1. Що таке зворотна гиперєкстензия
2. Техніка виконання зворотної гиперєкстензии
3. Які групи м'язів працюють
4. Як робити зворотний гиперєкстензии
5. Гіперекстензія для сідниць
6. Зворотня гіперекстензія при грижі
7. Зворотня гіперекстензія в домашніх умовах
8. Вправи зворотного гиперєкстензии
9. Зворотня гіперекстензія на фитболе
10. Зворотня гіперекстензія на лаві
11. Тренажер для зворотного гиперєкстензии
12. Відео: Зворотні гиперєкстензии

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче!

У повсякденному житті тіло людини одержує не однакове навантаження на всі частини тіла, тому для деяких з них потрібно додаткове тренування. Найслабшою ділянкою за сучасних реалій став хребет, особливо, поперек. Зворотній екстензія допоможе зміцнити цю частину спини і пропрацювати ще ряд м'язів.

Що таке зворотна гиперєкстензия

Це різновид класичного вправи для спини і ніг. Виконується гиперєкстензия на сідниці, біцепс стегна, поперековий відділ з невеликою відмінністю. У звичному варіанті потрібно було зафіксувати ноги і піднімати вгору корпус, а в зворотному варіанті залишається нерухомим верх тіла, а робота виконується за рахунок ніг і сідничних м'язів. Така техніка виконання робить вправу більш безпечним, акцент зміщується на ноги і попу.

Техніка виконання зворотної гиперєкстензии

Це варіант руху більше підходить дівчатам, які хочуть навантажити сідничні м'язи, стегна і поперек. Зворотній екстензія задіє тільки тазостегновий суглоб, який відрізняється високою міцністю і дає працювати з додатковою вагою. Навіть при повній амплітуді корпус залишається зафіксованим, тому переживати про навантаження не хребет не потрібно. Пам'ятайте, що в будь-яких вправах слід уникати різких рухів, щоб не допустити травм. Існує кілька важливих тонкощів в техніці, про які слід знати:

• біцепс стегна буде навантажений сильніше, якщо шкарпетки загортати всередину;
• не можна допускати розгойдування, щоб зробити підйом за рахунок інерції;
• більш ефективним буде часткове виконання вправи, ніж повне, але з ризиком отримання травми;
• видих під час зусиль, вдих при негативній фазі.

Які групи м'язів працюють

Основний акцент і робота лягає на групи м'язів задньої поверхні тіла. Підключаються вони через необхідність стабілізації становища корпусу тіла, утримання ніг. Які м'язи працюють при зворотному гиперєкстензии:

• напівсухожильні м'язи, біцепс стегна;
• великі сідничні;
• квадратні попереку, розгиначі спини.

До роботи підключається прес і руки через необхідність утримувати корпус в фіксованому положенні. Деякі атлети намагаються підвищити функціональність зворотного екстензіі і збільшити навантаження на середню сідничний м'яз. Спортсмен для цього розводить ноги в сторони при підйомі, але тиск на суглоби при такій техніці зростає, що робить цей варіант потенційно небезпечним.

Як робити зворотний гиперєкстензии

Виконувати можна вправу на спеціальному тренажері, на простий лаві, за допомогою фітболу або на підлозі. Гіперекстензія зворотна - базове рух для стегон, сідниць і м'язів розгиначів спини. Під час виконання обов'язково потрібно спиратися на середню, верхню частину преса, за рахунок рук утримувати це положення. Щоб домогтися максимальної ефективності, потрібно утримувати в напрузі тіло навіть в негативній фазі (повністю не розслабляти ноги). У верхній точці потрібно затриматися на пару секунд і підконтрольне опуститися вниз.

Гіперекстензія для сідниць

Залежно від обраного тренажера ви займете вихідне положення. Гіперекстензія з круглою спиною для сідниць дасть максимальне навантаження на сідничні м'язи. Техніка виконання назад екстензіі залишається однаковою при будь-якому вигляді снаряда. Опорною точкою завжди повинен виступати прес, не слід лягати на стегна, інакше амплітуда буде неповною. Гіперекстензія на сідниці виконується наступним чином:

1. Підніміть трохи ноги від підлоги, напружуючи сідниці, стегна - це вихідна точка. Під час повторень не повинно бути повного розслаблення жодного разу.
2. Піднімайте зведені разом ноги на видиху поки не відчуєте пікове (максимальне) скорочення основних м'язових груп. У верхній точці ноги не повинні бути нижче ніж лінія корпусу. Зосередьте увагу на роботі м'язів стегон, сідниць (ментальна складова тренування дуже важлива).
3. У вищій точці потрібно пару секунд тримати ситуацію і на видиху обережно, підконтрольне опустіться у вихідне положення.
4. Виконайте 12-15 повторень, зробіть хвилину перерву, потім ще 2 підходи.

Зворотня гіперекстензія при грижі

При отриманні різних травм хребта у людей може статися випинання хребетного диска. Це ж явище спостерігається при відсутності фізичних вправ, ряду захворювань. Розвивається частіше така патології в області хребта, грудного відділу. Зворотня гіперекстензія при грижі допомагає впоратися із захворюванням без нанесення додаткового збитку здоров'ю.

Для занять використовується тренажер, які нагадує лаву. Варіант зворотного екстензіі вважається при такій патології безпечнішою. Використовують вправу в якості основного або розминки перед виконанням більш активних рухів. Під час занять потрібно дотримуватися наступних правил:

• має бути присутня плавність, розміреність рухів;
• точний контроль амплітуди, невелика кількість повторень;
• точне дотримання техніки, яку пояснює інструктор.

Зворотня гіперекстензія в домашніх умовах

Механіка вправи щодо проста, полягає в напрузі поперекових, сідничних м'язів за чет підйому ніг вгору. Зворотня гіперекстензія будинку може бути виконана за допомогою фітболу, дивана або навіть столу. У деяких випадках (якщо немає травм хребта) можна робити її лежачи на підлозі. Важлива умова - дотримуватися техніки і правильно навантажувати спину, щоб не травмувати її.

Вправи зворотного гиперєкстензии

Якщо в наявності у вас немає тренажера або фітболу, то можна виконувати рух лежачи на підлозі. Зворотня гіперекстензія будинку без тренажера відбувається за наступною схемою:

1. Постеліть щось м'яке на підлогу, наприклад, гімнастичний килимок, ляжте на живіт.
2. Витягніть руки вперед або підкладіть під підборіддя.
3. Стисніть міцно ноги, в прямому положенні починайте піднімати вгору.
4. На 2-3 секунда затримайте їх у верхній точці.
5. Підконтрольний, не кидаючи різко, опустіть вниз, але на підлогу не кладіть, повного розслаблення бути не повинно.
6. Повторіть 10 разів кілька підходів.

Зворотня гіперекстензія на фитболе

Даний снаряд дуже популярний при необхідності проведення тренувань будинку. Це універсальний тренажер, який допомагає виконувати різні вправи для всіх груп м'язів тіла. Зворотня гіперекстензія на фитболе виконується за наступним алгоритмом?

1. ляжте на м'яч животом, руками упріться в підлогу, щоб простіше було тримати рівновагу. Можна взятися за стіл для більшої надійності.
2. Не поспішаючи піднімайте ноги на видиху, сильного прогину в попереку бути не повинно.
3. На кілька секунд завмріть, напружуючи сідниці, стегна і спину.
4. На вдиху опуститеся в початкове положення.
5. Повторюйте до тих пір вправу, поки не почнуть «горіти» м'язи.
6. Головне завдання - утримувати баланс за допомогою рук.

Зворотня гіперекстензія на лаві

Іноді використовують для виконання звичайний стіл, головне, щоб він був стійкий і міцний і не зламався. Добре підходить лава для зворотного гиперєкстензии, яку можна придбати в інтернет-магазині. Вона не обов'язково повинна бути довгою, потрібно забезпечити убір своєму корпусу. Деякі моделі йдуть відразу ж з ручками для рук, в інших вони не передбачені. Тоді слід знайти стійкий і важкий предмет інтер'єру, за який можна було б взятися. Схема виконання зворотної екстензіі наступна:

1. Ляжте на лаву, упор повинен доводиться на верх і середній відділ черевних м'язів, таз звисати.
2. Руками упріться в підлогу або візьміться за диван / стіл / шафа.
3. Зробіть вдих і почніть піднімати ноги за рахунок м'язів сідниць, стегон.
4. Коли вони досягнуть паралелі з корпусом, зафіксуйте на 2-3 секунди положення.
5. Видихніть і поверніться до вихідної точки.
6. Потрібно виконати 2-3 підходи по 15 разів.

Тренажер для зворотного гиперєкстензии

У магазині можна знайти багато моделей цього снаряда, але всі вони мають один і той же принцип. конструкція являє собою лавку високу або на рівні пояса людини, з руками для фіксації. Зворотні екстензіі ніг лежачи в тренажері можуть проводиться з обтяженням. Для цього використовують спеціальні ремені, які кріпляться до основи одним кінцем і до ніг другим. При натягу вони створюють опір і додаткове навантаження.

Відео: Зворотні гиперєкстензии

Тренажер зворотного гиперєкстензии

Відгуки