1. Як спалити жир і не втратити м'язи - що потрібно знати
2. Як змусити організм спалювати жир, а не м'язи
3. 1. Посилені кардіо тренування
4. 2. Використання малих ваг снарядів для більшої кількості підходів
5. 3. Помірна інтенсивність, одноманітні, не що розвиваються кардіо навантаження
6. 4. Різке початок і різке завершення
7. 5. Посилення тренувань і збільшення кількості вправ
8. 6. Позбавлення від поживних вуглеводних добавок
9. 7. Кардіо перед сном
10. Як спалити жир і зберегти м'язи - все просто ...

Кардіо тренування - кращий спосіб для спалювання жиру, але при неправильному буде горіти не тільки жир, але і м'язи. Нижче ви дізнаєтеся як спалювати жир, а не м'язи за допомогою кардиотренировок.

Як спалити жир і не втратити м'язи - що потрібно знати

Більшість людей, що намагаються позбавитися від зайвої ваги використовують безглузді дієти і системи вправ, які не дають можливості спалити жир і зберегти м'язи. Від цього вони виглядають гірше, після чого весь жир повертається назад в більшому обсязі. Посилені кардіо вправи при використанні спеціальних добавок дійсно захищають ваші м'язи. Тільки так. Без препаратів ефекту не буде.

Якщо ви взялися за кардіо тренування для спалювання жиру, то використовуйте 45-60-ти хвилинні легкі тренування або 15-ти хвилинні посилені тренування. Ігнорування вуглеводів в період між тренуваннями або в послетренировочний період - найгірше, що ви можете зробити зі своїм організмом.

«Кардіо не спалює жир. Мускулатура спалює жир »- Джон Медоуз

Як змусити організм спалювати жир, а не м'язи

Кожен раз, як тільки люди беруться за схуднення, вони починають займатися всіма можливими безглуздими видами діяльності, які повністю запобігають росту мускулатури. Вони втрачають вагу за рахунок і жирової і м'язової маси. Таким чином вони позбавляються не тільки від повноти, але і від стрункості і підтягнутості власного тіла. Вони не те, щоб стають стрункішими, вони пропорційно зменшуються, що не покращуючи при цьому свій організм якісно.

Їх тіло починає займати менше «простору», ваги говорять про те, що вага дійсно йде, а доктора вітають за успіхи в досягненні «здорового» ваги. А насправді, в більшості випадків, такі люди не виглядають краще. Це як раз той момент, на який ніхто не звертає уваги.

Головним пріоритетом при позбавленні від зайвої ваги повинно бути збереження м'язової маси. Втрати в м'язовій масі неприйнятні. Втрата мускулатури загрожує неестетичним зовнішнім виглядом після схуднення і, до того ж, відсутність розвиненої мускулатури заважатиме подальшої втрати жирової маси, тому як саме м'язи відповідальні за спалювання жиру.

5 кілограм м'язів спалюють 50 ккал щодня, навіть якщо ви перебуваєте в стані спокою. Так що, втративши 5 кілограм м'язів, ви запросто втратите можливість позбавлятися від щоденних 50 ккал в день і 350 ккал за тиждень. Якщо для вас дійсно важлива мета, то навіть така не особливо велика втрата може вплинути на результат.

Є ще такий момент як чутливість до інсуліну. Якщо у вас розвинена мускулатура, то ваша чутливість до інсуліну згладиться завдяки саме м'язах. Розвинені м'язи мають більше інсулін-рецепторів - саме м'язи найбільш чутливі до інсуліну. Тобто, все, що ви їсте, буде перероблятися в м'язах і вже не зможе відкладатися в жир. Чим більше у вас м'язова маса, тим більше посилено ви зможете тренуватися, тим більше калорій ви знищите під час тренування. З цього стає зрозуміло, що під час дієти обов'язково потрібно піклуватися про стан м'язової маси, це життєво важливо! Далі ми розглянемо найтиповіші помилки тих, хто намагається скинути вагу.

1. Посилені кардіо тренування

Це саме те, з чого все починають вранці і то, що було популярно в початкові роки розвитку бодібілдингу по всьому світу. І працює це тільки в тому випадку, якщо ви використовуєте підсилюють продуктивність вашого тіла препарати. Подібні препарати допомагають зберегти м'язову масу і допомогти в позбавленні від жиру. Але для того, хто заперечує подібні препарати, посилене кардіо - пряма дорога до втрати мускулатури.

В першу чергу, рівень кортизолу вранці підвищений (запас кортизолу, це саме те, що дає вашому організму сили прокинутися вранці і енергійно розпочати робочий день). Якщо ви не будете їсти, то рівень кортизолу може навіть трохи підвищитися. А якщо ви до того ж почнете кардіо тренування, то рівень кортизолу просто злетить до небес.

А це - прямий шлях до втрати м'язів. До того ж, після такого тренування на голодний шлунок ви отримаєте такий стійкий рівень кортизолу, що його буде дуже складно знизити протягом дня (особливо в стані дефіциту калорій при дієті). Таким чином, весь день ви будете втрачати мускулатуру. Не те, щоб я був «за» або «проти» кардіо. Для деяких - це спосіб стати супер стрункими. Але для більшості цей спосіб не працює. Ну і до всього іншого, посилені кардіо вправи тільки погіршують становище.

Ідеальний період для дійсно результативних кардіо тренувань - це пост-абсорбційну стан. Це коли ви не відчуваєте почуття голоду, але не той період, коли ви переварюєте тільки що з'їдену їжу. Це той період часу, коли поживні речовини знаходяться в кровотоці, що провокує процеси розщеплення жиру і спалювання калорій. Подумайте самі, якщо ви займаєтеся кардіо натщесерце, то розщеплення жиру протягом наступних 24 годин буде на вкрай низькому рівні.

Це відбувається від того, що метаболізм протягом дня тримається на високому рівні - це викликає втому протягом дня, особливо, якщо при цьому ви сидите на дієті. Рівень активності протягом дня інстинктивно знижується. Посилені кардіо навантаження провокують катаболические процеси в м'язовій масі.

Кардіо на ситий шлунок, також, далеко не найкраща ідея. Це призводить до уповільнення процесу розщеплення жирів і підсилює окислення глюкози, не кажучи вже про те, що основна маса людей насилу справляється з енергійними навантаженнями в процесі перетравлення. Кращий час для кардіо навантажень - це той період, коли тіло повністю поглинає поживні речовини до початку вправ. На жаль, з твердою їжею процес перетравлення затягується на куди більш довгий період.

І перетравлюється тверда їжа у кожної людини по-своєму, в залежності від ваги, віку, типу їжі та часу доби. Ось тут якраз і рятують рідкі харчові добавки та медичні препарати. Їх можна пити і відразу приступати до кардіо навантажень, не думаючи про негативні ефекти і отримуючи максимальний позитивний результат від кардіо навантажень.

Такі препарати також підвищують рівень метаболізму в організмі, допомагаючи стати стрункішою і якісно поліпшити результати. Однією порції такого коктейлю за 20 хвилин до початку тренування буде досить. Підсумок: уникаємо посилених кардіо навантажень, якщо ви хочете позбутися від жиру і не втратити в м'язах. Єдиний гармонійний спосіб - використовувати рідкі харчові добавки для підтримки м'язового тонусу.

Дія такого препарату буде тривати протягом наступних 24 годин і після тренування.

2. Використання малих ваг снарядів для більшої кількості підходів

Щоб не втрачати м'язову масу необхідно постійно підтримувати або постійно збільшувати рівень вашої сили. Якщо вам вдається утримувати все більший і більший вагу, то вам дійсно вдається змусити ваше тіло зберігати свою міць. Ваше тіло буде бачити життєву необхідність у збільшенні потужності, якщо ви регулярно будете змушувати його справлятися з дедалі більшими труднощами. Як тільки ви зменшите піднімається вами вага, тіло відразу відчує, що немає особливого сенсу розвиватися далі і поступово почне знижувати м'язову масу. Просто м'язам потрібні тонни живлять їх калорій. Помилка номер два - збільшення кількості повторень за один підхід.

Багато хто вважає, що це зробить м'язи більш окресленими. Правда, вони не знають, що з таким підходом це в принципі неможливо. Щоб отримати більш окреслену мускулатуру, потрібно спочатку позбутися від жиру, зберігаючи при цьому м'язовий тонус. Тому, чим менше піднімається вага, тим менше користі це приносить м'язам.

Калорії при збільшенні кількості повторень ви, звичайно ж, втратите, однак такий підхід концентрується лише на втрати жиру, а не на розвиток м'язової маси. Збільшення кількості повторень у вправі виправдано лише в тому випадку, якщо ви тільки що грунтовно потренувалися з важкою вагою.

Однак при цьому можна трохи зменшити м'язову масу - при зміні ваги снаряда з важкого на легкий у вправах ви значно послаблює процес відновлення. А при скороченому споживанні калорій, до того ж, м'язове відновлення проходить не так, як повинно.

Регресія в процесі тренування призводить до регресії в розвитку мускулатури. Мораль історії? Під час дієти варто зберігати такий режим харчування, який буде підтримувати зростання вашої мускулатури. І перестаньте «тягати» легкі вантажі. Зосередьтеся на нудному, але плідній процесі старого доброго накачування, збільшуючи і збільшуючи вагу.

3. Помірна інтенсивність, одноманітні, не що розвиваються кардіо навантаження

Якщо ви все ж вписали кардіо вправи в графік втрати зайвої ваги, то у вас є два кардинально протилежні варіанти: низька навантаження (ходьба) або серйозна, інтенсивне навантаження (спринти, інтервальні кардіо тренування). Перший тип вправ, який більшість любить використовувати при позбавленні від зайвої ваги, викликає стрибок рівня кортизолу в крові.

Такий тип активності лише стимулює викид кортизолу і утримує його на цьому рівні цілу добу. Низько інтенсивне кардіо - годинна прогулянка в парку або щось подібне - не буде настільки інтенсивним, щоб стимулювати вироблення кортизолу кортизолу, так що це навіть не вважається. Такі прогулянки мають розслабляючий ефект, при якому рівень кортизолу не підвищується і навіть трохи опускається. Високо інтенсивні кардіо навантаження можуть привести до «вибуху» кортизолу в крові.

Але якщо навіть інтенсивне навантаження невисока по тривалості, то такого ефекту не буде. Висновок - ідеальними будуть або 45-60ті хвилинні легкі навантаження, або високо інтенсивні навантаження тривалістю 15 хвилин або менше. Ось у чому плюс додавання обважнення при виконанні вправ - п'ять хвилин і інтенсивне по тяжкості вправу завершено! Така активність навіть допоможе наростити трохи м'язів!

4. Різке початок і різке завершення

Втрата жиру і зміна вашого тіла - емоційні питання. Адже ми хочемо, щоб у нас було тіло мрії і ми хочемо цього прямо зараз! Таке мислення призводить до нашої четвертої помилку: занадто різке початок. Я спостерігав, як багато людей починали свою дієту з менш ніж 50 грам вуглеводів і жирів в день при розрахунку в 1200 калорій на добу.

Додайте до цього, 90 хвилин кардіо навантажень в день (а іноді і все 120) з певною системою підготовки в тренажерному залі. Ось вам і «ідеальна» формула спалювання жиру. Просто чудово! Але як довго хтось взагалі може витримати таке?

Що ще більш важливо, так це скільки часу буде потрібно вашому тілу, щоб адаптуватися? Мій досвід показує, що тіло буде адаптуватися до цього рівня поневірянь і рівню активності від 4х до 6ти тижнів, а втрата жиру, в результаті, все одно прийде в ступор ... Ну і що, якщо ви можете терпіти все це протягом 4-6 тижнів ! Ви будете почувати себе пригніченим і терзають нестерпними муками голоду з нульовою енергією для роботи і нормальної життєдіяльності. Плюс до всього - втрата м'язової маси. Як при такому підході відновити процес втрати жиру? Вирізати з дієти абсолютно нічого, і скільки б ви не вправлялися, ви ніяк не зможете ускладнити вправи, просто тому, що у вас буде недостатньо енергії для цього.

При такому підході ви, можна сказати, приречені. Ви як і раніше будете втрачати деяку кількість жиру, але прогрес буде йти настільки повільно, що ніякі інші способи в досягненні цієї мети вам не допоможуть. Уникайте будь-яких «переборовши» з самого початку.

Чи не перегинати палицю - використовуйте дієти і кардіо систему вправ так, і жир йшов з прийнятною швидкістю, і щоб сил вистачало на тренування. Вам необхідно збільшувати свою силу щодня. Чим більше ви консервативні в своєму підході до схуднення, тим більше у вас буде проблем в той момент, коли жир перестане йти.

5. Посилення тренувань і збільшення кількості вправ

Коли хтось хоче отримати рельєфні м'язи, він, природно, максимально насичує своє тренування усіма можливими вправами.

Ніби це дає можливість «відшліфувати» мускулатуру, працюючи над нею з усіх мислимих і немислимих сторін і кутів. Але, тримайте в умі одне - ви не можете надати форму м'язах. М'язи стають або більше, або менше. Так що не варто рватися з місця в кар'єр - спробуйте краще розробити грамотну стратегію. Чи збільшиться мускулатура при додаванні нових вправ? Відповідь позитивна.

Правда, за тієї умови, що у вашому тілі надлишок калорій, а не ДЕФІЦИТ калорій. Калорії потрібні для постійної підтримки зростання м'язової маси. Якщо ви не прихильник всіляких стимулюючих препаратів, то сидячи на строгій дієті, вам навряд чи вдасться «відшліфувати» і збільшити в обсязі вашу м'язову масу. Більша кількість вправ буде вимагати більшого обсягу палива. А після вправ у людини з низькокалорійним режимом харчування будуть виникати проблеми з Послетренировочний відновленням. Все це заважає зберігати м'язову масу.

Багато хто стверджує, що після посилених різноманітних вправ їх мускулатура виглядає більшим і рельєфніше. Тільки ось вони і не здогадуються, що цей «ефект» викликаний набряком від запального процесу м'язових тканин і до наступного походу в зал може настати той піковий момент, коли ви просто не зможете взяти більшу вагу або просто повноцінно виконати заплановане вправу. Якщо знову ж, додасть до цього дієту і обмеження в калоріях, то м'язам просто нізвідки буде брати енергію для відновлення. Так що, ваш процес схуднення знову заходить в глухий кут.

6. Позбавлення від поживних вуглеводних добавок

Це, напевно, найбільш часта проблема. Навіть я на цьому попався свого часу! Довгий час вуглеводи вважалися причиною складнощів у втраті ваги, особливо за часів божевільною моди на безвуглеводну дієту. Але серед усіх углеводофобов я, напевно, був найголовнішим. Я просто взагалі не брав в їжу вуглеводи ні до, ні під час, ні після тренування. У вуглеводних продуктах, а так само в спортивних вуглеводних харчових добавках і коктейлях міститься величезна кількість пептидів і мінеральних природних речовин, які зберігали, або навіть збільшують м'язову масу.

Навіть під час дієти не варто нехтувати вуглеводами. Якщо, дотримуючись дієти, ви зовсім закинути вуглеводи, то втрата жиру вам, звичайно, забезпечена. Але про відновлення і формуванні красивої мускулатури в послетренировочний період можете забути. Не бійтеся вживати вуглеводи в період після тренування. Вони нікуди не відкладуться і не погіршать вашу статистику схуднення. Вони тільки посилять втрату жиру, тому як наситять ваші м'язи великою кількістю енергії для виконання вправ і збільшення навантаження.

7. Кардіо перед сном

Часта помилка, яка теж заслуговує особливої ​​уваги. Раніше вона була популярна в колах бодібілдерів. Але знову ж таки, не забуваємо, що такий тип тренувань робить позитивний вплив лише при прийомі гормональних препаратів і стероїдів. Без них вам не вдасться змінити свою фізіологію і домогтися хоч якогось позитивного результату.

Чим більше у вашій крові андрогенів / стероїдів, тим менше на вас впливає рівень кортизолу. Високий рівень кортизолу перед сном завадить заснути і буде турбувати наш сон до самого ранку. Він буде підтримувати руйнівні процеси катаболізму в м'язах всю ніч. Щоб оптимізувати процес відновлення після тренування досить просто забути про звичку навантажувати себе кардіо навантаженнями на ніч.

Як спалити жир і зберегти м'язи - все просто ...

• Чи не зменшуйте все при силових тренуваннях;
• Не намагайтеся додавати все більше і більше нових вправ;
• Не намагайтеся спалити більше калорій підняттям тяжкості;
• Якщо зважитеся на кардіо, то нехай це будуть короткочасні інтенсивні навантаження або довготривалі неінтенсивні навантаження в пост-абсорбційний період;
• Не намагайтеся скорегувати форму м'язів в період дефіциту калорій - краще, що ви можете зробити - це або збільшити, або зменшити їх обсяг;
• Чи не угробьте якісні тренування відсутністю вуглеводів! Навпаки, збільште їх споживання в послетренировочний період;
• Будьте консервативні і не доходите до крайнощів ні в дієті, ні в фізичних вправах. Довго ви так все одно не протягнете.

Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!

Для Вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких, як ми з Вами!

джерело