1. З чого почати?
2. Вправи Дикуля при болях в спині
3. Вправи для витяжки хребта і м'язів спини
4. Вправи для зміцнення м'язів спини
5. Вправи для скручування хребта

Біль у спині є поширеною ситуацією в наш час. Причин її безліч - прямоходіння, навантаження на хребет, недостатня активність, сидяча робота, неправильне харчування і так далі. Доступним і ефективним способом позбутися від цієї проблеми можуть стати вправи від болю в спині. Їх можна виконувати і в домашніх умовах. Але при цьому важливо враховувати свій стан здоров'я і підібрати правильний комплекс.

З чого почати?

Спочатку необхідно звернутися до фахівця, щоб уточнити стан вашого організму. Якщо у вас ніколи не було травм спини, і немає ніяких захворювань, але з часом ви стали відчувати періодичні або постійні болі, комплекс вправ може бути більш розширеним і загальнозміцнюючим. При наявності грижі або інших проблем зі здоров'ям комплекс повинен бути лікувальним, і підбирати його повинен лікар, оскільки багато навантаження в даному випадку протипоказані.

Біль у спині є наслідком защемлення в шиї спинномозкових нервів в області шиї, грудей, попереку. А це в свою чергу відбувається через пошкодження хрящів і грижі, а також з-за поганого тонусу підтримують хребет м'язів. Саме над їх зміцненням і потрібно працювати. Правильно підібрані вправи для спини при болях в спині не тільки допоможуть зняти біль, але і попередять прогресування руйнування міжхребцевих дисків.

Дуже часто займаються спортом люди стикаються з тим, що у них болить спина після тренування. У цьому випадку варто проконсультуватися з фахівцем і переглянути навантаження. Справа може бути в занадто великих навантаженнях або використовуваних вагах, порушення правильної техніки виконання вправ.

Вправи Дикуля при болях в спині

Біль у спині можуть провокувати різні причини, серед яких як міжхребцева грижа, так і хвороби внутрішніх органів. Вона буває гостра, ниючий, що оперізує, може бути постійною або періодичною, віддавати в інші частини тіла.

При міжхребцевої грижі і ряді інших захворювань хребта може бути дуже ефективна лікувальна гімнастика Дикуля. Валентин Дикуль - академік, який на своєму досвіді відчув, що таке серйозна травма спини. Але він зміг впоратися з нею і розробив ефективну гімнастику для спини при грижі, яка допомогла величезній кількості людей. Дана методика лікування допомагає зняти біль, повертає нормальне функціонування уражених нейронів.

Основна мета, яку переслідують дана гімнастика при болях в спині - повернення м'язів в оптимальний стан. Напружені м'язи розслаблюються, а слабкі приходять назад в тонус.

Методика Дикуля базується на таких принципах:

• Займатися потрібно щодня.
• Заняття повинно тривати не менше години.
• Потрібно дотримуватися гігієни гімнастики.
• Грає роль ваш позитивний настрій і віра в успіх.

Гімнастика Дикуля передбачає наступні вправи:

• Прийміть упор на колінах (з прямим кутом), не широка розставте руки. Спина не повинна прогинатися, голова повинна дивитися вперед. На видиху опустіть стегна на п'яти, розслабте спину, голову схилите до витягнутих руках. На вдиху потрібно перекотитися вперед на руки, прогнутися, щоб голова тягнулася вгору. Таз потрібно притиснути до підлоги. Затримайтеся і плавним рухом сядьте на п'яти. Повторити вправу 10-12 разів.
• Початкове положення таке ж, коліна зведені разом. Підніміть над підлогою стопи, притиснуті один до одного, спираючись на коліна, виконуйте махи носочками в сторони. При цьому хребет повинен рухатися тільки в попереку. Груди і плечі при цьому не повинні бути задіяні. Повторити 10-12 разів для кожної сторони.
• Початкове положення таке ж, як в другій вправі. Спину тримайте прямо, підборіддя повинен бути паралельний підлозі. Спираючись на коліна і руки, подібно до маятника повільно опускайте таз по черзі в різні боки до підлоги до появи больових відчуттів. У вихідному положенні затримуватися не треба. Повторити для кожної сторони 10-12 разів.

• Прийміть упор перед собою на коліна, зведені разом. На вдиху сильно прогнила спину в попереку, голову задеріть до стелі. На видиху опустіть голову між рук, спину ж максимально прогните дугою. Повторіть вправу 10-12 разів.
• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Руки витягніть уздовж тіла. Коліна плавно опускайте до підлоги вліво і вправо, задіюючи тільки поперековий відділ і не відриваючи від підлоги лопатки. Дихайте при цьому глибоко, довільно. Для кожної сторони зробіть вправу 10-12 разів.
• У положенні лежачи на спині зігніть коліна, руки повинні бути спрямовані долонями вниз вздовж корпусу. Ліву п'яту закиньте на праве коліно. Плавно на видиху підніміть до себе праву ногу, потім на вдиху опустіть її на підлогу. Для кожної ноги повторіть вправу по 10 разів.

Такі вправи для зняття болю в спині допоможуть додатково зняти напругу в м'язах, повернути в тонус мляву мускулатуру, поліпшити кровообіг і харчування в тканинах. Цей метод допоміг величезній кількості людей. Але врахуйте, що при наявності проблем зі здоров'ям комплекс вправ повинен підбиратися індивідуально.

Вправи для витяжки хребта і м'язів спини

При болю в спині вправи повинні бути спрямовані на зміцнення м'язів і розтягнення хребта, підтримання правильної постави. Їх рекомендується виконувати при відсутності травм і захворювання хребта.

Спочатку три найпростіших підготовчих вправи, які можна робити завжди і всюди:

• Якщо фізичний стан вам це дозволяє, вісіте на турніку, хоча б по 30 секунд в день. Можна робити це вранці і ввечері. Висіти рекомендується після будь-яких навантажень, пов'язаних з нахилами, перенесенням тягарів.
• Можна записатися в басейн. Плавайте повільно. Вода, знижуючи вплив гравітації на хребет, сприяє тому, що він вирівнюється.
• Вправа «килимок». Постеліть на підлогу килимок для фітнесу, ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, притисніть лопатки до підлоги, відведіть коліна по максимуму вправо, щоб вони лягли на підлогу, до появи приємного відчуття витягнення хребта, потім те ж саме зробіть в ліву сторону.

Якщо остання вправа викликає біль, на час відмовтеся від його виконання.

Вправи від болю в спині і хребті можуть виконуватися стоячи, лежачи на спині і животі, на боці. Також часто лікарі радять виконувати вправи на фітбол, що дозволяє зміцнити м'язи спини і живота, підвищити рухливість сегментів хребетного стовпа.

вправи для розтяжки спини і хребта наступні:

• Потрібно сісти на підлогу, обхопити руками коліна, голову опустити вниз. Зробіть кілька перекатів без зміни пози. Оптимальний варіант - зробити п'ять підходів по півхвилини.
• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, потім підніміть їх і обхопіть руками гомілки таким чином, щоб спина щільно притулилася до підлоги, а куприк був спрямований вниз. Затримайтеся в такій позі на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
• Лежачи на спині, зігніть в коліні праву ногу і спробуйте обхопити її руками, притягаючи до неї лобом. Домігшись максимально зігнутого положення, зафіксуйте позицію на кілька секунд.
• Станьте на коліна, вигніть спину спочатку по максимуму вгору, а потім прогніться. У кожному русі фіксуйтеся на кілька секунд.
• Стоячи, нахиліть тулуб вперед, намагаючись обхопити руками гомілки. Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд.
• Сядьте на стілець, постарайтеся максимально вигнутися через спинку, плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть рух 5-6 разів.
• Можна робити вправи на спеціальній дошці з невеликим нахилом. Для цього прийміть положення лежачи на спині, підтягніть до живота зігнуті в колінах ноги, потім плавно опустіть їх вниз.
• Лежачи на спині, підтягуйте до себе шкарпетки ніг, одночасно опускаючи голову вниз і намагаючись притиснути до грудей підборіддя.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Наступні вправи, щоб не боліла спина, рекомендується виконувати з повністю розслабленими м'язами спини і преса - це допоможе домогтися максимального результату.

• Ляжте на живіт з руками вздовж тіла. Підніміть верхню частину грудей і ноги, затримавшись в такому положенні на півхвилини.
• Аналогічне вправу можна виконувати разом з розгойдуванням тіла вперед і назад.
• Стоячи з ногами на ширині плечей робіть нахили корпусу вправо і вліво, а після - вперед і назад.
• Сядьте на сідниці, розставивши зігнуті ноги в колінах. Виконайте глибокий нахил тулубом, намагаючись руками дотягнутися до п'ят.
• Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тіла. По максимуму підніміть сідниці вгору і на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Плавно опустіть таз вниз. Виконайте вправу 8 разів, якщо ви не відчуваєте болю в процесі.
• Ляжте на бік, спочатку підніміть вгору одну ногу, потім - другу. Підняті ноги зафіксуйте на кілька секунд, після плавно поверніться у вихідне положення.
• Встаньте на карачки і прогните спину, спробуйте пройти по кімнаті в такій позі.

Якщо болить спина, вправи краще робити із застосуванням подушок. Це допоможе пом'якшити вигини, що вкрай важливо при больових відчуттях.

Вправи для скручування хребта

Така гімнастика для спини при болях в спині буде ефективна при наявності проблем з хребтом, спровокованих відкладенням колій і погіршенням кровообігу.

• У положенні стоячи з ногами на ширині плечей спочатку повертайте голову, а потім плечі, груди і поперек поступово, щоб ноги при цьому не рухалися. Повертатися рекомендується в одну, а потім в іншу сторону.
• Лежачи на спині, одну ногу помістіть на іншу в області ступні. Починайте виконувати скручування хребта, щоб ноги прямували в одну сторону, а голова - в іншу.
• Лежачи на боці, грудний відділ повертайте назад, а поперек скручуйте вперед. Скручування починайте на вдиху, затримуйте дихання, а після на видиху повертайтеся в початкове положення.

Всі ці рухи рекомендується виконувати плавно і акуратно, без різких рухів.

Також якщо у вас болі в спині, можуть бути ефективні вправи для спини із застосуванням фітболу. Вправи важливо виконувати регулярно і правильно, обов'язково консультуйтеся з фахівцем. Пропонуємо переглянути відео, що демонструють виконання вправ при болях в спині.

Вправи від болю в спині на відео