу відоме як «Мисливська собака». Починаємо, як собака - на четвереньках. Коліна на ширині стегон, руки долонями повністю притиснуті до підлоги, знаходяться на ширині плечей. Напружте м'язи живота і втягніть живіт так, щоб спина не згиналася і стегна не рухалися. Тепер витягаємо праву ногу назад і ліву руку вперед. Протримаєтеся так 2-3 секунди, або більше, якщо ви ще в змозі стояти нерухомо. Змініть ногу і руку. Повторіть 5-6 разів.

  

Рекомендовані вправи досить навантажують м'язи спини і не має сенсу додавати ще якісь.

Якщо з часом захочете збільшити навантаження, то можна або збільшити кількість повторень у вправі, або збільшити час перебування в піковій точці напруги

затримка

Затримка є фінальною частиною будь-якої правильної тренування і служить для того, щоб гарненько потягнути розігріті вправами м'язи і розслабити їх. Для цього буде достатньо пари вправ.

• Спочатку прийміть положення сидячи, ноги витягнуті перед собою. Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати чолом колін. Не забувайте, що ваша мета плавно розтягнути м'язи, а не поліпшити растяжку- не треба різкими рухами намагатися опуститися якомога нижче, не треба хапатися руками за носки і тягтися через біль. Робіть все акуратно і осмислено. Можете опуститися вперед тільки на 15см? Нічого страшного, з часом стане виходити краще. 3-4 опусканий з затримкою на 20-30 секунд буде достатньо.

  

• Ну і наостанок зробимо улюблена вправа пауерліфтеров- спортсменів, всю кар'єру навантажувальних свій хребет величезними вагами. Ляжте на лівий бік. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть її до живота, створивши прямий кут між стегном і тілом. Потрібно, щоб коліно стосувалося статі. Лівою рукою можете притискати коліно правої ноги до підлоги. Тепер піднімаємо праву руку вгору і круговим рухом відводимо її назад, намагаючись правим плечем торкнутися підлоги. Затримуємося в цьому положенні на 40-60 секунд, потім перевертаємося на інший бік і повторюємо все дзеркально згинаємо ліву ногу і тому відводимо ліву руку. Якщо у вас від природи слабка еластичність суглобів, то спочатку буде досить важко-коліно зігнутої ноги буде постійно відриватися від підлоги. Притискайте його рукою сильніше. Ваше завдання не в тому, щоб обов'язково торкнутися плечем статі, а в тому, щоб розвернутися на стільки, на скільки це можливо з притиснутим коліном. Можна попросити притримати коліно своїх домашніх. Якщо почуєте, як під час повертання клацнуло кілька позвонков- це хороший знак.

  

Ось власне і все тренування. Іде на неї хвилин п'ятнадцять і виконувати її бажано кожен день. Можна вранці, як зарядки, можна ввечері, щоб зняти втому з попереку, накопичену за день.